Автор: Бабакова Софья Андреевна
10 класс «Каменская средняя общеобразовательная школа № 2 имени Героя Советского Союза П.К. Рогозина»
Руководитель: Богданова Наталья Александровна
«учитель биологии ВКК » «Каменская средняя общеобразовательная школа № 2 имени Героя Советского Союза П.К. Рогозина»
Календарь калорийности.
Министерство образования и науки РФ
Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение
«Каменская средняя общеобразовательная школа № 2
имени Героя Советского Союза П.К. Рогозина»
Каменского муниципального района Воронежской области
Календарь калорийности
Выполнила:
учащаяся X класса
Бабакова Софья Андреевна;
Научный руководитель:
учитель биологии ВКК
Богданова Наталья Александровна
Каменка 2020
План
Введение ………………………………………………………………………………….. 3 Теоретическая часть
1.Химический состав продуктов питания ……………………………………………. 4 2.Вредные вещества ……………………………………………………………………13
- Полезные продукты и последствия их употребления .………….……….………..14
- Вредные продукты и последствия их употребления ………………………….… 19
5.Здоровое и правильное питание …………………………..……………….…….….21
- Как правильно готовить ……………………………………………………………. 25
- Правила хранения продуктов питания …………………………………………… 25
Практическая часть
Праздники и их калорийность ………………………………………………………. 28
Вывод ……………………………………………………………………………….. 29
Рекомендации по здоровому питанию …………………………………………….. 30
Литература ………………………………………………………………………… 32
Приложение ………………………………………………………………………… 33
Введение
Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.
Древние говорили: ты то, что ты ешь. Современные исследования подтверждают это высказывание. От рациона зависят не только здоровье и долголетие, но и настроение. Увы, в последние годы люди реже отличают правильное питание от диет для снижения веса. Однако многие из последних не только не имеют никакого отношения к здоровому питанию, но и могут серьезно навредить здоровью. В то время как сбалансированное меню поможет не только привести вес в норму, но и заметно улучшить самочувствие.
Почему так важно питаться правильно, даже если вес в норме? Биологически человек не в состоянии употреблять такое обилие пищи, какое мы имеем сейчас. Когда природа «проектировала» нас, она предполагала, что мы будем проходить долгие километры в поисках каждого корешка или куска мяса, питаться мелкими порциями, большую часть нашего рациона составят фрукты и овощи, а мясо и мед будут попадаться нам значительно реже. Но цивилизация все изменила — сегодня даже люди с небольшим достатком легко могут позволить себе калорийную, жирную, соленую и сладкую еду. И для этого почти не нужно двигаться! А ведь в естественной среде обитания среднестатистический Homo sapiens должен проходить как минимум 10–20 километров в день. В результате почти все люди цивилизованного мира мало двигаются и переедают, но при этом не получают достаточного количества витаминов и минералов. Растет не только калорийность блюд, но и их объем. В «Макдоналдсе» в 1950-м году стандартная порция газировки составляла 225г. Сегодня в этих кафе самая маленькая порция колы – 340г, а большая – 900г. Это примерно 310 ккал.
Последствиями неправильного питания могут стать не только лишний вес и ожирение. Несбалансированное меню — причина вялости и постоянной усталости, болезней печени, поджелудочной железы и желудочно-кишечного тракта, проблем с кожей, разных видов аллергии, ломких и редких волос, раздражительности и низкой работоспособности, а также таких грозных болезней, как сахарный диабет, язва, гастрит, инсульт, атеросклероз, цирроз. Более 70% всех современных болезней — следствие неправильного питания, чрезмерного увлечения алкоголем, переедания или, наоборот, разрушительных для здоровья диет.
А тут еще и эти праздники: и Новый год, и 8-е Марта, и 23-е февраля, и майские, а дни рождения всех близких и родных, друзей. Сколько и чего мы съедаем за такими праздничными многочасовыми столами никто не считал. Поэтому цель моей работы подсчитать, сколько кг еды мы съедаем в праздничные дни, определить калорийность праздничного стола и его стоимость. Для достижения цели определены задачи: обобщить и проанализировать информационные источники по здоровому питанию; дать оценку соответствия полученных результатов исследования с рекомендациями диетологов; оценить реальное пищевое поведение, подсчитав калории, потребляемые в период праздников, выяснить нужно ли дома готовить высококалорийные блюда; составить рекомендации по здоровому питанию и снижению калорийности продуктов.
Актуальность работы: многие люди в период праздничных застолий потребляют больше калорий, чем нужно, и эти лишние калории откладываются у них в виде жира. Ожирение представляет собой серьезную проблему, вызывающую у медиков большую тревогу. Отчасти эта проблема вызвана тем, что дети не имеют представления о том, сколько калорий содержится в съедаемых ими пищевых продуктах. Если мы будем знать, сколько калорий содержится в различных видах продуктов, то это поможет нам правильно питаться и чувствовать себя здоровыми и энергичными.
Химический состав продуктов питания
Основные элементы для питания организма человек получает из продуктов. Биохимический состав продуктов питания животного и растительного происхождения богат и многообразен, содержит большое количество различных биологически активных соединений, без которых жизнь человека невозможна. Прежде всего, это белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные соли. Немаловажную роль для здоровья человека играют содержащиеся в растениях дубильные вещества, пектины, ферменты, фитонциды, органические кислоты, жирные кислоты, антиоксиданты .
Белки — это органические соединения, которые состоят из аминокислот. Аминокислоты, содержащиеся в белках, по биологической ценности подразделяют на заменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты (аргинин, цистин, тирозин, аланин, серии) могут быть синтезированы в организме из других аминокислот, имеющихся в составе пищи. Незаменимые аминокислоты синтезироваться организмом не могут, и они обязательно должны поступать с пищей. Незаменимых аминокислот восемь — метионин, триптофан, лизин, лейцин, фенилаланин, изолейцин, валин, треонин. Наиболее дефицитными и ценными являются метионин триптофан и лизин, содержащиеся в животной пище.
Белки являются основой клеток и служат материалом для построения клеток, тканей, органов и для поддержания этих структур, а также для синтеза гормонов, ферментов, гемоглобина, антител; участвуют в процессе усвоения витаминов, жиров, углеводов и минеральных солей, обеспечивают рост и развитие организма. Эти вещества, входящие в состав пищевых продуктов, бывают животного и растительного происхождения. Лучше всего усваиваются белки животного происхождения. При дефиците органических веществ в продуктах нарушается деятельность организма, происходят атрофические изменения во внутренних органах, в том числе в легких и бронхах, плохо усваиваются углеводы, жиры, витамины и минеральные соли, снижается иммунитет (в том числе к гриппу, ОРВИ и другим заболеваниям). Белками богаты: мясо, рыба, яйца, горох, фасоль, молочные продукты. Среднесуточная физиологическая потребность человека в белках составляет 75 г, причем белки животного происхождения как полноценные должны составлять 55% суточной нормы. Содержание белков в продуктах различно: в мясе – 11- 20%, рыбе – 8 — 23, молоке — 2,9, яйцах — 12,7, крупе – 7 — 13, бобовых — до 23, хлебе – 5 — 8, овощах — 0,6 — 5%. Разнообразие продуктов в питании помогает обеспечивать организм почти всеми необходимыми белками. Лучшему усвоению белков пищи способствует присутствие овощей.
Коллаген — это фибриллярный белок, являющийся основой соединительной ткани и определяющий ее эластичность. Пополнить запасы коллагена можно, если ввести в рацион больше бульона из костей, желатина, яиц, брокколи, цитрусовых, орехов, зелени, грибов. Еще один важный для организма фибриллярный белок – это эластин, который есть в растительных маслах, морепродуктах, молочных продуктах, желтке, орехах.
Жиры — это органические соединения, которые могут быть как животного, так и растительного происхождения. Химический состав жирных кислот влияет на консистенцию жира, в состав которого они входят. Чем больше в составе жиров насыщенных жирных кислот, тем выше температура их плавления, такие жиры называют тугоплавкими. Жиры, в составе которых преобладают ненасыщенные жирные кислоты, характеризуются низкой температурой плавления, их называют легкоплавкими. Температура плавления бараньего жира 44…51°С, свиного – 33 — 46°С, коровьего масла – 28 — 34°С, подсолнечного масла — 16 — 19°С. От температуры плавления жиров зависит их усвояемость в организме. Тугоплавкие жиры усваиваются организмом хуже, так как температура их плавления выше температуры человеческого тела, они пригодны в пищу только после тепловой обработки в горячем виде. Легкоплавкие жиры можно использовать без тепловой обработки (сливочное и подсолнечное масла).
Жиры входят в состав клеточных оболочек, обладают высокой энергетической ценностью, участвуют в синтезе гормонов и простагландинов, в обменных процессах, способствуют усвоению организмом жирорастворимых витаминов (А, Е, D и др.), обеспечивают всасывание в кишечнике некоторых веществ, способствуют выработке желчи, являются источниками необходимых организму жирных кислот. Подкожный жир защищает организм человека от холода и повреждений, а внутренний — предохраняет наши внутренние органы от сотрясений и внутренних повреждений. Они являются резервом энергетического материала для организма человека. Этими веществами, входящими в состав продуктов питания, богаты: мясо, рыба, птица, растительное и животное масло, сметана, сливки, сыры. Также много жиров в семенах подсолнечника, кукурузе, сое, оливках, льне, авокадо. Содержание жиров в орехах (грецких, лесных, кедровых) составляет до 60%, в мясе их 1 — 49%, рыбе — 0,5 — 30%, молоке — 3,2%, сливочном масле — 82,5 %, подсолнечном масле — 99,9 %.
При хранении жир способен прогоркать, что вызывает порчу продуктов. При высокой температуре в процессе жаренья жиры дымят с образованием ядовитого вещества акролеина. Для жаренья следует применять жиры с высокой температурой дымообразования (160 — 190 °С), например, свиной топленый жир, подсолнечное масло, кулинарные жиры.
Жиры значительно улучшают вкус блюд, способствуют равномерному прогреванию продуктов при жаренье. Растворяя красящие и ароматические вещества овощей при жаренье и пассеровании, жиры придают блюдам цвет и аромат. Распределяясь по всей массе продукта, жиры способствуют образованию особо нежной структуры, что улучшает органолептические свойства и повышает общую питательную ценность пищи.
Среднесуточная физиологическая норма потребления жиров составляет 83 г, из них 30 % должны составлять растительные масла — источники ненасыщенных жирных кислот и 20 % — сливочное масло — легкоусвояемое, богатое витаминами.
Углеводы — это сложные органические соединения. Они могут быть простыми (глюкоза, фруктоза, сахароза) и сложными (крахмал). Сахара являются главными поставщиками энергии для нашего организма, входят в состав ферментов, гормонов, клеток и тканей, участвуют в жировом и белковом обменах веществ. При недостатке этих полезных элементов в продуктах питания в организме их могут частично заменить жиры и белки. Углеводы содержатся во всех продуктах растительного происхождения: картофель, рис, корнеплоды, бобовые, зерновые, сладкие фрукты и ягоды, кабачки, орехи. На долю углеводов приходится около 90% общего содержания сухих веществ плодов и овощей. Из овощей наиболее богаты сахарами дыни, арбузы, свела. Крахмал встречается в картофеле, ядрах орехоплодных, в незрелых зернах бобовых, бананах и финиках: в зерне пшеницы — 54,5 %, риса — 72,9 %, гороха — 44,7 %, картофеле — 15%. Инулин, близкий по составу к крахмалу, содержится в земляной груше и в цикории. Много клетчатки (до 2 %) содержится в овощах, плодах, крупах, мучных изделиях низших сортов.
Суточная потребность человека в усвояемых углеводах составляет в среднем 365 г (из них 15… 20 % должны составлять сахара), пищевых волокон — 30 г. При недостатке в пище углеводов организм расходует в качестве энергетического вещества собственные жиры, а затем и белки, при этом человек худеет. При избытке в пище углеводов организм человека легко превращает их в жиры и человек полнеет.
Количество углеводов в пищевых продуктах различно: в картофеле — в среднем 16,3, свежих овощах — 8, крупе — 70, хлебе ржаном — 45, молоке — 4,7 %.
Хондроитин – полисахарид, способствующий активному восстановлению соединительной и хрящевой тканей, приостанавливает разрушение костей. Глюкозамин – составная часть хондроитин сульфата, из которой синтезируется хондроитин. Источниками этого вещества являются кожа и хрящи животных и рыб. Чтобы пополнить его запас, рекомендуется потреблять блюда с желатином, рыбу лососевых пород, авокадо.
Органические кислоты — это сложные органические вещества, содержащиеся во всех фруктах, ягодах, овощах, травах. Находясь в них в разных количествах и сочетаниях, они обусловливают вкус ягоды, фрукта, овоща и травы. Органические кислоты играют важную роль в обмене веществ и различных процессах жизнедеятельности организма человека, замедляют процессы старения в нем, в том числе в органах дыхания. К органическим кислотам относятся: яблочная, муравьиная, винная, молочная, щавелевая, уксусная, сорбиновая, лимонная, аскорбиновая кислота. Реже встречаются бензойная, салициловая, муравьиная. Органических кислот в плодах значительно больше, чем в овощах. Гиалуроновая кислота входит в состав некоторых тканей (нервной, соединительной, эпителиальной), задействована в пролиферации и миграции клеток, является главным составляющим биологической смазки. Насыщенные жирные кислоты поступают в организм с молоком, мясом, колбасными изделиями, яйцами. Организму необходимо небольшое количество насыщенных жиров (15 г в сутки). Ненасыщенные жирные кислоты – важные для организма незаменимые жиры, которые организм получает из растительной пищи. Это линолевая, олеиновая, арахидоновая, линоленовая кислоты. Ненасыщенные жиры организм не вырабатывает, поэтому они должны поступать с продуктами питания. Траснсжиры — наиболее вредные жиры, входящие в состав фастфуда, снеков, сладостей. Они негативно влияют на здоровье, нарушая метаболизм и приводя к ожирению, болезням.
Известен ряд других веществ, определяемых как кислоты. Фолиевая и никотиновая кислоты – это важные для организма витамины; глутаминовая кислота — вещество, относящееся к аминокислотам, вальпроевая кислота, ацетилсалициловая кислота, липоевая кислота – лекарственные препараты.
Фенолокислоты (хлорогеновая, кофейная, шикимовая, галловая, протокатеховая) стимулируют работу печени и почек, обладают противовоспалительным и капилляроукрепляющим действием. Эти органические вещества, входящие в состав продуктов, оказывают благотворное влияние на органы дыхания. Много фенолокислот содержится в яблоках, грушах, айве, барбарисе и бруснике.
Витамины — это сложные биологически активные вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности нашего организма, которые принимают участие в обмене жиров, белков и углеводов и являются катализаторами химических процессов, происходящих в нашем организме. Некоторые из них входят в состав ферментов и гормонов. Большую часть витаминов мы получаем с растительной, некоторые — с животной пищей. Часть из них (например, витамины группы В, К) могут синтезироваться полезными микроорганизмами кишечника.
Больше всего витаминов содержится в ягодах, фруктах, овощах, зелени и орехах. При дефиците любого из них нарушается работа определенных органов или систем органов, в том числе органов дыхания, что сопровождается развитием различных заболеваний. Недостаток одного витамина не компенсируется избытком других. Витамины делятся на водорастворимые и жирорастворимые. Основные витамины, которые мы должны получать с пищей: А, группы В, С, D, Р, РР, Е, К и U.
Таблица «Витамины и продукты их содержание»
| Витамин, суточная норма | Продукты, его содержащие |
| А (ретинол) 1 мг | Рыбий жир, морковь, печень, тыква, шпинат, дыня, печень говяжья, желток яйца, сливочное масло, морковь, капуста, лук зеленый, томаты, красный перец |
| B1 (тиамин) 1,5 мг | Продукты из цельного зерна, дрожжи, плоды и овощи, молоко и мясо крупа гречневая, печень |
| B2 (рибофлавин) 1,8 мг | Хлеб, молочные продукты, дрожжи, печень, яйца, мед, овощи, молоко, мясо, рыба, крупа гречневая, фрукты |
| B3 (ниацин) | Рыба, мясо, птица, продукты из цельного зерна, грибы, фрукты и овощи |
| B4 (холин) 500 — 1 000 мг | Печень, молоко, яйца, арахис, зерно и рис |
| B5 (пантотеновая кислота) | Говядина, курятина, овес, картофель, помидоры, злаки |
| B6 (пиридоксин) 1,8 — 2,2 мг | Субпродукты, дрожжи, мясо, рыба, сыр, овощи |
| B7(биотин) | Печень, фрукты, мясо |
| B9 (фолиевая кислота) 0,2 мг | Листовые овощи: салат, шпинат, петрушка, зеленый лук |
| B12 (кобаламин) | Птица, рыба, мясо, молоко, сыр, яичный желток |
| B15 (пангамовая кислота) 2 мг | рисовые отруби, дрожжи, печень и кровь животных |
| C (аскорбиновая кислота)
70 — 100 мг |
Перец, киви, брокколи, цитрусовые ,шиповник, черная смородина, облепиха, яблоки, слива, вишня, капуста белокочанная, картофель, лук репчатый |
| D (кальциферол) 0,0025 мг | Печень рыб, жирная рыба, желтки яиц, молоко, мясо, грибы |
| E (токоферол) 10 мг | Семечки, миндаль, растительные масла: облепиховое, подсолнечное, соевое и кукурузное, свежие плоды и овощи, молоко, яйца, семечки, орехи, печень, зародыши злаков |
| K (филлохинон) 2 мг | Листовые овощи, картофель, морковь, зеленый горошек, томат, шпинат, мясо, свиная печень, яйца |
| Н (биотип) 0,15 — 0,3 мг | мясо, молоко, хлеб, картофель, овощи, печень |
| РР (никотиновая кислота)
20 мг |
Говяжья печень, мясо, пшеничный хлеб, молоко,картофель, морковь, яблоки, гречневая и овсяная крупы, сыр |
| Р (биофлавоноид) 35 — 50 мг | Черноплодная рябина, черная смородина, апельсины, лимоны, яблоки, морковь, картофель |
| F (ненасыщенные жирные кислоты: линолевая, линоленовая, арахидоновая) 5 — 8 г | Лучшее соотношение ненасыщенных жирных кислот в свином сале, арахисовом и оливковом маслах |
| U (метилметионин) | Сок свежей капусты |
L-карнитин — витаминоподобное вещество, которое по строению больше всего напоминает аминокислоты. Оно стимулирует сжигание жира, является природным анаболиком. Продукты, богатые L-карнитином: птица, красное мясо, твердые сыры, молоко. В растительной пище содержится меньше этого вещества.
Пектины и клетчатка имеют большое значение для здоровья человека. Они практически не растворяются в воде и не перевариваются и не служат источником энергии, но играют большую роль в процессе переваривания пищи, усиливают перистальтику кишечника и желчеотделение, положительно влияют на полезную микрофлору кишечника, способствуют выведению из организма излишков холестерина, токсинов, солей тяжелых металлов (свинец, кобальт, стронций).
Пектиновыми веществами богаты яблоки, абрикосы, сливы, алыча, черная смородина. В среднем в них содержится 0,01… 2 % пектиновых веществ.
Пектин обладает способностью в присутствии кислоты и сахара в водном растворе образовывать желе. Это свойство пектина используют при изготовлении желе, мармелада, пастилы, зефира. Высокой желеобразной способностью отличается пектин некоторых сортов яблок, айвы, черной смородины, абрикосов.
Эфирные масла — это сложные летучие органические соединения, обладающие специфическим запахом, обусловливающие запах плодов, ягод и других продуктов растительного происхождения. Они содержатся в листьях, цветках, плодах и других частях растений. Особенно богаты ими пряно-ароматические травы. Эти органические вещества в продуктах питания обладают фитонцидным, противовоспалительным и отхаркивающим действием, успокаивают кашель, стимулируют деятельность органов пищеварения, оказывают лечебное действие на органы дыхания. Максимальное накопление эфирных масел происходит при созревании плодов. При хранении и переработке плодов и овощей эфирные масла улетучиваются.
Смолы — это жидкие нелетучие вещества, похожие на эфирные масла, имеющие специфический (для каждого растения) запах. Эти полезные вещества в продуктах питания обладают бактерицидным, ранозаживляющим и противовоспалительным действием.
Алкалоиды — сложные азотистые вещества разнообразного состава, имеющие различные свойства: сосудорасширяющее, стимулирующее, сосудосуживающее, транквилизирующее. Они содержатся в коре, плодах и корнях барбариса, плодах граната.
Гликозиды — это сложные безазотистые вещества (антоцианы, лейкоантоцианы, флавонолы), вакцинин (в ягодах брусники и клюквы), арбутин (в плодах груши), сердечные гликозиды, антрагликозиды, горечи. Гликозиды придают овощам и плодам острый, горький вкус. Их много в проросшем картофеле, зеленых томатах (соланин), хрене (синигрин), репе, редьке, семенах яблок, ядрах абрикосов, вишен (амигдалин), слив. В больших количествах гликозиды раздражают слизистую оболочку пищеварительных органов и могут вызвать отравление. При гидролизе гликозиды образуют вещества, обусловливающие специфические запах и вкус овощей и плодов.
Кумарины — сложные органические вещества. Роль этих веществ в питании человека чрезвычайно высока, так как они обладают сосудорасширяющим, спазмолитическим и противоопухолевым действием, понижают свертываемость крови (оксикумарины). Вместе с эфирными маслами они придают определенный запах растению. Кумаринами наиболее богаты: вишня, облепиха, гранат, черника, морошка, инжир и красная смородина.
Антиоксиданты — это вещества, которые связывают свободные радикалы, образующиеся в организме в процессе обмена веществ и поступающие в него из внешней среды. Свободные радикалы способствуют старению клеток, в том числе мозга, ускоряют старение организма, провоцируют развитие болезней Альцгеймера и Паркинсона, вызывают развитие различных сердечно—сосудистых заболеваний, атеросклероза, сахарного диабета, катаракты, снижают иммунитет и способствуют образованию злокачественных опухолей. Особенно в них нуждаются люди пожилого возраста. Установлено, что антиоксидантными свойствами обладают некоторые витамины (С, Р, Е), неорганические вещества (цинк, селен, медь), каротиноиды: ликопин, зеаксантин, бета-каротин, лютеин. Эти вещества в достаточных количествах содержатся в: ирге, жимолости, голубике, барбарисе, калине, клюкве, крыжовнике, винограде, землянике, ежевике, лимоннике китайском, малине, облепихе, черной смородине, черемухе, шиповнике, фенхеле, топинамбуре, кресс-салате, моркови, листовом салате, сельдерее, спарже, хрене, чесноке, шпинате, киви, черноплодной рябине, боярышнике, бруснике и черной бузине.
Кверцетин – вещество, относящееся к флавоноидам и обладающее антиоксидантными свойствами. Натуральными источниками кверцетина являются ягоды и фрукты яркого цвета, перец чили, перец болгарский, лук, шпинат, брокколи, красное вино, чай.
Ацетилхолин — это нейромедиатор, участвующий в нервно-мышечной передаче и функционировании парасимпатической нервной системы. Предшественник этого вещества – холин, недостаток которого повышает риск проявления старческого слабоумия. Чтобы повысить содержание в организме этого вещества, нужно есть творог, желток, субпродукты, шпинат, грибы, сою.
Дубильные вещества — сложные органические соединения, имеющие терпкий вкус. Это полезные для организма вещества, важные для профилактики радиоактивного поражения и воздействия солей тяжелых металлов. Они положительно влияют на ЖКТ, уменьшают выраженность воспаления. Дубильные вещества содержатся в ягодах и плодах, особенно в тех, которые имеют терпкий вкус. По мере созревания плодов и овощей количество в них дубильных веществ резко снижается.
Статины – это группа органических соединений, которые способны предотвращать развитие или тормозить атероматозный процесс, являющийся следствием повышения холестерина. Природные статины являются альтернативой синтетическим, производящим много побочных эффектов. Свойствами статинов обладают чеснок, льняное масло, рыбий жир, куркума, томаты, а также пища с ресвератролом (темный виноград, ягоды).
Фосфолипиды – это вещества, способствующие поддержанию структуры тканей и возобновлению тех тканей печени, которые были повреждены. В составе этого вещества есть спирты и кислоты. Это важные для всех клеток организма вещества, поддерживающие гибкость мембран и играющие роль клеточных барьеров. Источниками фосфолипидов являются: желтки, соя, зародыши пшеницы, мясо, растительные масла.
Лецитин – это комплекс фосфолипидов, являющийся строительным материалом для оболочек клеток. Это незаменимое для головного мозга и печени вещество. Его источником являются: яйца, печень, орехи семечки, растительные масла.
Ароматические вещества обуславливают аромат пищевых продуктов. Они легко перегоняются с водяным паром, летучи, поэтому их запах ощущается даже при ничтожно малом содержании. Общее их количество в пищевых продуктах определяется десятыми и сотыми долями процента. В плодах и овощах ароматические вещества входят в состав эфирных масел. Богаты эфирными маслами цитрусовые плоды, пряные овощи (петрушка, укроп, эстрагон), а также лук, чеснок, редька. Эфирные масла используют для ароматизации пищевых продуктов и в парфюмерии.
Гормоны: эстроген содержится в бобовых – нуте, горошке, фасоли. Есть он и в чечевице, которая также богата триптофаном. В ходе обменных процессов он превращается в серотонин, способствующий улучшению психологического состояния. Эстроген есть также в абрикосах, присутствует он и в животных продуктах. Гормон прогестерон активнее синтезируется организмом при потреблении некоторых продуктов. Хоть в пище он практически отсутствует, но синтез этого гормона можно стимулировать, введя в рацион оливки, авокадо, малину, красный перец, семечки и орехи. Гормон сна мелатонин содержится в кукурузе, помидорах, бананах, рисе, редьке, инжире, овсянке, орехах, изюме, ячмене. Гормон роста соматотропин вырабатывается активнее, если человек включает в рацион кокосовое молоко, ананасы, малину, соевые бобы, семена тыквы, арахис, рыбу, курицу.
Природные антибиотики. Некоторые вещества, входящие в состав растений, способны убивать или угнетать различные болезнетворные микроорганизмы. К ним относятся органические кислоты, пектины, дубильные вещества, эфирные масла. Кроме того, в составе растений имеются специфические антибактериальные вещества (парасорбиновая, сорбиновая и бензойная кислоты). Много их содержится в плодах красной рябины и брусники.
Некоторые вещества, содержащиеся в растениях, способны выводить из организма человека радиоактивные элементы. Это — флавонолы и антоцианы.
Кроме органических соединений организму также необходимы неорганические вещества, которые должны быть в легкоусвояемой форме. Их люди также получают с пищей, и роль минеральных веществ в питании человека сложно переоценить.
Неорганические вещества в пищевых продуктах (макро- и микроэлементы) играют важную роль в обмене веществ. Они поддерживают слабощелочную реакцию среды крови; нейтрализуют вредные кислые вещества, содержащиеся в мясной и жирной пище; предотвращают развитие некоторых заболеваний; участвуют в кроветворении и других процессах, происходящих в организме человека. Основные из этих минеральных веществ в продуктах питания: кальций, калий, железо, фосфор, натрий, магний, марганец, цинк, медь, хром, кобальт, селен, йод и бор. Каждый из этих элементов выполняет в организме определенные функции, и дефицит одного из них не компенсируется избытком других. Недостаток любого из них приводит к развитию различных серьезных заболеваний. Некоторые из этих элементов входят в состав специфических белков (гормонов, ферментов, гемоглобина) или участвуют в синтезе различных ферментов, построении костей, регулируют осмотическое давление в клетках, функции пищеварительной, нервной, дыхательной и других систем организма, участвуют во всех видах обмена, стимулируют кроветворение и свертываемость крови, активность витаминов. Некоторые из этих элементов обладают антиоксидантными свойствами (селен, цинк и медь). Все эти элементы находятся в животной и растительной пище в легкоусвояемой биологической форме.
Некоторые микроэлементы, поступающие в организм в дозах, превышающих норму, могут вызывать отравления. Стандартами не допускается содержание в продуктах свинца, цинка, мышьяка, а количество олова и меди строго ограничивается. Так, в 1 кг продукта допускается содержание меди не более 5 мг (кроме томатной пасты), а олова — не более 200 мг.
Общая суточная потребность организма взрослого человека в минеральных веществах составляет 20… 25 г.
Важно еще благоприятное соотношение минеральных веществ в пище. Так, соотношение кальция, фосфора и магния в пище должно быть 1:1:0,5. Наиболее соответствует такому соотношению этих минеральных веществ молоко, свекла, капуста, лук, менее благоприятное это соотношение в крупе, мясе, рыбе, макаронах.
Калий обеспечивает солевой обмен, осмотическое давление, кислотно-основное состояние крови, участвует во внутриклеточном обмене веществ, регулирует проницаемость клеточных мембран, деятельность сердца и сосудов, способствует выведению из организма излишков натрия и воды, активизирует деятельность некоторых ферментов, снижает кровяное давление, препятствует возникновению различных заболеваний мозга, сердца и сосудов. Калием богаты: курага, фасоль, морская капуста, чернослив, изюм, дрожжи, финики, миндаль, фундук, грибы, шоколад, арахис, фундук, картофель, чечевица. Меньше его содержится в рыбе, мясе, кальмарах, овсяной крупе, зеленом горошке, помидорах, свекле, редисе, зеленом луке, черешне, смородине, винограде и абрикосах. Калийсодержащие продукты: курага (1717), соя (1607), морская капуста (970), горошек зеленый (873), чернослив, изюм (860), шпинат (838), миндаль (750). Суточная потребность организма в калии составляет 3,5 г.
Кальций необходим для формирования скелета и зубов; он входит в состав ядер клеток, тканевых и межтканевых жидкостей, обеспечивает сокращение мышц, участвует в процессе свертывания крови, уменьшает проницаемость стенок кровеносных сосудов, регулирует кислотно-основной обмен и работу эндокринной системы, активизирует деятельность некоторых ферментов, повышает иммунитет, оказывает противовоспалительное и десенсибилизирующее действие на наш организм. Он содержится в сырах, зелени петрушки, молоке, твороге, фасоли, зеленом луке, черносливе, гречневой и овсяной крупах, кресс-салате и капустах: маковом семени (1450), сырах (800-1300), кунжуте (900), брынзе (600). Суточная потребность организма в кальции составляет 1 г.
Фтор необходим для роста ногтей и волос, формирования зубов; он обеспечивает прочность зубной эмали, регулирует обмен веществ, стимулирует деятельность некоторых ферментов, отвечает за нормальное состояние связок. Основной источник этого элемента — питьевая вода. Больше всего его содержится в морской рыбе, морепродуктах (креветки, кальмары), печени и орехах.
Магний участвует в углеводном обмене веществ, регулирует сокращение мышц и кровяное давление, кровоснабжение сердца и его работу, успокаивает нервную систему, предупреждает неврозы и стрессы, стимулирует деятельность кишечника и отделение желчи, снижает уровень холестерина в крови, входит в состав костной ткани, обеспечивает деятельность различных ферментов, повышает иммунитет, влияет на состояние кожи и слизистых оболочек бронхов и легких. Он содержится в отрубях, пшенице, овсяной и пшенной крупах, кураге, сое, орехах, какао, шоколаде, белой фасоли, вишне, укропе, петрушке, салате, зеленом горошке, свекле, моркови, черной смородине, малине, семечках, картофеле и винограде: семечки тыквы (530), отруби (450), какао (440), орехи (315), кешью (290), миндаль (260), кедровые орехи (245). Суточная потребность организма в магнии составляет 0,4 г.
Фосфор участвует во всех процессах жизнедеятельности нашего организма, входит в состав тканей мозга, регулирует обмен веществ в нервной и мозговой тканях, в мышцах, печени, почках. Также роль этого одного из основных веществ в питании заключается в том, что он участвует в синтезе гормонов, ферментов, костной ткани, входит в состав АТФ (накопители энергии в организме). Больше всего фосфора содержится в сыре, фасоли, овсяной и перловой крупах, печени говяжьей, капусте брокколи, фасоли, горохе, хлебе, твороге и курице. Суточная потребность организма в фосфоре составляет в среднем 1 г.
Железо играет важную роль в организме человека; оно входит в состав гемоглобина, миоглобина мышц и некоторых ферментов, принимает участие в тканевом дыхании организма. Железом богаты: печень, говяжий язык, курага, финики, орехи, мясо кролика, индейки, фасоль, крупы (овсяная, гречневая, пшенная и ячневая), черника, персики, яблоки, груши, сливы, какао и дрожжи. Меньше его содержится в мясе курицы и утки, говядине, баранине, морской рыбе, яйцах, шпинате, щавеле и айве. Данные указаны с учетом содержания этого элемента в миллиграммах в 100 г продукта: печень свиная (20,2), печень куриная (17,5), говядина (3,6), баранина (3,1), свинина (1,8). Рекомендуется потреблять блюда из этих продуктов с гарнирами из овощей, чтобы железо лучше усваивалось. Суточная потребность организма в железе составляет 0,014 г.
Натрий участвует в водном, внутриклеточном и межтканевом обменах веществ, регулирует осмотическое давление в тканях, крови и клетках, регулирует поступление в клетки глюкозы и аминокислот, деятельность мышц, нервной системы, почек, активизирует пищеварительные ферменты, влияет на деятельность сердечной мышцы. В организме его достаточно, и получаем мы его в основном в виде поваренной соли. Суточная потребность организма в натрии составляет 2,4 г (10… 15 г поваренной соли).
Йод участвует в синтезе гормонов щитовидной железы (тироксин, трийодтиронин), которые обеспечивают теплообмен, регулируют энергетические процессы в организме, деятельность нервной системы, влияют на физиологическое состояние человека и иммунитет. Богатыми источниками йода являются плоды фейхоа и хурмы, морская капуста, морепродукты, морская рыба, крупы (гречневая и пшенная), картофель, фасоль, соя, горох, свекла, виноград и яблоки. На 100г продукта: морская капуста сушеная (до 3000), кальмары (290), фейхоа (250), сайда, лосось (200), хек, минтай (150), треска, путасу (130), креветки, крабы, устрицы (100). Суточная потребность организма в йоде составляет 0,15 мг.
Медь принимает участие в формировании костной ткани, процессах кроветворения, способствует всасыванию железа из кишечника и переносу его в костный мозг, входит в состав некоторых ферментов и активизирует деятельность других ферментов, влияет на обмен углеводов, отвечает за пигментацию волос, предупреждает развитие грибковых заболеваний. Она накапливается в проростках злаков, крупах (овсяной, гречневой и пшенной), фасоли, бобах, картофеле, печени, морепродуктах, орехах, какао, грушах, укропе, черной смородине, клюкве, абрикосах, крыжовнике, землянике, мясе и рыбе. На 100г продукта: печень трески (12,2), какао (4,5), печень говяжья (3,9), печень свиная (3), арахис, фундук (1,1), кальмар (1,5) Суточная потребность организма в меди составляет 1,25 мг, в кобальте — 0,1… 0,2 мг Суточная потребность организма в фторе составляет 0,7 … 1,5 мг.
Цинк регулирует деятельность гипофиза, надпочечников, поджелудочной и половых желез, жировой обмен в печени; он участвует в синтезе нуклеиновых кислот и белков, процессах кроветворения, входит в состав некоторых ферментов и стимулирует деятельность других ферментов, способствует усвоению углеводов, повышает иммунитет, обеспечивает нормальную потенцию. Его много в овсяной крупе, фасоли, горохе, зерновых, овощах, мясе птицы, субпродуктах, твердых сырах, грибах, яйцах, рыбе и дрожжах. На 100г продукта: в устрицах (60), телячьей печени, отрубях из пшеницы (15), говядине, свинине, баранине (до 9), кунжутном, маковом, тыквенном семени (до 8), кедровых орехах и какао (6,5), бараньей печени (6). В меньших количествах цинк также определяется в семенах льна и подсолнечника, кольраби, чечевице, кешью. Суточная потребность организма в цинке — 15 мг, в селене — 0,07 мг.
Хром играет важную роль в процессах обмена веществ (углеводного и белкового), регулирует уровень холестерина в крови, принимает участие в транспортировке глюкозы в ткани. Особенно этот элемент необходим людям, страдающим ожирением, атеросклерозом и сахарным диабетом. Хромом богаты проростки пшеницы, кресс-салат, персики, соя, горох, фасоль, свекла, грибы, вишня, говяжья печень, салат, морковь, зеленый лук, мясо, птица, перловая крупа и хлеб грубого помола. На 100г продукта: в тунце (90), других сортах морской рыбы и морепродуктов (55), печени говяжьей (32), сердце, почках говяжьих (30), курином мясе (28), яйцах (25), брокколи (22).
Молибден входит в состав некоторых ферментов, принимающих участие в окислении пуринов. Избыток этого элемента в организме приводит к развитию подагры. Молибдена много в бобовых, зерновых и некоторых листовых овощах: в шпинате и щавеле.
Хлор принимает участие в образовании соляной кислоты желудка, регулирует водный обмен, осмотическое давление и кислотно-основное состояние крови. В организм он поступает в основном в виде поваренной соли. Суточная потребность организма в хлоре составляет 5…7 г.
Сера участвует в обмене белков, жиров и углеводов, входит в состав некоторых аминокислот, инсулина и витамина В1. Сера способствует обезвреживанию различных ядовитых веществ в печени, важна она для обеспечения нормального состояния волос, сера нужна для синтеза таурина. Источниками серы являются горох, овсяная крупа, сыр, яйца, мясо, рыба. Суточная потребность организма в сере составляет 1 г.
Марганец регулирует деятельность клеток; литий — антистрессовый элемент; кобальт обеспечивает синтез витамина В2, при недостатке которого возникает белокровие; селен считается элементом «молодости», так как, являясь антиоксидантом, замедляет процессы старения. Селен в продуктах питания встречается довольно редко. Он содержится в куриной печени, свинине, говядине, рыбе, яйцах, грибах, луке, жимолости, хлебе с отрубями. Марганец есть в таких продуктах (в миллиграммах на 200 г продукта): фундук (8,4), фисташки (7,6), арахис (3,8), соя (2,8), ячмень (2,4).
Кроме этих минералов организму требуется и ряд других веществ. Кремний важен для поддержания гибкости опорно-двигательного аппарата. Литий обладает психотропными свойствами. Селен является антиоксидантом, есть в наибольших количествах в таких продуктах (в микрограммах на 100 г продукта): орехи бразильские (1500), почки свиные (265), омары вареные (129), грибы (100).
Вода — это среда, в которой существуют клетки организма и поддерживается связь между ними, это основа всех жидкостей в организме человека (крови, лимфы, пищеварительных соков). При участии воды происходят обмен веществ, терморегуляция. Вместе с потом, выдыхаемым воздухом и мочой вода выводит из организма человека вредные продукты обмена, очищая организм от накопленных токсинов; ранее употреблённая жидкость быстро покидает тело вместе с дыханием, потоотделением и естественным выделением; употребление необходимого количества жидкости способствует оздоровлению организма и хорошему настроению; вода помогает разогнать метаболизм и снизить вес; вода препятствует преждевременному старению организма.
В зависимости от возраста, физической нагрузки и климатических условий суточная потребность человека в воде составляет 2… 2,5 л. С питьем в организм поступает 1 л воды, с пищей — 1,2 л, около 0,3 л образуется в организме в процессе обмена веществ.
Содержание воды в пищевых продуктах различно: в овощах и фруктах -70 -95 %, в мясе – 38 — 78 %, в рыбе — 57 — 82 %, в молоке — 88,4 %, в крупе – 10 — 14 %, в сахаре — 0,14 %.
В продуктах вода может находиться в свободном и связанном состояниях. В свободном виде она содержится в клеточном соке, межклеточном пространстве, на поверхности продукта. Связанная вода находится в соединении с веществами продуктов. При их кулинарной обработке вода из одного состояния может переходить в другое. Так, при варке картофеля свободная вода переходит в связанную в процессе клейстеризации крахмала.
Чем больше воды в продукте, тем ниже его пищевая ценность и меньше срок хранения, так как вода является хорошей средой для развития микроорганизмов и ферментативных процессов, в результате которых происходит порча пищевых продуктов. Все скоропортящиеся продукты (молоко, мясо, рыба, овощи, фрукты) содержат много влаги, а нескоропортящиеся (крупа, мука, сахар) — мало. Товарный вид, вкус и цвет моркови, зелени, плодов и хлеба ухудшаются при снижении влажности, а крупы, сахара и макаронных изделий — при ее увеличении. Многие продукты способны поглощать пары воды, т. е. обладают гигроскопичностью (сахар, соль, сухофрукты, сухари). Так как влажность влияет на пищевую ценность, товарный вид, вкус, цвет пищевых продуктов, а также на сроки и условия хранения, она является важным показателем в оценке их качества.
Чаще всего мы пьём намного меньше, чем требует наш организм, недооценивая её влияние на самочувствие человека. Именно от воды зависит функционирование всех органов человеческого тела. Наше тело состоит из 75% воды, в частности:
мозг на 85%;
сердце на 71%;
почки на 82%;
печень на 70%;
легкие на 80%.
Содержание воды в свежих плодах и овощах в зависимости от вида, сорта, условий выращивания колеблется от 70 до 95%. Значительное количество воды в плодах и овощах способствует лучшему их усвоению.
Чтобы узнать какое количество воды требуется именно вашему организму, нужно воспользоваться простой формулой и умножить свой вес на 30 мл. Так, например, человеку, который весит 75 кг, нужно выпивать ежедневно по 2,25 л. питьевой воды. Причём обязательно именно воды, а не других напитков вроде чая, кофе, сока. Одно из самых эффективных правил — выпивать 1 стакан тёплой воды с утра натощак. Эта жидкость очистит организм от мусора, который скопился за ночь, разбудит все органы и разжижит кровь. После того, как выпили воду, стоит подождать около 40 минут, чтобы не мешать запущенным процессам, а в течение дня следить за регулярностью её употребления.
Вода, используемая для питья и приготовления пищи, должна соответствовать определенным требованиям стандарта. Она должна иметь температуру 8… 12 °С, быть прозрачной, бесцветной, без посторонних запахов и привкусов. Общее количество минеральных солей должно быть не более норм, установленных стандартом. По санитарным нормам в 1 л питьевой воды допускается не более трех кишечных палочек, в 1 мл — не более 100 микробов. В питьевой воде не должно быть патогенных бактерий.
Кислотность продуктов еще одно важное химическое свойство продуктов. Их подразделяют на кислые и щелочные. Чтобы чувствовать себя хорошо, человеку важно поддерживать оптимальный кислотно-щелочной баланс крови. Нормальный показатель pH крови должен быть равен 7,365. Чтобы достичь этого, следует в день потреблять две части щелочной пищи и одну – кислой. Ведь повышенная кислотность может спровоцировать развитие заболеваний. Кислотообразующие продукты: клюква, слива, смородина, черника; каши — пшенная, пшеничная, гречневая, рисовая, ячневая; мучное; молочное; бобовые, картофель, морковь, тыква, кукуруза, яйца, мясо, рыба, сахар, алкоголь, кофе, чай. Щелочеобразующие продукты: арбуз, земляника, клубника, малина, смородина; цитрусовые; груши, яблоки, ананас, бананы, лук, помидоры, баклажаны, огурцы, кабачки, капуста, зелень.
К минеральным веществам щелочного действия относят Са, Мg, К и Na. Этими элементами богаты молоко, овощи, фрукты, картофель. К минеральным веществам кислотного действия относят Р, S и О, которые в значительных количествах содержатся в мясе, рыбе, яйцах, хлебе, крупе. Это необходимо учитывать при приготовлении блюд и подборе гарниров к мясу и рыбе для поддержания кислотно-щелочного равновесия в организме человека. Лучшему усвоению минеральных веществ способствует присутствие витаминов.
В питании человека очень важна сбалансированность основных пищевых веществ. Оптимальным в питании считается соотношение белков, жиров и углеводов для основных групп населения как 1:1,1:4.
Вредные вещества
Фосфаты — это соли фосфорных кислот, которые используют в пищевой промышленности в качестве добавки. Это вещество влияет на усвоение организмом кальция и приводит к его дефициту и переизбытку фосфора.
Пальмовое масло — в этом растительном масле, широко используемом в пищевой промышленности, есть и полезные составляющие. Однако основой этого масла являются насыщенные жиры, которые могут повысить показатели холестерина и спровоцировать много опасных заболеваний.
Нитраты — соли азотистой кислоты, которые используются в качестве удобрений и в пищевой промышленности. В организме преобразуются в нитриты и нитрозамины.
Нитрозамины — канцерогенное соединение азота. Они отрицательно влияют на организм, в частности на печень. Могут провоцировать развитие злокачественных образований. Попадают в организм с копченостями, колбасами, твердым сыром.
Пестициды — химические вещества, которые применяются с целью борьбы с вредителями растений, а также как регуляторы роста. Это вещества-ксенобиотики, то есть химические вещества, чужеродные для организма. Они чаще всего определяются в растительных продуктах питания. Пестициды могут привести к серьезному отравлению.
Акриламид – образующееся при термической обработке вещество. Пока что ученые ведут исследования по поводу того, насколько опасным для здоровья оно является. Это вещество есть в кофе, картофеле фри, крекерах, чипсах.
Тяжелые металлы – это химические элементы, имеющие свойства металлов и существенную плотность или атомную массу. Тяжелые металлы – это кобальт, германий, кадмий, вольфрам, ртуть и др. Они могут накапливаться в воде и продуктах питания и негативно влиять на организм, отравляя его.
Полезные продукты и последствия их употребления
Когда мы слышим слова «здоровая еда», мы часто представляем себе ворох салатных листьев. Что и говорить, листовые овощи очень полезны, но мало у кого они вызывают аппетит. К счастью, здоровые продукты — это не только зелень. Психологи подсчитали, что мы думаем о еде примерно 100 раз в день. Вот список составляющих для правильного питания на каждый день.
Рыба. Особенно океанские сорта — рыбий жир очень полезен для здоровья, он понижает уровень холестерина, очищая сосуды от бляшек и снижая риск инфаркта и инсульта почти вдвое. Преобладание рыбы в рационе — залог хорошего состояния кожи и волос. Рыба активизирует деятельность мозга и содержит витамин Е, который необходим для здоровья печени.
Яйца. Ими не следует увлекаться – 4-5 яиц в неделю вполне достаточно, чтобы предупредить язву желудка и двенадцатиперстной кишки, панкреатит и расстройства нервной системы.
Ягоды. Любые ягоды богаты антиоксидантами, замедляющими процесс старения — это касается не только внешности, но и всех систем организма. Ягоды обязательно должны присутствовать на столе тех, кто страдает ожирением и диабетом.
Яблоки. Содержат кислоты, которые важны для борьбы с гнилостными бактериями. В яблоках содержится много важных микроэлементов и витаминов, в частности вещество кверцетин, замедляющее развитие раковых клеток. Полезны также другие фрукты и овощи: в них много витаминов и жидкости (в некоторых сухие вещества составляют 10-20%).
Овощи. Настоящий кладезь витаминов и клетчатки, а калорий в них очень немного. Особенно полезны любые овощи ярко-оранжевого и красного цветов — в них много витамина А, необходимого для зрения, красивой кожи и здоровой печени. В зеленых овощах содержится весь комплекс витаминов группы В, а также калий и кальций.
Лук. В нем тоже есть множество полезных веществ, благодаря чему этот овощ важен для печени, щитовидки, сосудов и сердца. В луке много фитонцидов, поэтому он помогает лечить простуду и укреплять иммунитет.
Морковь. Источник важного для организма витамина А и не только. Ведь и других витаминов, а также минеральных веществ (натрий, магний, железо, калий, йод, фосфор, кобальт и др.) в моркови содержится очень много. В составе этого овоща есть аминокислоты, ферменты, лецитин, крахмал, фруктоза. Поэтому морковь улучшает зрение, кроветворение и предотвращает опасные болезни.
Чеснок эффективно борется с простудными болезнями и не только. Он понижает уровень холестерина и нормализует микрофлору в желудке. В чесноке очень много полезных веществ, поэтому его рекомендуется есть регулярно.
Бобы. Бобовые — практически идеальный диетический продукт. Блюда из фасоли и чечевицы быстро насыщают, дают нам необходимый запас белка и клетчатки для хорошего пищеварения. Они полезны для людей, страдающих ожирением, сахарным диабетом, атеросклерозом, болезнями почек и печени, а также для всех, у кого ослаблен иммунитет.
Цельнозерновой хлеб и макароны. Это «хорошие» углеводы, которые насыщают надолго. Организм тратит немало энергии, чтобы их переварить, и они не так опасны для нашей фигуры, как булочки и торты. Более того — цельнозерновые продукты способствуют похудению. Блюда из муки грубого помола помогают победить ожирение, диабет, авитаминоз, депрессию, болезни сердца и сосудов. В них много витаминов группы В.
Молочные продукты. Выбираем необезжиренные — в них много белка и кальция, необходимого для зубов, костей и обменных процессов. Есть в них и липоевая кислота, которая способствует оздоровлению печени. Обезжиренные продукты теряют большую часть своих полезных свойств и вкус. Ввиду последнего производители нередко добавляют в них огромное количество сахара.
Оливковое масло. Это «волшебный» продукт, снижающий уровень холестерина, очищающий печень и выводящий токсины.
Орехи. В них есть множество минералов и витаминов. К тому же это естественные афродизиаки, возбуждающие либидо. Они полезны для сердца, зрения, обеспечивают эффективную профилактику диабета и являются полезным перекусом.
Мед. Он способен повысить устойчивость организма к инфекциям, оказывает бактерицидное действие, положительно влияет на организм при болезнях печени, ЖКТ, органов дыхания и др. Витамины группы В, а также витамины С, К, Е, Р, органические кислоты, протеины, микроэлементы содержатся в меде в большом количестве.
Оливки. И черные, и зеленые оливки нужно есть как можно чаще. В оливках много витамина Е, железа и других веществ. Не менее полезно и оливковое масло, в котором содержится много мононенасыщенных жирных кислот.
Зеленый чай. В нем содержатся аминокислоты, ферменты, витамины и минералы. Зеленый чай действует как антиоксидант, повышая иммунитет и обеспечивая профилактику ряда заболеваний. Это энергетический напиток, являющийся очень полезным.
По данным Института питания РАМН, взрослым людям нужно ежедневно употреблять около 300 г картофеля, 325 — 400 г овощей и 240 г плодов. Воды в свежих овощах и плодах содержится от 70 до 95 %. Она в них находится в свободном (4/5 общего количества) и в связанном состоянии. Минеральных веществ в овощах и плодах содержится 0,25 — 2 %. Они находятся в легкоусвояемой форме и очень разнообразны: калий, кальций, фосфор, натрий, магний, железо, марганец, сера, хлор, йод, кобальт. Жиров в плодах и овощах содержится до 1 %, в ядрах орехов — до 62 %, в мякоти оливок — 23,7 %.
Вредные продукты и последствия их употребления
Некоторые продукты несовместимы со здоровым питанием. Вот лишь неполный их список.
Консервы. Для того чтобы консервированные овощи, мясо, фрукты или рыба сохраняли вкус и товарный вид на протяжении долгих месяцев, в них нередко добавляют красители, консерванты, огромное количество сахара и соли. К тому же полезных веществ в них очень мало — например, жирные кислоты омега-3, которые и делают тунец таким полезным сортом рыбы, при консервировании полностью разрушаются. Иногда в производстве консервов используется бензапирен – вещество, которое может провоцировать развитие онкологических болезней.
Готовые жирные соусы. Если домашние соусы из натуральных компонентов организму не вредят, то покупные соусы содержат опасные для здоровья трансжиры, стабилизаторы, красители, эмульгаторы и очень много сахара.
Домашний майонез, сделанный из свежих деревенских яиц и оливкового масла, изредка можно себе позволить. Но на изготовление готового соуса идет масло далеко не лучшего качества, в нем много консервантов, уксуса, к тому, же это очень калорийная заправка, которая сводит на нет всю пользу блюд, например, овощных салатов.
Копчености. В копченом мясе и рыбе очень много соли, такие закуски -колоссальная нагрузка на почки. Давно доказано, что мясо, прошедшее обработку, содержит канцерогенные вещества, т. е. все, что можно купить и сразу съесть (колбасы, ветчины, сосиски, бекон, грудинка и прочие подобные продукты) не только не полезно, но и опасно для здоровья. По данным Всемирной организации здравоохранения и Международного агенства по изучению рака, переработанное мясо является одной из причин возникновения рака кишечника. Употребление 50г бекона увеличивает риск развития онкологии на 18%.
Жареное. Картошка фри, продукты в кляре, пирожки и чебуреки — все эти блюда настолько же популярны, насколько и опасны. Они содержат очень много трансжиров – и зачастую готовятся с использованием низкокачественных масел. А растительное масло при пережаривании превращается в канцерогены – настоящие яды для организма. Еще одно опасное вещество – добавка Е-621, провоцирующая развитие пищевой зависимости. Избыток жира вообще нежелателен — он приводит к лишнему весу, а клетки печени под его влиянием перерождаются в жировые и перестают выполнять свои функции. В них содержится очень много глутамата натрия, который нарушает обмен веществ и приводит к развитию онкоболезней.
Сладкие напитки. Наш мозг не использует калории, полученные из соков и газировки. А между тем и в лимонадах, и в пакетированных соках очень много сахара — один стакан может содержать до 170 и более калорий! Они не содержат полезных веществ и не утоляют жажду. Красители, углекислый газ, ортофосфорная кислота, сахар – все эти компоненты негативно влияют на слизистую пищеварительной системы, вымывают из организма кальций, провоцируют отложение жиров. А сахарозаменитель аспартам при распаде продуцирует токсины. Выпечка и конфеты. Это так называемые быстрые углеводы — энергия, полученная от них, должна расходоваться немедленно. В противном случае, избыточные углеводы становятся причиной отложения жировой ткани.
Молочные десерты и йогурты. На первый взгляд, трудно поверить, что эти продукты вредны. Но в их составе содержится очень много крахмала, сахарозаменителей, сахара. Эти составляющие ухудшают обменные процессы и приводят к ожирению.
Попкорн. Опасным является масло, карамелизаторы, ароматизаторы, которые добавляют в попкорн при жарке. Также в него добавляют много сахара или соли. А это может привести к повышению давления и болезням почек.
Алкоголь. Его систематическое потребление провоцирует нарушения в головном мозге, печени, развитие онкологических болезней. Кроме того, алкоголь приводит к депрессивным состояниям и существенно снижает усвоение организмом витаминов.
Фастфуд. В таких продуктах есть очень большое количество соли, синтетических добавок, канцерогенных компонентов, которые могут вызвать инсульт атеросклероз, артриты, гормональный дисбаланс, ожирение и даже бесплодие. К тому же фастфуд очень быстро вызывает пищевую зависимость, и человек снова и снова стремится есть блюда быстрого приготовления.
Потребление вредных продуктов приводит к следующим последствиям: ожирение, болезни сердца и сосудов, заболевания пищеварительной системы,
отравление организма, болезненное привыкание к вредной пище, переедание в связи с притуплением чувства насыщения.
Что же должно входить в полезный рацион и чему там не место? Приводим таблицу ТОП-10 здоровых и вредных продуктов.
Таблица № 1 «Полезные и вредные продукты»
| 10 вредных продуктов | 10 полезных продуктов |
| Сладости и мучные изделия | Цветная капуста и брокколи (много цинка, магния, йода). Уменьшают на 50% риск заболевания раком предстательной железы |
| Жиры животного происхождения | Помидоры (имеют ликопен, снижающий холестерин) витамины, калий и клетчатку |
| Жирная молочная еда | Киви (одно киви в день = суточная норма витамина «С»). Много магния, калия |
| Сладкая газировка и чипсы (канцерогены и гидрогенизированные жиры, способствующие онкологии) | Черника (фитонутриенты и антиоксиданты, защищающие от рака) |
| Фаст-фуд (еда, полная канцерогенов) | Изюм (питание для сердца) |
| Маргарин (трансгенный жир) и белая сдоба | Чёрная фасоль (белок и ни грамма насыщенных жиров) |
| Переработанные продукты мясного производства | Клюква (укрепление дёсен, нормализация давления, защита от инфекций) |
| Майонез | Лосось (Омега-3, много селена и витамины группы В) |
| Промышленные продукты с консервантами | Белокочанная капуста (клетчатка и витамин «С»). Снижает риск инсультов |
| Копчёности | Мясо (незаменимые аминокислоты) |
| Яйца (белок, витамины, богатый минеральный состав) |
Здоровое и правильное питание
Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу. Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь. Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.
При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах:
- принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.
- помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.
3.соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них, в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Углеводы следует потреблять до обеда, а в конце дня – белки. Дневная норма – 1200-2000 ккал, при этом 45% этих калорий должно употребляться в первой половине дня. Сахар и соль – враги. С сахаром в кровь поступает переизбыток глюкозы, что приводит к ложному ощущению голодного желудка и, соответственно, к угрозе переедания. Переизбыток соли приводит к отёкам.
4.пьем воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой и эластичной кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ, очищает кишечник, желательно пить 250 мл тёплой воды сразу после пробуждения.
5.выбираем продукты с умом. Читаем этикетки, состав и калорийность продуктов, исключаем из рациона фаст-фуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями.
6.питаемся дробно – порционная еда. Человеческий организм нуждается в полноценных завтраках, обедах и ужинах. Во избежание раздражающего чувства голода допустимы два лёгких перекуса.
7.правильный завтрак. Завтраком нельзя пренебрегать: с утра происходит максимальная скорость метаболизма.
8.овощи и фрукты – друзья на каждый день. Они богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой. Поэтому отлично насыщают и помогают работе кишечника. Весной, когда их мало, стоит компенсировать этот фактор витаминными комплексами.
9.если мясо, то нежирная телятина и филе птицы. Следует учитывать объём порции и способ приготовления. Разумно поесть мясо в обед, сочетая его с овощами.
10.кисломолочные продукты на каждый день. Вся нежирная кисломолочная продукция должна присутствовать при правильном питании.
Актуальность и важность правильного питания в том, что система даже без диет и физических занятий способна поддерживать отличное самочувствие и состояние организма. А если правильно подобрать продукты и составить подходящее меню, можно постепенно сбросить лишнее и добиться идеальной фигуры. И поддерживать ее при условии правильной еды будет просто.
Ученые установили связь между тем, какие вещества нужны организму, в каких продуктах они содержатся и что хочется съесть прямо сейчас.
Таблица № 2 «Что хочется, чего не хватает и продукты, в которых содержатся необходимые вещества»
| Хочется | Чего не хватает | Где содержится |
| шоколад | магний | нежареные орехи, семечки, фрукты, стручковые и бобовые |
| хлеб | азот | продукты с богатым содержанием белка: рыба, мясо, бобы и орехи |
| сладкое | углерод | свежие фрукты |
| жирная пища | кальций | брокколи, стручковые и бобовые, сыр, кунжут |
| кофе и чай | сера | клюква, овощи семейства крестоцветные: брокколи, белокачанная, листовая и цветная капуста, хрен |
| пережаренная еда | углерод | свежие фрукты |
| газированные напитки | кальций | стручковые и бобовые, брокколи, сыр, кунжут |
| соленое | хлориды | некипяченое козье молоко, рыба, нерафинированная морская соль |
| кислое | магний | нежареные орехи, семечки, фрукты, стручковые и бобовые |
| жидкая пища | вода | вода: пить по 8-10 стаканов в день, добавив сок лимона или лайма |
| твердая пища | вода | опасно: организм уже настолько обезвожен, что потерял способность ощущать жажду. Пить по 8-10 стаканов в день, добавив сок лимона или лайма |
| холодные напитки | марганец | грецкие орехи, миндаль, голубика, орехи-пекан |
| напал общий непобедимый жор (все время хочется есть) | тирозин | витаминные добавки с витамином С, оранжевые, желтые и красные овощи и фрукты |
| триптофан | сыр, печень, баранина, изюм, шпинат, сладкий картофель | |
| аппетит пропал начисто | витамин В1 | орехи, семечки, бобовые, печень и ливер: внутренние органы животных |
| витамин В2 | тунец, палтус, говядина, курица, индейка, свинина, семечки, стручковые и бобовые | |
| напиться и накуриться | белок | красное мясо, птица, морепродукты, орехи, молочные продукты |
| грызть лед | железо | рыба, мясо, птица, морская капуста, зелень, черешня |
| хочется курить | кремний | орехи, семечки, избегаем рафинированных крахмалистых продуктов |
| тирозин | витаминные добавки с витамином С, оранжевые, желтые и красные овощи и фрукты |
Правильное питание обеспечивает человека необходимыми животными белками и полинасыщенными жирными кислотами, способствуя: качественному росту, улучшению умственного развития, отсутствию утомляемости и сонливости, заметному улучшению состояния кожи, ногтей, зубов и волос, нормализации работы ЖКТ, отсутствию депрессии и раздражительности, появлению лёгкости и активности, улучшению настроения. На правильном питании с организмом начинают происходить удивительные перемены: улучшается не только здоровье, но и внешность человека, хотя в первое время при переходе на правильное питание возможен упадок сил. Это значит, что тело перестраивается, мобилизуя все свои ресурсы на очищение внутренних органов. Такая перестройка воспринимается клетками мозга, по сути, как слабость. На начальном этапе, следует снизить расход энергии и больше отдыхать. Тогда в организме включается процесс восстановления, который обычно дает о себе знать: слабостью и сонливостью, головной болью, жаром и простудой, кожными высыпаниями, диареей, раздражительностью. Полная перестройка организма в результате правильного питания происходит за 1,5-2 месяца. Рациональное питание должно включать: нежирное мясо, филе из морской рыбы, овощные культуры, зелень, фруктовые и ягодные культуры, орешки, молочные продукты без жира, хлебные изделия из цельного зерна, макаронные изделия из твёрдой пшеницы, кашки и различные отруби, соблюдение водного баланса.
Для мужчин
Сильная половина человечества нуждается в контроле над своим рационом. Это относится к мужчинам, отметившим свой сороковой день рождения. Перечень требований к мужскому рациону: увеличить потребление сложных углеводов, соблюдать норму жиров, получать белок в достаточном количестве, употреблять много клетчатки. Часто у мужчин, особенно после 40 лет, происходит нарушение гормонального фона: уменьшается уровень тестостерона, ухудшается память, повышается нервозность. Во избежание этого, надо употреблять продукты с цинком.
Для беременных и кормящих мамочек
Рациональная система правильного питания зависит от наличия: энергетической ценности еды, сбалансированного рациона, богатства на витамины и микроэлементы. Питание беременных связано с физиологией развития плода. Оно отличается в зависимости от срока и соотносится с триместрами:
- В первый триместр, когда ребёнок формируется, надо питаться четырежды в течение дня, но маленькими дозами. Дневная норма составляет 2500 ккал.
- Период второго и третьего триместра – это время, когда малыш уже сформировался и подрастает, увеличиваясь в весе. Требуется шестиразовое питание, но небольшими дозами.
- При кормлении грудью женщина должна ежедневно употреблять: 150 г белка, 100 г жира и 500 г углеводов. Дневной объём еды кормящей женщины – 3500 ккал. Питаться надо дробно, до 6 раз в сутки. Лучше всего кушать перед непосредственным началом кормления малыша.
Для детей
Рациональное питание для детей – это: употребление нужных растущему организму питательных веществ, строгий режим питания, возрастной подход к питанию. Когда ребёнок активен и спортивен, его суточные калории должны составлять 2400 ккал. В возрасте от 7 до 10 лет ребёнок обязан получать в день 2000 ккал. Заправлять салаты только растительным маслом. Мясо, рыба и фрукты обязательны в рационе. Завтрак продуктами с обязательным содержанием кальция. Исключить продукты переработки мясопроизводства. Исключить газировку и фаст-фуд. У ребёнка должна быть энергия для роста и развития. Поэтому дети нуждаются в большем количестве питательных веществ, чем взрослые.
При похудении
Основные плюсы правильного питания в том, что при его соблюдении потерянный вес никогда не возвращается. При похудении надо соблюдать следующие принципы рационального питания: ограничить потребление сахара и соли, заменить пшеничный хлеб на зерновой, жиры животные сменить растительными, употреблять пищу по режиму, часто и небольшими порциями, строго ограничить алкоголь до бокала красного вина в неделю, ежедневно потреблять 2 литра чистой воды, обязательно завтракать углеводной едой, сделать еду максимально разнообразной, не голодать, чтобы организм не испытывал стресса, съедать много фруктов и овощей, обязательно кушать цитрусы и ананасы, сжигающие жир.
При наращивании мышц
Спортивные тренеры для увеличения мышечной ткани советуют: получать много энергии для тела, заключённой в углеводах и много стройматериалов для тела, заключённых в белках. Можно обеспечить стабильный мышечный рост, для чего нужно ежедневно употреблять порядка 2 г белка на килограмм веса.
Как правильно готовить
При приготовлении пищи нужно учитывать следующие правила:
— сохранить все полезные вещества в продуктах можно при минимальной тепловой температуре,
— не замачивать овощи в воде на долгое время, тк они теряют витамин С,
— готовить овощи, крупно нарезав или целиком,
— овощи нужно готовить не очень долго с минимальным количеством воды,
— не подливать много масла, в нем могут растворяться витамины,
— приготовление в микроволновой печени сохраняет в овощах антиоксиданты,
— худший способ приготовления овощей – жарка,
— мариновка мяса снижает в нем количество потенциальных канцерогенов при жарке,
— использовать нужно только свежие продукты,
— под кожурой зачастую находятся полезные вещества, поэтому лучше готовить продукты с ней по возможности.
— макароны или крупу рекомендуется варить всего несколько минут. Классическая итальянская паста всегда должна быть чуть-чуть недоваренной и заправляться растительным маслом,
— мясные и рыбные продукты обязательно должны быть термически обработаны, поскольку в них могут находиться паразиты. Но при этом от жарки лучше отказаться, оптимальные способы – варка, запекание в духовом шкафу и приготовление на пару.
Правила хранения продуктов питания
Сушеные плоды и овощи гигроскопичны и при хранении в сыром помещении увлажняются, плесневеют и портятся. Поэтому их необходимо сохранять в сухом помещении при температуре не выше 20оС и относительной влажностью не более70%. Сушеные плоды и овощи необходимо предохранять от повреждения различными вредителями (молью, жуками, клещами), которые быстро размножаются при высокой влажности продукта. При обнаружении на отдельных экземплярах повреждений вредителями товар необходимо просушить в течение 12-20 минут при температуре 95оС.
Плодоовощные консервы хранят при температуре 0-20оС. При температуре ниже 0оС консервы замерзают, что приводит к потери органолептических свойств продуктов. При хранении плодоовощных консервов по разным причинам часто возникают следующие виды дефектов: бомбаж, скисание, потемнение содержимого, размягчение плодов и овощей, подтеки, ржавление металлических банок и крышек.
При быстром замораживании до низкой отрицательной температуры почти полностью прекращаются биохимические процессы в продукте и развитие микроорганизмов. Качество продукции зависит от быстроты замораживания. При быстром замораживании в межклетниках и клетках образуются мелкие кристаллы льда, не вызывающие значительной деформации структуры тканей. При замораживании сохраняются почти все без изменения и ароматические достоинства и витамины плодов и овощей.
Не все виды и сорта плодов и овощей подходят для замораживания. Продукты высокого качества получаются при замораживании зеленого горошка, овощного перца, моркови, свеклы, томатов, шпината, молодых грибов, земляники, малины, вишни, сливы, абрикосов, яблок и груш.
Быстрозамороженные плоды и овощи фасуют в картонные коробки, пакеты из полиэтилена. Хранят замороженную продукцию при температуре –18оС и относительной влажности воздуха 90-95%.
Вареные колбасы хранят в натуральной и белковой оболочках при температуре 2 — 4°С: высшего сорта, 1-го сорта, фаршированные, сосиски, сардельки, мясные хлебы — 72ч, а 2-го сорта, ливерные, кровяные — 48ч; колбасу в парогазонепроницаемой оболочке высшего сорта — 10 сут, 1-го сорта — 8 сут, 2-го сорта — 7 сут, сосиски, сардельки, мясные хлебы — 7 сут.
Колбасы полукопченые хранят при температуре 12°С 10 сут, при температуре 6 °С 15 сут, при температуре -7 — -9 °С 3 мес.
Колбасы варено-копченые хранят при температуре 12 — 15°С 15 сут, при температуре 0 — 4°С 1 мес, при температуре -7 — -9°С 4 мес.
Колбасы сырокопченые хранят при температуре 12 — 15°С 4 мес, при температуре -2 — -4 °С 6 мес, при температуре -7 — -9 °С 9 мес.
Колбасы, нарезанные ломтиками и упакованные под вакуумом в полимерную пленку, хранят при температуре 5 — 8°С: сырокопченые, варено-копченые — 8 сут, полукопченые — 6 сут, вареные — 5 сут.
Хранят молоко в холодильной камере при температуре (4 + 2)°С пастеризованное в течение 36 ч, топленое — 5 сут, стерилизованное — 10 сут, молоко УВТ-обработки — 6 мес при температуре от 0 до 25 °С в герметичной упаковке.
Хранят простоквашу, йогурт, ацидофилин, ацидофильное молоко при температуре (4 ± 2) °С до 72 ч.
Хранят творог в холодильных камерах при температуре (4 + 2)°С 72 ч.
Для длительного хранения творог замораживают при температуре -25 — -30 «С блоками по 7 — 10 кг или брикетами по 250 г. Хранят при температуре -18 °С до 6 мес. При размораживании быстрозамороженного творога его структура и консистенция восстанавливаются.
Хранят творожные изделия в холодильных камерах при температуре (4 + 2) °С в течение 72 ч.
Хранят сгущенные молочные продукты при температуре от 0 до 10°С и 85%-ной относительной влажности воздуха до 8 мес, а на предприятиях общественного питания хранят в холодильных камеpax 5 — 10 сут при температуре 4°С и относительной влажности воздуха 85 %.
Хранить сметану в холодильнике при температуре (4 ± 2)°С допускается в течение 72 ч.
Хранят твердые сыры при температуре (4 ± 2)°С и относительной влажности воздуха 85 — 87% 15 сут, плавленые — 10, мягкие, рассольные, «Русский камамбер» — 5 сут.
Хранят сливочное масло в потребительской таре при температуре не выше 3°С и относительной влажности воздуха 80 % не более 10 сут со дня фасовки в пергамент, 20 сут со дня фасовки в алюминиевую кашированную фольгу и 15 сут со дня фасовки в стаканчики и коробочки из полимерных материалов; топленое масло не более 3 мес, упакованное в стеклянные банки, и 12 мес — в металлические банки. На предприятиях общественного питания сливочное масло хранят в монолите не более 10 сут, а топленое масло в транспортной таре -15 сут при температуре не выше 4°С и относительной влажности воздуха не более 80 %.
Хранят маргарин при температуре 7 — 15°С 45 сут, при температуре 1- 6° С — 120 сут, при температуре от -20 до 0°С — 180 сут. На предприятиях общественного питания маргарин хранят в холодильной камере при температуре 4°С и относительной влажности воздуха 80 % до 45 сут.
Хранят жиры при температуре 1- 4°С и относительной влажности воздуха 80 % до 4 мес, с антиокислителями — до 6 мес, на предприятиях общественного питания — до 10 сут.
Хранят крупы в сухих, хорошо вентилируемых складских помещениях при температуре 12 — 17 °С и относительной влажности воздуха 70 % до 10 сут.
Хранят макаронные изделия на предприятиях общественного питания на складе сухих продуктов при температуре 12 — 17°С и относительной влажности воздуха 70 % до 1 мес.
Хранят сахар на предприятиях общественного питания в сухих складских помещениях при температуре 17 °С и относительной влажности воздуха 70 % до 1 мес.
цукаты в жестяные банки, деревянные или фанерные ящики, картонные коробки, выстланные внутри пергаментом, массой до 5 кг. Хранят при температуре 17 °С и относительной влажности воздуха 75 % в течение 12 мес.
Хранят варенье, джем в сухих, чистых, хорошо вентилируемых помещениях при относительной влажности воздуха 75 % и температуре не выше 20 °С. Варенье и джем нестерилизованные — 12 мес, стерилизованные — 24 мес, в таре из термопластичных материалов — 6 мес.
Хранят кофе в зернах и молотый от 6 до 9 мес, а растворимый — до 24 мес при температуре 17°С и относительной влажности воздуха 75 %.
Хранят хрен столовый при температуре 10°С в течение 15 сут со дня выработки
Хранят горчицу в сухих помещениях при температуре 10 — 12°С в период с октября по апрель в течение 90 сут, с мая по сентябрь — 45 сут.
Хранят соль в сухих складских помещениях при температуре 17°С и относительной влажности воздуха 70 %.
Хранят лимонную кислоту в сухих складских помещениях при температуре 17°С и относительной влажности воздуха не выше 65 % до 1 года.
Хранят уксусную эссенцию и столовый уксус в сухих складских помещениях при температуре 17 °С и относительной влажности воздуха 70 % до 1 мес.
спирт, водки, ликеры, виноградные вина, коньяки поступают в бутылках вместимостью 0,5, 0,75, 0,8 л, уложенных в ящики.
Хранят на складе сухих продуктов при температуре 12 — 17 °С и относительной влажности воздуха 70 — 75 % до 1 мес.
Практическая часть
Праздники и их калорийность
Новый год
Салат «Оливье» 100 г 162 ккал
Состав: колбаса вареная докторская, яйцо куриное вареное, огурец соленый, картофель вареный, морковь вареная, горошек консервированный, майонез Провансаль.
Салат «Сельдь под шубой» 100г 193 ккал
Состав: сельдь, картофель, морковь, яйца, свекла, лук репчатый, майонез
Ветчина 20 г 54 ккал
Российский сыр 20 г 70 ккал
Бутерброд с маслом и красной икрой 110 ккал
Запеченный картофель с курицей и грибами в сметане 100 г 105 ккал Состав: картофель, куриная грудка, шампиньоны, сметана.
Сок апельсиновый 200 мл 94 ккал
Хлеб белый 50 г 132 ккал
Итого за Новогоднюю ночь я получила 920 ккал
Старый Новый год
Вареники с картошкой 100 г 148 ккал
Состав: картофель, мука пшеничная, вода питьевая, лук репчатый, яйцо куриное, соль, масло растительное.
Пельмени 100 г 245 ккал
Состав: мука пшеничная, говядина, свинина, соль, масло подсолнечное, вода питьевая, лук репчатый, яйцо куриное.
Бутерброд с маслом и красной икрой 110 ккал
Салат с крабовыми палочками 100 г 157 ккал
Состав: крабовые палочки, рис, огурцы свежие, яйца, кукуруза, майонез.
Сок апельсиновый 200 мл 94 ккал
Итого: 754 ккал
Рождество
Салат «Греческий» 100 г 90 ккал
Состав: помидоры, болгарский перец, свежие огурцы, лук репчатый, сыр фета, маслины, оливковое масло, сок лимона.
Бутерброд с маслом и красной рыбой 158 ккал
Запеченные окорочка под майонезом 100 г 167 ккал
Состав: окорочка, масло растительное, чеснок, соль, перец, майонез.
Запеченный картофель в фольге 100 г 70 ккал
Хлеб белый 50 г 132 ккал
Сок яблочный 200 мл 96 ккал
Итого: 713 ккал
Праздники и их калорийность
| Праздник | Белки | Жиры | Углеводы | Полезные продукты | Вредные продукты | Калорийность |
| Новый год | 35,94г | 47,6г | 84,3г | Яйцо, огурец картофель, морковь горошек, свекла, лук, красная икра, куриная грудка,
шампиньоны, сметана, сельдь |
Колбаса вареная, майонез, ветчина, сыр, сок с сахаром, белый хлеб, сливочное масло | 930ккал |
| Старый Новый год | 28,74г | 25,7г | 112г | Яйцо, рис, картофель, лук, говядина, красная икра, огурец, кукуруза | Мука пшеничная, растительное масло, свинина, сливочное масло, крабовые палочки, майонез, сок с сахаром | 802ккал |
| Рождество | 30,2г | 31г | 78,9г | Помидор, болгарский перец, огурец, лук, сыр фета, маслины, оливковое масло, красная рыба, картофель | Белый хлеб, майонез, окорочка, сок с сахаром | 718ккал |
| 23 февраля | 44,1г | 53,7г | 68,5г | Картофель, квас, яйцо, огурец, сметана, укроп, лук | Колбаса вареная, курица жареная, ветчина, белый хлеб, торт «Наполеон» | 933ккал |
| 8 марта | 26,6г | 38,4г | 65,8г | Красная икра, сельдь, картофель, морковь, свекла, яйца, лук | Сливочное масло, растительное масло, белый хлеб, свинина | 720ккал |
Вывод: Красиво сервированный стол, обилие продуктов на нем, ложечка одного, ложечка другого, да еще бутербродик и вот он результат.
Проанализировав все данные таблицы, я поняла, что за один праздничный приём пищи я получила половину суточной нормы калорий. Белки составили примерно 30% от суточной нормы. Жиров я получила больше 50%, а на 23 февраля всю суточную норму. Углеводов получилось примерно 50%, а на Старый Новый год целых 70% от своей нормы. Таким образом, за пять дней праздников я получила 4 103 ккал. Для того чтобы поправиться на один килограмм нужно запасти 7000 ккал, то есть за пять дней праздников я поправилась примерно на 500-600г. Если учесть, что это вечерние и ночные мероприятия, растянувшиеся на несколько часов, связаны с малоподвижным сидением за столом, то прибавка в весе может быть и больше.
Калорийность праздничных столов очень высокая, в первую очередь за счет майонеза, сливочного и растительного масел, белого хлеба, свинины, красной икры, картофеля. Торт «Наполеон» в этой же компании. Полезные витамины и белки я получила из таких продуктов как: яйцо, огурец, картофель, морковь, горошек, свекла, лук, красная икра, куриная грудка, сыр, шампиньоны, сметана, сельдь, помидор, болгарский перец, кукуруза, растительное масло, крабовые палочки. Некоторые продукты имеют двойственный характер: одной стороны они полезны и необходимы для нормальной работы организма, а с другой – они высококалорийны. Это: сливочное и растительное масла, белый хлеб, свинина, красная икра, картофель, куриные окорочка. Куриные окорочка и свинина, если запеченные в духовке будут полезными, а если жаренные, то добавятся продукты расщепления кипящих жиров, обладающие канцерогенными свойствами. Поэтому на оливковом масле вообще нельзя жарить, а нужно использовать его только для заправки салатов. Сельдь, сыр, красная икра, красная рыба, ветчина очень полезны, но большое количество соли резко снижают их пользу. Особенно они противопоказаны людям с проблемными почками и высоким артериальным давлением. Шампиньоны трудно перевариваемая пища, поэтому на ночь их лучше не есть.
Украшением любого стола являются салаты. Для улучшения вкуса мы их заправляем майонезом, часто с избытком. Не для никого не секрет, что сейчас нет натурального майонеза. Он содержит различные ароматизаторы, загустители, консерванты (иначе не хранились по полгода). Салаты сразу не съедаются, а в комнате достаточно тепло и вот она прекрасная среда для различных бактерий.
Праздничные дни сопровождаются большим количеством выходных дней. Каждый день стоять у плиты никому не хочется, поэтому пища готовится в избытке, чтобы хватило на все дни. Салаты, не съеденные сразу, то снова поступают на стол, то убираются в холодильник. Микробы быстро размножаются, и через пару дней такой салат может вызвать отравление. Чтобы замедлить этот процесс, можно заправлять майонезом не весь салат, а только ту порцию, которая будет съедена семьей сразу.
Чтобы вывести из организма избыток соли или сахара, организм требует воду. Но вместо воды мы пьем сок или лимонад. Все знают, что от лимонада нет пользы, но сладкая жидкость слишком притягательна, особенно для детей. Сок содержит сахара, как правило, больше, чем заявляет производитель, что тоже снижает его пользу. Хорошо если он натур лучше, если он домашний. Тут бы пригодился компот из сухофруктов, да кто ж его будет варить на Новый год. Бедная печень – ей приходится все это утилизировать.
Праздничное застолье редко прерывается играми или танцами. В основном, это многочасовое употребление пищи. К полупереваренной пище в желудке добавляется новая порция еды. Все содержимое желудка перемешивается, и процесс пищеварения затягивается, увеличивается нагрузка на стенки желудка. У многих силы хватает только на то, чтобы из-за стола перебраться на диван и вытянуть ножки. Как правило, после праздничного стола мы неделю не можем смотреть на продукты. Достаточно бывает легкого овощного супчика.
Как хорошо, что есть праздники и можно пообщаться с друзьями, близкими и родными, отдохнуть и повеселиться. А что готовить, что есть и в каком количестве каждый решает сам.
Вывод
Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.
Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съедаем яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.
Во-вторых, много пьем воды и выбираем полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.
Разнообразим рацион! Чем больше разных полезных продуктов потребляем, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.
Если очень хочется чего-нибудь запретного – съедаем это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.
Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Если хотим есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек. Прекрасная пища — та, которая сочетает в себе так много полезных и питательных веществ, таких как вода, витамины A, C, E и B, содержит минералы, клетчатку и антиоксиданты.
Овощи низко калорийны, их можно включать в свой рацион хоть круглые сутки, вреда от этого не будет. Важно знать, что спелые овощи содержат наибольшее количество питательных веществ, чем те, что сорвали с грядки слишком рано. Практически все фрукты приносят организму пользу, главное, чтобы на них не было аллергии. Так, например, в цитрусовых, клубнике, киви и манго содержится большое количество витамина С, а яблоки, ягоды, инжир и сливы наиболее богаты клетчаткой. Употреблять витамины и минералы ежедневно необходимо, ведь они имеют массу полезных свойств для здоровья человека. Лучшие источники витаминов: оранжевые и жёлтые фрукты и овощи, рыба, яичный желток, молочные продукты, молоко, рыбий жир, яйца, орехи, крупы, растительные масла, листовые овощи и травы, зелёный чай, ягоды, сухофрукты.
Чаще всего минералы содержатся в тех же продуктах, так, например, кальций содержится в молочных продуктах, некоторых зелёных овощах. Магний стоит искать в зелёных листовых овощах, цельнозерновом хлебе, кашах, мясе птицы, яйцах, орехах и молоке. Фосфор можно найти в мясе, рыбе, яичных желтках и бобовых.
Многие пряности и травы, которые мы добавляем при готовке, чтобы разнообразить вкус, несут так же и пользу для здоровья. Такие травы, как базилик, тимьян, шалфей и лавр полезны для пищеварения, а семена чёрной горчицы стимулируют кровообращения. Самыми полезными пряностями считаются: шафран, куркума, корица, имбирь, перец.
Рекомендации по здоровому питанию
Мы часто задаем себе вопрос, как правильно питаться. Нам порой кажется, что это очень сложно поддерживать рацион, но это не так сложно, как нам кажется. Здоровое питание человека позволяет сохранять работоспособность, бодрость и жизнерадостность, умственную активность в течение долгих лет. Оно является важным условием полноценной жизни, крепкого здоровья. Организм человека, который рационально питается, способен хорошо сопротивляться разнообразным заболеваниям.
Определить, что же такое здоровое питание, как оказалось, не так уж и просто, поскольку даже специалисты в этой области имеют различные мнения. Однако можно сказать, что это – система, позволяющая насыщать организм всеми необходимыми веществами. Важным моментом является биохимическая индивидуальность каждого человека. Так, люди привыкшие употреблять мясо и рыбу при резком изменении рациона в сторону вегетарианского питания могут чувствовать себя не очень хорошо, вплоть до развития депрессии и проблем со здоровьем.
Проблема часто лежит в плоскости того, что человек не умеет и не привык слушать свой организм и доверять своим ощущениям. Бывает, что питаемся мы совершенно не тем, что нам на самом деле нужно. Так, выходит не всегда то, что мы хотим съесть на самом деле нам нужно, просто организм нуждается в определенном веществе, которое в избытке находится в других продуктах.
Здоровое питание способно решить многие неприятности со здоровьем, и чем раньше мы начнем придерживаться принципов рациональной диеты, тем лучше. Когда мы говорим «диета», мы имеем в виду не краткосрочную голодовку, которая якобы решит все проблемы со здоровьем. Правильный рацион — это не употребление одних салатных листьев, а образ жизни. Вот основные принципы здорового питания:
1.Едим только тогда, когда голодны. Доступность еды привела к тому, что мы нередко садимся за стол без малейшего желания поесть, «заедаем» печаль или грызем калорийные чипсы и попкорн в кино лишь для того, чтобы чем-то занять руки.
2.Отдаем предпочтение минимально обработанной пище. Фарш, пюре, муссы, всевозможные смузи — слишком мягкая пища. Процесс жевания — очень важная часть пищеварения. Питаясь такой едой, мы тратим намного меньше калорий, чем должны.
3.Следим за калориями. В среднем человеку в день требуется 1800–2200 калорий, эти цифры варьируются в зависимости от веса, пола, возраста, состояния здоровья, уровня нагрузок и периода жизни. С возрастом потребность в калориях снижается, но урезать следует не потребление белков, а жиров и простых углеводов (хлеба, макарон, сладостей).
4.Едим небольшими порциями. Наша пищеварительная система рассчитана на 5–6 приемов еды в небольших количествах, а не на 2–3, как мы привыкли. Рацион полезного питания должен быть разбит на 4-5 приёмов пищи каждый день. Необходимо кушать каждые 3 часа в меру, т.е. вставать из-за стола с чувством легкости в животе. Каждая порция еды должна быть размером с кулак или меньше. У многих людей насыщенные будни: учеба, работа, спорт, и трудно полноценно кушать, не хватает времени. Тогда нужно купить удобные контейнеры для еды и готовить заранее дома, а потом брать с собой на весь день. Если есть всего раз или два в день, тело начнет накапливать жир.
5.Следим за соотношением белков, жиров и углеводов. 50% углеводов, 25% жиров и 25% белков — формула, которая подходит большинству.
6.Вносим разнообразие. Неделя на одном рисе или салате не сделает нас здоровым — она сделает нас раздражительным. Еда должна быть разнообразной и вкусной: это хорошо для настроения и это обеспечит нас всеми необходимыми витаминами.
7.Избегаем готовой еды и фастфуда. Замороженная пицца, пельмени или гамбургер могут казаться не такими уж калорийными, но технология производства таких блюд предполагает очень высокий процент содержания «скрытого» жира, консервантов и соли. Садясь за стол, кушаем овощи. В овощах много полезных компонентов, витаминов, клетчатки. Овощи полезны для правильного пищеварения и обмена веществ. Мы сможем легко разнообразить своё меню, ведь овощей огромное количество: капуста, помидоры, огурцы, редиска, брокколи, свекла, лук, зелень.
8.Не едим вечером. Ночью наш желудок тоже спит и не может справляться с перевариванием плотного ужина. Есть следует как минимум за 2 часа до отхода ко сну. Но если всё-таки хочется кушать перед сном, то можно выпить стакан воды или молока 0,5% жирности или кефир.
- Избавляемся от привычки употреблять сахар, используем сахарозаменитель. 10.Пьем свежевыжатые соки, в них так же много сахара, но зато не теряются ценные пищевые волокна, которые содержатся в фруктах.
- Пьем достаточное количество воды в день. За 15-30 минут до приёма пищи – пьем 200 мл воды. Во время еды, пить не желательно, мы разжижаем желудочный сок. После еды, спустя 1-2 часа можно пить чистую воду. Суточная норма в день, порядка 1-2 литров воды для того, чтобы наш организм получал достаточное количество чистой воды, для хорошей жизнедеятельности всех органов. Если занимаемся спортом, то в тренировочные дни нужно правильно пить во время тренировки, каждые 15 минут – небольшое количество воды.
12.Макароны заменяем на гречневые или состоящие из твердых сортов пшеницы, в них должно содержаться от 10 г белка. Уменьшаем количество простых (сладких) углеводов. Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные). К сложным углеводам относятся каши, рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы. К простым углеводам относятся конфеты, выпечки, торты, мучные изделия, сладости, сахар. Простые углеводы быстро усваиваются в организме и при их избыточном количестве, они откладываются в подкожный жир
13.Покупаем хлеб из цельнозерновой муки и используем эту муку в домашней выпечке.
«Здоровое питание» – как много в этой фразе для сердца женского слилось… В действительности, правильно питаться несложно, если делать это со вкусом и удовольствием, не изнуряя свой организм монодиетами. Подходим к выработке новой здоровой привычки легко, как к увлекательному приключению, в завершении которого нам достанется драгоценный приз – отличная фигура и прекрасное самочувствие.
Литература
- Федеральный закон «О качестве и безопасности пищевых продуктов» от 2 января 2000 г. № 29-ФЗ.
- Федеральный закон «О санитарно-эпидемиологическом благополучии населения» от 30 марта 1999 г. № 52-ФЗ.
- Федеральный закон «О внесении изменений и дополнений в Закон Российской Федерации «О защите прав потребителей» и «Кодекс РСФСР об административных правонарушениях». 2001.
- Постановление Правительства Российской Федерации от 30 июля 1998 г. № 680. «О Государственной санитарно-эпидемиологической службе Российской Федерации».
- Постановление Правительства Российской Федерации от 21 декабря 2000 г. № 987 «О государственном надзоре и контроле в области обеспечения качества и безопасности пищевых продуктов».
- Постановление Правительства Российской Федерации от 21 декабря 2000 г. №988 «О государственной регистрации новых пищевых продуктов, материалов и изделий».
- ГОСТ Р 51074-97 «Продукты пищевые. Информация для потребителей».
- СП 2.3.6.1066-01 «Санитарно-эпидемиологические требования к организациям торговли и обороту в них продовольственного сырья и пищевых продуктов».
- СанПиН 2.3.2.1078-2001 «Гигиенические требования безопасности и пищевой ценности пищевых продуктов».
- СанПиН 2.3.2.1324-03 Гигиенические требования к срокам годности и условиям хранения пищевых продуктов
- МУК 4.2.727-99 «Гигиеническая оценка сроков годности пищевых продуктов».
12.Методические указания «По ускоренному определению сроков годности пищевых растительных масел», утвержденные заместителем Главного государственного санитарного врача РФ № 1100 / 2261-98-115 от 23.09.98.
13.Химический состав российских пищевых продуктов. Под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна. — М, 2002;
14.Химический состав пищевых продуктов: Справочные таблицы содержание основных пищевых веществ и энергетической ценности пищевых продуктов. Кн. I: / Под ред. И. М. Скурихина и М. Н. Волгарева. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: Агропромиздат, 1987. — 224 с.;
15.Химический состав пищевых продуктов: Справочные таблицы содержания аминокислот, жирных кислот, витаминов, микро- и макроэлементов, органических кислот и углеводов. Кн. II: / Под ред. И. М. Скурихина и М. Н. Волгарева. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: Агропромиздат, 1987. — 360 с.
16.USDA Министерство сельского хозяйства США
17.https://znaytovar.ru/gost/2/sanpin_232132403_gigienicheski.html
18.https://www.kp.ru/guide/zdorovoe-pitanie.html
Приложение
Таблицы № 1: Калорийность продуктов
Молоко и молочные продукты
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Брынза | 52,0 | 17,9 | 20,1 | 0,0 | 260 |
| Йогурт 1.5% жирности | 88,0 | 5,0 | 1,5 | 3,5 | 51 |
| Кефир 0% жирность | 91,4 | 3,0 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| Кефир 3,2% жирность | 88,3 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
| Молоко 3,2% жирность | 88,5 | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| Молоко сухое цельное | 4,0 | 25,6 | 25,0 | 39,4 | 475 |
| Молоко сгущеное с сахаром | 26,5 | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 315 |
| Простокваша | 88,4 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 58 |
| Ряженка | 85,3 | 3,0 | 6,0 | 4,1 | 85 |
| Сливки 10% | 82,2 | 3,0 | 10,0 | 4,0 | 118 |
| Сливки 20% | 72,9 | 2,8 | 20,0 | 3,6 | 205 |
| Сметана 10% | 82,7 | 3,0 | 10,0 | 2,9 | 116 |
| Сметана 20% | 72,7 | 2,8 | 20,0 | 3,2 | 206 |
| Сырки и масса творожные особые | 41,0 | 7,1 | 23,0 | 27,5 | 340 |
| Сыр российский | 40,0 | 23,4 | 30,0 | 0,0 | 371 |
| Сыр голландский | 38,8 | 26,8 | 27,3 | 0,0 | 361 |
| Сыр швейцарский | 36,4 | 24,9 | 31,8 | 0,0 | 396 |
| Сыр пошехонский | 41,0 | 26,0 | 26,5 | 0,0 | 334 |
| Сыр плавленный | 55,0 | 24,0 | 13,5 | 0,0 | 226 |
| Творог жирный | 64,7 | 14,0 | 18,0 | 1,3 | 226 |
| Творог 9% жирность | 71,0 | 16,7 | 9,0 | 1,3 | 156 |
| Творог обезжиреный | 77,7 | 18,0 | 0,6 | 1,5 | 86 |
Хлебобулочные изделия, мука
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Хлеб ржаной | 42,4 | 4,7 | 0,7 | 49,8 | 214 |
| Хлеб пшеничный из муки I сорта | 34,3 | 7,7 | 2,4 | 53,4 | 254 |
| Сдобная выпечка | 26,1 | 7,6 | 4,5 | 60,0 | 297 |
| Баранки | 17,0 | 10,4 | 1,3 | 68,7 | 312 |
| Сушки | 12,0 | 11,0 | 1,3 | 73,0 | 330 |
| Сухари пшеничные | 12,0 | 11,2 | 1,4 | 72,4 | 331 |
| Сухари сливочные | 8,0 | 8,5 | 10,6 | 71,3 | 397 |
| Мука пшеничная высшего сорта | 14,0 | 10,3 | 0,9 | 74,2 | 327 |
| Мука пшеничная I сорта | 14,0 | 10,6 | 1,3 | 73,2 | 329 |
| Мука пшеничная II сорта | 14,0 | 11,7 | 1,8 | 70,8 | 328 |
| Мука ржаная | 14,0 | 6,9 | 1,1 | 76,9 | 326 |
Крупы
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Гречневая ядрица | 14,0 | 12,6 | 2,6 | 68,0 | 329 |
| Гречневая продел | 14,0 | 9,5 | 1,9 | 72,2 | 326 |
| Манная | 14,0 | 11,3 | 0,7 | 73,3 | 326 |
| Овсяная | 12,0 | 11,9 | 5,8 | 65,4 | 345 |
| Перловая крупа | 14,0 | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 324 |
| Пшено | 14,0 | 12,0 | 2,9 | 69,3 | 334 |
| Рисовая | 14,0 | 7,0 | 0,6 | 73,7 | 323 |
| Пшеничная “Полтавская” | 14,0 | 12,7 | 1,1 | 70,6 | 325 |
| Толокно | 10,0 | 12,2 | 5,8 | 68,3 | 357 |
| Ячневая | 14,0 | 10,4 | 1,3 | 71,7 | 322 |
| Геркулес | 12,0 | 13,1 | 6,2 | 65,7 | 355 |
| Кукурузная | 14,0 | 8,3 | 1,2 | 75,0 | 325 |
Овощи
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Баклажаны | 91,0 | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 24 |
| Брюква | 87,5 | 1,2 | 0,1 | 8,1 | 37 |
| Горошек зеленый | 80,0 | 5,0 | 0,2 | 13,3 | 72 |
| Кабачки | 93,0 | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| Капуста белокочанная | 90,0 | 1,8 | – | 5,4 | 28 |
| Капуста краснокочанная | 90,0 | 1,8 | – | 6,1 | 31 |
| Капуста цветная | 90,9 | 2,5 | – | 4,9 | 29 |
| Картофель | 76,0 | 2,0 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| Лук зеленый (перо) | 92,5 | 1,3 | – | 4,3 | 22 |
| Лук порей | 87,0 | 3,0 | – | 7,3 | 40 |
| Лук репчатый | 86,0 | 1,7 | – | 9,5 | 43 |
| Морковь красная | 88,5 | 1,3 | 0,1 | 7,0 | 33 |
| Огурцы грунтовые | 95,0 | 0,8 | – | 3,0 | 15 |
| Огурцы парниковые | 96,5 | 0,7 | – | 1,8 | 10 |
| Перец зеленый сладкий | 92,0 | 1,3 | – | 4,7 | 23 |
| Перец красный сладкий | 91,0 | 1,3 | – | 5,7 | 27 |
| Петрушка (зелень) | 85,0 | 3,7 | – | 8,1 | 45 |
| Петрушка (корень) | 85,0 | 1,5 | – | 11,0 | 47 |
| Ревень (черешковый) | 94,5 | 0,7 | – | 2,9 | 16 |
| Редис | 93,0 | 1,2 | – | 4,1 | 20 |
| Редька | 88,6 | 1,9 | – | 7,0 | 34 |
| Репа | 90,5 | 1,5 | – | 5,9 | 28 |
| Салат | 95,0 | 1,5 | – | 2,2 | 14 |
| Свекла | 86,5 | 1,7 | – | 10,8 | 48 |
| Томаты (грунтовые) | 93,5 | 0,6 | – | 4,2 | 19 |
| Томаты (парниковые) | 94,6 | 0,6 | – | 2,9 | 14 |
| Зеленая фасоль (стручок) | 90,0 | 4,0 | – | 4,3 | 32 |
| Хрен | 77,0 | 2,5 | – | 16,3 | 71 |
| Черемша | 89,0 | 2,4 | – | 6,5 | 34 |
| Чеснок | 70,0 | 6,5 | – | 21,2 | 106 |
| Шпинат | 91,2 | 2,9 | – | 2,3 | 21 |
| Щавель | 90,0 | 1,5 | – | 5,3 | 28 |
Фрукты и ягоды
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Абрикосы | 86,0 | 0,9 | – | 10,5 | 46 |
| Айва | 87,5 | 0,6 | – | 8,9 | 38 |
| Алыча | 89,0 | 0,2 | – | 7,4 | 34 |
| Ананас | 86,0 | 0,4 | – | 11,8 | 48 |
| Бананы | 74,0 | 1,5 | – | 22,4 | 91 |
| Вишня | 85,5 | 0,8 | – | 11,3 | 49 |
| Гранат | 85,0 | 0,9 | – | 11,8 | 52 |
| Груша | 87,5 | 0,4 | – | 10,7 | 42 |
| Инжир | 83,0 | 0,7 | – | 13,9 | 56 |
| Кизил | 85,0 | 1,0 | – | 9,7 | 45 |
| Персики | 86,5 | 0,9 | – | 10,4 | 44 |
| Рябина садовая | 81,0 | 1,4 | – | 12,5 | 58 |
| Рябина черноплодная | 80,5 | 1,5 | – | 12,0 | 54 |
| Слива садовая | 87,0 | 0,8 | – | 9,9 | 43 |
| Финики | 20,0 | 2,5 | – | 72,1 | 281 |
| Хурма | 81,5 | 0,5 | – | 15,9 | 62 |
| Черешня | 85,0 | 1,1 | – | 12,3 | 52 |
| Шелковица | 82,7 | 0,7 | – | 12,7 | 53 |
| Яблоки | 86,5 | 0,4 | – | 11,3 | 46 |
| Апельсин | 87,5 | 0,9 | – | 8,4 | 38 |
| Грейпфрут | 89,0 | 0,9 | – | 7,3 | 35 |
| Лимон | 87,7 | 0,9 | – | 3,6 | 31 |
| Мандарин | 88,5 | 0,8 | – | 8,6 | 38 |
| Брусника | 87,0 | 0,7 | – | 8,6 | 40 |
| Виноград | 80,2 | 0,4 | – | 17,5 | 69 |
| Голубика | 88,2 | 1,0 | – | 7,7 | 37 |
| Ежевика | 88,0 | 2,0 | – | 5,3 | 33 |
| Земляника | 84,5 | 1,8 | – | 8,1 | 41 |
| Клюква | 89,5 | 0,5 | – | 4,8 | 28 |
| Крыжовник | 85,0 | 0,7 | – | 9,9 | 44 |
| Малина | 87,0 | 0,8 | – | 9,0 | 41 |
| Морошка | 83,3 | 0,8 | – | 6,8 | 31 |
| Облепиха | 75,0 | 0,9 | – | 5,5 | 30 |
| Смородина белая | 86,0 | 0,3 | – | 8,7 | 39 |
| Смородина красная | 85,4 | 0,6 | – | 8,0 | 38 |
| Смородина черная | 85,0 | 1,0 | – | 8,0 | 40 |
| Черника | 86,5 | 1,1 | – | 8,6 | 40 |
| Шиповник свежий | 66,0 | 1,6 | – | 24,0 | 101 |
| Шиповник сушеный | 14,0 | 4,0 | – | 60,0 | 253 |
Сухофрукты
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Урюк | 18,0 | 5,0 | – | 67,5 | 278 |
| Курага | 20,2 | 5,2 | – | 65,9 | 272 |
| Изюм с косточкой | 19,0 | 1,8 | – | 70,9 | 276 |
| Изюм кишмиш | 18,0 | 2,3 | – | 71,2 | 279 |
| Вишня | 18,0 | 1,5 | – | 73,0 | 292 |
| Груша | 24,0 | 2,3 | – | 62,1 | 246 |
| Персики | 18,0 | 3,0 | – | 68,5 | 275 |
| Чернослив | 25,0 | 2,3 | – | 65,6 | 264 |
| Яблоки | 20,0 | 3,2 | – | 68,0 | 273 |
Бобовые
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Бобы | 83,0 | 6,0 | 0,1 | 8,3 | 58 |
| Горох лущеный | 14,0 | 23,0 | 1,6 | 57,7 | 323 |
| Горох цельный | 14,0 | 23,0 | 1,2 | 53,3 | 303 |
| Соя | 12,0 | 34,9 | 17,3 | 26,5 | 395 |
| Фасоль | 14,0 | 22,3 | 1,7 | 54,5 | 309 |
| Чечевица | 14,0 | 24,8 | 1,1 | 53,7 | 310 |
Яйца
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Яйцо куриное | 74,0 | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
| Яичный порошок | 6,8 | 45 | 37,3 | 7,1 | 542 |
| Сухой белок | 12,1 | 73,3 | 1,8 | 7 | 336 |
| Сухой желток | 5,4 | 34,2 | 52,2 | 4,4 | 623 |
| Яйцо перепелиное | 73,3 | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
Рыба и морепродукты
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Бычки | 70,8 | 12,8 | 8,1 | 5,2 | 145 |
| Горбуша | 70,5 | 21 | 7 | 0 | 147 |
| Камбала | 79,5 | 16,1 | 2,6 | 0 | 88 |
| Карась | 78,9 | 17,7 | 1,8 | 0 | 87 |
| Карп | 79.1 | 16 | 3.6 | 0 | 96 |
| Кета | 71.3 | 22 | 5.6 | 0 | 138 |
| Корюшка | 79.8 | 15.5 | 3.2 | 0 | 91 |
| Ледяная | 81.8 | 15.5 | 1.4 | 0 | 75 |
| Лещ | 77.7 | 17.1 | 4.1 | 0 | 105 |
| Семга | 62.9 | 20.8 | 15.1 | 0 | 219 |
| Макрурус | 85 | 13.2 | 0.8 | 0 | 60 |
| Минога | 75 | 14.7 | 11.9 | 0 | 166 |
| Минтай | 80.1 | 15.9 | 0.7 | 0 | 70 |
| Мойва | 75 | 13.4 | 11.5 | 0 | 157 |
| Навага | 81.1 | 16.1 | 1 | 0 | 73 |
| Налим | 79.3 | 18.8 | 0.6 | 0 | 81 |
| Нототения мраморная | 73.4 | 14.8 | 10.7 | 0 | 156 |
| Окунь морской | 75.4 | 17.6 | 5.2 | 0 | 117 |
| Окунь речной | 79.2 | 18.5 | 0.9 | 0 | 82 |
| Осетр | 71.4 | 16.4 | 10.9 | 0 | 164 |
| Палтус | 76.9 | 18.9 | 3 | 0 | 103 |
| Путассу | 81.3 | 16.1 | 0.9 | 0 | 72 |
| Рыба-сабля | 75.2 | 20.3 | 3.2 | 0 | 110 |
| Рыбец каспийский | 77 | 19.2 | 2.4 | 0 | 98 |
| Сазан | 75.3 | 18.4 | 5.3 | 0 | 121 |
| Сайра крупная | 59.8 | 18.6 | 20.8 | 0 | 262 |
| Сайра мелкая | 71.3 | 20.4 | 0.8 | 0 | 143 |
| Салака | 75.4 | 17.3 | 5.6 | 0 | 121 |
| Сельдь | 62.7 | 17.7 | 19.5 | 0 | 242 |
| Сиг | 72.3 | 19 | 7.5 | 0 | 144 |
| Скумбрия | 71.8 | 18 | 9 | 0 | 153 |
| Сом | 75 | 16.8 | 8.5 | 0 | 144 |
| Ставрида | 74.9 | 18.5 | 5 | 0 | 119 |
| Стерлядь | 74.9 | 17 | 6.1 | 0 | 320 |
| Судак | 78.9 | 19 | 0.8 | 0 | 83 |
| Треска | 80.7 | 17.5 | 0.6 | 0 | 75 |
| Тунец | 74 | 22,7 | 0,7 | 0 | 96 |
| Угольная рыба | 71.5 | 13.2 | 11.6 | 0 | 158 |
| Угорь морской | 77.5 | 19.1 | 1.9 | 0 | 94 |
| Угорь | 53.5 | 14.5 | 30.5 | 0 | 333 |
| Хек | 79.9 | 16.6 | 2.2 | 0 | 86 |
| Щука | 70.4 | 18.8 | 0.7 | 0 | 82 |
| Язь | 80.1 | 18.2 | 0.3 | 0 | 117 |
| Креветка дальневосточная | 64,8 | 28,7 | 1,2 | 0 | 134 |
| Печень трески | 26,4 | 4,2 | 65,7 | 0 | 613 |
| Кальмар | 80,3 | 18 | 0,3 | 0 | 75 |
| Краб | 81,5 | 16 | 0,5 | 0 | 69 |
| Креветка | 77,5 | 18 | 0,8 | 0 | 83 |
| Морская капуста | 88 | 0,9 | 0,2 | 3,0 | 5 |
| Паста “Океан” | 72,2 | 18,9 | 6,8 | 0 | 137 |
| Трепанг | 89,4 | 7,3 | 0,6 | 0 | 35 |
Икра
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Кеты зернистая | 46,9 | 31,6 | 13,8 | 0 | 251 |
| Лещевая пробойная | 58 | 24,7 | 4,8 | 0 | 142 |
| Минтаевая пробойная | 63,2 | 28,4 | 1,9 | 0 | 131 |
| Осетровая зернистая | 58 | 28,9 | 9,7 | 0 | 203 |
| Осетровая пробойная | 39,5 | 36 | 10,2 | 0 | 123 |
Жиры, маргарин, масло
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Жир бараний или говяжий топленый | 0,3 | 0 | 99,7 | 0 | 897 |
| Шпик свиной (без шкурки) | 5,7 | 1,4 | 92,8 | 0 | 816 |
| Маргарин молочный | 15,9 | 0,3 | 82,3 | 1 | 746 |
| Маргарин бутербродный | 15,8 | 0,5 | 82 | 1,2 | 744 |
| Майонез | 25 | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
| Масло растительное | 0,1 | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
| Масло сливочное | 15,8 | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
| Масло топленое | 1 | 0,3 | 98 | 0,6 | 887 |
Мясо, птица
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Баранина | 67,6 | 16,3 | 15,3 | 0,0 | 203 |
| Говядина | 67,7 | 18,9 | 12,4 | 0,0 | 187 |
| Конина | 72,5 | 20,2 | 7,0 | 0,0 | 143 |
| Кролик | 65,3 | 20,7 | 12,9 | 0,0 | 199 |
| Свинина нежирная | 54,8 | 16,4 | 27,8 | 0,0 | 316 |
| Свинина жирная | 38,7 | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
| Телятина | 78,0 | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| Бараньи Почки | 79,7 | 13,6 | 2,5 | 0,0 | 77 |
| Баранья Печень | 71,2 | 18,7 | 2,9 | 0,0 | 101 |
| Баранье Сердце | 78,5 | 13,5 | 2,5 | 0,0 | 82 |
| Говяжьи Мозги | 78,9 | 9,5 | 9,5 | 0,0 | 124 |
| Говяжья Печень | 72,9 | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
| Говяжьи Почки | 82,7 | 12,5 | 1,8 | 0,0 | 66 |
| Говяжье Вымя | 72,6 | 12,3 | 13,7 | 0,0 | 173 |
| Говяжье Сердце | 79,0 | 15,0 | 3,0 | 0,0 | 87 |
| Говяжий Язык | 71,2 | 13,6 | 12,1 | 0,0 | 163 |
| Почки свинные | 80,1 | 13,0 | 3,1 | 0,0 | 80 |
| Печень свинная | 71,4 | 18,8 | 3,6 | 0,0 | 108 |
| Сердце свинное | 78,0 | 15,1 | 3,2 | 0,0 | 89 |
| Язык свинной | 66,1 | 14,2 | 16,8 | 0,0 | 208 |
| Гуси | 49,7 | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
| Индейка | 64,5 | 21,6 | 12,0 | 0,8 | 197 |
| Куры | 68,9 | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| Цыплята | 71,3 | 18,7 | 7,8 | 0,4 | 156 |
| Утки | 51,5 | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
Колбасные изделия
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Вареная колбаса Диабетическая | 62,4 | 12,1 | 22,8 | 0 | 254 |
| Вареная колбаса Диетическая | 71,6 | 12,1 | 13,5 | 0 | 170 |
| Вареная колбаса Докторская | 60,8 | 13,7 | 22,8 | 0 | 260 |
| Вареная колбаса Любительская | 57,0 | 12,2 | 28,0 | 0 | 301 |
| Вареная колбаса Молочная | 62,8 | 11,7 | 22,8 | 0 | 252 |
| Вареная колбаса Отдельная | 64,8 | 10,1 | 20,1 | 1,8 | 228 |
| Вареная колбаса Телячья | 55,0 | 12,5 | 29,6 | 0 | 316 |
| Сардельки Свиные | 53,7 | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| Сосиски Молочные | 60,0 | 12,3 | 25,3 | 0 | 277 |
| Сосиски Русские | 66,2 | 12,0 | 19,1 | 0 | 220 |
| Сосиски Свиные | 54,8 | 11,8 | 30,8 | 0 | 324 |
| Варено-копченая Любительская | 39,1 | 17,3 | 39,0 | 0 | 420 |
| Варено-копченая Сервелат | 39,6 | 28,2 | 27,5 | 0 | 360 |
| Полукопченая Краковская | 34,6 | 16,2 | 44,6 | 0 | 466 |
| Полукопченая Минская | 52,0 | 23,0 | 17,4 | 2,7 | 259 |
| Полукопченая Полтавская | 39,8 | 16,4 | 39,0 | 0 | 417 |
| Полукопченая Украинская | 44,4 | 16,5 | 34,4 | 0 | 376 |
| Сырокопченая Любительская | 25,2 | 20,9 | 47,8 | 0 | 514 |
| Сырокопченая Московская | 27,6 | 24,8 | 41,5 | 0 | 473 |
Мясные консервы и копчености
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Говядина тушеная | 63,0 | 16,8 | 18,3 | 0 | 232 |
| Завтрак туриста (говядина) | 66,9 | 20,5 | 10,4 | 0 | 176 |
| Завтрак туриста (свинина) | 65,6 | 16,9 | 15,4 | 0 | 206 |
| Колбасный фарш | 63,2 | 15,2 | 15,7 | 2,8 | 213 |
| Свинина тушеная | 51,1 | 14,9 | 32,2 | 0 | 349 |
| Грудинка сырокопченая | 21,0 | 7,6 | 66,8 | 0 | 632 |
| Корейка сырокопченая | 37,3 | 10,5 | 47,2 | 0 | 467 |
| Ветчина | 53,5 | 22,6 | 20,9 | 0 | 279 |
Грибы
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Белые свежие | 89,9 | 3,2 | 0,7 | 1,6 | 25 |
| Белые сушеные | 13,0 | 27,6 | 6,8 | 10,0 | 209 |
| Подберезовики свежие | 91,6 | 2,3 | 0,9 | 3,7 | 31 |
| Подосиновики свежие | 91,1 | 3,3 | 0,5 | 3,4 | 31 |
| Сыроежи свежие | 83,0 | 1,7 | 0,3 | 1,4 | 17 |
Орехи
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Фундук | 4,8 | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| Миндаль | 4 | 18,6 | 57,7 | 13,6 | 645 |
| Грецкий орех | 5 | 13,8 | 61,3 | 10,2 | 648 |
| Арахис | 10 | 26,3 | 45,2 | 9,7 | 548 |
| Семя подсолнечника | 8 | 20,7 | 52,9 | 5 | 578 |
Сладости
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Мед | 17,2 | 0,8 | 0 | 80,3 | 308 |
| Драже фруктовое | 7 | 3,7 | 10,2 | 73,1 | 384 |
| Зефир | 20 | 0,8 | 0 | 78,3 | 299 |
| Ирис | 6,5 | 3,3 | 7,5 | 81,8 | 387 |
| Мармелад | 21 | 0 | 0,1 | 77,7 | 296 |
| Карамель (в среднем) | 4,4 | 0 | 0,1 | 77,7 | 296 |
| Конфеты, глазированные шоколадом | 7,9 | 2,9 | 10,7 | 76,6 | 396 |
| Пастила | 18 | 0,5 | 0 | 80,4 | 305 |
| Сахар | 0,2 | 0,3 | 0 | 99,5 | 374 |
| Халва тахинная | 3,9 | 12,7 | 29,9 | 50,6 | 510 |
| Халва подсолнечная | 2,9 | 11,6 | 29,7 | 54 | 516 |
| Шоколад темный | 0,8 | 5,4 | 35,3 | 52,6 | 540 |
| Шоколад молочный | 0,9 | 6,9 | 35,7 | 52,4 | 547 |
Кондитерские изделия
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Вафли с фруктовыми начинками | 12 | 3,2 | 2,8 | 80,1 | 342 |
| Вафли с жиросодержащими начинками | 1 | 3,4 | 30,2 | 64,7 | 530 |
| Пирожное слоеное с кремом | 9 | 5,4 | 38,6 | 46,4 | 544 |
| Пирожное слоеное с яблоком | 13 | 5,7 | 25,6 | 52,7 | 454 |
| Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой | 4,7 | 9,3 | 84,4 | 344 | |
| Пряники | 14,5 | 4,8 | 2,8 | 77,7 | 336 |
| Торт бисквитный с фруктовой начинкой | 25 | 4,7 | 20 | 49,8 | 386 |
| Торт миндальный | 9,3 | 6,6 | 35,8 | 46,8 | 524 |
Таблицы № 2: Условия хранения, сроки годности особо скоропортящихся и скоропортящихся продуктов при температуре (4 ± 2) °С*
| Наименование продукции | Срок
годности |
Часов
/суток |
| 1 | 2 | 3 |
| Мясо и мясопродукты. Птица, яйца и продукты их переработки | ||
| Полуфабрикаты мясные бескостные | ||
| 1. Полуфабрикаты крупнокусковые: | ||
| мясо фасованное, полуфабрикаты порционные (вырезка; бифштекс натуральный; лангет; антрекот; ромштекс; говядина, баранина, свинина духовая; эскалоп, шницель и др.) без панировки | 48 | часов |
| полуфабрикаты порционные (ромштекс, котлета натуральная из баранины и свинины, шницель) в панировке | 36 | -«- |
| 2. Полуфабрикаты мелкокусковые: | ||
| бефстроганов, азу, поджарка, гуляш, говядина для тушения, мясо для шашлыка, жаркое особое, мясное ассорти (без соусов и специй) | 36 | -«- |
| маринованные, с соусами | 24 | -«- |
| 3. Полуфабрикаты мясные рубленые: | ||
| формованные, в т.ч. в панировке, фаршированные (голубцы, кабачки) | 24 | -«- |
| комбинированные (котлеты мясокартофельные, мясорастительные, мясокапустные, с добавлением соевого белка) | 24 | -«- |
| 4. Фарши мясные (говяжий, свиной, из мяса других убойных животных, комбинированный): | ||
| вырабатываемые мясоперерабатывающими предприятиями | 24 | -«- |
| вырабатываемые предприятиями торговли и общественного питания | 12 | -«- |
| 5. Полуфабрикаты мясокостные (крупнокусковые, порционные, мелкокусковые) | 36 | -«- |
| 6. Субпродукты убойных животных (печень, почки, язык, сердце, мозги) | 24 | -«- |
| Полуфабрикаты из мяса птицы | ||
| 7. Полуфабрикаты из мяса птицы натуральные: | ||
| мясокостные, бескостные без панировки (тушка, подготовленная к кулинарной обработке, окорочка, филе, четвертины, цыплята табака, бедра, голени, крылья, грудки) | 48 | -«- |
| мясокостные, бескостные, в панировке, со специями, с соусом, маринованные | 24 | -«- |
| 8. Полуфабрикаты из мяса птицы рубленые, в панировке и без нее | 18 | -«- |
| 9. Фарш куриный | 12 | -«- |
| 10. Субпродукты, полуфабрикаты из субпродуктов птицы | 24 | -«- |
| 11. Наборы для студня, рагу, суповой | 12 | -«- |
| Кулинарные изделия — блюда готовые из мяса и мясопродуктов | ||
| 12. Мясо отварное (для холодных блюд; крупным куском, нарезанное на порции для первых и вторых блюд) | 24 | -«- |
| 13. Мясо жареное тушеное (говядина и свинина жареные для холодных блюд; говядина и свинина жареные крупным куском, нарезанные на порции для вторых блюд, мясо шпигованное) | 36 | -«- |
| 14. Изделия из рубленого мяса жареные (котлеты, бифштексы, биточки, шницели и др.) | 24 | -«- |
| 15. Блюда из мяса | ||
| 16. Пловы, пельмени, манты, беляши, блинчики, пироги | 24 | -«- |
| 17. Гамбургеры, чизбургеры, сэндвичи готовые, пицца готовая | 24 | -«- |
| 18. Желированные продукты из мяса: заливные, зельцы, студни, холодцы | 12 | -«- |
| 19. Субпродукты мясные отварные (язык, вымя, сердце, почки, мозги), жареные | 24 | -«- |
| 20. Паштеты из печени и/или мяса | 24 | -«- |
* Кроме п. п. 39 — 42, 56.
Продолжение прилож. 1
| 1 | 2 | 3 |
| Кулинарные изделия из мяса птицы | ||
| 21. Тушки и части тушек птицы копченые, копчено-запеченные и копчено-вареные | 72 | -«- |
| 22. Блюда готовые из птицы жареные, отварные, тушеные | 48 | -«- |
| 23. Блюда из рубленого мяса птицы, с соусами и/или с гарниром | 12 | -«- |
| 24. Пельмени, пироги из мяса птицы | 24 | -«- |
| 25. Желированные продукты из мяса птицы: зельцы, студни, холодцы, в т. ч. ассорти с мясом убойных животных | 12 | -«- |
| 26. Паштеты из мяса птицы и субпродуктов | 24 | -«- |
| 27. Яйца вареные | 36 | -«- |
| Колбасные изделия из мяса всех видов убойных животных, птицы | ||
| 28. Колбасы вареные, вырабатываемые по ГОСТу: | ||
| высшего и первого сорта | 72 | -«- |
| второго сорта | 48 | -«- |
| 29. Колбасы вареные по ГОСТу в парогазонепроницаемых оболочках: | ||
| высшего сорта, деликатесные, с добавлением консервантов | 10 | суток |
| первого сорта | 8 | суток |
| второго сорта | 7 | суток |
| 30. Сосиски, сардельки вареные, хлеба мясные, вырабатываемые по ГОСТу | 72 | часов |
| 31. Сосиски, сардельки вареные в парогазонепроницаемых оболочках | 7 | суток |
| 32. Колбасы, сосиски, сардельки вареные, нарезанные и упакованные под вакуумом, в условиях модифицированной атмосферы | 5 | суток |
| 33. Продукты мясные вареные (окорока, рулеты, свинина и говядина прессованные, ветчина, бекон, мясо свиных голов прессованное, баранина в форме) | 72 | часов |
| 34. Продукты мясные вареные, нарезанные и упакованные под вакуумом, в условиях модифицированной атмосферы | 5 | суток |
| 35. Колбасы ливерные, кровяные | 48 | часов |
| 36. Колбасы, сосиски, сардельки вареные с добавлением субпродуктов | 48 | -«- |
| 37. Колбасные изделия вареные из мяса птицы (колбасы, мясные хлеба, рулеты, сосиски, сардельки, ветчина и др.): | ||
| высшего сорта | 72 | -«- |
| первого сорта | 48 | -«- |
| 38. Колбасные изделия вареные из мяса птицы, упакованные под вакуумом, в условиях модифицированной атмосферы | 5 | суток |
| Рыба, нерыбные объекты промысла и продукты, вырабатываемые из них | ||
| Полуфабрикаты рыбные | ||
| 39. Рыба всех наименований охлажденная | 48 | часов при тем-ре 0-2°С |
| 40. Филе рыбное | 24 | -«- 0-2°С |
| 41. Рыба специальной разделки | 24 | -«- от -2 до +2°С |
| 42. Фарш рыбный пищевой, формованные фаршевые изделия, в т. ч. с мучным компонентом | 24 | -«- от -2 до +2°С |
| 43. Ракообразные, двустворчатые моллюски живые, охлажденные | 12 | часов |
Продолжение прилож. 1
| 1 | 2 | 3 |
| Кулинарные изделия из рыбы с термической обработкой | ||
| 44. Рыба отварная, припущенная, жареная, тушеная, запеченая, фаршированная | 36 | -«- |
| 45. Блюда из рыбной котлетной массы (котлеты, зразы, шницели, фрикадельки, пельмени), запеченные изделия, пироги | 24 | -«- |
| 46. Рыба всех наименований и рулеты горячего копчения | 48 | -«- |
| 47. Многокомпонентные изделия — солянки, пловы, закуски | 24 | -«- |
| 48. Желированные продукты (студни, зельцы, рыба заливная) | 24 | -«- |
| Кулинарные изделия из рыбы без тепловой обработки | ||
| 49. Изделия рубленные из соленой рыбы (паштеты, пасты) | 24 | -«- |
| 50. Салаты из рыбы и морепродуктов без заправки | 12 | -«- |
| 51. Масло селедочное, икорное, крилевое и др. | 24 | -«- |
| 52. Масло икорное, крилевое и др. | 24 | -«- |
| 53. Раки и креветки вареные | 12 | -«- |
| 54. Изделия структурированные («крабовые палочки» и др.) | 48 | -«- |
| Кулинарные икорные продукты | ||
| 55. Кулинарные изделия с термической обработкой | 48 | -«- |
| 56. Многокомпонентные блюда без термической обработки после смешивания | 12 | часов при тем-ре от -2 до +2°С |
| 57. Пасты рыбные в полимерной потребительской таре | 48 | часов |
| Молоко и молочные продукты*, сыры | ||
| 58. Молоко, сливки, сыворотка молочная, пахта пастеризованные: | ||
| в потребительской таре | 36 | -«- |
| во флягах и цистернах | 36 | -«- |
| 59. Молоко топленое | 5 | суток |
| 60. Жидкие кисломолочные продукты* | 72 | часов |
| 61. Жидкие кисломолочные продукты, обогащенные бифидобактериями | 72 | -«- |
| 62. Кумыс натуральный (из кобыльего молока), кумыс из коровьего молока | 48 | -«- |
| 63. Ряженка | 72 | -«- |
| 64. Сметана и продукты на ее основе | 72 | -«- |
| 65. Творог и творожные изделия | 72 | -«- |
| 66. Творог и творожные изделия термически обработанные | 5 | суток |
| 67. Продукты пастообразные молочные белковые | 72 | часов |
| 68. Блюда из творога — вареники ленивые, сырники творожные, начинки из творога, пироги | 24 | -«- |
| 69. Запеканки, пудинги из творога | 48 | -«- |
| 70. Сыр домашний | 72 | -«- |
| 71.Сыры сливочные | 5 | суток |
| 72. Сыры мягкие и рассольные без созревания | 5 | суток |
| 73. Масло сырное | 48 | часов |
| Продукция детских молочных кухонь | ||
| 74. Кисломолочные продукты: | ||
| 74.1.Кефир: | ||
| в бутылках | 36 | часов |
| в полимерной таре | 72 | -«- |
| другие кисломолочные продукты | 36 | -«- |
| 75. Творог детский | 36 | -«- |
| 76. Творожные изделия | 24 | -«- |
*Сроки годности и условия хранения стерилизованных, ультро-высокотемпературно обработанных (УВТ) и термизированных после фасовки продуктов данных групп указываются в документах на конкретные виды продукции.
** Сроки годности конкретных видов продукции определяются в соответствии с установленным порядком .
Продолжение прилож. 1
| 1 | 2 | 3 |
| 77. Продукты стерилизованные (смеси молочные адаптированные, молоко стерилизованное): | ||
| в бутылках | 48 | -«- |
| в герметичной таре | 10 | суток |
| 78. Продукты для лечебного и профилактического питания на сквашенной соевой или немолочной основе | 36 | часов |
| Овощные продукты | ||
| Полуфабрикаты из овощей и зелени | ||
| 79. Картофель сырой очищенный сульфитированный | 48 | -«- |
| 80. Капуста свежая зачищенная | 12 | -«- |
| 81. Морковь, свекла, лук репчатый сырые очищенные | 24 | -«- |
| 82. Редис, редька обработанные, нарезанные | 12 | -«- |
| 83. Петрушка, сельдерей обработанные | 24 | -«- |
| 84. Лук зеленый обработанный | 18 | -«- |
| 85. Укроп обработанный | 18 | -«- |
| Кулинарные изделия | ||
| 86. Салаты из сырых овощей и фруктов: | ||
| без заправки | 18 | -«- |
| с заправками (майонез, соусы) | 12 | -«- |
| 87. Салаты из сырых овощей с добавлением консервированных овощей, яиц, и т. д.: | ||
| без заправки | 18 | -«- |
| с заправками (майонез, соусы) | 6 | -«- |
| 88. Салаты из маринованных, соленых, квашеных овощей | 36 | -«- |
| 89. Салаты и винегреты из вареных овощей: | ||
| без заправки и добавления соленых овощей | 18 | -«- |
| с заправками (майонез, соусы) | 12 | -«- |
| 90. Блюда из вареных, тушеных, жареных овощей | 24 | -«- |
| 91. Салаты с добавлением мяса, птицы, рыбы, копченостей: | ||
| без заправки | 18 | -«- |
| с заправками (майонез, соусы) | 12 | -«- |
| 92. Гарниры: | ||
| рис отварной, макаронные изделия отварные, пюре картофельное | 12 | -«- |
| овощи тушеные | 18 | -«- |
| картофель отварной, жареный | 18 | -«- |
| 93. Соусы и заправки для вторых блюд | 48 | -«- |
| Кондитерские и хлебобулочные изделия | ||
| Полуфабрикаты тестовые | ||
| 94. Тесто дрожжевое для пирожков печеных и жареных, для кулебяк, пирогов и др. мучных изделий | 9 | -«- |
| 95. Тесто слоеное пресное для тортов, пирожных и др. мучных изделий | 24 | -«- |
| 96. Тесто песочное для тортов и пирожных | 36 | -«- |
| Кулинарные изделия | ||
| 97. Ватрушки, сочники, пироги полуоткрытые из дрожжевого теста: | ||
| с творогом | 24 | -«- |
| с повидлом и фруктовыми начинками | 24 | -«- |
| 98. Чебуреки, беляши, пирожки столовые, жареные, печеные, кулебяки, расстегаи (с мясом, яйцами, творогом, капустой, ливером и др. начинками) | 24 | -«- |
| 99. Биточки (котлеты) манные, пшенные | 18 | -«- |
| Мучнистые кондитерские изделия, сладкие блюда, напитки | ||
| 100. Торты и пирожные: | ||
| без отделки кремом, с отделками белково-взбивной, типа суфле, сливочной, фруктово-ягодной, помадной | 72 | -«- |
| пирожное «Картошка» | 36 | -«- |
| с заварным кремом, с кремом из взбитых сливок, с творожно-сливочной начинкой | 18 | -«- |
| 101. Рулеты бисквитные: | -«- | |
| с начинками сливочной, фруктовой, с цукатами, маком | 36 | -«- |
| с творогом | 24 | -«- |
| 102. Желе, муссы | 24 | -«- |
| 103. Кремы | 24 | -«- |
| 104. Сливки взбитые | 6 | -«- |
| 105. Квасы, вырабатываемые промышленностью: | ||
| квас хлебный непастеризованный | 48 | -«- |
| квас «Московский» | 72 | -«- |
| 106. Соки фруктовые и овощные свежеотжатые | 48 | -«- |
