ТЕХНИКИ ДЛЯ ВОСПИТАТЕЛЕЙ
«Страх и тревога. Точка опоры»
Давайте сразу разделим эти понятия, потому что в быту мы их путаем, а работают они по-разному.
Страх – это реакция на конкретную, видимую угрозу прямо здесь и сейчас. Например: ребенок бежит к лестнице головой вперед, и вы бросаетесь его ловить. Страх – это эмоция момента: «Опасно! Действуй!». Он приходит и уходит вместе с ситуацией.
Тревога – это когда угрозы прямо сейчас нет, но мозг прокручивает сценарий «А что, если…». Например: «А что, если завтра на утреннике дети забудут слова? А что, если родительница снова будет недовольна? А что, если проверка придет внезапно?» Это жизнь в гипотетическом будущем. Тревога – самый энергозатратный процесс для нашей нервной системы.
Что происходит в организме в момент страха:
— Миндалевидное тело мозга бьет тревогу, как пожарная сигнализация.
— Выбрасывается адреналин – чтобы мышцы получили мгновенную энергию.
— Кровь приливает к ногам (бежать) и рукам (хватать, защищать).
— Отключается пищеварение и внимание.
Когда сирена страха включена на полную мощность, наши лобные доли (центр спокойствия, логики, речи, эмпатии) работают в режиме энергосбережения. Мы становимся быстрыми, но глупыми.
Техники, которые мы подобрали, объединяет одно: их можно выполнять с открытыми глазами, стоя, в окружении детей. Мы не можем уйти в ресурсную медитацию, когда у нас 20 человек в группе. Нам нужно то, что встраивается в процесс: пока лепим, пока гуляем, пока моем руки.
Наша цель – за 15 минут освоить три простых инструмента, которые помогут вам вернуть себя в состояние «я здесь, я справляюсь». Поехали!
ТЕХНИКА №1. «ЗАЗЕМЛЕНИЕ»
Она возвращает мозг из паники в реальность. Когда тревога накрывает, мы теряем связь с моментом «здесь и сейчас» – мы уже в катастрофическом будущем. Эта техника силой возвращает нас обратно через органы чувств. Давайте попробуем прямо сейчас. Сделайте обычный вдох и выдох.
Первое. Найдите глазами и мысленно назовите пять любых предметов, которые вы видите вокруг себя. Лампа, чей-то бейджик, окно, свои руки, цветок на подоконнике. Пять вещей. Просто заметьте их. (Пауза 5-7 секунд.)
Второе. Обратите внимание на четыре тактильных ощущения. Спина касается стула. Ступни давят на пол. Ткань кофты прикасается к плечам. Часы на запястье или прохлада колец на пальцах. Четыре касания. (Пауза 5 секунд.)
Третье. Услышьте три звука. Мой голос. Гул вентиляции или ламп. Чье-то дыхание рядом. Шорох одежды, если кто-то пошевелился. Три звука. (Пауза 5 секунд.)
Четвертое. Уловите два запаха. Может быть, запах кофе, духов, мыла на руках, просто воздух в помещении. (Пауза 4 секунды.)
И наконец – один вкус. Вкус во рту прямо сейчас. Может быть, послевкусие чая, мятной жвачки или просто ощущение свежести. (Пауза 3 секунды.)
Сделайте глубокий вдох и выдох. Как вы себя чувствуете сейчас по сравнению с тем, что было пару минут назад? Чуть спокойнее? Чуть более «здесь»?
Как применять с детьми: Превратите это в игру «Супер-шпион». «Так, агент Петя, найди в группе пять зелёных предметов! Агент Маша, найди четыре мягких!» По пути ребенок успокаивается, сам того не замечая. И вы заодно.
ТЕХНИКА №2: «Квадратное дыхание»
Вторая техника – дыхательная. Это вообще скорая помощь номер один, потому что дыхание – единственный вегетативный процесс, которым мы можем управлять сознательно. Мы не можем приказать сердцу биться медленнее. Но мы можем приказать себе дышать медленнее – и сердце послушается.
Техника называется «Квадратное дыхание», или «Тактическое дыхание». Её используют врачи скорой, пожарные и спецназ, когда нужно за 60 секунд привести себя в рабочее состояние.
Схема простая, как квадрат: четыре – четыре – четыре – четыре.
Сейчас мы сделаем три цикла вместе. Поднимите указательный палец. Мы будем рисовать квадрат в воздухе.
Первая сторона – вдох. Ведем палец вверх. Раз-два-три-четыре. Медленно вдыхаем носом.
Вторая сторона – задержка. Ведем палец вправо. Раз-два-три-четыре. Задержали дыхание.
Третья сторона – выдох. Ведем палец вниз. Раз-два-три-четыре. Плавно выдыхаем ртом. Выдох должен быть длинным и спокойным.
Четвертая сторона – снова задержка. Ведем палец влево. Раз-два-три-четыре. Воздуха нет, но мы спокойны.
Второй цикл: вдох вверх – два три четыре, задержка – два три четыре, выдох вниз – два три четыре, задержка – два три четыре.
И последний, третий цикл: вдох – два три четыре, задержка – два три четыре, выдох – два три четыре, задержка – два три четыре.
Опустили руки. Отметьте своё состояние. Появилось ли ощущение, что плечи чуть опустились? Челюсть разжалась?
Для детей: рисуем квадрат пальчиком в воздухе вместе. Или представляем, что мы надуваем квадратный воздушный шарик: сторона вдох, сторона задержка, сторона выдох. Дети это обожают.
ТЕХНИКА №3: «Объятия бабочки»
Третья техника – телесная. Называется «Объятия бабочки». В ней мы используем билатеральную стимуляцию – попеременные прикосновения к правому и левому плечу. Это помогает мозгу переработать тревогу прямо в моменте приступа. Давайте попробуем.
Скрестите руки на груди. Правая ладонь ложится на левое плечо. Левая ладонь – на правое. Получились такие крылья. Закройте глаза, если вам комфортно. Если нет – можно оставить открытыми, просто смотрите в пол.
Начинаем медленно и попеременно легко похлопывать себя по плечам. Правая – левая – правая – левая. Как крылья бабочки, которая только проснулась и тихонько ими шевелит. Темп – примерно одно касание в секунду. Дышите глубоко и ровно, можно добавить квадратное дыхание внутрь этого ритма. (Дайте 20-30 секунд тишины. Группа делает.)
Продолжаем. Представьте себе что-то очень спокойное и тёплое. Может быть, луч солнца на закрытых веках. Может, море. А может, просто тишину. А бабочка всё машет крыльями, и с каждым взмахом тревога немножко отступает. (Ещё 20 секунд.)
С детьми – это вообще находка. Говорите им: «Смотри, у тебя внутри живёт маленькая бабочка. Когда тебе страшно, она просыпается, машет крылышками и приносит тебе спокойствие. Давай поможем ей – обними себя и похлопай легонько». Дети делают это охотно, потому что это и объятие, и игра одновременно».
ТЕХНИКА №4: «Стряхни это»
Коллеги, а теперь техника, которую я очень советую использовать перед тихим часом или после смены, перед выходом из сада. Она называется «Стряхни это». Пришла из телесно-ориентированной терапии и зоопсихологии. Смотрите: когда собака вылезает из воды или после драки, что она делает? Она отряхивается всем телом. Это врождённый механизм сброса напряжения. У людей он тоже есть, мы просто про него забыли.
Давайте сделаем прямо сейчас. Встаньте, пожалуйста, прямо. Поставьте ноги устойчиво, чуть согните колени. Начинаем трясти кистями рук. Быстро-быстро, как будто стряхиваем с пальцев капли. Считаю до десяти, и с каждым счётом подключаем тело выше. Кисти! (Ускоряете счёт.) Локти! Плечи! Всё тело – трясёмся полностью, включаем голову, щёки пусть тоже вибрируют! А теперь на выдохе громко, всем вместе: «Ха!» (Показываете – резкий выдох с встряхиванием.)
Ещё раз! Вдох – и снова трясём всё тело, и на выдохе: «Ха!!» Ещё громче! (Дайте группе сделать второй раз.)
Стоп. Замерли. Поставьте ноги устойчиво, руки свободно. Прислушайтесь к ощущениям в теле. Появилось тепло? Покалывание в ладонях и стопах? Это кортизол уходит через мышечную вибрацию. Плюс – это просто смешно, а смех тоже лечит. Садитесь».
ТЕХНИКА №5: «Воздушный шарик страха» (для детей)
Теперь – техника, которую вы можете использовать с детьми от трёх лет. Это классика игровой терапии: «Воздушный шарик страха».
Что понадобится: обычные не надутые воздушные шарики.
Как это работает. Вы подходите к ребёнку, который напуган – и сказать ему «не бойся» бесполезно, он не может перестать бояться по команде. Вместо этого вы говорите: «Слушай, кажется, внутри тебя поселился Страх. Он невидимый, да? А давай сделаем его видимым, чтобы победить?»
Вы даёте ребёнку шарик. И говорите: «Представь, что прямо сейчас ты выдыхаешь свой страх прямо в этот шарик. Весь-весь, до последней капельки. Давай, дуй!»
Ребёнок надувает шарик. И вот тут – важный момент. Мы НЕ выбрасываем страх в мусорку, не делаем вид, что его нет. Мы его трансформируем. Дальше есть два варианта на выбор:
Вариант первый – «Победа над страхом». Завязываем шарик. Вы даёте ребёнку зубочистку и говорите: «Готов? Раз, два, три – лопни свой страх!» Хлопок – это очень громко, очень освобождающе и даёт ребёнку ощущение контроля: я сам уничтожил свой страх. Он лопнул, его больше нет.
Вариант второй – «Превращение страха». Завязываем шарик. Даём фломастеры и говорим: «А теперь давай превратим твой страх во что-то смешное. Нарисуем ему клоунский нос, дурацкие уши, кривые зубы». Ребёнок рисует на шарике смешную рожицу. И страх становится клоуном. Над ним можно смеяться. Это мощнейшая метафора: я не отрицаю свой страх, но я больше не его жертва. Я смотрю на него и улыбаюсь.
ТЕХНИКА №6: «Туннель «Бей/Беги»
Коллеги, следующая техника – телесная, групповая и очень мощная. Она помогает завершить мобилизацию, когда тревога уже не мысль, а ощущение зажатости во всём теле. Называется «Туннель». Сразу скажу: участвовать – только по желанию. Если вам по какой-то причине некомфортно – оставайтесь на своих местах, можете просто наблюдать.
В чём суть. Мы создаём живой коридор, который мягко имитирует давление обстоятельств. Проходя через него, человек получает опыт: «Я могу идти сквозь трудности – и выходить целым». Тело запоминает этот опыт.
Важные правила безопасности. Я проговариваю их вслух – и попрошу всех кивнуть, что вы их принимаете:
Первое. Касания – только подушечками пальцев. Никаких щипков, шлепков, хватаний. Легко, как крылья бабочки.
Второе. Нельзя касаться головы, лица и шеи проходящего. Только плечи, спина, руки.
Третье. Вводим стоп-слово. Если идущему становится некомфортно, он говорит «Тихо» – и все немедленно убирают руки и замирают. Никаких вопросов, никаких уговоров. «Тихо» – значит стоп. Всем понятны правила? Кто готов участвовать – выходим сюда.
Строимся. Встаём в две шеренги, лицом друг к другу, на расстоянии вытянутой руки. Сейчас я попрошу одного смельчака быть первым. Вы отходите на два метра от начала коридора. Ваша задача – медленно идти сквозь строй. Дышите глубоко. Не ускоряйтесь. Мы все рядом, мы поддерживаем.
Остальные: когда человек идёт, вы хаотично, очень легко, подушечками пальцев касаетесь его плеч, спины, рук. Никакого ритма, никакой силы – просто мягкое, поддерживающее прикосновение, как будто говорите: «Мы рядом, ты не один, ты справляешься». На выходе из тоннеля – громкий выдох и расправьте плечи. Как будто вы сбросили рюкзак. (Проведите первого участника. Поддерживайте голосом: «Медленно… дышим… ты справляешься… выходим… выдох! Расправили плечи!»)
Вопрос к тем, кто прошёл: что вы почувствовали на выходе? (Дайте один-два коротких ответа.) Это телесный опыт преодоления. Тело теперь знает: давление обстоятельств — это не стена, это коридор, через который можно пройти.
ТЕХНИКА №7: «КРУГ»
Коллеги, у нас осталась буквально пара минут, поэтому дадим вам алгоритм-шпаргалку. Когда тревога накрывает внезапно – на утреннике, на прогулке, в спальне перед тихим часом — запомните правило «КРУГ»:
· К – Крикните про себя «Стоп!». Это обрывает навязчивую мысль.
· Р – Руки под холодную воду. Рецепторы на ладонях мгновенно переключают мозг в режим «здесь и сейчас». Пара секунд под краном творят чудеса.
· У – Упритесь. Сильно надавите ступнями в пол, спиной в стул. Почувствуйте границы своего тела. Тревога размывает границы – мы их возвращаем.
· Г – Глоток. Сделайте медленный, осознанный глоток воды. Паника и спокойное глотание физиологически несовместимы.
Для детей – правило «Светофор»:
· Красный – остановись и крепко обними себя.
· Жёлтый – подумай: где опасность прямо сейчас? (Обычно оказывается, что только в голове.)
· Зелёный – сделай одно простое действие: подпрыгни, спой строчку из любимой песни, найди глазами что-то смешное.
Уважаемые коллеги! Помните главное. Вы имеете право на усталость. Вы имеете право на страх. Это не делает вас плохим. Плохой — тот, кому всё равно. А вам не всё равно, поэтому вы здесь. Пользуйтесь этими инструментами. Сначала – для себя. Потому что только из собственного спокойствия рождается спокойствие группы. Спасибо вам за вашу работу!
