КГБ ПОУ «Красноярское художественное училище (техникум) им. В.И. Сурикова
Мастер класс
«Фитнес-марафон»
Преподаватель по
физической культуре:
Коппа Ольга Александровна
Красноярск, 2025 г.
Технологии обучения: здоровьеформирование средствами ФВ.
Методы и приемы обучения: комбинированные и групповые
Средства обучения:
-учебно–наглядные пособия: 1. Комплексные упражнения с гимнастическим мячом»; 2. Комплекс упражнений с гантелями; 3. Комплекс упражнений «Йоги».
— вербальные: физические упражнения.
— оборудование: гимнастические тяги, гантели, гимнастические коврики, мультимедийный проектор, экран,
Место проведения: спортивный зал.
Методическая цель: Организация учебного процесса с использованием ИКТ
Тема занятия: Фитнес и его разнообразие
Вид занятия: практические занятия
Тип (вид) урока: учебно-тренировочное
Формируемые общие компетенции: ОК 1-9
Цель: Освоение основных умений и навыков в выполнении физических упражнений с использованием ИКТ.
Задачи занятия:
Дидактическая:
1)Совершенствование навыков передвижений с гантелями и мячом на месте и в движении.
2)Совершенствование навыка координ и силовых качеств.
Развивающая:
1)Развитие ловкости, координации и точности выполняемых движений.
2)Развитие скоростно – силовых качеств.
Воспитательная:
1)Воспитание коллективных взаимодействий в тренировочной обстановке.
2)Воспитание чувства стремления выполнять в полном объеме нагрузку на занятия.
3)Формирование внимания и познавательного интереса к использованию ИКТ на уроках физической культуры.
Технологии обучения: здоровьеформирование средствами ФВ.
Методы и приемы обучения: комбинированные.
Средства обучения:
-учебно–наглядные пособия: карточки с гимнастическими упражнениями
— вербальные: физические упражнения.
— оборудование: гантели, фитболы, ковры для йоги, медбол, компьютер, мультимедийный проектор, экран,
Место проведения: спортивный зал.
Ход занятия:
- Комплекс упражнений с мед.болом и гимнастическим мячом (1 курс);
- Комплекс физических упражнений с гантелями с элементами пауэрлифтинга (3-4 курс);
- Комплекс физических упражнений «Йога» (2 курс);
- Заключительная часть.
- Комплекс упражнений с мед.болом и гимнастическим мячом (1 курс) повтор 4-5 серий;
1.Повороты корпуса
Техника выполнения
Исходное положение:
Лёжа верхней частью спины на мяче, ступни на полу, колени согнуты под углом 90°.
Напряжён корпус, бёдра вытянуты, туловище образует прямую линию от головы до колен.
Руки вытянуты над грудью, ладони соединены вместе.
2.Боковые выпады с мячом — упражнение, которое прорабатывает приводящую группу мышц, ягодицы и бёдра.
sports.ru
Техника выполнения:
Разместить мяч с боковой стороны от себя и отвести одну ногу.
Поставить стопу отведённой ноги на мяч.
Аккуратно сесть на ногу, которая выступает в качестве опоры.
Стараться выполнить присед как можно глубже.
Вернуться в исходное положение.
Выполнить упражнение 10–15 раз, а затем поменять ноги.
3.Боковые выпады с фитнес-мячом. В процессе выполнения этого упражнения работают внутренняя сторона бедра, квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Техника выполнения:
Разместить мяч с боковой стороны от себя.
Отвести одну ногу и поставить стопу отведённой ноги на мяч.
Аккуратно сесть на ногу, которая выступает в качестве опоры.
Стараться выполнить присед как можно глубже.
Вернуться в исходное положение.
Выполнить упражнение 10–15 раз, а затем поменять ноги.
- Приседания с фитболом в руках:
Встать прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены в ту же сторону, что и колени при приседании.
Мяч держать в руках перед собой.
Выполнить приседание, поднимая мяч.
Вернуться в исходное положение и повторить необходимое количество раз.
- Бег с высоким подниманием колен на месте с мячом
Техника по выполнению:
Спину держать ровно, чтобы не нагружать позвоночник.
Плечевые суставы не напрягать, так как это замедляет течение энергии и обменные процессы в организме.
Руки согнуть в локтях и прижать к торсу, двигать их вперёд-назад на уровне талии.
Бегать на месте, не допуская захлеста ног.
Не опираться на пятки.
Стопу приземлять на её середину, даже ближе к носку, ровно под центром тяжести.
Во время бега не смотреть под ноги, взгляд направить перед собой.
6.Планка на руках с медболом
Техника выполнения:
инструкция выполнения:
Встать на колени перед медболом и положить руки на мяч на ширине плеч.
Оттолкнуться ногами назад, приняв положение планки, удерживать тело прямым от головы до пяток.
Активировать мышцы кора и сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.
Прыгать ногами в стороны, имитируя движение прыжков в стороны, при этом удерживать позицию планки.
Быстро вернуть ноги в центр и вернуться в положение планки.
Повторять движение прыжков в стороны заданное количество раз или в течение определённого времени.
- Комплекс физических упражнений с гантелями с элементами пауэрлифтинга (3-4 курс);
1.Приседания с гантелями на плечах — упражнение, которое практически идентично классическим приседаниям со штангой, но с меньшей статической нагрузкой на позвоночник из-за меньшего веса отягощения.
Техника выполнения:
Встать прямо, ноги на ширине плеч.
Поднять гантели и положить их на плечи. Локти направить вперёд и удерживать в таком положении.
Выполнять приседания, как в классическом варианте, но удерживая гантели на плечах.
- Жим гантелей вверх можно выполнять в разных положениях, например:
Стоя. Гантели держатся на уровне плеч, локти прижаты к бокам.
Последовательность движений:
Сделать плавный выдох и выжать гантели вверх, выпрямляя руки в локтевых и плечевых суставах.
Плавно сделать вдох и опустить гантели в исходное положение, чтобы они были параллельны голове.
3.Повороты корпуса с гантелью
Техника выполнения
Исходное положение: сесть на пол, согнуть колени и поставить стопы на пол для устойчивой опоры. Держать гантель обеими руками перед грудью, слегка согнув локти.
Движение:
Наклониться назад под углом 45°, напрягая мышцы кора для поддержания баланса.
Повернуть корпус вправо, поднеся гантель к бедру, при этом ноги остаются неподвижными.
Вернуться в центр, затем повернуть влево, контролируя движение.
4.Раведение рук в сторону с гантелями
Разведение рук в стороны с гантелями — изолированное упражнение, которое задействует среднюю дельтовидную мышцу и немного переднюю дельту. Может выполняться как стоя, так и сидя.
Техника выполнения:
Встать прямо, ноги на ширине плеч.
Взять гантели и держать их нейтральным хватом, чтобы руки были ладонями друг к другу.
Руки в локтях слегка согнуты — этот угол нужно удерживать на всей амплитуде. Гантели не касаются друг друга, кисти строго под плечами, но не ближе.
Сделать чуть заметный наклон корпуса вперёд ровно настолько, чтобы гантели расположились перед собой, а не по бокам.
На выходе начинать отводить руки в стороны и поднимать гантели, но не выше уровня плеч. Гантели должны быть параллельны земле, кисти не поворачивать ни как будто «из кувшина наливают воду», ни в обратную сторону.
В верхней точке стараться поднять именно локти, как в тяге гантелей к подбородку. Следить, чтобы локти не были ниже, чем кисти — они должны быть на одной высоте.
На вдохе медленно вернуть гантели в исходное положение, но в нижней точке не касаться гантелями друг друга.
- Сгибание рук молотком с гантелями
Сгибание рук молотком» (молотки с гантелями) — упражнение, направленное на проработку бицепса. Название связано с движением, которое напоминает забивание гвоздей молотком.
Техника выполнения:
Исходное положение: стоя или сидя, живот подтянут, позвоночник находится в естественном положении.
Взять гантели нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга. Лопатки собраны, а предплечья близко либо прижаты к корпусу.
Поднять гантели к плечам, сгибая локти.
Задержаться на 1–2 секунды в точке максимального напряжения.
Подконтрольно и плавно опустить руки вниз. Сгибание производится на выдохе, опускание — на вдохе.
Выполнить максимально возможное количество повторений.
6.Подъем на носках с гантелями
Техника выполнения
Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч или уже ширины плеч, руки с гантелями расположены вдоль тела. Можно использовать невысокую платформу или брусок для увеличения амплитуды движения.
Движение:
На выдохе медленно подняться на носках вверх, задержаться на секунду в верхней точке.
На вдохе опуститься вниз до касания пятками пола. Если удаётся удержать равновесие, стараться не вставать на пятки.
Выполнить необходимое количество повторений.
III. Комплекс физических упражнений «Йога» (2 курс);
1.Поза горы
Поза горы (Тадасана) — основополагающая поза йоги для всех поз стояния. На санскрите «тада» означает «гора», а «асана» — «поза».
Описание выполнения:
Встать так, чтобы большие пальцы ног соприкасались.
Поднять все пальцы ног и развести их веером, затем снова опустить вниз, чтобы создать широкое, прочное основание. Можно слегка развести пятки, если лодыжки неудобно соприкасаются.
Ступни и икры должны упереться в пол.
Напрячь четырёхглавую мышцу (мышцы передней поверхности бёдер) и потянуть их вверх, заставляя коленные чашечки подниматься.
Повернуть оба бедра внутрь, создавая расширение сидячих костей.
Поддерживать естественные изгибы позвоночника.
Привести в тонус живот, слегка втягивая его.
Раздвинуть ключицы и убедиться, что плечи плотно прилегают к тазу.
Поднять плечи к ушам, а затем отвести их назад, чтобы опустить лопатки вниз по спине.
Руки должны висеть естественным образом, слегка согнув локти и направив ладони вперёд.
Макушка головы поднимается к потолку.
После того как проверены все точки выравнивания, сделать 5–10 вдохов, удерживая себя в этом положении.
2.Поза дерева
Поза дерева (Врикшасана) в йоге — упражнение на баланс, которое развивает устойчивость и чувство равновесия. Также оно улучшает осанку и укрепляет ноги.
Описание позы:
Стоять вертикально на одной ноге.
Стопа опорной ноги на полу, пальцы вытянуты вперёд от пятки, нога прямая.
Вторая нога согнута в колене, её стопа расположена на внутренней части бедра опорной ноги, пятка ближе к паху опорной ноги, а пальцы направлены вниз к полу.
Колено согнутой ноги направлено в сторону (правую, если это правая нога).
Опорная нога, туловище, голова и руки — вертикальны.
Руки прямые подняты к потолку, ладони могут быть соединены или раздвинуты на ширину плечевых суставов, направлены друг к другу.
Взгляд направлен вперёд параллельно полу.
3.Поза треугольника
Поза треугольника (Уттхита Триконасана) — основополагающая поза йоги практически для всех различных стилей йоги.
Описание: это поза стоя, в которой стопы на полу, передняя стопа и вся нога повёрнуты на 90° наружу, задняя стопа — немного повёрнута вовнутрь, расстояние между стопами около 1,2 метра. Ноги образуют треугольник. Туловище наклонено в сторону передней ноги, таз, грудная клетка, голова в одной плоскости. Руки вертикальны, одна рука отталкивается от лодыжки передней ноги, другая поднята вверх, ладонь смотрит вперёд. Голова повёрнута вверх, взгляд направлен на большой палец верхней руки.
Техника выполнения:
Исходное положение — стоя, ноги расставлены шире плеч. Правая стопа смотрит вперёд, левая — слегка повёрнута внутрь.
Руки разведены в стороны параллельно полу. Ладони смотрят вниз.
Плавно наклониться влево, перемещая левую руку вниз вдоль левой ноги.
Когда пальцами левой руки коснуться левой лодыжки, правую руку поднять вверх.
Левую руку поставить рядом со стопой, стараясь опираться на полную ладонь.
Взгляд направлен на большой палец правой руки.
Зафиксировать положение на несколько секунд.
Затем плавно вернуться в исходное положение и повторить асану на другую сторону.
4.Поза война
Укрепляет мышцы ног, улучшает подвижность тазобедренных и коленных суставов, помогает тренировать способность удерживать равновесие, концентрировать внимание на внутренних ощущениях.
Sportmaster.ru
Техника выполнения:
Исходное положение: встать на начало коврика, стопы расположить на ширине таза, руки опустить вдоль боковых линий тела, развести плечи, раскрывая грудной отдел позвоночника, потянуться макушкой вверх.
Сделать шаг назад левой ногой, поставить её на носок.
Впереди стоящую правую ногу согнуть в коленном суставе так, чтобы он выступал над стопой. Угол между голенью и бедром сохранять примерно 90 градусов.
Стопы обеих ног должны быть на параллельных линиях — на ширине таза, чтобы лучше сохранить равновесие.
Стараться распределить вес тела равномерно между обеими ногами.
Корпус приподнять так, чтобы в области поясничного отдела не было дискомфорта.
Прямые руки поднять над головой, соединив ладони.
Удерживать позу несколько дыхательных циклов. Новичкам достаточно 10–20 секунд, в дальнейшем можно увеличить продолжительность до 30–60 секунд.
Затем поменять положение ног.
5.Поза засова
Поза Засова (Паригхасана) — одно из упражнений йоги, которое способствует растяжению боковых частей тела, раскрывает подколенные сухожилия, брюшной пресс, переднюю часть бёдер и даже шею.
Техника выполнения:
Встать на колени, соединив лодыжки, вытянуть правую ногу вправо и поставить её на одной линии с туловищем и левым коленом.
Правую стопу развернуть вправо, сохранять ногу прямой. Со вдохом развести руки в стороны.
Сделать два вдоха-выдоха и выполнить боковой наклон, скользнув правой рукой вниз по вытянутой ноге. Положить предплечье на голень, кисть руки (ладонью кверху) — на лодыжку, а правое ухо — на верхнюю часть правой руки.
Левую руку вытянуть над головой и дотянуться левой ладонью до правой. Левое ухо будет касаться верхней части левой руки.
Сохранять положение 30–60 секунд, дышать ровно.
- Поза силы
Техника выполнения:
Встать в Тадасану и согнуть правую ногу в колене.
Опплести левой ногой правое бедро таким образом, чтобы задняя поверхность левого бедра находилась на передней поверхности правого.
Завести левую стопу за правую голень так, чтобы обе голени соприкоснулись, а большой палец левой ноги зацепился за правую чуть выше внутренней стороны лодыжки. В этом положении вся левая нога оплетает правую.
В этом положении необходимо балансировать на правой ноге.
Согнуть руки в локтях и поднять плечи до уровня грудной клетки. Поместить правый локоть на переднюю поверхность левого плеча у локтевого сгиба. Направить правую руку вправо, а левую — влево и соединить ладони. В этом положении левая рука переплетает правую.
Оставаться в этом положении 15–20 секунд. Дышать глубоко. Затем отпустить руки и ноги и вернуться в Тадасану.
Повторить позу в другую сторону. Опплести правой ногой левую и правой рукой левую. Балансировать на обеих ногах равное количество времени.
- Заключительная часть-5 мин.
- Упражнения для восстановления дыхания.
2.Подведение итогов занятия: обсуждение проделанной работы, исправление ошибок, анализ и оценка преподавателем работы студентов.
Литература
- Лях., В.И. Физическая культура. 10-11 класс: учеб. для общеобразоват. учреждений: базовый уровень. – М.: Просвещение, 2025. -237 с. – 978-5-09-047204-3
- Лях В.И. Физическая культура. Базовый уровень. Учебник СПО. – М.: Просвещение, 2024. – 287 с. – 8-978-5-09-108-522-8. ФПУ. (До 12.07.2028 года).
- Айзман, Р. И. Здоровьесберегающие технологии в образовании: учебное пособие для среднего профессионального образования / Р. И. Айзман, М. М. Мельникова, Л. В. Косованова. — 2-е изд., испр. и доп. — Москва: Издательство Юрайт, 2024. — 281 с. — (Профессиональное образование). — ISBN 978-5-534-11682-3. — Текст: электронный // Образовательная платформа Юрайт [сайт]. — URL: https://urait.ru/bcode/542843
- Аллянов, Ю. Н. Физическая культура: учебник для среднего профессионального образования / Ю. Н. Аллянов, И. А. Письменский. — 3-е изд., испр. — Москва: Издательство Юрайт, 2024. — 450 с. — (Профессиональное образование). — ISBN 978-5-534-18496-9. — Текст: электронный // Образовательная платформа Юрайт [сайт]. — URL: https://urait.ru/bcode/535163 (дата обращения: 03.06.2024).
- Макеева, Т. В. Здоровьесберегающая педагогика: учебник для среднего профессионального образования / Т. В. Макеева, Л. Ф. Тихомирова. — Москва: Издательство Юрайт, 2024. — 251 с. — (Профессиональное образование). — ISBN 978-5-534-08357-6. — Текст: электронный // Образовательная платформа Юрайт [сайт]. — URL: https://urait.ru/bcode/541001
- Муллер, А. Б. Физическая культура: учебник и практикум для среднего профессионального образования / А. Б. Муллер, Н. С. Дядичкина, Ю. А. Богащенко. — Москва: Издательство Юрайт, 2024. — 424 с. — (Профессиональное образование). — ISBN 978-5-534-02612-2. — Текст: электронный // Образовательная платформа Юрайт [сайт]. — URL: https://urait.ru/bcode/536838 (дата обращения: 03.06.2024).
