Муниципальное бюджетное учреждение дополнительного образования «Спортивная школа»
МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА
«Гибкость в художественной гимнастике»
Разработчик
Тренер-преподаватель: Латышева Л.А.
г. Лесной
2024 год
СОДЕРЖАНИЕ.
- Введение ……………………………………………………………
- Гибкость как физическое качество ……………………………….
- Классификация качеств гибкости …………………………………
- Возрастные аспекты воспитания гибкости ………………………
- Методика развития гибкости ……………………………………..
5.1. Средства развития гибкости ………………………………….
5.2. Методы развития гибкости ……………………………………
5.3. «Стретчинг» ……………………………………………………
- Заключение …………………………………………………………
- Список литературы ………………………………………………..
Приложение:
— Тесты для оценки гибкости.
— Нормативы для оценки гибкости.
— Комплекс упражнений для развития гибкости.
- Введение.
Художественная гимнастика – многоплановый вид спорта и разные упражнения требуют как разных физических качеств, так и разных уровней их проявления.
Одним из важнейших физических качеств в художественной гимнастике является гибкость – способность выполнять упражнения с большой амплитудой движений. Без этого качества невозможно воспитывать выразительность движения, пластичность и совершенствовать технику, поскольку при недостаточной подвижности в суставах движения ограничены и скованы.
Гибкость необходима для выполнения волнообразных движений, акробатических упражнений, входящих в программу художественной гимнастике, для принятия позы в полете при исполнении прыжков. Благодаря гибкости облегчается выполнение всех видов гимнастических упражнений – наклонов, равновесий, прыжков, волн. Гибкость придает спортсменке пластичность, мягкость и изящество. Современная художественная гимнастика уделяет специальное внимание этому качеству, поэтому оно имеет решающее значение в упражнениях с предметами.
Особое значение придается развитию гибкости позвоночного столба не только в поясничном отделе, но и в грудном, шейном отделах, что важно для освоения волн, взмахов, движений кольцом.
Техника гимнастических упражнений требует большой амплитуды движений в тазобедренном суставе, выворотности, высокой подвижности голеностопного сустава. Не менее важное значение, в частности для освоения техники владения предметами, имеет подвижность в плечевых, локтевых, лучезапястных суставах во всех плоскостях.
Гибкость как физическое качество
Под гибкостью понимают морфофункциональные свойства опорно-двигательного аппарата, определяющие степень подвижности его звеньев. Измерителем гибкости служит максимальная амплитуда движений. О ней можно говорить, когда скелет человека полностью сформировался. А происходит это примерно в 18 лет. Именно в этом возрасте суставы становятся такими, какими их задумала природа. Их способность к различным движениям и сращениям и называется гибкостью.
Этот показатель зависит не только от тренированности, но и от возраста, от пола. Естественно, что в юности суставы более подвижны. Хрящи, обеспечивающие подвижность соединения костей, еще достаточно гибкие и толстые. Со временем эта прокладочка истирается и истончается, да и мышцы и сухожилия вокруг теряют эластичность.
Впрочем, женщины остаются гибкими даже при минимуме усилий значительно дольше сильной половины человечества. Это одно из важных условий продолжения рода. Женщина просто не может выносить ребенка, если суставы таза и ног потеряют свою гибкость и подвижность.
Гибкость, как способность выполнять движения с большой амплитудой, связана с фактором наследственности, однако на нее влияют и регулярные физические упражнения. Она зависит от эластичности мышц и связок. Эластические свойства мышц могут в значительной мере меняться под влиянием центрально-нервных факторов.
Термин «гибкость» более приемлем, если имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела. А применительно к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность», а не «гибкость», например «подвижность в плечевых суставах». Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, так как ограничивает перемещения отдельных звеньев тела.
Проявление гибкости зависит от ряда факторов. Главный фактор, обусловливающий подвижность суставов, — анатомический. Ограничителями движений являются кости. Форма костей во многом определяет направление и размах движений в суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение, вращение).
На гибкость существенно влияют внешние условия:
- время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером);
- температура воздуха (при 20-30 оС гибкость выше, чем при 5-10 °С);
- проведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20 мин. гибкость выше, чем до разминки);
- разогрето ли тело (подвижность в суставах увеличивается после 10 мин. нахождения в теплой ванне при температуре воды +40 оС или после 10 мин. пребывания в сауне).
Положительные эмоции и мотивация улучшают гибкость, а противоположные личностно-психические факторы ухудшают.
Классификация качеств гибкости
Важнейшими признаками для классификации гибкости являются:
1) режим работы мышечных волокон;
2) наличие или отсутствие внешней помощи при выполнении упражнений.
На основании этих признаков существует определенная классификация гибкости. По форме проявления различают гибкость активную и пассивную.
Под активной гибкостью подразумевают максимально возможную подвижность в суставе, которую спортсмен может проявить самостоятельно, без посторонней помощи, используя только силу своих мышц. Пассивная гибкость определяется наивысшей амплитудой, которую можно достичь за счет внешних сил, создаваемых партнером, снарядом, отягощением.
Именно в художественной гимнастике большое значение имеет активная гибкость, обеспечивающая необходимую свободу движений, а так же позволяющая овладеть рациональной спортивной техникой.
Пассивные упражнения могут быть динамического (пружинные) или статического (удержание позы) характера. Наибольший эффект для развития пассивной гибкости приносит сочетание пружинных движений с последующей фиксацией позы.
Выделяют так же общую и специальную гибкость. Общая характеризуется максимальной амплитудой движений в наиболее крупных суставах. Специальная – амплитудой движений соответствующих технике конкретного двигательного действия.
С возрастом, в связи с увеличением массы сухожилий (сравнительно с мышцами) и некоторое уплотнение самой мышечной ткани, тоническое сопротивление мышц действию растягивающих сил увеличивается и гибкость ухудшается. Для того чтобы предупредить ухудшения подвижности в суставах, особенно заметное в возрасте 13-14 лет, надо своевременно приступать к развитию пассивной гибкости. Для развития пассивной гибкости сенсетивным периодом будет являться возраст 9-10 лет, а для активной гибкости 10-14 лет.
Возрастные аспекты воспитания гибкости
Подвижность в суставах развивается неравномерно в различные возрастные периоды. У детей младшего и среднего школьного возраста активная подвижность в суставах увеличивается, в дальнейшем она уменьшается. Объем пассивной подвижности в суставах также с возрастом уменьшается. Причем, чем больше возраст, тем меньше разница между активной и пассивной подвижностью в суставах. Это объясняется постепенным ухудшением эластичности мышечно-связочного аппарата, межпозвоночных дисков и другими морфологическими изменениями. Возрастные особенности суставов необходимо принимать во внимание в процессе развития и гибкости.
Специальное воздействие физическими упражнениями на подвижность в суставах должно быть согласовано с естественным ходом возрастного развития организма.
По мере развития организма гибкость также изменяется неравномерно. Так, подвижность позвоночника при разгибании заметно повышается у мальчиков с 7 до 14 лет, а у девочек с 7 до 12 лет, в более старшем возрасте прирост гибкости снижается. Подвижность позвоночника при сгибании значительно возрастает у мальчиков 7-10 лет, а затем в 11-13 лет уменьшается. Высокие показатели гибкости отмечаются у мальчиков в 15 лет, а у девочек в 14 лет, при активных движениях гибкость несколько меньше, чем при пассивных.
В суставах плечевого пояса подвижность при сгибательных и разгибательных движениях увеличивается до 12-13 лет, наиболее высокие результаты имеют место в 9-10 лет.
В тазобедренном суставе рост подвижности наибольший от 7 до 10 лет, в последующие годы прирост гибкости замедляется и к 13 – 14 годам приближается к показателям взрослых. У лиц разного возраста между гибкостью и силой мышц существует отрицательная взаимосвязь – с увеличением в результате тренировки силы мышц, как правило, уменьшается подвижность в суставах.
На протяжении жизни человека значительно изменяется величина суставных поверхностей, эластичность мышечно-связочного аппарата, межпозвоночных дисков, суставных сумок. Естественно поэтому и величина подвижности в суставах в разном возрасте неодинакова.
Младший школьный возраст является наиболее благоприятным для развития физических способностей (скоростные и координационные способности, способность длительно выполнять циклические действия в режимах умеренной и большой интенсивности).
Существенные трудности могут возникнуть, если развивать гибкость за счет изменения строения сустава. Обычно суставы имеют одинаковое строение у всех людей. Но известно, что подвижность в суставах у детей больше, чем у взрослых. Если давать упражнения с большей амплитудой движения с детского возраста, то большая подвижность сохраняется и в зрелом возрасте.
Целесообразным считается развитие гибкости до такой степени, которая допускается нормальным строением суставов, эластичностью связок и мышц. Растяжимость мышечных волокон может повышаться под влиянием физических упражнений. При этом не должна страдать их способность возвращаться в исходное положение. Поэтому необходимо сочетать специальные упражнения для развития гибкости с упражнениями на силу. Гибкость и сила имеют обратную зависимость – гипертрофия мышц в результате односторонних занятий силовыми упражнениями может привести к ограничению подвижности в суставах и уменьшению амплитуды движений. Поэтому необходимо рационально сочетать упражнения для развития гибкости и силовую подготовку.
В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание.
Средства развития гибкости:
— упражнения на расслабление — дают прирост на 12-15%;
— плавные движения по большой амплитуде;
— повторные пружинящие движения;
— пассивное сохранение максимальной амплитуды;
— активное сохранение максимальной амплитуды;
— махи с постепенным увеличением амплитуды.
Методы развития гибкости:
— повторный;
— помощи партнера;
— применения отягощений и амортизаторов
— игровой и соревновательный.
Основные правила применения упражнений в растягивании: не допускаются болевые ощущения, движения выполняются в медленном темпе, постепенно увеличиваются их амплитуда и степень применения силы помощника.
Для развития и совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок. Если требуется достижение заметного сдвига в развитии гибкости уже через 3—4 месяца, то рекомендуются следующие соотношения в использовании упражнений: примерно 40% — активные, 40% — пассивные и 20% — статические. Чем меньше возраст, тем больше в общем объеме должна быть доля активных упражнений и меньше — статических.
Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Как установлено, это не только способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих данное движение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата. Кроме того, при использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10%) возрастает эффект тренировки.
Упражнения на гибкость на одном занятии рекомендуется выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха дают упражнения на расслабление.
Упражнения на гибкость дают наибольший эффект, если их выполнять в тренировке дважды: в подготовительной части урока после разогревания и в самом конце тренировки на фоне утомления.
На первых порах упражнения на гибкость следует давать через день, что бы мышцы успевали отдыхать, в дальнейшем — ежедневно.
В последние годы за рубежом и в нашей стране получил широкое распространение стретчинг — система статических упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц. Регулярное их выполнение поможет мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок и предотвратит болезненные растяжения. Суставы становятся подвижнее, мышцы получают больше кислорода и расслабляются. Стретчингом обычно начинаются и завершаются многие фитнес-тренировки, однако выполнять эти упражнения можно и отдельно.
Сам термин «стретчинг» происходит от английского слова stretching — натянуть, растягивать. В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее от 15 до 60 с, при этом он может напрягать растянутые мышцы.
Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании мышц и удержании определенной позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ.
Существуют различные варианты стретчинга. Наиболее распространена следующая последовательность выполнения упражнений: фаза сокращения мышцы (силовое или скоростно-силовое упражнение) продолжительностью 1-5 с, затем расслабление мышцы 3-5 с и после этого растягивание в статической позе 15-60 с. Широко используется и другой способ выполнения упражнений стретчинга: динамические (пружинистые) упражнения, выполняемые в разминке или основной части занятия, заканчиваются удержанием статической позы на время в последнем повторении.
Заключение
Анализ научно-методической литературы показывает, что развитие гибкости у детей младшего школьного возраста имеет отличия в связи с возрастными особенностями детского организма. Наиболее интенсивно гибкость развивается до 15-17 лет. При этом для развития пассивной гибкости сенситивным периодом будет являться возраст 9-10 лет, а для активной – 10-14 лет.
Целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 6 – 7 лет. У детей 9 – 14 лет это качество развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте. Это объясняется большой растяжимостью мышечно-связочного аппарата у детей данного возраста. Подвижность в суставах развивается неравномерно в различные возрастные периоды. У детей младшего и среднего школьного возраста активная подвижность в суставах увеличивается, в дальнейшем она уменьшается. Объем пассивной подвижности в суставах также с возрастом уменьшается. Причем, чем больше возраст, тем меньше разница между активной и пассивной подвижностью в суставах. Это объясняется постепенным ухудшением эластичности мышечно-связочного аппарата, межпозвоночных дисков и другими морфологическими изменениями. Возрастные особенности суставов необходимо принимать во внимание в процессе развития и гибкости.
Для воспитания гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок.
Тесты для оценки гибкости
- «Наклон вперед, стоя на стуле».
И.п. — стойка на жестком устойчивом стуле.
Выполнить наклон вперед — вниз, стараясь дотянуться руками до пола.
Измерить расстояние от плоскости стула до конца третьего пальца руки.
- «Перевод палки»
Измерить расстояние между кистями рук при выкруте палки прямыми руками.
Перевод гимнастической палки с сантиметровой разметкой спереди назад и обратно.
- Прогибание назад в упоре лежа»
Лежа на животе, прогибание назад в упоре на руки. Максимально приблизить затылок к ягодицам.
Держать 3 с.
Измерить расстояние от головы до пола.
- «Прогибание назад, руки вверх»
Из положения лежа на животе, руки вверх. Прогнуться назад, максимально приблизив руки к полу.
Измерить расстояние от кистей рук до пола.
- «Мост»
И.п. — стойка, ноги врозь, руки вверх. Выполнить мост с максимальным прогибанием.
Измерить расстояние от пяток до конца третьего пальца рук.
- «Наклон назад, стоя на одной ноге»
И.п. — стойка боком к гимнастической стенке, хват одной рукой за рейку на уровне талии, другая рука — вверх.
Выполнить наклон назад, в стойке на одной но¬ге, другая вперед на носок до касания свободной рукой пятки опорной ноги. Измерить расстояние от пятки до третьего пальца кисти.
Для тазобедренных суставов:
- «Шпагат с опоры»
Выполнить шпагат на правую (левую) ногу с опо¬ры.
Измерить расстояние от пятки до пола.
- «Поперечный шпагат с двух стульев»
Выполнить поперечный шпагат между двух стульев высотой 44 см.
Измерить высоту от пола до копчика.
- «Поднимание ноги вперед, лежа на спине»
И.п. — лежа на спине.
Поднять правую (левую) ногу вперед вверх, не отрывая таз от пола. Держать 3 с. Измерить расстояние от стопы до пола.
Нормативы для оценки гибкости.
| Направленность | Название норматива | Результаты | ||
| низкий | средний | высокий | ||
| Для стоп и коленей | «Наклон вперед, стоя на стуле» | 19 см и меньше | 20 см-29 см | 30 см и больше |
| Для плечевых суставов и кисти | «Перевод палки» | 16 см и больше | 15 см-6 см | 5 см и меньше |
|
Для позвоночника |
«Прогибание назад в упоре лежа» | 16 см и больше | 15 см-6 см | 5 см и меньше |
| «Прогибание назад, руки вверх» | 25 см и больше | 24 см — 10 см | 9 см и меньше | |
| «Мост» | 11 см и больше | От 10 см до — 10 см | -11 см и дальше | |
| «Наклон назад, стоя на одной ноге» | 16 см и больше | 15 см-6 см | 5 см и меньше | |
|
Для тазобедренных суставов |
«Шпагат с опоры» | 49 см и меньше | 50 см — 69 см | 70 см и больше |
| «Поперечный шпагат с двух стульев» | 20 см и больше | 19 см-10 см | 9 см и меньше | |
| «Поднимание ноги вперед, лежа на спине» | 30 см и больше | 29 см -10 см | 9 см и меньше | |
Примечание: При оценке результатов тестов 14,16 и 17 целесообразно учитывать рост и длину ног гимнасток
Комплекс упражнений для развития гибкости
| Содержание | Количество повторений в подходе | Количество подходов | |
| Упражнения на развитие подвижности в голеностопных суставах на середине зала | |||
| 1 | Из седа на пятках перекатывание на тыльную часть стопы по направлению к пальцам с подниманием коленей и обратно. | на 4 счета | 16 |
| 2 | Из упора сидя согнув ноги, подъем карандаша с пола захватом пальцами ног
а-правой; б — левой |
10 раз 10 раз |
2 2 |
| 3 | Из упора сидя наклоны вперед, стопы на себя | 8 раз | 4 |
| 4 | Из упора сидя противоположной рукой поднять максимально выворотную ногу
а — правой б — левой |
8 раз 8 раз |
2 2 |
| 5 | Из упора сидя развести стопы в стороны и выполнить наклон туловища вперед с помощью партнера | 8 счетов | 4 |
| Упражнения на развитие подвижности в голеностопных суставах, стоя у гимнастической стенки | |||
| 6 | И.п. — стойка на первой рейке гимнастической стенки, руки хватом на уровне талии — подъем на полупальцы | 16 раз | 2 |
| 7 | И.п. — стойка лицом к гимнастической стенке по первой позиции, правая нога у щиколотки, «оттягивание» в левую сторону
а — правой б — левой |
8 счетов 8 счетов |
2 2 |
| Упражнения на развитие подвижности в коленных суставах с помощью партнера | |||
| 8 | Из седа ноги врозь с наклоном вперед. Поднимание ног поочередно и одновременно с помощью партнера
а-правой б — левой |
8 раз
8 раз |
2
2 |
| 9 | Из упора сидя сзади, колени разведены — постепенное переразгибание коленей с помощью партнера | 8 раз | 2 |
| 10 | И.п. — лежа на животе, ноги согнуты в коленях. Партнер держит за стопы ног — разведение голени наружу. | 8 раз | 4 |
| Упражнения на развитие подвижности в плечевых и коленных суставах без помощи партнера | |||
| 11 | И.п. — упор лежа на бедрах, колени согнуты в стороны — «лягушка». Пружинные движения | 8 счетов | 4 |
| 12 | И.п. — стойка на коленях, стопы
врозь. Сед на пол. То же — стопы на себя, лежа |
8 счетов | 2 |
| Упражнения на развитие подвижности в плечевых суставах, стоя у гимнастической стенки | |||
| 13 | И.п. — стойка лицом к гимнастической стенке, руки вперед вверх на опоре, пружинные движения «стульчик» | 8 счетов | 4 |
| 14 | И.п. — стойка спиной к гимнастической стенке, руки согнуты на уровне головы. Наклон вперед с разгибанием рук. | 8 счетов | 4 |
| 15 | И.п. — стойка спиной к гимнастической стенке, руки на рейке выше пояса. Приседания. | 8 раз | 2 |
| Упражнения на развитие подвижности в плечевых суставах без опоры | |||
| 16 | И.п. — лежа на животе, руки вверх, отведение рук вверх-назад до предела с помощью партнера | 8 счетов | 2 |
| 17 | И.п. — лежа на животе, руки вдоль туловища. Отведение рук назад с помощью партнера | 8 счетов | 2 |
| 18 | И.п. — основная стойка, скакалка внизу в руках, выкруты спереди — назад и обратно. | 10 раз | 2 |
| Упражнения на развитие подвижности в суставах позвоночника у гимнастической стенки | |||
| 19 | Волны вперед и назад | по 8 раз | 2 |
| 20 | И.п. — стойка лицом к гимнастической стенке на полупальцах, руки на уровне пояса, наклон назад, пружинные движения | 8 раз | 4 |
| 21 | И.п. — левая рука на гимнастической стенке, правая — вверх. Наклон назад. То же с другой руки. | 8 раз | 4 |
| 22 | И.п. — стойка спиной к гимнастической стенке, ноги на ширине плеч в наклоне назад (мост), хват руками за нижнюю рейку, пружинные увеличения прогиба. | 8 раз | 4 |
| Упражнения на развитие подвижности в суставах позвоночника на середине площадки | |||
| 23 | Стойка на коленях, руки вверх хватом за локти, партнер давит на грудной отдел между лопатками | 8 счетов | 4 |
| 24 | Лежа на животе — прогибание в упоре на руки | 8 счетов | 4 |
| 25 | Лежа на животе — прогибание назад в упоре на руки со сгибанием ног — «коробочка» | 8 счетов | 4 |
| 26 | Лежа на животе — прогибание назад, руки вверх с помощью партнера | 8 счетов | 4 |
| 27 | Стойка на груди, пружинные движения, сгибая ноги в коленях | 8 счетов | 4 |
| 28 | Лежа на спине, руки в стороны, ноги вперед, разведение ног в стороны. | 16 раз | 2 |
| Упражнения на развитие подвижности в тазобедренных суставах у гимнастической стенки | |||
| 29 | Шпагаты: на правую, левую ноги, поперечный со стула, со стола, между стульев | по 5 минут | 2 |
| 30 | Стойка боком к гимнастической стенке, махи:
а — правая нога вперед б — левая нога вперед в — правая нога в сторону г — левая нога в сторону д — правая нога назад е — левая нога назад |
16 раз
16 раз 16 раз 16 раз 16 раз 16 раз |
2 |
| 31 | Стойка спиной к гимнастической стенке, правая нога вперед -вверх, стопой зацепиться за рейку;
а — правая нога вперед б — левая нога вперед в — правая нога в сторону г — левая нога в сторону |
16 раз 16 раз 16 раз 16 раз |
2 |
