ЧЕЛЯБИНСКАЯ ОБЛАСТЬ г. Магнитогорск
Общеобразовательная организация Муниципальное общеобразовательное учреждение
«Средняя общеобразовательная школа № 65 им. Б.П. Агапитова с углубленным изучением предметов музыкально-эстетического цикла»
СПЕЦИАЛЬНЫЕ ЛЕГКОАТЛЕТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ РАЗВИТИЯ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ
сборник специальных легкоатлетических упражнений
Составитель: Деренюк Анастасия Константиновна
преподаватель физической культуры
Магнитогорск 2024
Содержание
| Пояснительная записка | 4 |
| 1.Упражнения для мышц ног скоростно-силового характера | 5 |
| 2.Упражнения с преимущественной активностью мышц брюшного пресса и мышц спины | 7 |
| 3.Упражнения скоростно-силового характера для мышц рук | 8 |
| Список источников | 9 |
Пояснительная записка
За последнее время роль специальных легкоатлетических упражнений чрезвычайно возросла. Их используют в разной мере.
Сложность специальных упражнений различна. Чем элементарнее они по координации, числу движений и количеству проявляемых качеств, тем локальнее их воздействие.
Однако надо знать, что почти каждое, а тем более сложное специальное упражнение оказывает многообразное влияние, вызывая повышение функций разных органов и систем организма, требуя проявления различных физических и психических качеств. Вместе с тем уровень проявления этих качеств неодинаков.
Высокая эффективность специальных упражнений определяется прежде всего возможностью более избирательно, а, следовательно, и в большей мере развивать те или иные мышечные группы, учиться проявлять силу и быстроту в отдельных движениях, достигать большей подвижности в суставах и многое другое, о чем уже говорилось. При этом выполнение этих упражнений требует относительно меньших энергетических и нервных затрат, что позволяет значительно увеличить число их повторений.
Данный сборник рассчитан на развитие скоростно-силовых качеств. И представляет собой упражнения для мышц ног скоростно-силового характера, с преимущественной активностью мышц брюшного пресса и мышц спины, скоростно-силового характера для мышц рук.
Упражнения для мышц ног скоростно-силового характера
| Название упражнения | Исходное положение | Указание |
| Бег в гору | И.п. — беговая поза | чем выше угол наклона, тем большую силу необходимо приложить |
| Бег по рыхлому снегу | И.п. — беговая поза | стремиться сохранять рациональную беговую позу в усложненных условиях взаимодействия с поверхностью песка при активном движении бедра и стопы. |
| Забегания на лестницу | И.п. — беговая поза | через ступеньку, через одну, через две |
| Бег в сопротивление с партнером | И.п. — беговая поза | один из партнеров стремится выполнить бег в максимально высоком темпе, а другой противодействует этому, находясь спиной либо лицом к нему. |
| Прыжки с ноги на ногу | И.п. — беговая поза | прыжки с ноги на ногу выполнять с акцентированной фазой полета |
| Прыжки из стороны в сторону | И.п. — беговая поза | прыжки из стороны в сторону осуществлять активно на ширину беговой дорожки (1,25 м) с перегрузкой в опорном положении |
| Прыжки на двух ногах из полуприседа в полуприсед («лягушка») | И.п. — беговая поза, руки сзади | прыжки с двух ног на две выполнять с акцентированной фазой полета и глубоким приседом в опорном положении |
| Прыжки через скамейку боком | И.п. – стоя боком к скамейке | Выполнение прыжком вдоль скамейки |
| Бёрпи | И.п. — стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки опущены вдоль туловища. | 1 — присесть, поставив руки перед собой на пол.
2 — прыжком отставить ноги назад, перейдя в упор лежа. 3 — прыжком вернуться в упор сидя. 4 — принять исходное положение. |
| Выпрыгивания из полуприседа | И.п. — ноги на ширине плеч, носки немного развёрнуты | 1 — присед до параллели бедер относительно пола, не забывая о ровной спине (на вдохе)
2 – при помощи мощного толчка ногами выполните прыжок максимально вверх (на выдохе) |
| Выпады с выпрыгиванием | И.п. — ноги на вместе, спина прямая, руки опущены вдоль туловища. | 1 – шаг вперед, присед до тех пор, пока колено передней ноги не будет под углом 90 градусов.
2 — прыжок одновременно меняя положение ног |
| Запрыгивание на тумбу | И.п. — беговая поза, руки сзади | выпрыгивание на повышенную опору выполняется с последующим отталкиванием вверх |
| Спрыгивание с тумбы | И.п. — беговая поза, стоя на повышенной опоре | спрыгивание вниз с двух ног на две осуществлять с последующим прыжком в длину |
| Прыжки в длину с места | И.п. — беговая поза, руки сзади | прыжок в длину с места осуществлять на результат |
Упражнения с преимущественной активностью мышц брюшного пресса и мышц спины
| Название упражнения | Исходное положение | Указание |
| Упор лежа – упор присев, прыжком | И.п. – упор присев ладони касаются пола | 1 – упор присев
2 – упор лежа 3 – возвращение в упор присев 4 – возвращение в и.п. |
| Сед на пятках – присед руки вперед, прыжком | И.п. – сед на пятках, ладони касаются пола | 1 – сед на пятках
2 – присед 3 – руки вперед 4 – и.п. |
| Классическое скручивание | И.п. – лежа, ноги согнуты в коленях, не касаются пола, руки за голову | Верхнюю часть туловища приподнимаем на 20-30 сантиметров от пола |
| Прогибы | И.п. – лежа на животе, ноги вытянуты, руки сцеплены за спиной. | Поднимае верхней части тела, отрывая ее как можно выше от поверхности |
| Подъем ног в положении лежа | И.п. – лежа на спине с прямыми вытянутыми ногами | Ноги медленно поднимаются вверх, становясь перпендикулярными поверхности пола |
| Гармошка | И.п. – сидя, ноги выпрямлены вперед | 1 — Медленное поднимание ног от пола на 20-30 см
2 — подтягивание ног к груди |
| Шаги на весу | И.п. — лежа, ноги вытянуты, не касаются пола, руки за головой | 1 – шаг правой
2 – шаг левой |
| «Ножницы» | И.п. — лежа на боку, ноги вытянуты и подняты на 30 см от пола | Прямыми ногами выполнение маховых перекрещивающиеся движения |
| Скалолаз | И.п. – упор лежа | 1 – подтягивание правого колена к груди
2 – возвращение ноги в и.п. 3 – подтягивание левого колена к груди 4 – возвращение ноги в и.п. |
Упражнения скоростно-силового характера для мышц рук
| Название упражнения | Исходное положение | Указание |
| Отжимания от пола | И.п. – упор лежа, руки на ширине плеч, стопы на ширине таза, пальцами ног упираться в пол. | 1 — На вдохе руки сгибаются в локтях, корпус направляется вниз
2 — На выдохе и.п. |
| Круговые вращения | И.п. – ноги на ширине плеч, руки в стороны параллельны полу | Разведенными в стороны руками рисуем в воздухе круги, меняя направление вращений. Усложняем, поднимаясь на носки. |
| Бёрпи | И.п. — стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки опущены вдоль туловища. | 1 — присесть, поставив руки перед собой на пол.
2 — прыжком отставить ноги назад, перейдя в упор лежа. 3 — прыжком вернуться в упор сидя. 4 — принять исходное положение. |
| «Жим лежа» | И.п. — лежа на спине, руки выпрямлены вверх перед собой, партнер опирается спиной на руки | выполнение медленного сгибания и разгибания рук, используя вес партнера, как отягощение.
Темп выполнения медленный |
| Подбрасывание мяча | И.п. – стоя, ноги на ширине плеч | Прогибаясь назад, рывком подбросить мяч вверх-вперед, поймать и
положить на пол |
| Обратные отжимания | И.п. — хват на ширине плеч | медленное увлечение вниз, сгибая локти до угла 90 градусов. Дойдя до низа, используя только силу трицепсов, мощно вытолкнуть торс вверх, подняв тело (на выдохе) до И.п. |
Список источников
- Беляев С.Н. Что вы знаете о легкой атлетике? Часть 1: Учебно-методическое пособие / ПГПУ им. В. Г. Белинского. – Пенза: «Учитель», 1997.
- Быкова Т.В. Преодолевая планку. – М.: ЛИНКА-ПРЕСС, 1986.
- Гавердовский Ю.К. Техника гимнастических упражнений. Популярное учебное пособие. – М.: «ФиС», 2002.
- Козьмин Р.К., Левитский Н.Г., Лимарь П.Л. Первые шаги в легкой атлетике. Учебное пособие для секций коллективов физической культуры (для занятий с начинающими). –М.: Академия, 1965.
- Креер В.А., Попов В.Б. Легкоатлетические прыжки. – М.: «ФиС», 1986.
