МУНИЦИПАЛЬНОЕ АВТОНОМНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ «МОЛЧАНОВСКАЯ ДЕТСКО-ЮНОШЕСКАЯ СПОРТИВНАЯ ШКОЛА»
ТЕМА:
«МЕТОД РАЗВИТИЯ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ У ЛЫЖНИКОВ 12-13 ЛЕТ»
Составила:
тренер-преподаватель
Педэ Е.Г.
2023 год
Разработка комплекса специализированных упражнений на развитие скоростно-силовых качеств у лыжников 12-13 лет на основе поляризационный метод тренировки
По данным зарубежных источников в подготовке лыжников гонщиков начал широко применятся поляризационный метод тренировки. Для понимания как использовать, например, поляризационный метод тренировок Стефана Сейлера (S.Seiler) научного консультанта Олимпийской Федерации в Норвегии. Поляризационный метод – это затейливое название для тренировочной концепции на низкой и высокой интенсивности и времени, которое отводится на такую подготовку в циклических видах спорта. По данным иностранных специалистов спортсмены тренирующиеся с применением поляризационного метода 80 % своего времени тренируются с относительно невысокой интенсивностью (зоны 1,2), оставшиеся время 20% работают на высокой интенсивности (зоны 3,4). Если это недельный микроцикл, то 1-3 день спортсмены выполняют тренировочную работу спокойно (зоны 1, 2), выполняя запланированный объем работы, после этого они выполняет сложную интервальную тренировку. Затем следует отдых и цикл повторяется. Чем больше делается низкоинтенсивных тренировок, тем более качественно выполняются высокоинтенсивные тренировки. Чем качественнее выполняются высокоинтенсивные тренировки, тем лучше идет адаптация организма к соревновательным нагрузкам.
Физическая нагрузка тренировочной работы придерживалась в рамках низкой интенсивности – при ЧСС 120-140 уд/мин (1-2 зона) в объеме70% от тренировочного задания и высокой интенсивности – при ЧСС 170-180 уд/мин (4 зона) в объеме 20% от тренировочного задания.
На тренировках лыжников виртуально можно выделить следующие уровни интенсивности, которые непосредственно определяются по частоте сердечных сокращений и по степени напряжения дыхания:
а) I зона – низкая ЧСС до 140 уд/мин. Дыхание слегка учащенно. Интенсивность передвижения низкая имеет цель восстановление организма;
б) II зона – средняя ЧСС от 140 до 170 уд/мин. Дыхание средние, усиленное. Передвижение на поддерживающим режиме. Лыжник может увеличить интенсивность и скорость на протяжении всего времени выполняемой нагрузки;
в) III зона – высокая ЧСС от 170 до 180 уд/мин. Дыхание значительно учащено, это развивающий режим. Лыжник может увеличить интенсивность только в течение короткого промежутка времени;
г) IV зона–максимальная ЧСС от 185 уд/мин. и выше. Дыхание напряжено до предела, такое передвижение принято называть высокоинтенсивным режимом. Лыжник в состоянии увеличить интенсивность только в течение очень короткого отрезка.
Уровни интенсивности отражают систему энергообеспечения организма так при ЧСС до 140 уд/мин, работа осуществляется в анаэробном режиме, при ЧСС от 140 до 170 уд/мин., в смешенном режиме (развивающий), и при ЧСС 170-180 уд. /мин. и более работа осуществляется в анаэробном режиме.
Комплекс специальных физических упражнений
для развития скоростно-силовых качеств лыжников
экспериментальной группы
| Содержание упражнения | Дозировка | Интервал отдыха |
| 1.Упражнение на лыжном тренажере (классический ход и коньковый) | 3 подхода по 50 раз на каждый ход | 1-2 минуты |
| 2. Подтягивание на перекладине | 2 подхода по 10 раз | 1 минута |
| 3. Сгибание и разгибание туловища лежа на спине с приемом и передачей набивного мяча | 2 подхода по 55 раз | 1 минута |
| 4. Прыжки из стороны в сторону через препятствие (скамейку) | 5 подхов по 30 раз | 30 секунд |
| 5.Наклон вперед с отягощением (штангой) | 3 подхода по 10 раз | 30 секунд |
| 6.Приседание на одной ноге (пистолетик). | 3 подхода по 10 раз на каждую ногу | 30 секунд |
| 7.Сгибание и разгибание рук на брусьях | 4 подхода по 10 раз | 1 минута |
Для достижения поставленных задач и основываясь опытом практической работы, был разработан микроцикл с использованием поляризационного метода и комплекса специальных физических упражнений.
Микроцикл подготовительного периода
1-й день
I тренировочное занятие – развитие скоростно-силовых качеств.
Бег в медленном темпе – 25-30 мин.
Прыжки в гору 10 х 100 м, 6 х 150 м.
Упражнения на тренажерах: 10 упр. х 60 с х 3 серии.
Бег 8-10 км.
II тренировочное занятие–развитие силовой выносливости.
Лыжероллеры 10-12 км, одновременный ход. (II и III зоны).
2-й день
I тренировочное занятие – развитие специальной выносливости.
Бег в медленном темпе – 25-30 мин.
Бег с имитацией подъемов 20 км (III зона).
2II тренировочное занятие – совершенствование техники классических ходов.
Лыжероллеры равномерно 25-30 км (II зона).
3-й день
I тренировочное занятие – развитие общей и специальной выносливости.
Бег, ходьба, имитационные упражнения 15-17 км. (II зона).
II тренировочное занятие – совершенствование техники свободного хода. Лыжероллеры 13-18 км. (II зона).
4-й день
I тренировочное занятие – совершенствование техники классических ходов. Лыжероллеры 20 км. (II зона).
II тренировочное занятие – общая физическая подготовка.
Разминка 30 мин.
Спортигры -1 час.
5-й день
I тренировочное занятие – развитие специальной и силовой выносливости, скоростно-силовых качеств.
Легкий бег 20 минута. Бег с имитацией 10-12 км. (III зона).
II тренировочное занятие – развитие силовой выносливости и совершенствование техники одновременных ходов.
Лыжероллеры 25 км. (II зона).
6-й день
I тренировочное занятие – развитие специальной выносливости.
Лыжероллеры 15-20 км (индивидуальная техника,II-III зона).
II тренировочное занятие.
Восстановительный бег 5-6 км. О.Р.У. -15 мин.
Спортивные игры -1 час.
7-й день
Отдых.
