План-конспект мастер-класса
Тренера-преподавателя по плаванию МБУ ДО «СШОР «Спутник»
Журавлева Романа Дмитриевича
Тема: «Воспитание физических качеств с использованием средств силовой направленности в подготовительном периоде спортсменов-пловцов групп УТГ-4 и УТГ – 5 года обучения».
Дата проведения:
Место и время проведения:
Цель: «Воспитание специальной и общей выносливости в базовый мезоцикл подготовки посредством развития относительных силовых возможностей организма спортсмена».
Задачи:
- Образовательная — «Совершенствование силовых возможностей спортсменов-пловцов УТГ – 4 года и 5 года; — «Гармоническое развитие основных мышечных групп пловца».
- Воспитательная – «Воспитание волевых качеств, обеспечение необходимого уровня специальной психологической подготовленности».
- Оздоровительная – «Повышение функциональных возможностей организма (сердечнососудистой, дыхательной и других систем); — «Укрепление мышечно-связочного аппарата».
Необходимое оборудование и инвентарь: Шведская стенка, гимнастическая скамейка, гимнастические маты – 2 шт., штанги – 2 шт., профессиональные тренажёры – 2 шт., гимн. перекладина.
Плавание – уникальный вид физической активности. Навыки, необходимые для того, чтобы правильно и красиво плавать, очень специфичны и оттачиваются во время тренировок в воде. Вам наверняка доводилось видеть профессиональных пловцов. Все они обладают стройными, мускулистыми фигурами. Такой внешний вид достигается не одним лишь плаванием, но и занятиями физической, силовой подготовкой. Очевидно, что без занятий на суше невозможно обеспечить такой уровень силовых показателей, который со временем станет необходим для успешного совершенствования в плавании. Силовые тренировки на суше позволяют развить те мышцы, которые задействованы во время движения в воде и которые невозможно проработать только плавательными тренировками. При этом главная цель – не накачать мышцы, а улучшить силовые показатели, необходимые для более быстрого плавания.
Сила характеризуется степенью напряжения, которое может развить мышца при сокращении. Существует общая и специальная сила.
Общая сила – это сила всей мышечной системы человека, развитая разнообразными силовыми упражнениями безотносительно к какой-либо спортивной специальности.
Специальная сила – это сила определённых мышечных групп, от которых главным образом зависит мощность развиваемых усилий в спортивных движениях определённой специальности.
При выборе метода развития силы важно учитывать, так называемую абсолютную силу и относительную силу. При определении абсолютной силы принимаются во внимание лишь абсолютные показатели развиваемого напряжения мышцы при её сокращении. Определяя относительную силу, учитывают собственный вес тела спортсмена.
Пловцам необходимо развивать относительную силу так, чтобы рост её не вызывал заметного увеличения объёма мышц и собственного веса спортсмена. В силу этих причин сегодняшний урок представляет собой стандартный тренировочный процесс, применяемый нами в подготовительном периоде базового мезоцикла.
Тренировочное занятие делится на три части: подготовительную, основную и заключительную. Основой подготовительной части тренировочного занятия является комплекс физических упражнений, называемый разминкой.
Обычно разминка состоит из общей и специальной частей. Общая часть разминки ставит целью создание оптимальной возбудимости ЦНС, двигательного аппарата, повышения обмена веществ и температуры тела, повышение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Общая часть разминки должна начинаться с движений, в основе которых лежит слабая работа мышц преодолевающего и уступающего характера с растиранием и поглаживанием мышц. После этого можно приступать к выполнению специальной части разминки, соблюдая традиционную интенсивность, амплитуду и продолжительность движений.
Специальная часть разминки направлена на создание оптимальной возбудимости тех звеньев двигательного аппарата, которые будут участвовать в предстоящей деятельности. Движения в специальной части разминки по амплитуде, координационной структуре, ритму, темпу, мышечному усилию должны быть такими же, как и при выполнении предстоящей работы. Эта часть разминки является как бы репетицией к предстоящей мышечной деятельности.
Основная часть тренировочного занятия имеет комплексную направленность и способствует решению трёх задач: образовательной, воспитательной, оздоровительной и представляет собой комплекс физических упражнений, выполняемых с дополнительным отягощением или сопротивлением. Все упражнения выполняются в среднем темпе и с большой амплитудой. Заключительная часть тренировочного занятия направлена на постепенное снижение нагрузки и приведение организма занимающихся в относительно спокойное состояние при выполнении упражнений с партнёром направленных на развитие подвижности суставов.
| Частные задачи
Сообщение задач занятия Разогреть и подготовить функциональную систему организма к основной части занятия |
Содержание урока
Подготовительная часть (15 мин) 1 Разминка, общая часть: л/а бег 2 Разминка, специальная часть: разминочный комплекс И.П. – стоя,ноги на ширине плеч, круговые вращения одновременно двумя руками вперёд, затем назад. И.П. – то же, одна рука вдоль туловищы вверху, вторая – внизу; попеременные рывки-махи руками вверх-вниз (- махи по диагонали; — махи в стороны на уровне плечевого пояса). И.П. – то же, руки прямые за головой, прогнувшись в пояснице, бросить руки вперёд-вниз согнувшись в пояснице. И.П. – то же, согнувшись в пояснице вперёд, попеременные рывки руками вперёд-назад (рывки в стороны на уровне плечевого пояса). И.П. – то же, руки на поясе, круговые вращения головой в правую-левую стороны (повороты головы вправо-влево). И.П. – то же, потянуться подбородком вверх одно- временно вставая на носки ног, опустить голову вниз одновременно вставая на стопы ног. И.П.- то же, руки в замок за головой, попеременные наклоны влево-вправо, одновременно тянуть разноимённую руку вниз И.П.- то же, руки, согнутые в локтях ладонями на за тылке, круговые вращения «тазом» в левую-правую стороны. И.П.- то же, руки на поясе, круговые движения туловищем. И.П.- то же,руки выпрямлены в стороны (наклон вперёд согнувшись в пояснице) – энергичные повороты плечевого пояса вправо-лево пересекая кистями рук продольную ось тела. И.П. – то же, руки вместе – наклоны вперёд, касаясь пола ладонями рук (Варианты: ноги шире плеч, ноги вместе). И.П. – лёжа на спине, руки вдоль туловища, ладонями опереться о пол. Поднять прямые ноги вверх и опустить за голову, вернуться в исходное положение. И.П. – упор сидя, одна нога выпрямлена вперёд между рук и согнута в колене, вторая – опираясь на носок, выпрямлена назад. Пружинистыми подскоками менять ноги И.П. – упор сидя на одной ноге, вторая выпрямлена в сторону под углом 900, перенос центра тяжести тела на прямую ногу сгибая её в колене, а противоположную выпрямляя. И.П.- упор лёжа. Поочерёдное касание пяткой пола, добиваясь максимального растягивания подколен- ных связок. И.П.- «мостик» на спине (лёжа на полу), выпрямив руки и ноги прогнуться в пояснице – опуститься в исходное положение |
Дозировка нагрузки
5 – 7 мин 8 – 10 мин По 10-20 круговых движений По 5-10 Махов По 3-5 повторов По 5-10 рывков 5-10 круговых движений 5-10 повторов По 5-10 повторов 3-7 круговых движений 3-5 круговых движений 5-10 поворотов По 7 наклонов 10 повторов 5-7 смен 5-7 смен 5-7 повторов 3-5 повторов |
Организационно-методические указания
Бег трусцой до появления лёгкой испарины на теле Каждое упражнение в р/к проводится с постепенным увеличением амплитуды, ритма, темпа Сгибая руки в лок- тевых суставах Касаясь подбород- ком плеча Касаясь подбород- ком ключиц Голову и плечевой пояс зафиксировать Прогибаясь – смот- реть на пол за спи- ной Ноги в коленных суставах не сгибать Пальцами ног кос- нуться пола за го- ловой |
| Основная часть (14упр х (11+11)) = 281 | |||
| Изотонические упражнения
И.П. – стойка ноги на ширине плеч, штанга на плечах. Приседания (варианты — полный присед, полуприсед). И.П. – лёжа на спине, жим штанги от грудной клетки выпрямляя полностью руки (хват гри- фа руками на ширине плеч). И.П. – стойка ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Штанга в руках кистями на ружу, хват на ширине плеч. Сгибая руки в локтевых суставах прижать штангу к плечам – вернуть в исходное положение. И.П. – то же. Руки, согнутые в локтевых суста- вах, подняты вверх. Кисти рук опущены за голову на уровень плечевого пояса. Жим штан ги из-за головы выпрямляя руки вверх. И.П. – лёжа на спине, прямые руки лежат на мате за головой. Штанга в руках, хват – шире плеч (для дельфинистов) или на ширине плеч — (для кролистов). Поднять штангу вверх под углом 900 – опустить в исходное положение. И.П. – И.П. – стойка ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Штанга в руках, хват уже плеч. Сгибая руки в локтевых суставах, тяга штанги вдоль туловища вверх: а) до плечевого пояса, б) до подбородка. И.П. – стойка в наклоне вперёд, ноги на ширине плеч. Штанга за спиной на уровне ло- дыжек. Хват на ширине плеч. Жим штанги вверх до уровня «таза» — вернуть в исходное положение. Изокинетические упражнения И.П. – лёжа на груди (на лежаке) лицом к тре- нажёру. Имитация гребка в дельфине И.П. – лёжа на спине (на лежаке) головой к тре нажёру. Имитация гребка в плавании на спине (работая руками попеременно или одновре- менно). Изометрические упражнения И.П. – вис на перекладине шведской стенки. Хват на ширине плеч или шире плеч. И.П. – стойка ноги врозь лицом к шведской стенке. Имитация гребка в баттерфляе (3 фазы захват, подтягивание, отталкивание). И.П. – стойка ноги врозь спиной к шведской стенке Иммитация гребка в кроле на спине. Динамические упражнения — Прыжок в длину с места; — Прыжки на носках, руки на поясе или вдоль туловища |
60 сек
работы 60 сек работы 60 сек работы 60 сек работы 60 сек работы 60 сек работы 60 сек работы 60 сек Работы 60 сек Работы 60 сек 4 сек Работы 6 сек Перехват 10-20 раз 60 сек |
Силовую работу
чередовать с упражнениями на растягивание мышц и их релак- сацию во время отдыха – 60 сек 2х[3x(4//+6//)]=60сек Давить на перекла дину с усилием 80- 100 % от мах! |
|
| Заключительная часть(7-10) мин | |||
| ЗАДАЧА: развитие подвижности суставов |
Эта часть занятия направлена на постепенное снижение нагрузки и приведение организма занимающихся в относительно спокойное состояние с помощью упражнений на подвижность суставов.
1 Спортсмен лежит на груди, прямые руки сзади. Партнер, взяв его за кисти, выполняет скрестное сведение прямых рук. 2 И.П – то же. П.взяв его за кисти, нажимает вперед, растягивая связки плеч. 3 И.П. – то же. Сцепленные кисти на затылке. Партнер, взяв его за локти, сводит их. 4 И.П. –то же, прямые руки вдоль туловища. Партнер, взяв его за кисти, проносит руки вперед-назад через стороны, «прокручивая» их в плечевом суставе. 5 И.П. – то же, согнув руку в локте, кисть за спиной. Партнер одной рукой берет его за локоть, другой за кисть и выполняет тягу локтя вверх-назад. 6 И.П. – то же, партнер становится ногами к плечам, берет его за лодыжки ног и тянет ноги на себя вверх-назад, прогиб в позвоночнике. 7 И.П. – то же, руки прямые за головой ладонь на ладонь. Партнер сжимает руки в локтевых суставах и выполняет тягу рук на себя вверх-назад до отказа. 8 И.П. – то же, согнув ноги в коленях и подтянув пятки к ягодицам. Партнер плавно и сильно нажимает на внешние стороны стоп, прижимая носки к ягодицам. 9 И.П. –то же, согнув ноги в коленях. Партнер плавно и сильно нажимает на внешние стороны стоп, прижимая их к мату по бокам туловища. 10 И.П. – то же, согнув ноги в коленях и разведя стопы в стороны (положение в брассе). Партнер сильно и плавно нажимает на развернутые стопы, прижимая их к мату. 11 Спортсмен лежит на спине. Партнер нажимает на носки, разводя стопы в стороны. 12 Спортсмен лежит на груди, согнув одну ногу в колене, пятка у ягодицы. Партнер, взяв его согнутую ногу одной рукой за носок, а другой – за колено, плавно и сильно нажимает на носок, одновременно поднимая колено вверх. |
Смена партнеров ч/з каждые 20-30 секунд.
-//- -//- -//- -//- -//- -//- -//- -//- -//- -//- -//- -//- |
Все упражнения выполняются в парах.
Руки сводить на уровне плечевого пояса. Три плавных нажима с увеличением амплитуды и расслабить руки. -//- П. поднимает ноги до уровня своей головы. |
В плавании силовые режимы чаще всего проявляются в виде силовой выносливости, при которой требуются относительно длительные мышечные напряжения без снижения их рабочей эффективности. Методика развития силовой выносливости пловцов подчиняется основному требованию: силовая работа должна чередоваться с упражнениями на растягивание мышц и их релаксацию.
Для развития силовой выносливости используют круговую тренировку, в процессе которой физические упражнения выполняются в динамическом и статическом режимах, и направлены на развитие основных групп мышц, обеспечивающих соревновательное упражнение. Силовые упражнения на специальных тренажерах выполняются повторным методом в изокинетическом и динамическом режимах. При планировании нагрузок для развития силовой выносливости следует учитывать высокую утомляемость детей во время их выполнения. Кроме того, упражнения, направленные на развитие максимальной и взрывной силы, у детей до 12-13-летнего возраста могут быть причиной возникновения травм опорно-двигательного аппарата. При планировании нагрузок для развития силы следует учитывать благоприятные возрастные периоды её развития.
Планируя тренировку на суше, мы стремимся к тому, чтобы по возможности разнообразить средства и методы работы в течении сезона. Это делается не только ради того, чтобы добиться всестороннего воздействия на организм спортсмена, но и для того, чтобы создать условия для психологического переключения. Дело в том, что современная тренировка пловца с её большими и продолжительными нагрузками весьма монотонна и однообразна и нередко приводит к большим психическим перегрузкам. Возможность же внести разнообразие лучше всего предоставляется во время занятий на суше.
Прежде всего основной целью тренировки на суше является повышение эффективности тренировки в воде. Иначе говоря, сами по себе упражнения на суше хотя и влияют положительно на развитие основных физических качеств (силы, выносливости, гибкости, ловкости, быстроты), однако не приводят к росту результатов в плавании. Задача этих упражнений – помочь спортсменам повысить интенсивность плавательной подготовки и с помощью плавания (подчеркиваю, именно плавания) выйти на новый уровень результатов.
Вторая особенность нашей работы на суше состоит в том, что мы не стремимся к достижению рекордных показателей в отдельных упражнениях на силу или, скажем, на гибкость. Мы пытаемся комплексно и всесторонне воздействовать на организм пловца, стремясь к максимальной гармонии развития.
И наконец, работа на суше, особенно если она выполняется в форме круговой тренировки, создает прекрасные условия для выработки умения терпеть, столь необходимого пловцам высокого класса. Именно на суше мы пытаемся заложить психологические предпосылки для осуществления принципа: «Победи себя – победишь всех!»
Силовая подготовка пловца
В системе «Суша – вода»
Значение силы и особенности её использования в плавании
Известно, что спортивный результат в плавании зависит прежде всего от мощности основного рабочего движения – гребка. Основу же мощности составляет сила. Именно поэтому современные пловцы высокого класса уделяют силовой подготовке до 300 и более часов в год.
Методика развития силовых качеств разработана в настоящее время достаточно хорошо, что подтверждается передовым опытом российской тяжелой атлетики и многочисленными теоретическими работами специалистов силовой подготовки. Мы знаем, как можно быстро и эффективно повысить уровень абсолютной и взрывной силы, намного улучшить силовую выносливость.
Казалось бы, всё просто, силовая тренировка на суше довольно быстро приведёт к росту силовых качеств, что, естественно, позволит повысить мощность гребков и соответственно скорость плавания. Однако на практике это далеко не так легко. Мы часто сталкиваемся с тем, что быстрый прирост силовых качеств, полученный в результате занятий силовыми упражнениями на суше, не только не приводит к ожидаемому увеличению скорости плавания, но, напротив, какое-то время отрицательно влияет на тренировочные и соревновательные результаты спортсмена.
Это объясняется тем, что в определённые периоды тренировки (обычно при переходе к интенсивной работе силового характера) ухудшаются многие важные показатели спортивной техники. Это касается таких показателей, как способность к произвольному сокращению мышц, способность тонко дифференцировать движения (по силе, скорости, направлению и т.п.), и, что ещё более важно, специфического для плавания «чувства воды». Ухудшение этих показателей, в свою очередь, ведёт прежде всего к тому, что резко снижает способность спортсмена использовать имеющиеся силовые возможности. Иначе говоря, мы достаточно хорошо знаем, как развивать силу на суше, но не всегда умеем использовать эту силу в воде.
Мы убеждены, что утилизация силовых возможностей – ключевая проблема в методике подготовки пловцов на ближайшие годы. Тот, кто сумеет правильно понять особенности переноса силовых качеств с суши на воду, а главное, найдёт методы и средства, способные обеспечить постоянный и высокий уровень использования силовых возможностей, сделают огромный шаг вперёд.
Фазовый характер соотношения
«Сила – техника»
Многолетние наблюдения показывают, что способность использовать приобретённые силовые возможности изменяется по определённым фазам. Можно выделить три фазы: фазу сниженной утилизации, приспособительную фазу и фазу параллельного развития.
Характерные особенности этих фаз.
1 Фаза – сниженной утилизации – спортсмен «не плывёт». Обычно эта фаза продолжается от 2 до 4 недель после начала интенсивной силовой подготовки. Спортсмен ухудшает тренировочные результаты как в спринтерских упражнениях, так и при серийном интервальном плавании, быстрее устаёт в тренировках и медленнее восстанавливается. Это может быть объяснено следующими причинами.
Во-первых, резко возрастают силовые качества, в первую очередь силовая выносливость.
В отдельных упражнениях (например, подтягивании на перекладине, отжиманиях, приседаниях и т,д,) прирост силовой выносливости за этот период нередко достигает 100 – 200 %. Подобное резкое увеличение силовых качеств приводит, в свою очередь, к тому, что у спортсмена нарушаются, ломаются нервно-мышечные ощущения и представления, лежащие в основе привычной для данного спортсмена техники плавания.
При этом у многих спортсменов снижается «чувство воды», появляются нарушения в координации движений, выражающиеся в рассогласованности элементов техники плавания. Можно сказать, что у спортсмена нарушается диалектическое равновесие между формой и содержанием. Новое содержание (быстро растущий уровень силовых качеств) и старая форма (сравнительно медленное изменение техники плавания) на этом этапе временно перестают соответствовать одно другому.
Во-вторых, на какое-то время изменяется качество мышц. В этот период времени часто говорят о том, что мышцы спортсмена стали короткими и жёсткими, «задубели». Разумеется, это не так. Однако такие характеристики мышц, как соотношение расслабления и напряженности (особенно латентное время сокращения и расслабления, а также эластичность мышц), безусловно, временно меняются в худшую сторону. Возможно, что одной из причин этого является постоянный переизбыток мочевины, вызванный интенсивной мышечной работой скоростно-силового характера. В это время содержание мочевины довольно часто на 30-50 % превышает норму, что в какой-то степени угнетающе действует как на нервно-мышечную регуляцию, так и на мышечную энергетику.
В этой фазе многие спортсмены, особенно недостаточно «мягкие», постоянно ощущают определённые субъективные трудности при проведении тренировки в воде после тяжёлой силовой работы, выполненной на суше.
2 фаза – приспособительная. Начало этой фазы следует отнести к тому времени, когда спортсмен начинает несколько улучшать технику плавания, что немедленно сказывается на результатах (особенно на дистанциях от 100 м и более). Продолжительность этой фазы обычно от 2 до 4 недель. В течении этого периода времени техника плавания начинает «приспосабливаться» к новому уровню силовых качеств, новому состоянию мышц.
С каждой тренировкой спортсмен плывёт всё с большей лёгкостью, что начинает проявляться при плавании на дистанциях 200-400 м и при интервальном выполнении серийных упражнений.
3 Фаза – параллельного развития. Эта фаза характеризуется тем, что прирост силы и силовой выносливости, полученный в процессе занятий на суше и в воде, начинает заметно сказываться на результатах плавания. Иначе говоря, параллельно с развитием силы соответственно возрастают и результаты, что свидетельствует о том, что спортсмен способен использовать свои силовые возможности лучше, нежели в первых двух фазах. В этой фазе спортсмен, переходя из зала на воду, не ощущает никаких субъективных трудностей, связанных с техникой плавания и «чувством воды», даже если силовая тренировка на суше была очень напряженной.
Следует отметить, что продолжительность фаз и характер их протекания сугубо индивидуальны. Более того, встречаются спортсмены, у которых первые две фазы весьма короткие или отсутствуют вообще.
Правильное определение темпов необходимого (индивидуального) прироста силовых качеств и правильный подбор средств, методов и упражнений могут значительно улучшить соотношение фаз, укоротить первую и вторую фазы, т.е. привести к более эффективному использованию спортсменом имеющихся силовых возможностей.
