Муниципальное бюджетное образовательное учреждение дополнительного образования «Бокситогорская спортивная школа»
“Совместная подготовка воспитанника и тренера: методические подходы к обучению лыжным техникам
Выполнили: воспитанница МБОУ ДО «БСШ»
Васичева Ярослава Андреевна
Тренер преподаватель: Робец Лариса Илларионовна
пгт.Ефимовский
2025
СОДЕРЖАНИЕ
Введение………………………………………………………………………………………………………………………………3 КЛАССИЧЕСКИЕ ХОДЫ……………………………………………………………………………………………………3 Одновременный бесшажный ход…………………………………………………………………………………………
3 Одновременный одношажный ход (основной вариант)………………………………………………………….
4 Одновременный двухшажный ход ……………………………………………………………………………………….
5 Попеременный двухшажный ход …………………………………………………………………………………………
6 Попеременный четырёхшажный ход ……………………………………………………………………………………
7 КОНЬКОВЫЕ ХОДЫ…………………………………………………………………………………………………………
.8 Полуконьковый ход…………………………………………………………………………………………………………….
8 Коньковый ход без отталкивания руками ……………………………………………………………………………
11 Двухшажный коньковый ход………………………………………………………………………………………………
12 Одновременный одношажный коньковый ход…………………………………………………………………….
14 Попеременный коньковый ход…………………………………………………………………………………………..
15 ТЕХНИКА ПОДЪЕМОВ, СПУСКОВ И ПОВОРОТОВ ………………………………………………………
17 Способы подъемов в горы на лыжах: ………………………………………………………………………………….
17 Способы и техники спусков с горы на лыжах:……………………………………………………………………….
18 Виды выполнения поворотов в разных условиях:…………………………………………………………………
19
ВЫЯВЛЕНИЕ ОСНОВНЫХ ОШИБОК ТЕХНИЧЕСКОГО ИСПОЛНЕНИЯ ЛЫЖНЫХ ХОДОВ В КЛАССИЧЕСКОМ СТИЛЕ……………………………………………………………………………….
20 Одновременно бесшажный ход:…………………………………………………………………………………………
20 Одновременный одношажный ход: ……………………………………………………………………………………
20 Одновременный двухшажный ход: …………………………………………………………………………………….
21 Попеременный двухшажный и поперечный четырехшажный ход. ………………………………………..
21 Составление комплексов подводящих упражнений для овладения элементами техники лыжных ходов классическим стилем………………………………………………………………………………….
21 Попеременный двухшажный ход: ………………………………………………………………………………………
22 Одношажный и двухшажный одновременные ходы…………………………………………………………….
22 ЗАКЛЮЧЕНИЕ………………………………………………………………………………………………………………….
24 СПИСОК ЛИТЕРАТУРНЫХ ИСТОЧНИКОВ …………………………………………………………………..
24
2
Введение
Лыжный спорт, как одна из популярных и доступных форм физической активности, требует от спортсменов не только физической подготовки, но и глубокого понимания техники передвижения. Эффективное обучение лыжным способам передвижения является важным аспектом подготовки как новичков, так и опытных спортсменов. В этом контексте совместная работа воспитанника и тренера играет ключевую роль в формировании необходимых навыков и умений.
Настоящее исследование посвящено методике обучения классическим и коньковым лыжным способам передвижения, которая включает в себя как теоретические, так и практические аспекты. В работе рассматриваются основные техники, используемые в лыжном спорте, а также методические подходы, позволяющие эффективно передавать знания и навыки ученикам. Особое внимание уделяется взаимодействию между тренером и воспитанником, что способствует созданию оптимальных условий для обучения и повышения мотивации.
Цель данного документа — представить структурированное исследование, которое может быть полезным как для тренеров, так и для спортсменов, стремящихся к совершенствованию своей техники. Включение планов конспектов уроков и анализ методик обучения позволит сделать процесс подготовки более системным и целенаправленным, что, в свою очередь, приведет к улучшению результатов и повышению интереса к лыжному спорту.
КЛАССИЧЕСКИЕ ХОДЫ
Одновременный бесшажный ход
Одновременный бесшажный ход применяется на пологих спусках, а при хорошем скольжении – и на равнине (т. е. на ровных участках
3
местности). Рассмотрим отдельные элементы техники одновременного бесшажного хода.
После окончания отталкивания двумя палками лыжник, скользя на обеих лыжах, выносит палки вперед, направляя их кольцами назад-вниз. Исходное положение перед отталкиванием: кисти рук на уровне глаз, чуть шире плеч; палки параллельны друг другу под острым углом 70-80° к опоре; вес тела на передней части ступней; локти в стороны. При отталкивании палки ставят на снег на уровне носков лыжных ботинок. На палки нужно давить сразу, как только они коснулись снега. Сначала давление осуществляется за счет сгибания туловища, а затем за счет разгибания рук. При отталкивании палками ноги излишне не сгибать. Кисти рук проходят возле коленей. Сгибать туловище вперед-вниз при отталкивании нужно с силой. В конце отталкивания рука и палка составляют одну прямую, при этом палку удерживают большим и указательным пальцами. Туловище наклонено вперед почти до горизонтального положения. После отталкивания палками следует свободное скольжение, плавное разгибание туловища, и лыжник вновь выносит палки вперед. Резкое выпрямление значительно увеличивает давление на лыжи, что, в свою очередь, приводит к увеличению силы трения лыж о снег и потере скорости движения. Затем цикл движений повторяется.
Одновременный одношажный ход (основной вариант)
Сделав шаг, лыжник выводит палки из положения кольцами к себе в положение кольцами от себя, а оттолкнувшись ногой, он должен вновь расположить их кольцами к себе. Постановка палок на снег и отталкивание ими осуществляются под острым углом. Весь период от окончания отталкивания руками до начала следующего отталкивания ими значительно продолжительнее, чем в скоростном варианте. Длительность цикла основного варианта одновременного одношажного хода – 12-1.6 с, длина цикла 57 м. Ход может быть применен при хороших условиях скольжения на
4
пологих спусках (13°), а также на равнинных участках местности при отличных условиях скольжения (обледеневшая лыжня, крупнозернистый снег и т.д.). Одновременный двухшажный ход Этот ход применяется на равнинных участках местности при хороших и отличных условиях скольжения. Цикл одновременного двухшажного хода состоит из двух скользящих шагов, одновременного отталкивания руками и свободного скольжения на двух лыжах. Продолжительность цикла 1,72,1 с, длина 810 м, средняя скорость 5,06,5 м/с.
Анализ движений в цикле хода начинается с момента отрыва лыжных палок от снега после окончания отталкивания руками.
Одновременный двухшажный ход
Этот ход наиболее сложный в координационном отношении. так ‘как при каждом скользящем шаге разгибание толчковой ноги сопровождается наклоном туловища и отталкиванием руками. Анализ движений цикла хода целесообразно начинать с момента окончания отталкивания ногой. Цикл хода состоит из двух скользящих шагов. Каждый шаг включает отталкивание ногой (правой или левой), одновременное отталкивание руками и одноопорное скольжение. Выполнив цикл, лыжник преодолевает на равнине 615 м, на подъемах 410 м за 1,22 с при средней скорости 3,58,5 м/с. Темп хода 3050 циклов в 1 мин, время отталкивания ногой 0,25 0,45 с. руками 0,250,40 с. При передвижении на равнине и на пологих подъемах в цикле различают четыре фазы (в одном скользящем шаге): свободное одноопорное скольжение, скольжение с одновременным отталкиванием руками, скольжение с одновременным отталкиванием ногой и руками, скольжение с отталкиванием ногой. С увеличением крутизны подъема фазовая структура хода несколько изменяется. В этих условиях отталкивание руками начинается почти одновременно с отталкиванием ногой и в цикле хода выделяется три фазы: свободное одноопорное скольжение, скольжение с
5
одновременным отталкиванием ногой и руками, скольжение с отталкиванием ногой.
Попеременный двухшажный ход
Техника выполнения попеременного двухшажного хода включает в себя 2 скользящих шага. Вместе с этим при помощи разноименных палок осуществляются толчки. В начале фазы свободного скольжения заканчивается отталкивание правой ногой, при этом лыжу следует оторвать от снега. Далее осуществляется переход к одноопорному скольжению левой ногой. В момент завершения отталкивания правой и начала скольжения голень левой нижней конечности должна иметь вертикальное положение. Толчок направляется по прямой линии. Правой рукой при этом выносится палка вперед. При осуществлении скольжения левой лыжей движение правой ноги, немного согнутой в колене по направлению назад-вверх, должно быть свободным, расслабленным.
Голень опорной нижней конечности остается в вертикальном положении. Правой рукой продолжается вынос палки, а левая должна быть расслаблена и несколько отбрасывается назад по инерции. При этом угол наклона тела не изменяется. Далее одноопорное скольжение продолжается на левой ноге. После толчка правой опорную ногу выпрямляют. Вместе с этим начинают движение тела “на взлет”.
Правая нога должна быть немного согнутой в колене, расслабленной и находиться в крайней задней позиции. Это создает благоприятные условия для махового ее выноса вперед. Нижний конец палки выводится правой рукой вперед. Левая верхняя конечность при этом в расслабленном состоянии находится в крайней задней позиции. По завершении свободного скольжения начинается маховый вынос вперед правой ноги. Палка справа ставится на снег, а левую следует вынести вперед. Толчок начинают практически выпрямленной рукой. Для начала эффективного отталкивания
6
палку располагают под углом. Левая рука выносится вперед, выпрямляется опорная нога, и осуществляется маховый вынос вперед правой ноги.
Попеременный четырёхшажный ход
Попеременный четырехшажный ход по своему ритму довольно сложен. Цикл движений в этом ходе состоит из поочередных четырех шагов и двух попеременных толчков палками на два последних шага. Вынос палок перед отталкиванием выполняется поочередно на первые два шага в цикле хода. При передвижении по равнине лыжник проходит за цикл до 8-10 м при средней скорости 4-6 м/с. Чаще всего попеременный четырехшажный ход применяется на равнине и пологих подъемах при плохой опоре для палок (при движении с рюкзаком в туристских походах), когда передвижение попеременным двухшажным ходом и одновременными ходами затруднено. Порой квалифицированные лыжники применяют этот ход для преодоления затяжных подъемов, чередуя циклы хода с попеременным двухшажным ходом. Однако за последние годы сильнейшие лыжники стали реже применять этот ход во время соревнований, так как он уступает по скорости другим ходам. По координации этот способ передвижения является одним из самых сложных. Однако все основные элементы хода (скольжение, отталкивание палками, лыжами) уже изучены при освоении скользящего шага и попеременного двухшажного хода.
7
КОНЬКОВЫЕ ХОДЫ
Полуконьковый ход
Полуконьковый ход — один из наиболее эффективных способов передвижения на лыжах. Применяется он на равнинных участках, пологих подъемах и спусках. Для этого способа нужна лыжная колея, которая обеспечивает правильное направление скольжения лыжника при коньковом отталкивании ногой. С помощью полуконькового хода можно развивать высокую скорость. Ход состоит из одновременного отталкивания руками, отталкивания ногой скользящим упором и свободного одноопорного скольжения. Цикл полуконькового хода включает четыре фазы:
-свободное одноопорное скольжение;
-скольжение с отталкиванием руками;
-скольжение на двух лыжах с отталкиванием ногой и руками; -скольжение на двух лыжах с отталкиванием ногой.
Фазовый анализ движений в цикле хода целесообразно начинать с момента окончания отталкивания ногой. Выделение фаз в цикле хода основывается на временных характеристиках отталкивания ногами, руками и свободного скольжения.
Фаза 1 — свободное одноопорное скольжение (на правой лыже). Длительность фазы — 0,4—0.8 с. Начинается она с момента окончания отталкивания ногой и продолжается до постановки палок на снег. В начале фазы проекция центра массы тела (п. ц. м. т.) лыжника находится несколько сзади-сбоку по отношению к стопе опорной ноги. В процессе скольжения опорная нога и туловище плавно выпрямляются, руки остаются в крайнем заднем положении (зависают), маховая нога свободно поднимается вверх-в сторону. Заканчивая свободное скольжение на почти прямой опорной ноге, лыжник начинает наклонять туловище, выводить маховую – ногу вперед-в
8
сторону и ставит палки на снег. Правую палку он ставит под углом около 70°, левую — под углом 80°. Разный наклон палок необходим для постановки их на опору на одинаковом удалении (спереди) от стопы опорной ноги, так как туловище к этому времени несколько повернуто вокруг собственной оси в сторону толчковой ноги. В фазе 1 следует стремиться плавно, но почти полностью выпрямить опорную ногу, сохранив незначительный наклон туловища. Благодаря этому расслабляются мышцы опорной ноги и туловища перед предстоящей работой. Описанные действия завершают подготовку к выполнению основных рабочих усилий, направленных на увеличение скорости передвижения лыжника.
Фаза 2 — скольжение на правой лыже с отталкиванием двумя руками. Начинается она с постановки палок на снег и продолжается до постановки на него левой лыжи. Продолжительность фазы — 0.06—0,09 с. Лыжник отталкивается руками благодаря активному наклону туловища, положение его рук не изменяется. Маховой ногой, незначительно согнутой в коленном суставе, он делает выпад вперед-в сторону и ставит лыжи на снег под углом 16—24° к направлению движения, пятки лыж расположены скрестно, опорная правая нога начинает сгибаться. Чем выше скорость, тем меньше угол постановки лыжи на снег.
Фаза 3 — скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой и руками. Начинается она с постановки левой лыжи на снег и продолжается до отрыва палок от опоры. Продолжительность фазы — 0,19—0,24 с. В этой фазе полуконькового хода отталкивание ногой принципиально отличается от отталкивания не только в классических, но и во всех других коньковых ходах, поскольку вначале лыжник не разгибает, а сгибает толчковую ногу. Это требует разделить отталкивание ногой на две подфазы.
Подфаза 1 — скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой (отведением ее) при сгибании в тазобедренном. коленном, голеностопном
9
суставах и одновременным отталкиванием руками. Длительность подфазы – 0,16—0.19 с. В подфазе 1 лыжник продолжает активно наклонять туловище до 30—35 ° к горизонту, отталкивается руками, разгибая их в плечевых и локтевых суставах. Отталкиваясь руками, он подседает на опорной (правой) ноге, сгибая ее в коленном суставе под углом 130—135°, в тазобедренном—
под углом 80-90°, что позволяет уменьшить давление массы тела на скользящую лыжу и облегчить отталкивание руками. Активное перемещение массы тела с опорной ноги на толчковую крайне необходимо не только для снижения нагрузки на мышцы при сгибании опорной ноги, но и для увеличения силы отталкивания отведением, а также для обеспечения эффективного отталкивания ногой при разгибании ее в последующих фазах.
Подфаза 2 — скольжение на двух лыжах с отведением-разгибанием толчковой ноги и с отталкиванием руками. Продолжительность ее — 0,03— 0,06 с. В это время лыжник заканчивает отталкивание руками, продолжает отталкивание отведением левой ноги и начинает разгибать ее в тазобедренном суставе. Опорная нога остается согнутой в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, заканчивается наклон ее влево и перемещение массы тела на толчковую ногу, туловище наклонено вперед.
Фаза 4 – скольжение на двух лыжах с отталкиванием отведением и разгибанием левой ноги — начинается по окончании отталкивания руками и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Продолжительность фазы — 0,08—0,22 с. В этой фазе отталкивание заканчивается отведением и активным разгибанием левой ноги в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах при скольжении левой лыжи на внутреннем канте. Опорная нога в это время остается согнутой. Туловище начинает плавно выпрямляться, руки по инерции продолжают расслабленное движение назад
вверх. Эффективность завершения отталкивания ногой зависит также от положения опорной ноги. Чем больше согнута опорная нога, тем меньше угол отталкивания и больше горизонтальная составляющая силы толчка.
10
Однако и мышечное напряжение резко возрастает в связи с необходимостью удерживать массу тела на согнутой опорной ноге.
Коньковый ход без отталкивания руками
Применяются два варианте этого хода: с махами и без махов руками. В обоих вариантах цикл хода состоит из двух скользящих шагов, во время которых выполняются два поочередных отталкивания ногами, и включает две фазы, характерные для каждого шага -свободное одноопорное скольжение и скольжение с отталкиванием ногой. Длина цикла – 6—9 м, продолжительность — 0,7—1.0 с, средняя скорость в цикле — 6—10 м/с, темп хода — 60—85 циклов в 1 мин.
Фаза 1 – свободное одноопорное скольжение на правой лыже— начинается после отталкивания левой ногой и продолжается до выведения левой (маховой) ноги вперед-в сторону. Продолжительность фазы — 0,18— 0.25 с. Опорная нога лыжника в начале фазы согнута в тазобедренном суставе под углом 97—103°, в коленном — под углом 72—78°, голеностопном — 67—73°, туловище наклонено под углом 30—45° (к горизонтали), левая рука, удерживающая палку в горизонтальном положении, опущена спереди, правая (сбоку) удерживает палку кольцом сзади – вверху. Оттолкнувшись левой ногой, лыжник сгибает ее в коленном суставе и подтягивает к опорной ноге. Одновременно п. ц. м. т. лыжника перемещается на переднюю часть стопы опорной ноги из положения сзади
сбоку по отношению к опоре. Почти прямая левая рука вместе с палкой в этой фазе движется назад до колен, правая — вперед. К окончанию фазы обе руки движутся навстречу одноименным ногам и друг другу и опускаются к коленям.
Фаза 2 — скольжение на правой лыже с отталкиванием этой же ногой — начинается с момента выведения маховой (левой) ноги вперед-в сторону и заканчивается отрывом правой лыжи от снега. Продолжительность фазы —
11
0,19—0,25 с. При скольжении на правой лыже в этой фазе маховая (левая) нога движется вперед — в сторону под углом 10—14 к направлению движения. При этом проекция массы тела лыжника смещается в сторону движении маховой ноги. Коньковый ход без махов руками, так же как и с махами, применяется при хороших условиях скольжения на равнине, пологих спусках и при разгоне на более крутых спусках, когда скорость выше 7 м/с. Низкая стойка, неподвижное положение рук перед грудью при высокой скорости передвижения обеспечивают уменьшение силы сопротивления воздуха. Этот ход экономичен благодаря небольшой парусности, большой длине скольжения, невысокому темпу движений. Длина цикла—7-12 м, продолжительность—0.9-1.4 с, средняя скорость в цикле—6-9 м/с, темп — 42-66 циклов в минуту.
Двухшажный коньковый ход
Фаза 1 – скольжение на левой лыже с отталкиванием правой рукой – начинается после отталкивания правой ногой и заканчивается отрывом правой палки от опоры. Продолжительность фазы – 0,12-0,15 с. Опорную (левую) ногу лыжник во время скольжения начинает плавно выпрямлять в коленном и тазобедренном суставах. Маховую ногу, постепенно сгибая ее в коленном и тазобедренном суставах и при этом удерживая лыжу под прежним углом к основному направлению движения, лыжник подтягивает к опорной ноге. П.ц.м.т. лыжника начинает перемещаться на переднюю часть стопы опорной ноги.
Фаза 2 –скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой. Свободное одноопорное скольжение на правой лыже, скольжение с одновременным отталкиванием руками, скольжение с одновременным отталкиванием руками и ногой (правой), скольжение с отталкиванием правой ногой. При преодолении подъемов в цикле этого хода выделяют следующие фазы: свободное одноопорное скольжение, скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой, скольжение на левой лыже с отталкиванием
12
левой ногой и руками (рукой), скольжение на правой лыже с одновременным отталкиванием руками, скольжение на правой лыже с отталкиванием правой ногой и руками (рукой), скольжение на правой лыже с отталкиванием правой ногой.
Фаза 3 – скольжение с отталкиванием левой ногой и руками – начинается с постановки левой палки на опору и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Продолжительность фазы – 0,03–0,18 с.
В начале фазы лыжник скользит на левой лыже и отталкивается левыми ногой и рукой. На пологих подъёмах левая палка и правая лыжа одновременно ставятся на снег.
С середины этой фазы лыжник начинает скользить на двух лыжах (двухопорное скольжение) и продолжает отталкиваться левой ногой и одноимённой рукой.
С перемещением массы тела с левой (толчковой) ноги на правую (опорную) ногу возникают благоприятные условия для эффективного завершения отталкивания: уменьшается вертикальная сила отталкивания и снижается нагрузка на мышцы, удерживающие массу тела на толчковой ноге, поскольку значительная часть массы тела переносится на опорную ногу и создаётся возможность быстрого отталкивания.
Заканчивается отталкивание левой ногой разгибанием её преимущественно в голеностопном суставе, масса тела при этом переносится на опорную (правую) ногу, согнутую в коленном суставе под углом 114– 120°, в тазобедренном – под углом 96–108°. Туловище лыжника наклоненов этот момент под углом 38–45°.
Фаза 4 – скольжение на правой лыже с одновременным отталкиванием руками – начинается с отрыва левой лыжи от снега и продолжается до выведения маховой (левой) ноги вперёд – в сторону. Длительность фазы –
13
0,18–0,34 с. Лыжник продолжает активно наклонять туловище и разгибать руки в локтевых и плечевых суставах. При отталкивании руками спортсмен подседает на опорной ноге, сгибая её в коленном суставе до 103–108°, в тазобедренном – до 85–93°. Благодаря этому, уменьшается давление массы тела на скользящую лыжу и облегчает отталкивание руками.
Одновременный одношажный коньковый ход.
Этот ход — наиболее сложный в координационном отношении, так как при каждом скользящем шаге разгибание толчковой ноги сопровождается наклоном туловища и отталкиванием руками. Анализ движений цикла хода целесообразно начинать с момента окончания отталкивания ногой. Цикл хода состоит из двух скользящих шагов. Каждый шаг включает отталкивание ногой (правой или левой), одновременное отталкивание руками и одноопорное скольжение. Выполнив цикл, лыжник преодолевает на равнине 6—15 м, на подъемах 4—10 м за 1,2—2 с при средней скорости 3,5—8,5 м/с. Темп хода — 30—50 циклов в 1 мин, время отталкивания ногой — 0,25— 0,45 с. руками — 0,25—0,40 с. При передвижении на равнине и на пологих подъемах в цикле различают четыре фазы (в одном скользящем шаге): свободное одноопорное скольжение, скольжение с одновременным отталкиванием руками, скольжение с одновременным отталкиванием ногой и руками, скольжение с отталкиванием ногой. С увеличением крутизны подъема фазовая структура хода несколько изменяется. В этих условиях отталкивание руками начинается почти одновременно с отталкиванием ногой и в цикле хода выделяется три фазы: свободное одноопорное скольжение, скольжение с одновременным отталкиванием ногой и руками, скольжение с отталкиванием ногой.
14
Попеременный коньковый ход
Попеременный коньковый ход применяется на подъемах большой крутизны (более 8°), а также при мягкой лыжне и плохих условиях скольжения на менее крутых подъемах. Хотя этот ход наименее скоростной, значение его недооценивать нельзя. Цикл хода состоит из двух скользящих шагов, в процессе которых лыжник дважды поочередно (попеременно) отталкивается руками. Длина цикла 3-4.5 м. продолжительность- 0,8-1,15 с. средняя скорость в цикле — 3.5- 5 м/с. темп хода 55-75 циклов в 1 мин. время отталкивания ногой -0.2—0,3 с. рукой — 0.25—0,35 с. В зависимости от крутизны подъемов, темпа передвижения, технического мастерства спортсмены применяют два варианта попеременного конькового хода. В первом варианте окончание отталкивания рукой совпадает с началом отталкивания ногой, а чаще усилия руки к ноге накладываются. При этом варианте скорость поддерживается за счет частоты шагов при укорочении скользящего шага. Этот вариант хода применяют на крутых подъемах, при плохих условиях скольжения, при физической усталости, когда спортсмен не может достаточно мощно оттолкнуться. Во втором варианте есть фаза свободного одноопорного скольжения (после отталкивания рукой и перед отталкиванием ногой). Рассмотрим последовательность движений в первом варианте попеременного конькового хода.
Фаза 1 — скольжение на левой лыже с отталкиванием правой рукой — начинается с отрыва правой лыжи от снега и продолжается до выведения маховой (правой) ноги вперед-в сторону. Длительность фазы — 0,16—0.21 с. Скольжение в этой фазе поддерживается активным разгибанием правой руки в плечевом и локтевом суставах, а также незначительным (2—3°) наклоном туловища. Опорную (левую) ногу лыжник при скольжении разгибает в коленном суставе на 24—28°, в тазобедренном — на 20—24°, а голень наклоняет на 7—10°, маховую (правую) ногу вместе с лыжей гонщик подтягивает к опорной ноге, постепенно сгибая в коленном суставе. При этом угол между лыжей и направлением движения не меняется, пятка стопы
15
подводится к опорной ноге. В этой фазе лыжник продолжает выносит вперед левую руку, постепенно сгибая ее в локтевом суставе, кисть руки он поднимает почти до уровня плеч.
Фаза 2 —скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой и правой рукой —начинается с выведения маховой (правой) ноги вперед-в сторону и заканчивается отрывом правой палки от опоры. Продолжительность фазы — 0,03—0,09 с. Когда в результате активного движения маховой (правой) ноги вперед-в сторону стопы лыжника максимально сближаются, он начинает отталкиваться левой ногой, разгибая ее вначале в тазобедренном суставе. В это же время лыжник заканчивает отталкиваться правой рукой, а левую руку продолжает выносить вперед.
Фаза 3 —скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой (0,18—0,23с) — начинается с отрыва правой палки от опоры и заканчивается постановкой левой палки. Лыжник продолжает отталкиваться левой ногой, разгибая ее в тазобедренном и коленном суставах (туловище он выпрямляет на 2—3°).Маховую ногу, согнутую в коленном уставе почти до прямого угла, лыжник двигает вперед-в сторону. В это же время он заканчивает вынос левой руки и ставит палку на опору под острым углом, а правую руку после отталкивания начинает перемещать вниз-вперед. В конце этой фазы лыжник ставит маховую (правую) ногу на снег под углом 16—24° к направлению движения.
Фаза 4 – скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой и одноименной рукой — начинается с постановки палки на опору и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Продолжительность фазы — 0,09—0,16 с. Толчковую (левую) ногу лыжник продолжает разгибать в тазобедренном и коленном суставах, а разгибание ее в голеностопном суставе заканчивает отталкивание. С окончанием отталкивания левой ногой и
16
отрывом ее от снега начинается второй скользящий шаг в цикле хода, движения в котором те же, что и в первом шаге.
ТЕХНИКА ПОДЪЕМОВ, СПУСКОВ И ПОВОРОТОВ Способы подъемов в горы на лыжах:
«Елочка» — применима для восхождения на средние по высоте горные склоны. Лыжные носки нужно как можно шире разводить в стороны друг от друга, а постановку шагов переносить на ребра. Лыжные палки для дополнительной опоры должны упираться позади лыж.
«Полуелочка» — вариант, применяющийся для восхождения на средние по высоте склоны, двигаясь вверх наискосок, в чем его отличие от классической «елки». Необходимо, чтобы верхняя лыжа двигалась прямо, параллельно маршруту следования, носок, находящийся снизу, отводился в сторону, а при шаге делался упор на ее ребро. Ставить палки следует с применением перекрестного координационного метода — ниже верхней лыжи и выше нижней.
«Лесенка» — применима при восхождении на самые высокие склоны. Осуществляется данный способ при боковом положении лыж перпендикулярно горному склону с попеременной перестановкой шага на внешнее ребро верхней и внутреннее нижней. Палки упираются синхронно шагу: одна — над верхней лыжей, другая — под нижней.
«Зигзаг» — отличный способ, хоть и небыстро подняться на протяжные, значительные по крутизне склоны, если восхождение напрямую по какой-то причине затруднено или невозможно. Движение вверх происходит попеременно: то наискось, то классическим шагом, с использованием принципов «полуелочки».
17
Способы и техники спусков с горы на лыжах:
- На различных по высоте и протяжности склонах, подходящих для универсального положения спусков, применяется средняя стойка. Она позволяет с легкостью совершать повороты и обходить трудные участки. Идеальное соотношение — в немного согнутых ногах, так равномерно распределяется вес, наклоненном вперед корпусе, в согнутых в локтях руках, прижатых к телу палках, повернутых острыми концами назад.
- Высокие склоны со сложными особенностями рельефа и толстым слоем рыхлого снега — далеко не лучшее место для спуска. Но в таких сложных условиях уместно применить положение высокая стойка, улучшающее устойчивость и несколько замедляющее слишком скоростной спуск, с которым сложно тормозить и совершать повороты. Выражена она в следующем: немного согнуть ноги, наклониться вперед, руки согнуть в локтях и выдвинуть вперед. Палки плотно прижать к торсу и повернуть назад.
- На покатых склонах, лишенных каких-либо препятствий, используется низкая стойка, применимая для существенного ускорения спускающихся. Для достижения оптимального положения нужно основательно согнуть ноги в коленях (буквально присесть), наклониться далеко вперед, вытянуть руки и согнуть их в локтях на уровне пояса. Крепко зафиксировать палки и повернуть назад острием.
- На протяженных и относительно ровных склонах применима стойка отдыха, позволяющая снять напряжение в поясничном отделе и мышцах ног. В такой позе можно находиться в выпрямленном положении, нужно лишь немного согнуть ноги, сделать незначительный уклон торса вперед, руки остаются выпрямленными, прижатыми предплечьями к бедрам. Палки находятся далеко позади, едва не волочась по снегу.
18
Виды выполнения поворотов в разных условиях:
- На не слишком крутых, но пересеченных склонах актуален вариант поворота переступанием, наиболее известный из применяющихся на спуске. При нем не снижается скорость движения, а, наоборот, увеличивается, если при его выполнении отталкиваться наружной лыжей. Достигается это попеременной перестановкой лыж в поворачиваемую сторону. Сворачивая влево, нужно отталкиваться правой ногой с синхронной перестановкой левой лыжи в нужную для поворота сторону, с последующей приставкой к ней правой.
- На склонах со средним уклоном, небольшим слоем рыхлого снегового покрытия применим поворот «плугом», выполняющийся на невысокой скорости, еще больше ее замедляя. Сворачивая вправо, перевести упор на левую лыжу, выставляя ее на ребро внутренней стороны и выводя вперед, одновременно поворачивая туловище в направлении следования. Дугу можно увеличить либо уменьшить отведением лыжной пятки в противоположную сторону и углом постановки на ребро.
- На всех без исключения склонах, независимо от крутизны, рельефных особенностей и состояния снегового покрова, применяется поворот «упором», получивший широкое распространение. Он используется в любой ситуации, на ухоженных альпийских трассах и диких склонах, причем исполняется на высокой скорости, без ее снижения. Чтобы выполнить поворот влево, следует перенести упор на правую лыжу, как бы приседая на нее. Одновременно с этим нужно сделать резкий замах туловища в сторону следования с выведением вперед правого плеча. Левая лыжная пятка отводится в противоположном направлении с переносом на нее упора, а ребром правой делается легкое отталкивающее движение.
19
ВЫЯВЛЕНИЕ ОСНОВНЫХ ОШИБОК ТЕХНИЧЕСКОГО ИСПОЛНЕНИЯ ЛЫЖНЫХ ХОДОВ В КЛАССИЧЕСКОМ СТИЛЕ
Одновременно бесшажный ход:
- незаконченный толчок палками.
- руки не двигаются назад дальше уровня ног.
- палки зажаты в кулаках.
- туловище не участвует в толчке.
- мало наклоняется вперед.
- сгибается преждевременно (до наклона палок вперед). 7. спина прогибается в пояснице.
- плечи проваливаются между кистями рук.
- преждевременное выпрямление туловища и высокое отбрасывание рук назад после толчка палками.
- значительное разгибание туловища назад в поясничном отделе при выносе палок.
Одновременный одношажный ход:
- начало толчка палкам после приставления ноги.
- лыжник отталкивается палками после того, как уже скользит на обеих лыжах.
- не использовав скольжения от толчка, ногой
- слишком короткий скользящий шаг при слабом толчке ногой. 5. незаконченный толчок палками.
- несвоевременный наклон туловища при толчке палками. 7. преждевременное выпрямление туловища до окончания толчка.
20
Одновременный двухшажный ход:
- слабые толчки ногами при выполнении скользящих шагов вследствие чего шаги получаются короткими, торопливыми, без широкого наката.
- незаконченный толчок палками.
- при двухопорном скольжении вес тела на пятках.
- преждевременное приставление ноги.
- преждевременное выпрямление туловища после толчка.
Попеременный двухшажный и поперечный четырехшажный ход. 1. Передвижение на прямых ногах (отталкивание слабое, шаг короткий)
- Двухопорное скольжение. Лыжник передвигается, не отрывая лыж от снега
- Неправильное направление отталкивания ногой (слишком вверх)
- Вынос маховой ноги в согнутом положении.
- Прямое положение туловища (или недостаточный наклон туловища)
- Незаконченное отталкивание палкой. Слабое отталкивание сильно согнутой
- Торопливость, частые движения при почти полном отсутствии скольжения
Составление комплексов подводящих упражнений для овладения элементами техники лыжных ходов классическим стилем
21
Попеременный двухшажный ход:
Стоя на лыжах с палками (кисти продеты в петли), опустить руки вниз, палки сзади. Медленно вынести одну руку вперёд, палку держать вертикально, свободно. Захватить палку пальцами и направить кольцом назад. Повторить многократно обеими руками.
Палка ставится у крепления, кольцом на себя. Толчок заканчивается, когда рука с палкой составляют прямую линию
Скользящий шаг с палками, взятыми за середину (кончиками пальцев). 108. Переменная работа палками под уклон, сохраняя положение посадки.
Передвижение скользящим шагом, держа палки за верхнюю треть, обозначая вынос палки и окончание отталкивания под уклон.
Одношажный и двухшажный одновременные ходы
Опробование под уклон на лыжах.
Одношажный: 1 – шаг, вынос палок; 2 – навал на палки, толчок ими.
Двухшажный: 1 – шаг, начало выноса; 2 – шаг другой, окончание выноса; 3 – навал, толчок палками.
Изучение хода на равнине под счёт (1-2 – одношажный; 1-2-3 – двухшажный), добиваясь ритмичности шагов и отталкиваний палками по времени и длине проката. Передвижение изучаемым ходом.
22
23
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Лыжи – средство физического развития для людей любого возраста, состояния здоровья и уровня физической подготовленности. Во время занятий лыжным спортом успешно воспитывается морально – волевые качества, настойчивость, дисциплинированность и трудолюбие.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРНЫХ ИСТОЧНИКОВ
- Бутин, И.М. Лыжный спорт / И.М. Бутин. – М.: Владос-Пресс, 2003. – 192 с.
- Грецов, Г.В. Теория и методика обучения базовым видам спорта: легкая атлетика: Учебник / Г.В. Грецов, С.Е. Войнова. – М.: Академия, 2018. – 158 с.
- Махов, С.Ю. Лыжная подготовка: учебный курс / С.Ю. Махов. – МОО Академия безопасности и выживания, 2016.
- Никитушкин, В.Г. Теория и методика юношеского спорта. Учебник / В.Г. Никитушкин. – М.: Физическая культура, 2010. – 208 с. 5. Раменская, Т.М. Лыжный спорт. Учебное пособие / Т.М. Раменская, А.Г. Баталов. – М.: Физическая культура, 2005. – 224 с. 6. Степаненкова, Э.Л. Теория и методика физического воспитания и развития / Э.Л. Степаненкова. – М.: Академия, 2001. – 365 с. 7. Фомин, Н.А. Возрастные основы физического воспитания / Н.А. Фомин, В.Е. Фолин. – М.: Физиология и спорт, 2008. – 421 с. 8. Холодов, Ж.К. Теория и методика физической культуры и спорта: учебник / Ж.К. Холодов. – 2018. – 496 с.
- Шустин, Б.М. Современная система физической подготовки / Б.М. Шустин. – Москва, 2005. – 193 с.
24
