Молчановское Автономное Общеобразовательное Учреждение
Дополнительного Образования «Молчановская детско-юношеская спортивная школа»
Методическая разработка
Тема:
«МЕТОДИКА ВОСПИТАНИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ У ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ»
методические материалы
по виду спорта «ЛЫЖНЫЕ ГОНКИ»
Кто разработал:
Тренер-преподаватель
по лыжным гонкам
Педэ Е.Г.
Год разработки: 2021г.
- Методика воспитания выносливости у лыжников-гонщиков
1.2. Средства воспитания выносливости
В процессе развития выносливости наибольшее свое применение
получили циклические упражнения, продолжительность которых составляет
15-20 мин, выполнение которых происходит в аэробном режиме.
Предусматривается их выполнение в режиме стандартной переменной,
непрерывной интервальной нагрузки. Вместе с тем, следует придерживаться
соответствующих правил.
1. Правило доступности, заключающееся в соответствии нагрузочных
требований возможностям спортсменов. Предусматривается учет возраста,
пола и уровня физической подготовленности. После того или иного времени
в процессе проведения занятий в человеческом организме происходят
изменения физиологического состояния, чем предусматривается его
адаптация к нагрузкам.
Таким образом, возникает необходимость в дополнительном анализе
доступности нагрузки, усложняя ее. Посредством доступности нагрузки
обозначается трудность требований, создающая оптимальные предпосылки
для ее воздействия на организм спортсмена без ущерба здоровью.
2. Принцип систематичности. Имеет место возможность определения
эффективности упражнений, их влияния на человеческий организм,
посредством системы и последовательности воздействий требований по
нагрузке. Можно добиться позитивной динамики в процессе воспитания
общей выносливости в случае соблюдения строгой повторяемости отдыха и
нагрузочных требований, и непрерывности занятий. В процессе работы с
начинающими спортсменами, дни занятий по физическим упражнениям в
рамках воспитания выносливости сочетаются с днями отдыха. При
использовании бега предусматривается его сочетание с ходьбой, то есть
ходьба в данном случае является отдыхом перед бегом.
Со здоровыми людьми предусматривается осуществление работы на
скорости 1 км за 5-7 мин. Для людей, имеющих хорошую физическую
подготовку, скорость колеблется в пределах 1 км за 3,5- 4 мин.
Продолжительность работы от 30 до 60-90 мин.
В процессе занятий, проводимых с тренированными, находит свое
применение метод, заключающийся в переменном упражнении. Его суть – в
изменении скорости на некоторых из участков, включении ускорений и
спуртов на них наряду с равномерной работой. Это предоставляет
возможность освоения больших объемов нагрузки в случае достаточно
интенсивного уровня воздействия. Происходит постепенное доведение
работы до 2-х часов, в случае необходимости. Переменной непрерывной
работой предъявляются повышенные требования непосредственно к
сердечно-сосудистой системе, по сравнению с равномерной.
В случае использования метода, предусматривающего непрерывные
переменные упражнения на тех или иных участках, происходит образование
кислородного долга, гашение которого происходит на следующем отрезке
дистанции. Существует возможность получения существенного эффекта в
процессе воспитания общей выносливости, посредством метода
интервального упражнения. Следует рассматривать анаэробную работу в
качестве сильного раздражителя, стимулирующего функциональные
перестройки деятельности сердечной системы. Происходит повышенное
потребление кислорода, увеличение ударного объема крови и т.д. Главную
сложность в случае использования этого метода составляет подбор лучших
сочетаний отдыха и нагрузки.
В случае превышения критической интенсивности (75—85%
максимума), и при частоте пульса 180 уд./мин, повторная работа возможна в
случае снижения ЧСС до 120- 130 уд./мин. Продолжительность повторной
работы составляет 1-1,5 мин, присутствует активный отдых. Возможно
определение количества повторений посредством возможности поддержки
достигнутого уровня МПК (3—5 повторений). Свое применение метод,
предусматривающий повторно-интервальные упражнения, находит в
процессе с высококвалифицированными спортсменами. Не
предусматривается его использование более 2—3 месяцев.
Наиболее удобным будет являться выполнение целенаправленной
работы над развитием выносливости не тренерованным людям в утреннее
время при физической зарядке. При этом, рядом специалистов не советуется
выполнение утренних пробежек, при этом, рекомендуется бег по окончании
рабочего дня либо в вечернее время. Это обуславливается выраженным
воздействием на ЦНС у людей в результате длительной равномерной работы
на выносливость в утреннее время, при этом, происходит снижение ее
возбудимости и усиление тормозных процессов. В связи с чем, необходим
учет индивидуальной реакции на эти нагрузки, и особенностей
профессиональной деятельности.
В процессе решения задачи, заключающейся в развитии выносливости,
приемлемым, наиболее доступным и простым упражнением выступает бег
трусцой.
При пробежке трусцой 3-х км, исключается возможность превышения
ЧСС 140-160 уд/мин. Производится подсчет частоты пульса на протяжении
15 секунд — погрешность в измерениях будет ниже. Существует возможность
подсчета ЧСС за 6 секунд, при этом, результат умножается на 10.
Происходит постепенное доведение продолжительности работы до 30-45
мин., темп бега с точки зрения скорости составляет 5-6 минут на 1 км.
Предусматривается повторение данного задания 2 раза на протяжении
недели в течении 2-4-х недель. В результате чего, происходит увеличение
частоты занятий, при прибавке через 2-4 недели одного занятия до момента
адаптации человека к бегу 5-7 раз на протяжении недели по 30-45 мин. В
разную погоду. В результате освоения объема нагрузки появляется
необходимость постепенного увеличения скорости бега. Посредством
прироста скорости бега происходит увеличение функциональных
возможностей организма.
В основе воспитания выносливости при воздействии на анаэробные
возможности, заложено приспособление организма к тренировке при условии
накопления недоокисленных продуктов энергетического обеспечения, что
позволяет решить 2 задачи:
1) повышается мощность лактатного (гликолитического) механизма;
2) повышается мощность алактатного (креатинфосфатного) механизма.
В данных целях применяются специально подготовительные и
основные упражнения той или иной интенсивности. Вместе с тем,
используются методы, заключающиеся в повторном и переменном
интервальном упражнении. К используемым в качестве средства,
направленного на совершенствование гликолитического механизма
упражнениям, предъявляются такие требования.
Интенсивность выполняемой работы не должна превышать 90-95%
максимальной мощности для этого отрезка дистанции, длительность работы
от 20 с до 2 мин (длина отрезков 200-600 м в беге; 50-200 м – в плавании).
Для начинающих количество повторений в серии 2-3, и 4-6 – для хорошо
подготовленных.
Происходит постепенное уменьшение интервалов отдыха между
повторениями: после 1-го — 5-6 мин, 2-го- 3-4 мин; 3-го — 2-3 мин. Между
сериями присутствует отдых для ликвидациилактатного долга,
составляющего 15-20 мин.
Предусматривается применение к упражнениям, используемым как
средство совершенствования креатинфосфатного механизма, следующих
требований. Предусматривается околопредельная интенсивность работы
(95% максимума); продолжительность упражнений составляет 3-8 с
(плавание — 10-20 м, бег — 20-70 м); отдых между повторениями — 2-3 мин,
между сериями — 7-10 мин. Предусматривается заполнение интервалов
отдыха, который имеет место между сериями, упражнениями низкой
нагрузки, определение числа повторений производится на основе
подготовленности спортсменов.
Следует отметить сочетание развития анаэробных и аэробных
возможностей.
Существует непосредственная зависимость гликолиза от дыхательных
возможностей, он выступает в качестве основы для алактатного процесса.
Основываясь на этом, целесообразным является планирование в системе
занятий преимущественного развития данных возможностей в такой
последовательности: аэробные – лактатные, — алактатные. При одном
занятии предусматривается обратный порядок решения задач в рамках
воспитания выносливости.
Посредством силовой выносливости возможно отражение способности
длительного выполнения силовой работы, не снижая при этом ее
эффективность. Существует ациклическая, смешанная и циклическая
двигательная деятельность.
В процессе воспитания выносливости к осуществлению силовой
работы применяют разные упражнения с различными отягощениями,
выполнение которых происходит на основе метода повторных усилий,
предусматривающего многократное преодоление непредельного
сопротивления до утомления либо «до отказа», и метода круговой
тренировки. В случае необходимости воспитания выносливости к силовой
работе в таком режиме работы мышц, как статический, применяют метод,
именуемый «статическими усилиями». Подбор упражнений осуществляется
на основании учета оптимального угла в определенном суставе,
предусматривающего развития максимума усилий. Один из критериев,
позволяющих говорить о развитии силовой выносливости, — количество
повторений упражнения, которое выполняется с отягощением «до отказа» —
30- 75% максимума.
Свое проявление координационная выносливость находит в
двигательной деятельности, которая характеризуется многообразием
технико-тактических сложных действий (спортивные игры, спортивная
гимнастика, фигурное катание и т.п.). Достаточно разнообразными являются
методические аспекты в рамках повышения такой выносливости. К примеру,
происходит удлинение комбинации, сокращение интервалов отдыха,
повторение комбинаций без отдыха.
В случае необходимости воспитания выносливости в рамках игровых
видов и единоборств, учитывая присущие им характеристики двигательной
деятельности, необходимо увеличение продолжительности главных
упражнений (раундов, периодов, схваток), повышение интенсивности,
уменьшение интервалов отдыха.
К примеру, для достижения в баскетболе высокой выносливости,
следует поступить таким образом. Следует подразделить игру в баскетболе (2
х 20 мин) на 8 периодов, состоящих из 5 мин каждая. Игрокам ставится
задача играть с высокой нагрузкой. Затем, происходит постепенное
сокращение с ростом тренированности всех игроков времени отдыха и
уменьшение количества периодов.
Главные факторы, определяющие проявление такой выносливости, как
скоростная, состоят из:
1. Скоростно-силовой подготовленности.
2. Уровня развития таких механизмов энергообеспечения работы на
максимальной мощности, как анаэробные.
3. Технической подготовленности (совершенствования двигательных
навыков).
4. Психической подготовленности к работе с максимальной
мощностью.
Развитие скоростной выносливости вызывает необходимость
соответствующего уровня развития силы, гибкости и быстроты работающих
мышц, и мощности фосфагенной системы энергообеспечения. Результатом
увеличения анаэробной алактатной ёмкости является увеличение
длительности работы с максимальной нагрузкой, не включая в данный
процесс анаэробный гликолиз, а совершенствования двигательных навыков,
техники действий является экономия энерготрат и повышение
эффективности применения энергетического потенциала. В качестве одного
из примеров таких упражнений выступает бег на спринтерские (короткие)
дистанции -100, 200 м.
При существенной продолжительности работы данной мощности для
энергообеспечения немаловажными являются анаэробные гликолитические
способности
В связи с чем, предусматривается определение энергообеспечения
интенсивных упражнений, продолжительность которых составляет 20-120
секунд, посредством параметров анаэробного гликолиза. Тренировочные
нагрузки этой физиологической направленности не превышают 4-5% объема
работы, что обуславливается их «тяжестью». Характерными являются
большие анаэробные гликолитические нагрузки только представителям
«длинного спринта» — бегунам па 400 м и бегунам на 800-1500 м.
Происходит совершенствование скоростной выносливости в процессе
выполнения коротких (до 30 м) отрезков бега. В случае отработки старта и
при стартовом разгоне, быстром преодолении длинных дистанций — 100-300
м. х. Существует взаимосвязь способности к ускорению, максимальной
скорости бега (мощности работы), и проявления анаэробной алактатной
мощности, совершенствование которых происходит в процессе повторного
выполнения отрезков до 60 м с максимальной скоростью :
5-6 х 20-30м через 1,5-2,0 минуты ходьбы] х 1-4 серии через 3-5 минут
отдыха;
3-5 х 30м с «ходу» с 20-30 м разбега через 2-минуты отдыха] х 1-3
серии;
5-6 х 50-60 м через 3-4 минуты ходьбы] х 1-серии через 4-5 минут
отдыха.
Существует возможность развития скоростной выносливости,
связанной с анаэробной алактатной мощностью, а также ёмкостью на
длинных отрезках интервальным и повторным методом:
5-8 х 80-100 м со скоростью 90-95% через 3-минуты отдыха] х 1-2
серии через 5-8 минут;
3-6 х 120-150 м со скоростью 90-95% через -5 минут ходьбы] х 1-2
серии через 6-8 минут;
6-10 х 80-100 м со скоростью 80-90% через 80-100 м бега трусцой] х 1-2
серии через 5-8 минут.
Статическую выносливость, определяют в профессионально
прикладной физической подготовке в роли способности к поддержке
вынужденной позы при условиях малой подвижности, а также в
ограниченном пространстве. На протяжении длительного нахождения в
вынужденной позе мышцы могут выполнять поддерживающую
(фиксирующую) работу в изометрическом режиме. Уровень энергозатрат и
напряжения мышц, является невеликим, но длительное поддержание данного
изометрического напряжения при сдавливании сосуд, мешает кровотоку в
мышцах и может привести к функциональным нарушениям и формированию
застойных явлений. Субъективно это может выражаться в «затекании»,
«онемении» мышц спины, шеи, живота, плечевого пояса, ног прямо в
процессе работы. Таким образом, снижается внимание, уменьшается
эффективность работы. Долгое время, на протяжении нескольких (либо даже
многих) лет, продуктивно работать в данных сложных условиях малой
подвижности при отсутствии ущерба для здоровья может лишь очень
хорошо физически подготовленный человек. В ином случае, вероятны
существенные отклонения состояния здоровья работников этой категории.
Наибольшие изменения могут происходить в мышцах в случае
нарушения в системах пластического и энергетического обмена.
При гипокинезии может произойти ослабление опорно-двигательного
аппарата, развитие атрофии мышц, деформация и нарушения осанки
позвоночного столба, таза, грудной клетки, свода стопы. Зачастую это может
привести к появлению радикулитов, остеохондрозов, а в случае
значительных психо — эмоциональных напряжений — и к заболеваниям
нервной и сердечно — сосудистой систем.
Регуляция функционального состояния в целях ослабления негативных
последствий гипокинезии и роста работоспособности, нервно-
эмоциональных перегрузок, вероятна уже при дежурстве (смене, вахте).
В таких случаях, рекомендуют выполнять отдельные
общеразвивающие упражнения в изометрическом и динамическом режимах,
различные дыхательные упражнения, а также упражнения в целях снятия
утомления мышц глаз, в процессе работы – в виде физкультурных пауз,
длительностью от 1-2 до 8-10 минут.
Тем не менее, поддержание и обеспечение большой профессиональной
работоспособности на протяжении многих лет требует регулярных
«базовых» тренировок между рабочими сменами (вахтами, дежурствами.).
Компенсация появляющегося плохого физиологического состояния и
укрепления здоровья связана, с поддержанием и развитием аэробной
выносливости, а также с развитием силы мышц, которые обеспечивают
продолжительную поддержку рабочей позы, упражнениями динамического
характера. К мышцам, которые обеспечивают в основном устойчивость позы
в положении сидя, относятся мышцы плечевого пояса, спины и шеи.
Комплексы силовых упражнений рекомендуют осуществлять с повторением
определенного упражнения по 8-12 раз в 1-3 подходах в невысоком темпе и
равномерно. Дозировка упражнений указанной направленности в целях
обеспечения «статической» выносливости не может иметь отклонений от
обыкновенных параметров, и определяют ее только показателем общей
физической подготовленности, человека который занимается. Мышечная
работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника;
интенсивность работы может быть большой, умеренной, переменной;
суммарная длительность выполнения упражнений составляет до десятков
минут.
Выносливость развивается лишь тогда, когда человек, который
занимается, доходит до нужной степени утомления.
Существует 4 типа утомления, которые состоят из:
1) умственного (решения задач по математике, а также игра в шахматы
и т.д.);
2) сенсорного (утомления деятельности анализаторов зрительного у
стрелков и т.д.);
3) эмоционального (как следствие эмоциональных переживаний после
экзаменов, соревнований, которые связанные с преодолением страха и т.д.);
4) физические (в последствии мышечной деятельности), которые
делятся на:
а) локальные (в работе принимает участие менее 1/3 всего объема
мышц);
б) региональные (в работе принимает участие менее 2/3 всего объема
мышц);
в) общие (в работе принимает участие более 2/3 мышц).
В процессе выбора средств в целях воспитания общей выносливости,
нужно понимать, что она приобретается при выполнении всех физических
упражнений, которые включают в круглогодичную тренировку, включая
разминку, утреннюю зарядку, активный отдых. Конечно, и тренировка в
выбранном виде спорта в определенной мере улучшает общую выносливость.
Физическое воспитание в практике , используются самые различные по форме физические упражнения ациклического и циклического характера, к примеру, продолжительный бег,
бег по пересеченных местностях (кросс), катание на коньках, езда на лыжах,
плаванье, езда на велосипеде, игровые упражнения, упражнения, которые
выполняются по методам круговой тренировки (включая 7-8 и более
упражнений, которые выполняются в среднем темпе). Главные требования,
таковы: упражнения выполняются в зонах большой и умеренной мощности
работ; их длительность составляет несколько минут либо 60-90 мин.;
осуществление работы при глобальном функционировании мышц.
Большинство видов специальной выносливости в значительной мере
обуславливается уровнем развития анаэробных возможностей организма
человека, для чего применяют всякие упражнения, которые включают
функционирование больших групп мышц и позволяют осуществлять работу с
околопредельной и предельной интенсивностью.
В роли эффективного средства в целях развития специальной
выносливости, (силовой, скоростной, координационной) выступают
специально подготовительные упражнения, которые наибольше похожи на
соревновательные по структуре, форме и особенностям воздействия на
функциональные системы организма человека, а также соревновательные
упражнения и подготовительные средства.
В целях увеличения анаэробных возможностей организма человека
используются такие упражнения.
1. Упражнения, которые преимущественно содействуют росту
алактатных анаэробных способностей. Длительность работы 10—15 с,
интенсивность максимальная. Упражнения применяются в порядке
повторного выполнения, сериями.
2. Упражнения, которые позволяют параллельно улучшать лактатные и
алактатные анаэробные способности. Длительность работы 15—30 с,
интенсивность 90-100% максимально доступной.
3. Упражнения, которые содействуют росту лактатных анаэробных
возможностей. Продолжительность работы 30-60 с, интенсивность 85-90%
максимально доступной.
4. Упражнения, которые позволяют параллельно улучшать аэробные и
алактатные анаэробные возможности. Длительность работы 1-5 мин,
интенсивность 85-90% максимально доступной.
В процессе выполнения физических упражнений суммарная их
нагрузка на организм человека характеризуется компонентами, которые
состоят из:
1) интенсивности упражнения;
2) продолжительности упражнения;
3) числа повторений;
4) продолжительности интервалов отдыха;
5) характера отдыха.
Интенсивность упражнения можно охарактеризовать циклическими
упражнениями скорости движения, а ациклические можно охарактеризовать
числом двигательных действий на единицу времени. Изменение
интенсивности упражнения может повлиять на работу функциональных
систем организма человека и характер энергообеспечения двигательной
деятельности. В случае умеренной интенсивности, когда затраты энергии
еще не велики, органы кровообращения и дыхания без больших нагрузок
могут обеспечить нужное для организма человека количество кислорода.
Небольшой кислородный долг, который образуется на начальном этапе
выполнения упражнения, в случаях, когда аэробные процессы пока не
влияют в полной мере, может погашаться при выполнении работы, и в
дальнейшем она осуществляется при условиях устойчивого состояния.
Данная интенсивность упражнения называется субкритической. В процессе
роста интенсивности выполнения упражнения организм человека, который
занимается, достигает состояния, при котором кислородный запрос будет
равен максимальным аэробным возможностям. Такая интенсивность
упражнения получила название критической.
Надкритической является интенсивность упражнения, превышающая
критическую интенсивность. В данном случае происходит превышение
кислородным запросом аэробных возможностей организма, в связи с чем,
работа возможна при анаэробном энергообеспечении, сопровождающемся
накоплением такого долга кислорода. Присутствует обратная зависимость
продолжительности упражнения на фоне интенсивности его выполнения.
При увеличении промежутка времени для выполнения упражнения (20-25 с
до 4-5 мин) происходит резкое снижение ее интенсивности.
Результатом дальнейшего увеличения продолжительности упражнения
является менее выраженное, но постоянное снижение интенсивности.
Продолжительность упражнения влияет на вид энергообеспечения.
Количеством повторений упражнения определяется его воздействие на
организм. В процессе работы в аэробных условиях в результате увеличения
количества повторений необходима поддержка длительное время высокого
уровня деятельности дыхательных органов и кровообращения. В случае
применения анаэробного режима результатом увеличения числа повторений
является исчерпывание бескислородных механизмов либо блокировка ЦНС.
В таком случае происходит прекращение выполнения упражнений или
снижение их интенсивности. Продолжительности интервалов отдыха
характерно немалое значение в процессе определения величины и характера
реакций на тренировочную нагрузку. Необходимо планирование
продолжительности интервалов отдыха, основываясь на задачах и
используемом методе тренировки.
К примеру, в процессе интервальной тренировки, заключающейся в
преимущественном повышении аэробной производительности, необходимо
ориентироваться на отдых, при котором происходит снижение ЧСС до 120—
130 уд./мин. Благодаря этому возможно появление сдвигов в системах
дыхания и кровообращения, которые позволяют повысить функциональные
возможности мышц сердца.
Основа интервального метода, именуемого повторным, состоит из
планирования пауз отдыха, что основано на субъективных ощущениях
занимающегося, степени его готовности к высокоэффективному выполнению
упражнения.
В процессе планирования продолжительности отдыха в рамках
повторений упражнений либо разных упражнений при одном занятии
необходимо различать 3 вида интервалов.
- Ординарные (полные) интервалы, которые гарантируют, что к
моменту повторения почти такое же восстановление работоспособности,
имеющейся до предыдущего его выполнения, что предоставляет
возможность повторения работы без напряжения функций.
2. Неполные (напряженные) интервалы, которыми предусматривается
попадание очередной нагрузки на состояние существенного
недовосстановления, что иногда не выражается на протяжении того или
иного времени без изменения количественных внешних показателей, но с
возрастающей мобилизацией психологических и физических резервов.
3. Минимакс интервал.
Данный интервал отдыха является наименьшим между упражнениями,
в результате которого можно наблюдать повышенную работоспособность,
наступающую при тех или иных условиях, что обуславливается
закономерностями восстановительных процессов. Существует возможность
активного отдыха между упражнениями либо пассивного. Вторым не
предусматривается выполнение занимающимся никакой работы, первым –
предусматривается заполнение пауз дополнительной деятельностью. В
случае выполнения упражнений с близкой к критической скоростью,
посредством активного отдыха возможна поддержка дыхательных процессов
на высоком уровне, исключение резких переходов от работы к отдыху, а
также обратно. В результате чего, нагрузка становится более аэробной.
1.3. Методы воспитания выносливости
Развитие выносливости в лыжном спорте можно определить не только
функциональными способностями, но и показателем овладения техники
передвижения на лыжах, зависящей от удачного решения одной из главных
задач начальной подготовки лыжника, которая является развитием
равновесия.
При выборе метода развития специальной выносливости, следует
основываться на: интенсивности выполнения физических работ;
продолжительности ее выполнения; продолжительности отдыха в перерыве
между нагрузками; характере отдыха; числе повторений; состояния
работоспособности организма человека перед выполнением тренировочных
занятий.
Уровень физических нагрузок, а также ответная реакция организма
человека на спортивную нагрузку могут быть разными, что зависит от
сочетания вышеуказанных компонентов.
1) Интенсивность выполнения физических упражнений прямо
пропорциональна уровню энергетического снабжения мышечной
деятельности.
В случае умеренного передвижения (скорости) затраты энергии будут
в пределах 40-60% максимальных уровней. В связи с этим, уровень
кислородного запроса будет меньше аэробных возможностей, текущее
потребление кислорода целиком удовлетворяется кислородом, который
поступает в организм человека (кислородная задолженность очень
незначительная, только от первых минут работы). Работа должна
происходить при истинном устойчивом состоянии. Похожие скорости в
теории физического воспитания называются субкритическими. В зоне
субкритических скоростей кислородный запрос приблизительно
пропорционален скорости передвижения. В случае если спортсмен начнет
повышать скорость, он может достичь критической величины, где
кислородный запрос будет равен его аэробным возможностям, то есть
максимальному потреблению кислорода – МПК. Показатель критической
скорости будет выше, в случае если спортсмен располагает большим
кислородным потоком.
Интенсивность выше критической называется надкритической. Здесь
кислородный запрос может превышать аэробные возможности спортсмена,
таким образом, работа будет происходить в условиях кислородного долга, за
счет анаэробных поставщиков энергии. Надкритическая скорость
(интенсивность) встречается у гонщиков на подъемах, в процессе ускорения
в момент отрыва от противника либо при приближении к нему.
В зоне надкритической интенсивности из-за недостаточной
эффективности анаэробных энергетических поставщиков энергии
кислородный запрос может увеличиться намного быстрее, в сравнении со
скоростью передвижения. В таком случае, при беге кислородный запрос
повышается пропорционально кубу скорости. К примеру, в случае
увеличения скорости бега с 6 до 9 м/сек, то есть в 1,5 раза, кислородный
запрос возрастет соответственно 1,5 либо в 3,3-3,4 раза. Таким образом, и
время ликвидации продуктов неполного распада будет длительным.
При выборе уровня интенсивности для тренировочных занятий,
необходимо соизмерять ее с режимами работы в процессе соревнований.
Трасса лыжных гонок состоит примерно из 45% подъемов, 45% спусков и
10% равнинных отрезков. Интенсивность прохождения подъемов должна
быть такой, чтобы к следующему подъему у гонщика устранялась большая
доля кислородной задолженности, в противном случае скорость резко будет
понижаться.
Также изменения происходят и в деятельности сердечно-сосудистой
системы. К примеру, при превышении критической частоты пульса (170-180
ударов) понижается систолический объем, что может вызвать понижение
минутного объема крови. Это может привести к потерям потребления
кислорода (до 20-40%). Похожая работа совершается или на финишных
ускорениях, или на подъемах, в случае если за подъемом следует длительный
спуск (отдых).
2) Длительность работы с критической интенсивностью может зависеть
от первоначального состояния организма человека и скорости возрастания
функций в процессе работы и обладает зависимостью, обратной
относительно интенсивности его выполнения.
Большинство тренировок лыжников происходит на пересеченных
рельефах, где подъемы достигают 1-2 км и больше. При увеличении
длительности выполнения упражнения от 20-25 с до 4-5 мин особенно резко
понижается ее интенсивность. Как же определить необходимую
интенсивность, в случае если работа на подъеме длится до 10-15 минут?
Лыжник подбирает себе критическую интенсивность, которая
характеризуется наилучшей частотой пульса (170-190 ударов). В случае, если
крутизна подъема повышается, в целях сохранения критической
интенсивности следует понизить скорость передвижения, для того чтобы
частота пульса качалась в пределах 170-190 ударов. От длительности
упражнения зависит вид его энергообеспечения.
3) Длительность отдыха имеет высокое значение при определении, как
уровня, так и характера ответных реакций организма человека на
тренировочные нагрузки и взаимосвязана с выполнением предыдущей
физической нагрузки. В процессе восстановления организма человека после
физической нагрузки скорость возобновления функций различных органов не
является одинаковой.
Длительность восстановительных процессов можно определить
понижением частоты пульса до 120-140 ударов. Таким образом, интервал
отдыха будет равен 45-90 сек. В случае, если интервал отдыха увеличить
настолько, что частота пульса снизится до 80-90 ударов, то в последующей
работе период врабатываемости будет более длительным. Вследствие чего,
организм человека может потерять наилучшую готовность к выполнению
следующего ускорения.
Кратковременная или длительная физическая нагрузка обуславливает
продолжительность интервалов отдыха. Чем больше интенсивность работы,
тем продолжительнее и полнее должен быть отдых. Длительность
интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и
используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке,
направленное на преимущественное повышение уровня аэробной
производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при
которых ЧСС снижается до 120-130 уд./мин. Это позволяет вызвать в
деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в
наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей
мышцы сердца. Планирование пауз отдыха, исходя из субъективных
ощущений занимающегося, его готовности к эффективному выполнению
очередного упражнения, лежит в основе интервального метода, называемого
повторным.
В процессе планирования отдыха между повторениями в одном
занятии необходимо различать 3 вида интервалов.
Ординарные (полные) интервалы, которые гарантируют, что к моменту
повторения почти такое же восстановление работоспособности, имеющейся
до предыдущего его выполнения, что предоставляет возможность повторения
работы без напряжения функций.
Неполные (напряженные) интервалы, которыми предусматривается
попадание очередной нагрузки на состояние существенного
недовосстановления, что иногда не выражается на протяжении того или
иного времени без изменения количественных внешних показателей, но с
возрастающей мобилизацией психологических и физических резервов.
Минимакс интервал. Данный интервал отдыха является наименьшим
между упражнениями, в результате которого можно наблюдать повышенную
работоспособность, наступающую при тех или иных условиях, что
обуславливается закономерностями восстановительных процессов.
Существует возможность активного отдыха между упражнениями либо
пассивного. Вторым не предусматривается выполнение занимающимся
никакой работы, первым – предусматривается заполнение пауз
дополнительной деятельностью. В случае выполнения упражнений с близкой
к критической скоростью, посредством активного отдыха возможна
поддержка дыхательных процессов на высоком уровне, исключение резких
переходов от работы к отдыху, а также обратно. В результате чего, нагрузка
становится более аэробной.
4) Благодаря варьированию нагрузки возможно развитие специальной
выносливости или поддержка достигнутого уровня этого качества.
Возможно достижение чередования нагрузок посредством подбора
методов и средств тренировки, и интенсивности и объема нагрузки.
Существует непосредственная зависимость выбора нагрузки в
тренировочном процессе и усилий (нагрузок) при основной работе,
продолжительности усилий, числа рабочих отрезков, характера и величины
отдыха. К примеру, если поставленная перед занятием задача заключается в
поддержке достигнутого уровня специальной выносливости в июне, мае,
предусматривается воздействие нагрузок на организм спортсмена в рамках
50-70% его возможностей на данном этапе.
Если поставленная перед занятием задача заключается в развитии
выносливости (в июле), происходит удлинение рабочих отрезков и
сокращение интервалов отдыха.
5) Предусматривается определение количества повторений работы,
характеризующейся критической интенсивностью, посредством возможности
поддержки «устойчивого состояния» обменных процессов. Надкритической
интенсивности присуще 5-7 повторений работы малого объема на коротких
отрезках.
Возможно, выполнение физических нагрузок с критической и
субкритической интенсивностью на протяжении продолжительного времени
(1-3 часа). В итоге может приближаться сумма отрезков к дистанции
соревнований (10-30 км). В случае, если не снижается частота пульса после
нагрузки на протяжении 2-3 мин. до 140 ударов, данная работа прекращается
и выполняется работа со средней или слабой интенсивностью. В процессе
работы в аэробных условиях посредством увеличения количества повторений
длительное время необходима поддержка высокого уровня деятельности
органов кровообращения и дыхания. В случае анаэробного – результатом
увеличения числа повторений является исчерпывание бескислородных
механизмов либо блокировка их ЦНС. В таком случае прекращается
выполнение упражнений, или происходит резкое снижение их
интенсивности.
Посредством исходного состояния организма перед тренировочным
занятием возможно определение объема физической нагрузки (количества
повторений отрезков с субкритической и критической интенсивностью). До
начала выполнения тренировки исходное состояние организма бывает
следующим: а) полное восстановление не произошло; б) имеет место полное
восстановление; в) наблюдается состояние сверхвосстановления.
Развитие специальной выносливости обуславливает необходимость
применения: 1) методов непрерывного упражнения (переменного и
равномерного); 2) методов прерывного интервального упражнения
(повторного и интервального); 3) соревновательного и игрового методов.
Равномерный метод можно характеризовать длительным непрерывным
режимом работы, осуществляемой с усилиями либо равномерной скоростью.
В данном случае занимающийся пытается сохранить определенную скорость,
постоянный темп, ритм, амплитуду движений и величину усилий.
Предусматривается выполнение упражнений с малой, максимальной и
средней интенсивностью.
Данный способ используется на протяжении годичного цикла,
наибольший объем тренировки данным методом лыжниками выполняется на
1-м, 2-м, и в начале 3-го этапа периода подготовки вкатывания.
Предусматривается постепенное повышение интенсивности тренировок на
выносливость. Данная постепенность объясняется необходимостью
адаптации систем человеческого организма, которыми лимитируется
выносливость: мышечной, дыхательной, сердечно-сосудистой, эндокринной
и иных. Результатом форсирования нагрузки является нарушение
деятельности соответствующих систем. Зачастую, в данном процессе
страдает нервная и сердечно-сосудистая системы, связочный аппарат.
Необходимо учитывать это в процессе работы с подростками. В
подготовительном периоде наибольший километраж в равномерных
тренировках преодолевается на лыжероллерах и в беге, а также в беге с
шаговой имитацией на подъемах. Продолжительность нагрузки – от 30-40
мин. до 5-6 час. Этот метод считается основным методом развития
выносливости лыжника в подготовительном периоде. Главными средствами
являются ходьба и бег, которые проводятся с постепенным повышением
интенсивности и одновременным увеличением дистанции .
Переменный метод характеризуется выполнением циклической
нагрузки при частоте пульса 160-10 ударов со слабо выраженными
интервалами отдыха. При переменной методе количество работы с предельно
допустимой частотой сердечных сокращений (170 ударов) не должно быть
больше 10% и с минимальной частотой (150 ударов в минуту) – не больше
20% общего объема нагрузки. Он отличается от равномерного
последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного
упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости,
темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п.
При использовании этого метода улучшаются функции сердечно-
сосудистой о дыхательной систем, способности организма потреблять
кислород, обмен веществ в мышцах, использование щелочных резервов.
Недостатком данного метода является то, что скорость передвижения на
лыжах не контролируется и спортсмен не знает своих возможностей. В
процессе переменного метода тренировки могут решаться отдельные задачи
тактической подготовки: сильное финиширование, обгон противника,
передвижение со сменой лидера и т.п. Переменный метод способствует
развитию у лыжника скоростной выносливости. Основным средством ее
является бег и смешанное передвижение (ходьба, бег). Длина тренировочной
дистанции меньше, чем при равномерной тренировке, однако отдельные
отрезки проходятся с большей интенсивностью.
Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений со
стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее
запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха
между упражнениями 1—3 мин (иногда по 15—30 с). Таким образом,
тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент
выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают
преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм и
эффективны для развития специальной выносливости .
Интервальный метод, в свою очередь, делят на несколько типов
тренировок: первый тип – тренировка на очень коротких отрезках с
многократными повторениями, скорость 95-100% соревновательной; второй
тип – тренировка на коротких отрезках в условиях естественного
передвижения по дистанции, скорость 90-95% соревновательной; третий тип
– тренировка на коротких отрезках на строго определенном участке
дистанции, скорость 90-95% соревновательной; четвертый тип – тренировка
на удлиненных отрезках с меньшим количеством повторений, скорость 85-
95% соревновательной; пятый тип – сочетание тренировок на коротких и
длинных отрезках, скорость 85-95% соревновательной; шестой тип –
сочетание тренировок на коротких и длинных отрезках в естественных
условиях передвижения по дистанции, скорость 85-95% соревновательной;
седьмой тип – интервальная работа на длинных отрезках, скорость 85-95%
соревновательной. Интервальный метод в основном применяется в
осеннем этапе подготовки.
Метод круговой тренировки. Метод круговой тренировки требует
беспрерывного (поточного) выполнения упражнений на снарядах, со
снарядами или без снарядов. Он предусматривает выполнение упражнений,
воздействующих на различные мышечные группы и функциональные
системы по типу непрерывной и интервальной работы. Обычно в круг
включается 6-10 упражнений («станций»), которые занимающиеся проходят
от 1 до 3 раз. Все лыжники разбиваются на небольшие группы (по 2-3
человека). Желательно, чтобы группы были примерно одинаковые по
физической подготовленности, а оборудование зала или площадки, где
проходит занятие, позволяло одновременно заниматься всей группе.
Применение метода круговой тренировки имеет следующие преимущества:
1) позволяет избежать монотонности занятий. Быстрая смена
различных упражнений дает возможность получить физическую нагрузку на
все мышечные группы, что бы избежать при этом местного утомления.
2) в занятия включаются простые и доступные упражнения, не
требующие сложного оборудования мест тренировок.
3) создаются условия для самостоятельной работы.
4) этот метод позволяет регулярно проверять свои физические
возможности.
Соревновательный метод предусматривает использование различных
соревнований в качестве средства повышения уровня выносливости
занимающегося. Соревновательный предусматривает выполнение
упражнений в форме соревнований.
Игровой метод предусматривает развитие выносливости в процессе
игры, где существуют постоянные изменения ситуации, эмоциональность.
Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый
раз определяют конкретные параметры нагрузки.
Игровые тренировки служат для воспитания двигательной
координации. Лыжникам рекомендуется играть в баскетбол, футбол,
волейбол. Объем игровых тренировок определяется задачами. Игры можно
применять как для активного отдыха в разгрузочных циклах, так и для
нагрузки. В лыжном спорте (в практике и теории) порой встречается
различная трактовка методов или с годами меняется их содержание. В
прошлом интервальный метод чаще использовался для развития
соревновательной выносливости — для воспитания «чувства темпа», скорости
на определенной дистанции. Это делалось для того, чтобы подготовить
лыжника к прохождению всей трассы на определенных соревнованиях с
высокой (по существу — заданной) скоростью. Но такой прием сковывал
тактические возможности спортсмена, не воспитывая высоких скоростных
качеств. В настоящее время интервальный метод имеет другое содержание и
способствует развитию специальной выносливости, в связи с чем, он шире
стал применяться в подготовке спортсменов различной квалификации. При
планировании подготовки лыжников следует помнить, что ни один из
методов не может считаться универсальным, ни один из них не обеспечит
всесторонней и специальной подготовки лыжников и не приведет к
достижению высоких результатов.
В связи с этим необходимо отметить: сужение круга применяемых
методов приводит к однообразной работе, что значительно снижает
эмоциональность занятий, повышает психическую напряженность и
отрицательно сказывается на работоспособности лыжников в целом.
Все методы в зависимости от поставленных задач, периодов и этапов
подготовки, возраста и индивидуальных особенностей, квалификации и
тренированности лыжников применяются в комплексе и с их
разновидностями, что и обеспечивает при всех остальных компонентах
тренировки высокие спортивные результаты.
