Муниципальное автономное образовательное учреждение дополнительного образования
«Молчановская ДЮСШ»
Методическая разработка
Тема: «МЕТОДИКИ ТРЕНИРОВКИ АЭРОБНЫХ И АНАЭРОБНЫХ
ВОЗМОЖНОСТЕЙ ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ»
Разработка:
тренера – преподавателя
по лыжным гонкам
Педэ Е.Г.
2023 г.
МЕТОДИКИ ТРЕНИРОВКИ АЭРОБНЫХ И АНАЭРОБНЫХ
ВОЗМОЖНОСТЕЙ ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ
Под аэробной производительностью мы понимаем способность выполнять предельную по интенсивности нагрузку, энергообеспечение которой осуществляется преимущественно аэробным путем. Дистанции лыжных гонок (за исключением коротких спринтов) преодолеваются более 3-
4 минут, при этом задействованы практически все мышечные группы, требующие интенсивного потребления кислорода. Как уже говорилось выше, именно аэробная работоспособность является основным лимитирующим фактором спортивного результата. Соответственно под методами тренировки
аэробных возможностей понимаются способы организации циклической нагрузки, позволяющие воздействовать на системы организма, обеспечивающие доставку кислорода к мышцам и развивающие способность мышц потреблять кислород. Строго говоря, силовые нагрузки также частично направлены на повышение окислительных свойств мышц, но для порядка в изложении и понимании мы рассмотрим их в следующем разделе.
Как уже говорилось выше, в лыжных гонках спортсмены преодолевают дистанцию с интенсивностью выше порога анаэробного обмена, однако тренировка аэробных возможностей позволяет им поддерживать необходимую скорость энергетически выгодно, до самого финиша, не
залезая в критический кислородный долг. Анаэробные возможности современным лыжникам тоже необходимы, именно они позволяют выиграть на финише за счет мощного ускорения.
Классификации методов тренировки в лыжных гонках
Методы тренировки в лыжных гонках подробно описаны в литературе, но для их сравнения с данными иностранной теории и практики необходимо уточнить терминологию. Все применяемые в лыжных гонках методы тренировки можно разделить на две группы: непрерывные и дискретные, то есть прерывистые.
Непрерывное передвижение с постоянной интенсивностью и низким темпом лыжники называют равномерным, хотя равномерно оно условно, так как на
подъемах интенсивность повышается, а на спусках снижается.
Другим непрерывным методом считается переменный. Это могут быть ускорения по верхушках подъемов либо на других участках трассы, или же прохождение одного круга дистанции в быстром темпе, а другого участка – в медленном. В практике российских спортсменов применяется также непрерывная темповая работа. Это передвижение с интенсивностью на
уровне порога анаэробного обмена продолжительное время, в некоторых случаях до 45-60 минут.
Дискретные методы разделяются на повторные и интервальные, кроме этого, используются различные сочетания длительности упражнений и пауз отдыха, например, повторно-серийный метод. В российской терминологии
повторный метод предполагает выполнение упражнений с интервалами отдыха, достаточными для полного (или почти полного) восстановления, что позволяет выполнять нагрузку высокой интенсивности.
Интервальный метод предусматривает выполнение нагрузки со строго
определенными интервалами отдыха, при этом каждая новая нагрузка дается в стадии неполного восстановления. То есть для российских лыжников интервальная работа – это тяжелая гликолитическая тренировка, на которой приходится терпеть.
Иностранные тренеры и исследователи используют термин «интервальный тренинг» практически для любой работы переменной интенсивности. Это могут быть интервалы нагрузки, продолжительностью до 20 минут с интенсивностью в 3-ей зоне, то есть с лактатом не выше 4 ммоль/л и паузами
отдыха с равномерным передвижением, а могут быть короткие отрезки, продолжительностью несколько секунд с паузами пассивного отдыха.
Отдельно стоит рассмотреть вариант непрерывной интенсивной нагрузки, называемой в практике лыжников «темповой» и достаточно часто применяемый в нашей стране.
Изучение иностранной научной и методической литературы и практические наблюдения показывают, что за рубежом интенсивная непрерывная нагрузка используется редко, как правило в формате контрольных тренировок. Основным методом интенсивных тренировок являются интервальные, то есть прерывистые нагрузки. В то же время, если мы рассмотрим методики подготовки в легкой атлетике, то увидим, что такие нагрузки часто применяются. Чтобы разобраться, почему так происходит, необходимо вспомнить, для чего вообще используются интенсивные нагрузки с точки
зрения повышения аэробных возможностей. Большие объемы низкоинтенсивных специальных средств позволяют повысить производительность сердца, улучшают кровоток в работающих мышцах и способствуют увеличению плотности митохондрий в медленных мышечных волокнах. В то же время быстрые мышечные волокна при такой нагрузке не
прорабатываются. Для того чтобы их задействовать, необходимо поднять интенсивность передвижения или выполнять аэробную работу с повышенным силовым компонентом. Для легкоатлетов в этом случае рекомендуют бег в гору с сильными отталкиваниями. Но лыжники и так
всегда бегают в подъемы, а высококвалифицированные при этом еще и сильно отталкиваются. Поэтому в лыжном беге высокой интенсивности уже на уровне ПАНО прорабатываются быстрые мышечные волокна и накапливается лактат. Если интенсивную работу чередовать с достаточными паузами с низкоинтенсивным передвижением, лактат утилизируется медленными мышечными волокнами и общего закисления организма не происходит. Если же такую работу выполнять длительное время – закисление мышц даже при ЧСС на уровне ПАНО может быть чрезмерно высоким, поэтому ее используют осторожно, предусматривая достаточный период отдыха перед следующей развивающей нагрузкой.
Тренеры, часто использующие в тренировке лыжников длительную
непрерывную темповую работу, могут не знать о ее отрицательном эффекте, потому что не имеют возможности измерять лактат, а отслеживание ЧСС не дает в этом случае достаточной информации. Возможно также, спортсмены
приспосабливаются к нагрузке, выполняя с наименьшими возможными усилиями, но тогда снижается эффект воздействия на мышцы.
Режимы выполнения развивающих нагрузок в зависимости от тренировочных целей
Выбор продолжительности, интенсивности и количества интервалов нагрузки определяется конкретными тренировочными задачами, этапом подготовки, длиной соревновательных дистанций, тренировочными условиями, состоянием спортсмена и другими факторами. В таблице 2 представлены варианты тренировки аэробных и анаэробных возможностей, сгруппированные по интенсивности выполнения и направленности воздействия на организм спортсменов. В графе «интенсивность» показаны зоны интенсивности по 5-балльной шкале и показатели лактата крови.
Предложенные протоколы интервальных нагрузок рекомендуется использовать для повышения работоспособности спортсменов в каждой из тренировочных зон интенсивности. Важно использовать все многообразие
средств и методов тренировки, менять продолжительность работы и отдыха, варьировать рельеф и способы облегчения и усложнения нагрузки.
Непрерывные аэробные нагрузки широко используются лыжниками-гонщиками, являются необходимой и значительной частью тренировочного процесса. При их применении особенно важно уделять внимание разнообразию средств, включению силовых вставок, коротких ускорений для
того, чтобы снизить монотонность длительных тренировок и интенсифицировать режим работы мышц. Для развития сердечной мышцы эффективными считаются нагрузки во второй зоне интенсивности, так как именно в этом случае объем кровотока максимальный. Тренировки в первой зоне активируют липидный обмен.
Планируя высокоинтенсивные нагрузки, необходимо помнить, что высокая концентрация лактата (закисление мышц) может серьезно нарушить функционирование различных механизмов внутри мышечных клеток, в частности повредить митохондрии, которые являются «фабрикой»
аэробной энергии в мышцах.
Таблица 2 – Средства и методы тренировки аэробных и
анаэробных возможностей
После таких нагрузок необходимо несколько дней для восстановления, а при частом их использовании может возникнуть перетренированность. Именно поэтому важно контролировать интенсивность нагрузки и оценивать ее не
только по показателям ЧСС, но и по ощущениям в мышцах и общей субъективной оценке напряженности работы.
Важно также правильно планировать интервалы отдыха, так как от этого в значительной степени зависит суммарный характер нагрузки. В случае, если стоит задача повысить аэробные возможности, следует предусматривать паузы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120-130 уд/мин. При этом равномерное передвижение эффективнее пассивного отдыха.
Для тренировки креатинфосфатного механизма энергообеспечения используются короткие взрывные ускорения с продолжительными паузами отдыха, причем в этом случае пассивное восстановление предпочтительнее.
Варианты применения интервальных нагрузок спортсменами высокой квалификации. Огромное количество научных работ, посвященных поиску наиболее эффективных вариантов применения интервальных нагрузок,
свидетельствует о популярности этого тренировочного метода.
Направленность интервальных (в иностранной терминологии) нагрузок зависит от их интенсивности, продолжительности интервалов работы и отдыха, общего объема и тренировочных условий. Для того чтобы лучше
ориентироваться в многообразии вариантов тренировок и уверенно использовать их на практике, стоит рассмотреть результаты исследований, проведенных в нашей стране и за рубежом. Так, по мнению российских ученых, для увеличения окислительных возможностей высокопороговых мышечных волокон эффективны нагрузки с интенсивностью на уровне
ПАНО и выше, выполняемые без выраженного закисления работающих мышц.
Принципиальными положениями методики аэробной подготовки считаются следующие:
— интенсивность передвижения соответствует мощности анаэробного порога;
-продолжительность интервалов нагрузки составляет 5- 20 мин, так как большая продолжительность может привести к значительному закислению крови и промежуточных мышечных волокон в случае превышения заданной мощности;
— интервал отдыха составляет 2-10 мин, должен быть достаточным для устранения возможного закисления организма;
— максимальное количество повторений в тренировке ограничивается запасами гликогена в активных мышцах (примерно 60-90 мин чистого времени тренировки);
— тренировка с максимальным объемом повторяется через 2–3 дня, после ресинтеза гликогена в мышцах.
Пример аэробной тренировки в лыжных гонках, основанный на практических исследованиях, приводят российские ученые. Интервал работы с интенсивностью на уровне ПАНО должен быть от 1 до 2-3 мин, интервалы
низкоинтенсивной восстановительной работы составляют 3-5 мин. Концентрация лактата после нагрузки не должна превышать 3,5-4,0 мМ, а в конце тренировки может достигнуть 4,0-4,5 мМ. Во время тренировки с переменной нагрузкой концентрация лактата в крови не должна достигать высоких значений (более 6-7 мМ), так как длительная интенсивная
аэробная нагрузка (нагрузка на уровне анаэробного порога и выше) может оказывать неблагоприятный эффект на структуру и функцию митохондрий.
Исследования, проведенные скандинавскими специалистами, показали, что интервалы высокой аэробной интенсивности с большой продолжительностью могут быть эффективнее коротких интервалов с более высокой интенсивностью для увеличения потребления кислорода на уровне ПАНО и улучшения спортивных результатов в лыжных гонках.
В ходе эксперимента, осуществленного в течение восьми недель, одна группа высококвалифицированных лыжников- гонщиков (SIG, n = 7) 2 раза в неделю добавляла к стандартной тренировочной программе интервальные нагрузки
продолжительностью от 2 до 4 мин (общее время интенсивной работы – 15-20 мин) другая группа (LIG; n = 7) добавляла к той же тренировочной программе 2 раза в неделю тренировки с длительными интервалами (от 5 до 10 мин, общая продолжительность 40-45 мин). Интервальные сеансы выполнялись с интенсивностью, позволяющей поддерживать максимальную стабильную скорость заданное время.
Контрольная группа добавляла к стандартной тренировочной программе 2 еженедельные тренировки с низкой интенсивностью (65–74% от максимальной частоты сердечных сокращений). Проводилось измерение величины потребления кислорода на ПАНО и контрольные тренировки в
беге на 7 км в гору и на лыжероллерах на дистанцию 12 км.
Спортсмены второй экспериментальной группы (LIG) улучшили результаты во всех тестах относительно начала эксперимента и показали результаты выше, чем в контрольной и первой экспериментальной (SIG) группах. Спортсмены экспериментальной группы SIG увеличили показатели
потребления кислорода и скорости передвижения на уровне
ПАНО. Результаты контрольной группы остались на прежнем уровне.
Авторы предположили, что полученный тренировочный эффект вызван периферическими факторами – улучшением утилизации кислорода на уровне мышц, увеличением плотности митохондрий и улучшением функций аэробных ферментов.
В других исследованиях сравнивались четыре варианта интервальных тренировок с различной интенсивностью и продолжительность упражнений. Определось среднее и общее потребление кислорода во время нагрузки,
продолжительность выполненной работы, максимальная мощность, проявленная спортсменами, а также лактат крови после нагрузки и оценка воспринимаемой нагрузки.
Квалифицированные триатлонисты выполняли интервальные сессии различной интенсивности на велоэргометре (90 и 100% от максимальной мощности) и продолжительности (30 секунд и 3 минуты). Это исследование показало, что интервальная тренировка с использованием 30-секундных интервалов (через 30 секунд отдыха) позволяет спортсмену выполнять более
длительную сессию, с более высоким общим и средним потреблением кислорода и более низким уровнем лактата крови, чем интервалы 3-минутной длительности (через 3 мин отдыха).
Аналогично, субмаксимальное напряжение при 90% максимальной мощности также позволяет выполнять более длительные сеансы с более высоким общим потреблением кислорода, чем нагрузки с максимальной интенсивностью.
Таким образом, результаты исследования показали, что интервалы короткой продолжительности (30 с) более эффективны для увеличения общего времени нагрузки высокой интенсивности и общего потребления кислорода, чем интервалы продолжительностью 3 мин.
Эти данные можно использовать в тренировке лыжников-гонщиков, заменяя в некоторых случаях традиционные повторные тренировки интервальными с
режимом работы «30 через 30».
