Профилактика и методы преодоления стрессовых ситуаций
Учебный модуль
Борхович Елена Юрьевна
Оглавление.
Введение………………………………………………………………………3
1.Практическая часть учебного модуля
«Профилактика и методы преодоления стрессовых ситуаций»…………..5
Заключение …………………………………………………………………..9
Введение
Стресс – комплекс биологических реакций, свойственных абсолютно всем живым организмам. Стресс- это внешняя сила, приложенная к физическому объекту и вызывающая его напряженность, усилие.
В начале 20 века Уолтер Брэдфорд Кеннон разработал учение о роли симпато- адреналовой системы в мобилизации функций организма для борьбы за существование (Симпато-адреналовая система (САС) — это
часть нервной системы, отвечающая за экстренные реакции организма («бей или беги») с помощью выброса гормонов адреналина и норадреналина (катехоламина) из мозгового вещества надпочечников и нервных окончаний, что ускоряет сердцебиение, повышает давление, мобилизует энергию (глюкозу и жиры) для выживания в стрессовых ситуациях и при нагрузках. САС регулирует обмен веществ, влияет на сердечно-сосудистую систему, адаптирует организм к стрессу и физическим нагрузкам).
Идеи Кеннона получили развитие и их продолжил Ганс Хуго Бруно Селье:
«Стресс – это феномен неспецифической реакции организма на повреждающие воздействия». Стресс- биологическая реакция, направленная на адаптацию или подготовку организма к новым условиям среды. Стресс- это биологический механизм, который настраивает организм на определенные реакции, которые требует окружающая среда.
Важную концепцию, которая продвинула исследования в области стресса, предложил Ричард Лазарус: стрессовая реакция – результат определенных отношений между характеристиками выдвинутого средой требования и имеющимися в распоряжении человека ресурсами. Качество этих отношений опосредуется через когнитивные процессы оценки.
Еще один автор Джеймс Рид Эверил считает сущностью стрессовой ситуации утрату контроля, то есть отсутствие адекватной данной ситуации реакции. Если человек считает, что он может повлиять на события своей жизни- значит он контролирует происходящее, то есть он в минимальном уровне стресса. В ином случае – уровень стресса высокий, так как человек не понимает, как он может сохранять собственную целостность и контролировать ситуацию, в которой оказался.
Факторы, повышающие уровень стресса:
— угроза жизни,
— наблюдаемые символы опасности (общие и индивидуальные),
— необходимость морального выбора,
— отсутствие возможности личного влияния.
В учебных условиях могут возникать различные ситуации, связанные с этими факторами.
Ресурсы, способы, которые могут помочь в регулировании состояния: как в сиюминутном, так и в жизненной системе. Ресурсы по управлению стрессом: индивидуальные, социальные, интегральные.
Индивидуальные ресурсы – эмоции и чувства, тело, ум (интеллект). Эмоции и чувства для того, чтобы отреагировать и выразить наше внутреннее состояние, тем самым снизить уровень стресса; потому что мы таким образом реализуем напряжение в какой-то эмоции. Эмоции и чувства – такой ресурс, который используется в широком спектре действий.
Следующий ресурс – это тело. Все, что касается физических ощущений нашего тела.
Следующий ресурс – ум (интеллект). Использовать этот ресурс можно в двух направлениях:
— либо направлять его на решение проблемы
— либо (как и предыдущие ресурсы) направить на снижение уровня стресса в актуальной ситуации.
Все, что касается « решения проблемы»:
— это анализ
— это составление моделей, блок- схем.
Это любая аналитическая работа, связанная с изменением взгляда на ситуацию с помощью наших интеллектуальных способностей.
1.Практическая часть учебного модуля
«Профилактика и методы преодоления стрессовых ситуаций»
Целевая аудитория: подростки, молодые люди, взрослые.
Цель тренинга: развитие преадаптационных механизмов в ситуациях стресса.
Рассмотрение поведения человека как реагирование на определенные стимулы извне порождает такое понятие как стресс.
Учащийся может находиться в минимальном уровне стресса, когда он может повлиять на события своей жизни ( учебную ситуацию) и соответственно контролирует происходящее. И наоборот – уровень стресса может быть высокий, так как учащийся может не понимать , как он может сохранить собственную целостность и контролировать ситуацию, в которой оказался.
Стрессовых ситуаций, возникающих в результате реагирования на внешнюю среду очень много и умение реагировать на них в рабочем режиме необходимо.
Основная идея: снять стрессовое напряжение у учащихся в возникающих учебных ситуациях.
Волнение перед экзаменами – явление нормальное, оно сообщает нам, что ситуация серьезная и нужно собраться. Без напряжения нет мобилизации внутренних ресурсов организма. Но когда напряжение выше допустимой нормы – это стресс.
Актуальность проблемы: Учащиеся часто попадают в стрессовые ситуации, которые негативно влияют и имеют разрушительный эффект. Необходимо снижать уровень стресса ( хотя при этом мы не излечиваем заболевание, но мы улучшаем прогноз, течение и облегчаем симптомы человека).
Этапы профилактики стрессовых ситуаций:
1.Психогимнастика. Необходимо снять нервно- мышечные зажимы и повысить уверенность ребенка. Для этого несколько минут можно выполнять повторяющиеся разминочные движения, которые повысят эффективность учебного процесса, позволят сконцентрироваться. Выполняется около 3-х минут.
Простые повторяемые движения, которые человек делает без напряжения, начинают совпадать с его текущим психологическим состоянием. Эта синхронизация между действиями и душевным состоянием и снимает стресс.
Принцип повторяемости положен в основу синхрогимнастики.
Существует несколько базовых упражнений, которые подходят всем. Например, «Лыжник». Вспомнить, как на лыжах спускаются с гор, синхронно, обеими руками отталкиваясь палками. Делать это движение около минуты одновременно со взмахом руками, приподнимаясь и опускаясь на носках.
«Хлёст руками по спине»: оно напоминает раскрепощающее движение пловца перед прыжком в воду или человека, похлопывающего себя по плечам при морозе. Хлопайте себя с размаху, внахлёст по спине и плечам. Делать это нужно около минуты.
«Шалтай – болтай» — это упражнение на релаксацию и снятие мышечного напряжения, основанное на образе персонажа, которое включает свободные покачивания корпусом и болтание руками, как у тряпичной куклы, с последующим резким расслаблением, имитирующим падение с высоты, что помогает снять стресс.
Как выполнять упражнение:
- Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, тело расслаблено, руки свободно свисают.
- Основное движение: Поворачивайте туловище вправо-влево, позволяя рукам свободно болтаться (как у тряпичной куклы). Можно добавить вращение головой.
- Имитация падения: На слова «свалился во сне» (или другую команду) резко наклоните корпус вниз, полностью расслабляя тело и руки, как будто падаете.
- Повторение: Повторяйте упражнение в разном темпе, чередуя энергичные движения с полным расслаблением и покоем, что полезно для гиперактивных людей.
Цели и польза:
- Расслабление: Снимает напряжение с мышц рук, спины и груди.
- Снижение стресса: Помогает быстро успокоиться, снять тревогу и разгрузиться.
- Энергетическая разрядка: Полезно для гиперактивных, так как дает выход энергии и удовольствие от расслабления.
- Эмоциональная разгрузка: Позволяет выразить накопленные эмоции в игровой форме.
Три минуты синхрогимнастики помогают снять нервное напряжение и сосредоточиться.
Следующий этап работы- игра на ориентацию. Учащимся предлагается вариант задачи: «Представьте, что вы пришли на урок с невыполненным заданием. Что вы будете делать в этой ситуации?»
Учащимся дается несколько минут и затем ситуация проигрывается с учащимися. Необходимо проработать напряжение или стрессовую ситуацию, в которой попадает учащийся и учитель в том числе. Для учащегося ситуация стрессовая, так как он считает, что не может повлиять на ситуацию и в худшем варианте может получить неудовлетворительную оценку или за ним может закрепиться «нерадивый ученик». Страхов может быть много. Для учителя ситуация тоже стрессовая, хотя, возможно учитель находит выход из ситуации и думает: «Ну он всегда так подготовлен к уроку- поставлю ему 2». Для учителя возникает ситуация морального выбора.
Более конструктивное решение, которое не позволит ситуации перейти в возможный конфликт – это совместное решение данной ситуации. Вы совместно приходите к алгоритму решения выхода из данной ситуации.
Учителю необходимо перейти к конструктивному диалогу;
Создать атмосферу доверия;
Предлагается сотрудничество, а не конкуренция. Например, возможность доделать задание позже или предложить альтернативный вариант.
| Учитель | Учащийся |
|---|---|
| Сохраняйте спокойствие и нейтралитет | Честно признать, что не сделал задание |
| Перейти к диалогу | Объяснить реальную причину (нехватка времени, непонимание материала, домашние проблемы и т.д.) |
| Проявите понимание | Предложить свой вариант решения ( например, сделать задание к следующему уроку, выполнить его в виде доклада и т.д.) |
| Создайте доверительную атмосферу | |
| Используйте сотрудничество | |
| Разделяйте ответственность |
Решение подобных учебных ситуаций поможет выработать конструктивную установку на дальнейшее взаимодействие в позитивном ключе.
Следующий этап – сложная игра. Учитель предлагает: «Представьте, что вы будете сдавать ЕГЭ».
У учащихся может возникнуть стрессовая ситуация. На возникновение стрессовой ситуации может повлиять отсутствие возможности личного влияния, оно может исчезнуть под влиянием стресса. Также может повлиять такой фактор как ситуация морального выбора. Например, учащийся может подумать, что родители на него надеются, а он не оправдывает их ожиданий или учащийся сам может себе поставить высокую планку достижений и не справиться с ней.
В данной ситуации необходимо наработать индивидуальные ресурсы:
— тело ( пытаться снять напряжение на физиологическом уровне)
— эмоции ( сформировать установку)
— ум ( предложить четкий алгоритм выхода из сложившейся ситуации)
Учащимся предлагается выполнить упражнения, снимающие напряжение на физиологическом уровне:
«Дыхание по квадрату». Представьте квадрат, вдохните медленно через нос, считая до 4 (одна сторона квадрата), задержите дыхание, считая до 5
(вторая сторона квадрата), медленно выдохните через рот, считая до 5
(третья сторона квадрата), задержите дыхание, считая до 5 ( четвертая сторона квадрата). Повторите несколько раз.
Цель данного упражнения – замедление сердечного ритма, успокоение нервной системы.
«Дыхание животом» ( диафрагмальное дыхание). Положите одну руку на грудь, другую – на живот, медленно вдохните через нос, чувствуя как поднимается живот ( грудь почти не двигается), медленно выдохните через рот, втягивая живот. Повторите несколько раз.
Установки, воздействующие на эмоции и чувства. Положительные утверждения, которые помогут изменить мышление. Например:
«Я готова к этому экзамену»;
«У меня есть все необходимые знания»;
« У тебя все получится».
Эти утверждения необходимо произносить вслух или записывать.
Создать спокойную и комфортную обстановку: важно контролировать режим подготовки и не допускать перегрузок.
Выслушивать опасения и тревоги.
Поощрять и поддерживать.
Использование интеллекта и ума как индивидуального ресурса:
— визуализация процесса выполнения заданий и успешное их завершение
( выполнение конкретного задания ЕГЭ);
— изменение места действия, это позволит закрепить настрой на удачный результат;
— представление , что в конце ответа экзаменаторы выражают одобрение и выставляют соответствующую оценку.
Заключение
Проработка индивидуальных ресурсов с формированием соответствующих установок позволит избежать сильного стресса и настроить на позитивное решение ситуации сиюминутно и в целом поможет сформировать позитивную установку на перспективу.
Мы можем задействовать разные ресурсы на одном и том же занятии и, конечно, важно понимать с одной стороны, какие ресурсы являются наиболее полезными, а с другой стороны, какие ресурсы вы задействуете реже и возможно, там кроется дополнительный потенциал по контролю за уровнем стресса, который вы пока не используете, но он может помочь в ситуациях.
