| Ф.И.О. | Григорьев Артур Валерьевич |
| Место работы | МБУДО ДЮФЦ «СТАРТ» |
| Должность | Тренер — преподаватель |
| Квалификационная категория | Высшая |
«Восстановительный недельный тренировочный цикл для борцов вольного стиля»
Автор: Григорьев Артур Валерьевич
Аннотация: Существенное развитие биоэнергетических исследований за последние десятилетия выявило целый ряд закономерностей мышечной деятельности, позволяющих на строго научной основе осуществлять выбор наиболее эффективных средств и методов тренировки, оптимизировать процесс подготовки спортсменов. Недостаточное знание этих закономерностей заметно снижает эффективность всей работы по созданию всеобъемлющей системы физического воспитания и оздоровления.
Появление новых биоэнергетических закономерностей, новых принципов и параметров позволяет взглянуть по новому на уже сложившееся традиционные компоненты тренировочного процесса.
Приступать к новому периоду тренировок следует лишь после полного восстановления сил, затраченных на прошлом цикле. Особое внимание следует обращать на восстановление нервного и общего состояния здоровья спортсмена. Поэтому новому тренировочному и соревновательному циклам предшествует период, который называется переходным.
Актуальность разработки микроцикла в переходный период диктуется необходимостью восстановления организма спортсмена как можно ближе к исходному уровню.
При использовании данной методики необходимо учитывать индивидуальные особенности организма спортсмена.
Использование данного микроцикла при повторной тренировочной работе позволит существенно оптимизировать тренировочный процесс. Следуют отметить, что независимо от квалификации и возраста спортсменов, характер и степень утомления к окончанию соревновательного периода одинаковы. Следовательно, программа микроцикла в переходный период будет для всех одинакова, по принципу равновеликого отдыха [4]. Целью данной методической работы является: разработка недельного тренировочного цикла в переходный период для борцов вольного стиля. Для достижения данной цели необходимо выполнить ряд задач: ∙ Выявить ошибки, допускаемые в тренировочном процессе в переходный период
∙ Подобрать упражнения, оптимально подходящие для полного восстановления для каждого спортсмена.
∙ Внедрить данный микроцикл в тренировочный процесс.
Содержание
Наблюдения за тренировочным процессом позволили обнаружить следующие характерные ошибки:
∙ Отсутствие смены деятельности, что приводит к торможению центральной нервной системы, и как следствие отказ организма спортсмена вновь выполнять данную работу (наступает состояние перетренированности).
∙ Смена деятельности без учета специфики данного вида спорта (занятие бегом, плаваньем, лыжами), что может привести к развитию мышц антагонистов (разгибателей), которые не требуются в спортивной деятельности борца, и могут привести к потере физической формы.
∙ Нарушение продолжительности переходного периода. Следует отметить, что одного дня для восстановления физической формы не достаточно, а период восстановления больше десяти дней может привести к потере соревновательной формы.
Для работы над устранением вышеперечисленных ошибок спортсменам был предложен недельный тренировочный цикл для переходного периода: Понедельник – стрейчинг (растяжка). Стретчинг (stretch) — упражнения на растягивание.
После соревнований мышцы борца находятся в состоянии максимального закисления (процесса, когда в результате гликолиза в мышцах образуется избыток молочной кислоты), что приводит к неприятным и порой болезненным ощущениям (чувство жжения в мышцах, наличию зажимов и блоков). Для устранения данных симптомов, на следующий день после соревнований, рекомендуется тренировка по стрейчингу (растяжке) — представляющий собой комплекс упражнений способствующих растяжке мышц и связок тела. Особое внимание стоит уделить растягиванию мышц наиболее задействованных в данном виде спорта, а это: шея, верхний плечевой пояс, спина, ноги. При выполнении данного комплекса стоит помнить о том, что целью растягивания является снятие напряжения с мышц, а не — увеличение растяжимости сухожилий. Фиксация в положении на растягивание должна составлять 10-15 сек.
Упражнение 1
Поднять руки вверх и потянуться, поднимая вверх плечи и грудную клетку. Удерживать 5 счетов.
Упражнение 2
Поставить руки назад, сцепить ладони, втянуть живот и наклониться вперед так низко, как только возможно. Удерживать 15 медленных счетов. Упражнение 3
Сгибая колени, наклониться вперед, коснувшись руками пола. Выпрямить колени настолько, насколько возможно. Удерживать 15 счетов. Медленно прогнуть спину, сгибая ноги и возвращаясь в исходное положение.
Упражнение 4
Выпрямиться, поставить ноги врозь, втянуть живот, грудная клетка приподнята. Поставить правую руку на верхнюю часть правого бедра, а левую — вверх над головой. Тянуться левой рукой вправо так, как будто хотим толкнуть рукой стену. Удерживаем 15 счетов. Медленно возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение в другую сторону.
Упражнение 5
Ноги шире, наклониться вперед и поставить ладони на пол. Скользя правой ногой в сторону и сгибая левую ногу.
Прочувствовать растяжение всей внутренней поверхности правого бедра. Удерживаем 15 счетов. Меняем ноги и выполняем упражнение в другую сторону. Контролируем положение стоп: они должны касаться пола всей подошвой на протяжении всего упражнения.
Упражнение 6
Ложимся на спину, притягиваем правое колено к грудной клетке. Удерживаем 5 счетов.
Затем выпрямляем правую ногу так, как только возможно не вызывая болевых ощущений, и стараемся притянуть ее к грудной клетке. Удерживаем 10 или 15 счетов. Медленно опускаем ногу. Выполняем упражнение другой ногой.
Упражнение 7
Ложимся на спину и притягиваем оба колена к грудной клетке. Наклоняем голову вперед к коленям и удерживаем это положение 10-15 счетов.
Упражнение 8
Лежа на спине, притягиваем оба колена к грудной клетке и захватываем руками стопы.
Аккуратно и медленно выпрямляем ноги до возможного положения. Удерживаем 10-15 счетов.
Упражнение 9
Сидя на полу со скрещенными ногами или стоя, наклоняем голову точно в сторону, как бы положив ее на плечо. Удерживаем 5 счетов. Возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение в другую сторону. Повторяем дважды.
Упражнение 10
Сидя на полу со скрещенными ногами или стоя, поворачиваем голову в одну сторону так, чтобы можно было заглянуть за свое плечо. Удерживаем 5 счетов. Возвращаемся в исходное положение, затем поворачиваем голову в другую сторону и вновь выполняем удержание. Повторяем дважды. В конце комплекса упражнений на растягивание выполняем несколько глубоких вдохов.
Вторник – бокс. Во второй день рекомендуются упражнения направленные на встряхивание мышц. В специальной литературе научно методического характера преобладает мнение, что на этапе начальной подготовки в боксе, следует вводить в программу занятий специально подготовительные упражнения, схожие по структуре к избранному виду
спорта. Среди таких упражнений В.Н. Остьянов перечисляет: общеразвивающие упражнения, бой с тенью, основы техники бокса (школа бокса), упражнения с партнером в перчатках, удары по снарядам и лапам, условный бой, вольный бой, спарринг. Данные упражнения могут выполняться без специального инвентаря.
Блок упражнений, рекомендуемый для тренировочного процесса спортсменам всех возрастных категорий
- «Пуш — пуш» (толчок одноименной рукой) в плечо
- «Пуш-пуш» (толчок одноименной рукой) в живот
- «Пуш-пуш» (толчок одноименной рукой) в голову
- «Пуш-пуш» (толчок одноименной рукой) в плечо с боку 5. Сохранение дистанции, движение в сторону приставным шагом приставным шагом
- Сохранение дистанции, движение вперед-назад в левосторонней стойке
- Игры на касание «Пятнашки» (голова, плечо, живот и т.д.) а) одноименными левыми руками
б) одноименными правыми руками
в) разноименными руками (левая-правая)
г) разноименными руками (правая-левая)
д) двумя руками
Среда – кросс. 30-40 мин Пульс от 140 до 160
Кросс — это длительный бег по пересеченной местности. Наличие небольших естественных преград, спусков и подъемов на трассе является его отличительной особенностью. Из-за более сложных условий кросс считается одним из лучших способов подготовки спортсменов, поскольку приучает реагировать на постоянно меняющиеся условия. Также он прекрасно развивает общую выносливость: оптимальная продолжительность тренировки составляет 30-40 мин.
Четверг – плавание. Во время занятий плаванием в работе задействуются противоположные группы мышц. В отличие от других видов спорта в плавании отсутствуют статические усилия, опорно-двигательный аппарат не испытывает давления на суставы, стопу, что обеспечивает плавность движений и позволяет хорошо расслаблять мышцы. Также плавание оказывает успокаивающие действие на нервную систему.
Пятница – регбол — спортивная командная игра с элементами борьбы, баскетбола и регби. Регбол является неотъемлемой частью в подготовке борцов. Рваный ритм игры, где перемешиваются бег с ускорением, борьба, броски в корзину на точность — позволяет развивать ловкость, взрывную силу и координацию. Включение данной игры в восстановительный микроцикл способствует поддержанию спортивной формы совместно с получением положительных эмоций, без взаимодействия на ковре.
Суббота – сауна, с расслабляющим эффектом (не более 80 С). При температуре выше 80С (90С и более), наблюдается усиление сердечной деятельности, что не требуется в восстановительный период. Воздействие
высокой температуры улучшает кровоснабжение в мышцах, благодаря чему из них быстрее выводятся конечные продукты метаболизма, такие, как молочная кислота. Результат – прекращение неприятных ощущений в мышцах, чувство расслабленности и отдыха. Банные процедуры также весьма благотворно воздействуют на суставы, увеличивая их подвижность. Повышается и эластичность соединительной ткани.
Воскресенье – активный отдых на свежем воздухе.
Выводы: Методика применялась на спортсменах группы углубленного уровня, ее эффективность ярко выражена на результатах выступления спортсменов на соревнованиях. (приложение №1)
Данная методика интересна и доступна для всех спортсменов независимо от их статуса. Может быть рекомендована для внедрения в тренировочный процесс с необходимой проработкой индивидуальных особенностей организма спортсменов.
Приложение № 1
Рассмотрим эффективность данной методики на примере достижений обучающихся отделения вольной борьбы, углубленного уровня обучения:
Спортсмен №1 (2007 г.р.)
Спортсмен № 2 (2008г.р.)
В период 2020-2021 года когда, данная методика еще не применялась, показатели результативности снизились на 50% с января по апрель. Восстановление соревновательной формы в полном объеме произошло в мае (см. График №1).
График № 1
0
и
с
о
е
и
н
а
в
за
Н
1 2 3
2
1
1
1
2
2
3 3
ноябрь декабрь январь февраль март апрель май
Спортсмен 1 2 1 3 3
Спортсмен 2 2 1 2 1
| Спортсмен №1 | Спортсмен №2 | ||
| Даты
соревнований |
Занятое
место |
Даты
соревнований |
Занятое
место |
| 30.11.20 | 2 | 12.12.20 | 2 |
| 12.12.20 | 1 | 12.02.21 | 1 |
| 16.01.21 | 3 | 24.04.21 | 2 |
| 04.03.21 | 3 | 15.05.21 | 1 |
В следующем 2021-2022 учебном году, данный восстановительный микроцикл был применен после каждого соревнования, что обеспечило стабильно высокий результат независимо от длительности подготовительного периода (см. График №2).
График № 2
0
и
с
о
е
и
н
а
в
за
Н
1 2
1 1 1 2
3
октябрь октябрь ноябрь декабрь январь февраль март
Спортсмен 1 2 1 1 1 Спортсмен 2 2 1 1 1
| Спортсмен №1 | Спортсмен №2 | ||
| Даты
соревнований |
Занятое
место |
Даты
соревнований |
Занятое
место |
| 07.10.21 | 2 | 16.10.21 | 2 |
| 16.10.21 | 1 | 19.11.21 | 1 |
| 22.01.22 | 1 | 28.12.22 | 1 |
| 06.03.22 | 1 | 06.01.22 | 1 |
Список литературы:
- Носов И.А. Теория и методика физического воспитания и спортивной тренировки. Учебно-методический комплекс. Новосибирск. 2011. 2. Носов И.А., Семиреков В.А. Вольная борьба в Новосибирске. Новосибирск. 2009.
- Остьянов В.Н. Обучение и тренировка боксеров. М. 2011. 4. Смирнов М.Р. Биоэнергетика спорта. Учебно-методическое пособие. Новосибирск. 2003.
