Научная статья «Основы рационального питания школьников»

ОСНОВЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ ШКОЛЬНИКОВ

Овчарова Анастасия Сергеевна, Голованова Анна Александровна

Старооскольский филиал ФГАОУ ВО «Белгородский государственный 

национальный исследовательский университет»;

Научный руководитель: 

Шеремет Елена Александровна, кафедра педагогического образования, 

Старооскольский филиал ФГАОУ ВО «Белгородский государственный 

национальный исследовательский университет»

АННОТАЦИЯ. В статье рассматриваются фундаментальные принципы рационального питания как основы здоровья и благополучия школьников. Представлены ключевые компоненты сбалансированного рациона, включающие оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов, а также необходимость достаточного потребления витаминов, минералов и клетчатки. Обозначены проблемные места рациона современного школьника и негативные последствия комплексного характера для его здоровья.

КЛЮЧЕВЫЕ СЛОВА: рациональное питание, здоровый образ жизни, сбалансированный рацион, пищевая ценность, школьники.

Несбалансированное и нерегулярное питание является распространенной проблемой среди современных школьников. Недостаток необходимых витаминов и минералов, избыточное потребление сахара, соли и трансжиров приводят к ухудшению физического и умственного развития, снижению успеваемости, развитию ожирения, хронических заболеваний и психоэмоциональным расстройствам. Игнорирование принципов рационального питания в школьном возрасте имеет долгосрочные негативные последствия для здоровья нации в целом. В связи с этим, актуальным является изучение основ рационального питания школьников, выявление факторов, влияющих на их пищевые привычки, и разработка эффективных мер по коррекции существующих проблем.

Недостаток необходимых питательных веществ, таких как белки, витамины, макро- и микроэлементы (например, кальций, йод, фтор, железо и другие), а также неправильное соотношение этих веществ могут негативно сказаться на состоянии здоровья населения [5].

Здоровое питание является основой, обеспечивающей рост, полноценное функционирование и развитие человека, укрепляя здоровье и выступая в роли мощной профилактики множества заболеваний. Правильное питание важно на любом этапе жизни, поскольку жизненные процессы человеческого организма неразрывно связаны с постоянным обменом веществ с окружающей средой, что помогает поддерживать хрупкий баланс гомеостаза.

В идеале ежедневный рацион должен включать более 600 различных нутриентов, каждый из которых играет важную роль в сложной системе биохимических процессов, обеспечивающих жизнь и здоровье. Сбалансированное питание оказывает непосредственное влияние на состояние нервной системы, а также на физическую и умственную активность. Каждый из нас должен обеспечить достаточное поступление белков, жиров, углеводов и минеральных элементов. Достичь этого сложно при случайном подходе к питанию, но вполне реально, если внимательно относиться к своим привычкам в выборе пищи.

Основы разумного питания в школьный период предполагают соблюдение оптимального соотношения белков, жиров и углеводов в рационе — 1:1,2:4. Углеводы выступают основным источником энергии, и 50-55% от общего потребления пищи должны составлять медленные углеводы. Белки, которые являются строительными компонентами для мышечной массы, должны занимать около 12% рациона. Что касается жиров, они играют важную роль в синтезе гормонов и необходимы для формирования клеточных оболочек, поэтому их доля должна составлять 30-35%. При интенсивной физической активности соотношение белков и углеводов изменяется в пользу последних [1].

Сложно не согласиться с тем, что многие люди воспринимают здоровое питание как тяжелый и требующий много усилий процесс. Это заблуждение. На самом деле, следовать основным принципам правильного питания достаточно просто, но это имеет большое значение. Пища является источником веществ, необходимых для поддержания здоровья органов и систем организма.

Основные принципы рационального питания: 

1. Сбалансированное меню. Полезные продукты выступают источниками необходимых нутриентов. Полуфабрикаты, сладости с высоким содержанием консервантов, сахара, красителей и усилителей вкуса – это потенциальная угроза для здоровья. Постарайтесь ограничить или совсем отказаться от продуктов, в которых отсутствуют полезные вещества. К богатым источникам белка, жиров, углеводов и других необходимых компонентов относятся мясо, крупы, овощи, фрукты, ягоды, зелень, молочные изделия и яйца. Эти продукты обеспечивают организм энергией на весь день и способствуют поддержанию здоровья органов и систем. Важно помнить о правильной пропорции белков, жиров и углеводов – 1:1,2:4, что следует учитывать при планировании своего рациона. Это поможет избежать нехватки одних веществ и избыточного потребления других [4].
2. Умеренность в порциях. Имейте в виду, что еда необходима для обеспечения организма энергией, необходимой для полноценного функционирования. Избегайте переедания и излишней жадности к пище! Это может привести к дискомфорту в желудке, хронической усталости и набору лишних килограммов. При составлении рациона учитывайте рекомендации по суточной калорийности, которые варьируются в зависимости от возраста, уровня физической активности и состояния здоровья. В таблице 1 представлена усредненная информация о суточных калориях для детей и подростков, в зависимости от возраста и пола. 

Таблица 1.

Потребность в белках, жирах, углеводах и энергии для детей и подростков (г/сут)

Возраст	Калорийность, ккал	Белки		Жиры	Углеводы
		всего	В том числе животные
7-10 лет	2350	77	46	79	335
11-13 лет юноши	2750	90	54	92	390
11-13 лет девушки	2500	82	49	84	355
14-17 лет юноши	3000	98	59	100	425
14-17 лет девушки	2600	90	54	90	360

3. Сохранение водного баланса. Вода является незаменимым компонентом, который поддерживает жизненные силы, молодость и общее здоровье. Она играет важную роль в биохимических реакциях, транспортировке питательных веществ и терморегуляции организма. Нехватка жидкости может привести к повышению артериального давления и сгущению крови. Хроническое обезвоживание увеличивает вероятность заболеваний суставов и аллергий. Чтобы оставаться здоровым, старайтесь выпивать не менее 2 литров воды при комнатной температуре в день. Стакан воды, употребленный на голодный желудок, особенно полезен — он активизирует пищеварение и наполняет энергией на весь день.
4. Снизьте потребление соли и сахара. Полный отказ от сахара был бы оптимальным решением. Этот подсластитель оказывает негативное воздействие на организм, повышая уровень гипогликемического индекса и способствуя набору веса. Однако полностью исключать соль, как важный источник натрия, не стоит — она необходима для поддержания электролитного баланса. Используйте соль умеренно, так как её избыток может вызывать задержку жидкости и проблемы с почками. В процессе готовки лучше слегка недосолить. Если пресная пища вам не нравится, добавьте специи или немного лимонного сока.

Мы поддерживаем мнение исследователей, которые утверждают, что иногда можно отступить от правил – это будет временной мерой на пути к сбалансированному питанию. Рациональное питание – это не временная диета, а образ жизни. Не бойтесь открываться новым возможностям, если вам кажется, что придётся отказаться от любимых лакомств. Позвольте себе небольшие “нарушения” раз в месяц! Со временем привлекательность фастфуда и сладостей снизится на фоне сбалансированного рациона [3]. 

 Энергетическая ценность пищевых продуктов определяется соотношением белков, жиров и углеводов: 4,1 ккал/г для белков и углеводов, а также 9,29 ккал/г для жиров. Жиры являются самым концентрированным источником энергии. Поддержание оптимального баланса этих макронутриентов является основой для поддержания здоровья.

Источники, богатые питательными веществами:

1. Белок является ключевым элементом для формирования мышечной массы и особенно необходим в больших объемах детям и спортсменам. Рекомендованная норма потребления составляет 1 грамм на килограмм массы тела в день. Наиболее богаты белком такие продукты, как куриные грудки, говядина, яйца и морепродукты. Растительные источники белка включают в себя чечевицу, киноа, нут, рис и семена тыквы. Легкоусвояемый белок встречается в субпродуктах и твороге, где он расщепляется до аминокислот.
2. Жиры необходимы организму для теплоизоляции, структурной поддержки, регуляции и амортизации. Существует несколько классификаций жиров, но самая простая делит их на полезные и вредные. К полезным жирам относятся сельдь, скумбрия, рыба, авокадо. Рекомендуется употребление сала, растительных масел, молочных продуктов, пармезана и темного шоколада. Вредные жиры, такие как трансжиры, не усваиваются и могут накапливаться в крови, что приводит к атеросклерозу и повышению холестерина. Трансжиры часто встречаются в маргарине, пицце и выпечке.
3. Углеводы, условно, можно разделить на быстрые и медленные. Медленные углеводы, или сложные углеводы, усваиваются медленно и являются отличным источником энергии без риска накопления жиров. К ним относятся цельные зерновые, овощи и паста из твердых сортов пшеницы. Быстрые углеводы могут негативно влиять на здоровье из-за резкого подъема уровня сахара в крови и содержатся в сладостях, выпечке и белом рисе.

С 1962 по 1976 год в Советском Союзе, под мудрым руководством А. А. Покровского, был основан Институт питания АМН. Здесь вели глубокие исследования биологической значимости пищи, одновременно разрабатывая аспекты сбалансированного питания, которые были признаны как в России, так и за ее пределами. Эти труды легли в основу создания рационального и лечебного питания.

Рациональное питание, принимающее во внимание условия жизни и характер трудовой деятельности, становится опорой для стабильности внутренней среды организма. Оно содействует сохранению здоровья, гармоничному развитию и высокой работоспособности. 

Современные школьники сталкиваются с многочисленными вызовами, связанными с питанием.  С одной стороны, это ограниченность времени на приготовление полноценных блюд в семьях, увеличение потребления фаст-фуда и сладких газированных напитков. С другой стороны, это недостаточная осведомленность о принципах здорового питания, подверженность влиянию агрессивной рекламы и давление социальных сетей, формирующих нереалистичные идеалы красоты и зачастую нездоровое отношение к еде.  Эти факторы в совокупности приводят к распространенности избыточного веса и ожирения, дефициту витаминов и минералов, хроническим заболеваниям и ухудшению когнитивных функций [2].

Так, разнообразие и сбалансированность пищи становятся не просто научными концепциями, но и практическим путеводителем к долголетию и жизненному благополучию. Вследствие этих исследований сформировались принципы, которые продолжают вдохновлять современные подходы к питанию, укрепляя уверенность в том, что еда – это не просто удовлетворение голода, но и важный аспект нашей жизни, формирующий здоровье и активность [6].