Муниципальное бюджетное образовательное учреждение дополнительного образования «Центр развития творчества детей и юношества» г.Пензы
Методическая разработка
«Техники преодоления страха перед выступлением»
Подготовила:
педагог д/о
Текеба Ж.К.
г.Пенза,2025г
«Техники преодоления страха перед выступлением»
В современном обществе публичные выступления стали неотъемлемой частью профессиональной и личной жизни. Будь то презентация на работе, выступление на конференции или даже участие в семейном торжестве, умение говорить, петь, танцевать перед аудиторией является важным навыком, который может существенно повлиять на карьеру и личные отношения. Однако, несмотря на очевидные преимущества, многие люди испытывают сильный страх перед выступлениями. Этот страх может быть настолько подавляющим, что становится настоящим препятствием на пути к самовыражению и достижению успеха. В связи с этим, изучение техник преодоления страха перед выступлением становится актуальной задачей для психологов, педагогов. Страх перед выступлением, или так называемая «глоссофобия», представляет собой одну из самых распространенных форм тревожности. Он может проявляться в различных формах: от легкого волнения до панических атак. Причины этого страха могут быть разнообразными: от страха осуждения и критики со стороны слушателей до страха неудачи и потери контроля над ситуацией. Важно отметить, что этот страх не является чем-то необычным; он затрагивает людей всех возрастов и профессий. Однако, несмотря на его распространенность, многие не знают, как с ним справиться. Поэтому понимание природы страха перед выступлением является первым шагом к его преодолению.
Психологические подходы к преодолению страха перед выступлением предлагают множество методов и техник, которые могут помочь людям справиться с этой проблемой. Одним из таких подходов является когнитивно-поведенческая терапия, которая фокусируется на изменении негативных мыслей и установок, связанных с выступлениями. Эта терапия помогает людям осознать свои страхи и заменить их более позитивными и конструктивными мыслями. Кроме того, существуют и другие методы, такие как визуализация, релаксация и медитация, которые также могут быть эффективными в снижении уровня тревожности перед выступлением.
Техники дыхания и расслабления играют важную роль в подготовке к публичным выступлениям. Они помогают снизить уровень стресса и тревожности, а также улучшают общее самочувствие. Правильное дыхание может помочь не только успокоить нервы, но и улучшить голосовые качества, что является крайне важным для выступающего.
Подготовка и репетиции перед выступлением также являются ключевыми аспектами в преодолении страха. Чем больше человек практикуется, тем более уверенно он себя чувствует.
- Подготовка и репетиция:
Тщательная подготовка материала: Чем лучше вы знаете свою тему, тем увереннее будете себя чувствовать. Изучите материал досконально, поймите его суть, а не просто заучите.
Визуализация успеха: Представляйте себя уверенно выступающим, получающим положительную реакцию аудитории. Вообразите, как вы выступаете, свободно и с энтузиазмом.
Многократные репетиции:
Перед зеркалом: Позволяет увидеть свою мимику, жесты, осанку.
Записывайте себя на видео: Это самый объективный способ увидеть себя со стороны, выявить слабые места и поработать над ними.
Репетируйте перед доверенной аудиторией: Друзья, семья могут дать ценную обратную связь.
Репетируйте в условиях, максимально приближенных к реальным: Если возможно, потренируйтесь в помещении, где будет проходить выступление.
Разработка “запасных планов”: Продумайте, что вы будете делать, если забудете текст, столкнетесь с техническими неполадками. Наличие плана “Б” снижает тревогу.
- Физиологические и дыхательные техники:
Глубокое и медленное дыхание: Перед выступлением и во время него практикуйте диафрагмальное дыхание. Вдыхайте через нос, чувствуя, как живот поднимается, и выдыхайте медленно через рот. Это успокаивает нервную систему.
Физическая разминка: Легкая зарядка, растяжка или прогулка перед выступлением помогут снять мышечное напряжение и высвободить эндорфины.
Расслабление мышц: Сознательно расслабляйте напряженные участки тела: плечи, шею, челюсть. Можно использовать технику прогрессивной мышечной релаксации.
Питье воды: Держите под рукой стакан воды. Сухость во рту – частый признак страха. Небольшой глоток поможет справиться с ним.
Избегайте кофеина и сахара: Эти вещества могут усилить тревожность.
Итак, универсальных «рецептов» для преодоления негативных форм сценического волнения не существует. Успех достигается легче, если педагог знает и учитывает структуру сторон личности ребенка, формирующих сценическое состояние. Конечно, существует немалое количество рекомендаций к подготовке сценического выступления от многих выдающихся педагогов и исполнителей. Главное, что должен понять начинающий вокалист: сценическое выступление – это не только испытание нервной системы на прочность, но и радость от общения с публикой; творческое вдохновение и профессиональный рост. Чем чаще выходишь на сцену – тем больше уверенности. Есть прекрасное высказывание немецкого писателя XX столетия Альбрехта Шеффера: «Лодке в гавани безопаснее, чем в море, но она не для этого строилась». Кроме того, для того, чтобы почувствовать себя уверенно, психологи советуют улыбнуться и осветить своей улыбкой окружающих. Нужно осветить внутренним светом все, что находится вокруг. Помните, волнение раззадоривает артиста и делает его настоящим, а страх может сковать движения, разум и душу. Измените свое отношение к результату. Что случиться, если ваше выступление окажется неудачным? Максимум — вы выступите не так хорошо, как надеялись. Слушатели за это вас не казнят и помидорами не забросают. Они вам похлопают в любом случае. Будет еще много концертов, на которых вы сыграете великолепно.
Упражнения для снижения волнения на сцене
Сильно напрягите свое тело с головы до ног, задерживая дыхание, а потом выдохните и стряхните это напряжение и расслабьтесь. Повторите несколько раз.
- Можно сделать пару упражнений из дыхательной гимнастики А.Н Стрельниковой.
Например, поворот головы — вдох короткий и шумный — поворот головы в другую сторону – вдох. Так 8 раз. Кстати, это упражнение спасает не только от волнения, но ещё и снимает «комок в горле», голосовой спазм.
- «Продувание». Надуваем щёки и «дудим» любое вокальное упражнение либо таким образом продуваем мелодию песни, которую собираемся петь. Это не только поможет снять спазм, но и распоёт ваш голос.
- Наше тело помнит положительные эмоции связанные с определенными жестами и позитивными фразами. Вспомните, как вы выражаете свой успех или удачу и сделайте это, чтобы отвлечься от негативных мыслей. Например: вкидываете руки вверх с фразой «У меня все получится!» или сжимаете кулаки на уровне плеч с фразой «Это победа!» и тому подобное.
- «Клин клином вышибаем». Спрашиваю детей: «А что у тебя трясется? Руки?» Значит, трясем руками. Если коленки, то коленками. Если ноги, то ногами. Ит.д. Можно попрыгать на месте, размяться, помахать руками, подвигать корпусом и т. д.
- Потеют ладошки. Растираем руки и хлопаем в ладоши.
- Холодеют руки. Можно попить не очень горячий чай, одеть перчатки или варежки.
- Кривляемся, строим рожицы, встаем по кругу, кладём правую руку на плечо соседа и говорим по очереди, а затем вместе: «Ты победишь», обнимаем друг друга.
- Лучшее отвлечение от волнений от предстоящего выступления для детей это игра. Я разрешаю детям поиграть в любую игру, в том числе подвижную, если есть для этого время.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ:
- Вицлавик Г. Оценка поведения и характера учащихся / Г. Вицлавик – М.: Просвещение, 1978. – 153 с.
- Возрастная психология. Хрестоматия. Сост. В.С. Мухина, А.А. Хвостов. – М.: Академия, 1999. – 380 с.
- Волкова В.К. Лечебная педагогика в условиях детского реабилитационного центра. – Тюмень: «Вектор-Бук», 2000. – 152 с.
- Фридман Л.М. Изучение личности учащегося в ученических коллективах Л.М. Фридман, Т.А. Пушкина, И.Я. Каплунович — М.: 1988. – 247 с.
- Климов Е.А. Психология профессионала / Е.А. Климов – М.: Воронеж, 1996. – 141 с.
- Маркова А.К., Матис Т.А., Орлов А.Б. Формирование мотивации
учения М., Просвещение, 1990г.
- Роджерс К. Взгляд на психотерапию.Становление человека. М.,94г.
- Сашинский С.И. Пианист и его работа / С.И. Сашинский. – М.: Советский композитор, 1961. – 220 с.
- Вундт К.В. Теория эмоций /
