«Витаминное меню как вариант решения проблемы сезонного авитаминоза»

Биндер Вероника 

Ученица 10 «А» класса

МБОУ «СОШ No 49 »

Г. Новосибирск, Новосибирская область

Витаминное меню как вариант решения проблемы сезонного авитаминоза

Аннотация: Витамины для организме человека играют очень важную роль. Недостаток потребления витаминов ведет к ухудшению здоровья человека, защитные силы организма ослабевают, что приводит к различным заболеваниям.

Ключевые слова: Витамины, коферменты, авитаминоз, гиповитаминоз.

Основное понятие витаминов

Витамины— это группа низкомолекулярных органических соединений с высокой биологической активностью. Витамины являются абсолютной необходимостью для гетеротрофного организма в качестве составной части пищи. Автотрофные организмы также нуждаются в витаминах, они получают их либо путем синтеза, либо из окружающей среды.

Большинство витаминов являются коферментами или их предшественниками.

Коферменты, или коэнзимы — органические природные соединения небелковой природы, необходимые для осуществления каталитического действия ферментов.

Микронутриенты – это вещества, содержащиеся в пище в малых количествах – миллиграммах и даже микрограммах. К таким веществам относятся большая часть витаминов и некоторые микроэлементы, которые оказывают влияние на все процессы, протекающие в организме.

К настоящему времени изучено более 20 витаминов и витаминоподобных веществ. Собственно незаменимых витаминов всего 13, остальные являются витаминоподобными соединениями.

Влияние витаминов на организм человека

Витамины влияют на усвоение питательных веществ, способствуют нормальному росту клеток и развитию всего организма. Являясь составной частью ферментов, витамины определяют их нормальную функцию и активность.

Биологическое действие витаминов в организме человека заключается в активном участии этих веществ в обменных процессах. В обмене белков, жиров и углеводов витамины принимают участие либо непосредственно, либо входя в состав сложных ферментных систем. Витамины участвуют в окислительных процессах, в результате которых из углеводов и жиров образуются многочисленные вещества, используемые организмом, как энергетический и пластический материал.

Есть два основных пути повышения уровня обеспеченности организма витаминами и минеральными веществами. Первый путь — это регулярное, по возможности ежедневное, потребление обогащенной продукции. Такая продукция содержит в основном от 15% до 50% от среднесуточного уровня потребления. Второй путь – потребление специализированной пищевой продукции, в частности, БАД к пище. 

Дефицит витаминов

При недостатке их в пище снижается работоспособность человека, сопротивляемость организма к заболеваниям, к действию неблагоприятных факторов окружающей среды. В результате дефицита или отсутствия витаминов, развивается витаминная недостаточность.

Эксперты ФИЦ питания и биотехнологии провели масштабное исследование состояния россиян. Учитывалась статистика за 2019-2022 годы. В целом, как выяснили исследователи, от нехватки витаминов в организме страдает больше 80% россиян. Проект выявил, что России только 14% взрослых и 16,8% детей старше четырех лет сполна получают необходимые для здоровья витамины. Чаще всего россияне страдают из-за нехватки витаминов D и B. С этим ученые связывают ослабление иммунитета и снижение работоспособности у взрослых людей, у детей – с задержками в физическом и психическом развитии.

В ходе XVIII Всероссийского конгресса диетологов и нутрициологов главный внештатный диетолог Минздрава России, научный руководитель ФИЦ питания и биотехнологии Виктор Тутельян указал на недостаточность микроэлементов и витаминов. Из 15 самых важных микронутриентов, только у двух (кальция и витамина В2) потребление выше 60 процентов от суточной нормы. Некоторые не дотягивают и до 20. Ситуация с витамином Д почти критическая, уточнил ученый.

К группам риска по развитию дефицита микронутриентов относятся:

• дети раннего возраста, школьники и студенты, особенно в разгар учебного года, когда умственные нагрузки на организм особенно велики;
• больные дети (острые инфекционные заболевания вирусного или бактериального генеза; патология сердечно-сосудистой системы, ЖКТ);
• часто и длительно болеющие дети;
• пожилые люди, которые вынуждены питаться неполноценно — например, из-за проблем с зубами или нарушений пищеварения;
• беременные и кормящие женщины, даже если их питание сбалансировано. Обычные или специальные витаминные комплексы, в которых содержатся важ-нейшие для этого периода вещества — прежде всего, фолиевая кислота, железо, йод и витамины А, С, E, D и группы В — снижают риск всевозможных отклонений у мамы и ребенка в несколько раз;
• спортсмены и физкультурники, которые постоянно и интенсивно тренируются. Они нуждаются не только в повышенном содержании калорий в рационе, но и в увеличении доз витаминов и микроэлементов;
• люди, страдающие хроническими заболевания-ми, особенно желудочно-кишечного тракта. Строгие диеты, которые им назначают, часто однообразны и бедны витаминами.
• лица, придерживающиеся несбалансированных диет, в том числе вегетарианцы;
• курильщики. Сигаретный дым — главный «убийца» витамина С. Некоторые ученые считают: тем, кто курит, нужна двойная доза аскорбиновой кислоты по сравнению с некурящими;
• люди, проживающие в экологически неблагоприятных регионах;

Виды витаминов

Водорастворимые — это комплексы витаминов, биохимические свойства которых позволяют им полностью растворяться в воде и водных среда. К этим витаминам относится:

• Витамин В1 (тиамин) необходим для полноценного углеводного и жирового обмена в организме. Лучшими источниками витамина  B1 являются семена, орехи, ростки пшеницы, дрожжи, свинина, овсяные хлопья, цельнозерновая паста, ржаной хлеб, топинамбур, ягоды облепихи, печень, куриное филе, цельнозерновой рис, лосось, бобовые, мука «Кама», яйца.
• Витамин B2 (рибофлавин) необходим для работы нервной системы и мышц, в частности – сердечной, для процесса зрения, для снижения утомляемости глаз и нормального зрения, для здоровья кожи, слизистых оболочек, ногтей и волос, для выработки антител. Источниками витамина В2 являются молоко цельное, творог, сыр, печень, яйцо куриное, почки, бобовые, зеленый горошек, мясо, крупы (гречневая, овсяная), пивные дрожжи.
• Витамин В3 (Ниацин ) участвует в жизненно важных окислительно-восстановительных реакциях, в метаболизме белков, жиров и углеводов, пуриновом обмене, тканевом дыхании, распаде гликогена. Он снижает содержание атерогенных (опасных) липидов в крови, расширяет мелкие кровеносные сосуды и улучшает микроциркуляцию. Он содержится в ржаном хлебе, гречке, фасоли, орехах, неочищенном зерне, дрожжах, яичном желтке, молоке, мясе, печени, почках, грибах, ананасе.
• Витамин В5 (пантотеновая кислота) – нутриент, способный синтезировать кишечный микробиом. Принимает участие в выработке гемоглобина, нейромедиаторов и жировых, углеводных и белковых процессах. Помогает сосредоточиться, повышает энергию и улучшает концентрацию. Особенно высоко содержание витамина в пчелином маточном молочке и пивных дрожжах. Достаточно много его в печени животных, яичном желтке, гречихе, овсе, бобовых.
• Витамин B6 (пиридоксин) участвует в обмене веществ: он важен для запуска 150 биохимических реакций в организме. Также витамин необходим для нормальной работы практически всех внутренних органов, центральной и периферической нервной системы, поддерживает здоровье кожи, волос и костей. Особенно богаты им зерновые ростки, грецкие орехи и фундук, шпинат, картофель и батат, морковь, цветная и белокочанная капуста, помидоры, клубника, черешня, апельсины и лимоны, авокадо, меньше в мясных и молочных продуктах, рыбе, яйцах, крупах и бобовых.
• Витамин С (кислота аскорбиновая) способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Он улучшает состояние сосудов, снижает вредный холестерин, а значит, работает на предотвращение патологий сердца и сосудов. Лучшими источниками витамина С являются овощи и фрукты, ягоды, соки; шиповник, облепиха, паприка, черная смородина, ежевика, клубника, цитрусовые, красная смородина, капуста, брокколи, лук-порей, брюква, крыжовник, малина, помидоры, цветная капуста.
• Витамин Р – это растительные полифенолы (биофлавоноиды), представляющие собой группу биологически активных веществ (рутин, катехины, кверцетин, цитрин и др.), которые во взаимодействии с витамином С уменьшают проницаемость и повышают прочность капилляров. Особенно богаты ими листья чая, плоды цитрусовых (кожура), шиповника, черноплодной рябины. Значительные количества биофлавоноидов содержатся также в красном перце, черной смородине, землянике, малине, вишне, облепихе, некоторых сортах яблок, слив и винограда.

Жирорастворимые витамины — это группа полезных веществ, способных растворяться в жирной среде. Принимают участие в обменных процессах, отвечают за здоровье органов и систем человеческого организма.

• Витамин А принимает участие в нормальном формировании и поддержании работы сердца, легких, почек и других органов. В нашем рационе в основном имеются две формы витамина А: ретинол и каротиноиды. Ретинол содержится в продуктах животного происхождения, включая молочные продукты, рыбу и мясо (особенно богата им печень).
• Витамин D2 (эргокальциферол) регулирует обмен фосфора и кальция в организме, способствует их всасыванию в кишечнике за счет увеличения проницаемости его слизистой оболочки и адекватному депонированию в костной ткани. Витамин D2 содержится в растениях, грибах, соевом, кокосовом и миндальном молоке.
•  Витамин D3 поддерживает свертываемость крови, способствует лучшему усвоению углеводов, повышает чувствительность нервных волокон, препятствует образованию холестериновых бляшек. Укрепляет иммунитет. Холекальциферол стимулирует работу иммунной системы, помогая организму бороться с вирусами и бактериями. Желток куриного яйца, рыбий жир, сливочное масло, сыры твердных сортов и икра — все это продукты, богатые витамином D3.
• Витамин Е( Токоферол)нужен: для укрепления стенок капилляров, для защиты клеток крови (лимфоцитов, красных и белых кровяных телец), что способствует улучшению снабжения организма кислородом и общей защитной функции, для свертываемости крови, работы миокарда, нервной ткани и иммунитета, для поддержания детородной функции. Лучшими источниками витамина Е являются масла (например, подсолнечное, рапсовое), семена, орехи, миндаль, хлеб, авокадо, паприка, печень.
• Витамин К (филлохинон) – это жирорастворимый витамин, необходимый для осуществления свертывания крови и минерализации костной ткани. Много витамина К содержится, например, в петрушке и других пряных травах, в квашеной капусте, в крапиве, брюссельской капусте, шпинате, ростках пшеницы, соевой муке, брокколи, рапсовом масле, ягодах шиповника, капусте, пшеничных отрубях, картофеле, овсе, кукурузе, горохе, фасоли.

Витаминоподобные вещества – это большая группа биологически активных веществ, имеющих некоторые свойства витаминов, но не соответствующих всем параметрам, характерным для витаминов. Иногда такие вещества называют псевдовитаминами.

• Витамин B4 (холин) – важнейшее органическое вещество, которое регулирует важные функции организма. Водорастворимое соединение необходимо для передачи межклеточных сигналов, выведения жира из печени. Поддерживает сердечно-сосудистую систему, обеспечивая нормальный липидный обмен. Хорошими источниками В4 являются: печень, почки, мясо, рыба, творог, сыр. Нерафинированные растительные масла, бобовые, некоторые овощи (капуста, шпинат, морковь, помидоры)
• Витамин U (метил-метионин-сульфоний) — является противоязвенным фактором, превосходно очищает организм от токсических веществ. Витамин U присутствует преимущественно в растительной пище: свежих овощах, фруктах, зелени. Больше всего его содержится в шпинате, капусте, свекле, репе, сельдерее. Среди животных источников витамин U содержится в молочных продуктах и яйцах.
• Липоевая кислота участвует в регулировании липидного и углеводного обменов, оказывает липотропный эффект, влияет на обмен холестерина, улучшает функцию печени, оказывает детоксицирующее действие при отравлении солями тяжелых металлов и при других интоксикациях. Основными источниками этого компонента являются продукты животного происхождения — печень, сердце, почки. Также его много в бобовых культурах, чечевице, грибах и молочных продуктах.

Решение проблемы

Мировой опыт убедительно свидетельствует, что наиболее эффективным и экономически доступным способом кардинального улучшения обеспеченности населения витаминами является регулярный прием поливитаминных препаратов или витаминно-минеральных комплексов, а также включение в рацион специализированных пищевых продуктов, обогащенных этими ценными биологически активными пищевыми веществами до уровня, соответствующего физиологическим потребностям организма. Кроме того акцентируется внимание на то, что основным источником витаминов при здоровом питании должен служить правильно подобранный рацион. Благодаря этому можно добиться не только повышения продолжительности жизни, но и, главное, улучшение качества жизни. То есть проблема даже не в дефиците витаминов как таковых, а в сбалансированности общего рациона. А прием профилактических доз витаминов является обоснованным компонентом здорового питания.

От себя хочу добавить, что на данный момент работаю над созданием витаминного меню, в котором будут указаны блюда, содержащие витамины, необходимые в то или иное время года.