автор: Позолотина Елена Викторовна
преподаватель физической культуры Государственное автономное профессиональное образовательное учреждение Республики Башкортостан «Бирский медико-фармацевтический колледж»
«ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА И ЙОГА ПРОТИВ Covid-19»
ГОСУДАРСТВЕННОЕ АВТОНОМНОЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
«БИРСКИЙ МЕДИКО-ФАРМАЦЕВТИЧЕСКИЙ КОЛЛЕДЖ»
СЦЕНАРИЙ СПОРТИВНОГО МЕРОПРИЯТИЯ
«ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА И ЙОГА
ПРОТИВ Covid-19»
Позолотина Елена Викторовна
руководитель физического воспитания
ГАПОУ РБ БМФК
Цели:
- Изучить технику, усиливающие иммунитет и адаптивные способности, укрепляющие легочную ткань, желудочно-кишечный тракт и всю сердечно-сосудистую систему;
- популяризации йоги среди студентов;
- отработка правильной техники дыхательной гимнастики;
Задачи:
- изучить теоретические основы процесса дробного дыхания при выполнении физической нагрузки;
- изучить методику дробного дыхания при выполнении физической нагрузки;
- применить изученные методику дробного дыхания при выполнении физической нагрузки на обучающихся колледжа;
- разработать методические рекомендации для дробного дыхания;
Оборудование
Коврики для йоги
ПРОГРАММА
| № | Наименование программы | Участники семинара | Время | |
| 1 | Определение целей и задач | Е.В. Позолотина
руководитель физической культуры. |
09.00-09.10 | |
| 2 | Основные симптомы Covid-19. Сходство и отличия. Профилактика и лечение. | Выступление фельдшера А.Б. Галишановой | 09.10-09.30 | |
| 3 | Практическая часть | Метод К.П. Бутейко | Е.В. Позолотина
руководитель физической культуры. |
09.30-10.00 |
| 4 | Дробное дыхание | В.В. Красильников
преподаватель физической культуры. |
10.00-10.30 | |
| 5 | Выполнение основных асан в йоге | Е.В. Позолотина
руководитель физической культуры. |
10.30-11.00 | |
| Подведение итогов. | Е.В. Позолотина
руководитель физической культуры. |
11.00-11.10 | ||
В условиях надвигающейся эпидемии особое значение приобретает способность организма противостоять вирусам.
Дыхание — это физиологический процесс, обеспечивающий нормальное течение метаболизма (обмена веществ и энергии) человека и способствующий поддержанию гомеостаза (постоянства внутренней среды), получая из окружающей среды кислород (О2) и отводя в окружающую среду в газообразном состоянии некоторую часть продуктов метаболизма организма (СО2, H2O и другие).
В современной психолого-педагогической, методической литературе достаточное количество теоретических и практических исследований в области профилактики простудных заболеваний, заболеваний органов дыхания с помощью дыхательной гимнастики.
Если обратиться к истории исследования вопроса профилактики простудных заболеваний, заболеваний органов дыхания с помощью дыхательной гимнастики, можно отметить, что данной проблемой занимались как современные, но и древние врачи и ученные.
На современном этапе дыхательная гимнастика рекомендуется к практическому применению, так А.А. Бишаева в учебнике «Физическая культура» предлагает выполнять дыхательную гимнастику по Стрельноковой и по Бутейко. Электронные ресурсы также рекомендуют использовать йоговское дыхание для профилактики последствий после Covid-19.
Человек всегда стремился познать свое тело. С глубокой древности и до наших дней умнейшие представители человеческой расы интересовались строением и функционированием человеческого организма. Сведения о строении сердца, легких, почек и других органов содержатся в дошедших до нас древних книгах: китайской «Нейцзин» (11 -3 вв до н.э.), индусской «Аюр – Веда» (9-3 вв. до н.э.). Среди наших соотечественников можно отметить работы А.П. Протаева, С.Г.Забелина, К.И. Щепинина, И.И.Пирогова, И.М. Сеченова, И.П.Павлова и других. Таким образом, проблема исследования заключается в выборе вида дыхательной гимнастики, её простоты применения и результативности за короткий период времени.
Компоненты дыхательной гимнастики
Комплексы дыхательных упражнений включают в себя такие компоненты:
— частота дыхания и его глубина;
— ритм дыхания (различные характеристики соотношения во времени продолжительности вдоха и выдоха или выдоха и дыхательной паузы);
— дыхание с помощью грудных мышц или диафрагмы;
— произведение вдоха через нос или рот;
— создание искусственного сопротивления прохождения потока воздуха через дыхательные пути.
Причины болезней органов дыхания
Причин заболеваний органов дыхания много:
- Инфекционные – их вызывают вирусы, бактерии, грибы, которые попадают в организм и вызывают воспалительные заболевания органов дыхания (бронхит, пневмонию, ангина).
- Аллергические – появляются из-за пыльцы, пищевых и бытовых частиц, которые провоцируют бурную реакцию организма на некоторые аллергены, и способствуют развитию заболеваний органов дыхания (бронхиальная астма);
- Аутоиммунные заболевания органов дыхательной системы возникают, когда в организме происходит сбой, и он начинает вырабатывать вещества, направленные против собственных клеток (идиопатический гемосидероз легких);
- Наследственные – человек предрасположен к развитию некоторых заболеваний на генном уровне.
Содействуют развитию заболеваний дыхательной системы и внешние факторы. Они не вызывают заболевания напрямую, но могут спровоцировать ее развитие. Например, в плохо проветриваемом помещении возрастает риск заболеть ОРВИ, бронхитом и ангиной.
Дробное дыхание
За историю существования человека придумано и описано большое количество видов дыхательных практик: нижнее, среднее, верхнее, його-дыхание, дыхание по Бутейко, дыхание по Стрельниковой и по Жукову.
Значение дробного дыхания в жизни человека.
Дробное дыхание стоит выполнять как минимум для достижения двух главных результатов:
Во-первых, направленно воздействует на респираторный аппарат, увеличить резервы функциональности;
Во-вторых, с помощью дыхательной системы непосредственно оказывает влияние на другие органы и физиологические системы.
Мы предлагаем три техники выполнения дробного дыхания:
Первая техника:
Делаем выдох, проходим 3-5 шагов, не дыша, на один шаг вдох и сразу выдох, проходим 5 шагов, не дыша и так далее. Скоро Вы привыкните, к такому циклу дыхания и можно будет увеличить паузу при дыхании, на сколько хотите, но что бы было Вам КОМФОРТНО. Пауза дыхания может колебаться от 3 до 10 шагов, но у каждого пауза индивидуальна. При дальнейших тренировках можно начинать бегать на выдохе. С удивлением замечаешь, что очень скоро пробегаешь 70 – 100 метров на паузе выдоха свободно, а после бега дыхание восстанавливается практически сразу.
Вторая техника:
Делаем выдох, и говорим в слух детскую считалку, медленно и членораздельно, считая, сколько раз скажем. Можно говорить любую фразу, но короткую.
Мы предлагаем считалочку: « Эники – Беники ели вареники, Эники – Беники хлоп».
Среднее количество повторений колеблется в пределах 3 – 7 раз.
Через довольно короткий промежуток времени Вы убедитесь, что количество сказанных фраз увеличивается. Через месяц тренировки количество повторов 15-20.
Третья техника:
Пробегая 5-10 минут. Делаем короткий вдох – короткий выдох и задержка дыхания 3-5 шагов. Когда цикл дыхания застабилизируется, можно устраивать соревнования по скоростному бегу. Скоро Вы убедитесь, что, пробежав, и очень быстро, пульс и давление остались в пределах нормы, хотя раньше Вы это делали с большим трудом, а давление и пульс сильно увеличивались.
Методики проведения пробы Генче.
Для качественного определения дробного дыхания мы использовали пробу Генче.
1.Сделайте неглубокий вдох и выдох носом, следя, чтобы грудь и брюшная стенка не поднимались и не опускались во время дыхания.
- Зажмите нос пальцами, чтобы воздух не попадал в дыхательные пути. Не дышите, пока не начнете испытывать легкий дискомфорт от нехватки воздуха. Засеките время начала паузы. Зажатый нос помогает дольше задерживать дыхание.
- Откройте нос и легко вдохните и выдохните.
Продлить задержку поможет мышечное натяжение или простая ходьба, бег.
Освоив естественный цикл дыхания, вдруг замечаете, что стали меньше дышать. Это даёт возможность пересмотреть сам процесс дыхания, прекратив использовать мышцы грудины, для раскрытия и сжатия грудной клетки, за счёт чего и заполняем лёгкие воздухом. Любое спонтанное сжатие грудины поддерживает цикл дыхания, наклоны в стороны и вперёд, движение плечевого пояса. Сколько энергии оказывается можно экономить.
«В результате превосходной практики йоги практикующий получает красоту,
изящество и грацию, силу и могущество, плотность и твердость алмаза,
гармоничность и уравновешенность».
Мудрец Патанджали
200 лет до н.э.
Мы покажем вам техники, усиливающие иммунитет и наши адаптивные способности, укрепляющие легочную ткань, желудочно-кишечный тракт и всю сердечно-сосудистую систему. Йога за многие тысячи лет накопила огромный багаж знаний по укреплению организма. Она имеет свои проверенные веками и адаптированные к современным условиям мощный методы оздоровления. Обычно плавный разогрев стенок сосудов и происходит при разминочных упражнениях.
1.Мы начинаем разминку с позы дерева. Позиция выполняется, стопы слегка разведены. Вес тела равномерно распределен по стопам. Бедра натянуты, живот втянут. Плечи расслаблены и опущены, натянуть руки и поднять вверх. Выполняя позу, необходимо вытягиваться вверх. Все упражнения на вытягивание и растягивание способствуют росту организма. Позу держать 3-5 минут.
2.«Дерево на ветру»: производим наклоны в сторону, представляя себя деревом на сильном ветру. Спина прямая, руки подняты вверх, чуть согнуты в локтях, сильно растягиваем тело, опираясь в пол ногами очень сильно. Тело прогибаем в бок, как будто легли на большой шар боком. Руки тянутся вверх и в сторону.
Образ: дерево крепко держится корнями за землю, а сильный ветер наклонят крону.
Во время упражнения, освобожденные студенты, проводят тестирование: кладут одну руку на плечо тестируемого, а вторую на противоположное бедро и давят руками на встречу друг другу. При качестве выполнения можно выдержать большую нагрузку. Получив качественные ощущения с нагрузкой, выполняем упражнение самостоятельно, с ощущениями как под нагрузкой.
- «Скрутка»: стойка как и в предыдущем упражнении. Проделывается при сильном натяжении мышц спины. Колени и тазовые кости остаются не подвижными. Верхняя часть тела поворачивается в талии плавно в одну и в другую сторону на максимально возможный угол. Желательно подержать тело в конечных положениях, какое — то время. При выполнении позвонки восстанавливают своё естественное положение в пространстве. Скрутку проделываем в обе стороны.
Образ: змея заползает на дерево, вьюнок оплетает ветку.
Возникают очень сильные ощущения натяжения, проходящие от пальцев ног, до пальцев рук по спирали опоясывая всё тело. Надо довести ощущения до максимально сильных.
- «Насос»: спина прямая, руки подняты над головой, ладони соединены. Подгибаем голову к груди, на сколько можно ближе. Руки двигаются вместе с телом, закрывая предплечьями уши. При выполнении упражнения каждый позвонок, в какой-то промежуток времени будет самым верхним. Это упражнение обучает управлению мышцами каждого позвонка, что быстро восстанавливает естественное положение всего позвоночного столба.
Образ: Толкаем руками тугой поршень большого насоса. Голова опускается максимально вниз, скользя подбородком по груди, животу и ногам. Чем ближе можем подтянуть подбородок к телу, тем лучше прорабатываются позвонки.
В основной части включаем такие упражнения:
- «Собака мордой вниз» относится к позам йоги, снимающим усталость, возвращающим потерянную энергию. Она особенно полезна для бегунов, отдыхающих после забега. Поза развивает быстроту и легкость в ногах, способствует размягчению солевых шпор, снимает боль и скованность в пятках. Укрепляет лодыжки, придавая красивые очертания икроножным мышцам, делает более подвижными лопатки и помогает при артрите плечевых суставов. Переворачивая диафрагму, эта поза замедляет сердцебиение. Способствует приливу к крови к голове (мягче, чем Ширшасана) – обновляет клетки головного мозга, улучшает цвет лица. Также поза способствует пищеварению, благотворно влияя на состояние органов брюшной полости.
- «Поза с поднятыми ногами», или «Лодочка»
Лежа на спине, руки прижаты к туловищу, локти не касаются коврика, пальцы рук вместе. Носки и пятки ног вместе. Смотрите прямо перед собой.
Поднимите обе ноги вверх, чтобы пятки были не выше 30-40 см от пола, колени не сгибать. На такую же высоту поднимите голову, приподняв туловище и плечи. Точкой опоры являются ягодицы и крестец. Старайтесь, чтобы голова находилась на одной линии с туловищем. Глаза должны быть на одном уровне с пальцами ног. Смотрите на кончики пальцев. Дышите произвольно, неглубоко, через нос. Держите позу до тех пор, пока вам не покажется это трудным. Упражнение выполняется только 1 раз.
Терапевтический эффект. Выполнение Уттанпадасаны, помимо ликвидации различных внутренних расстройств, включая запор, несварение желудка, метеоризм и так далее, укрепляет мышцы живота и ног, убирает излишние жировые отложения на животе, улучшает работу спинного мозга, сообщает энергию внутренним клеткам, тонизирует всю нервную систему.
- «Планка наоборот». Это упражнение одновременно укрепляет мышцы пресса и спины, что обеспечит идеальную осанку. Старайтесь напрягать не только пресс и мышцы спины, но также и мышцы ног и ягодиц. Только так возможно сохранить прямую линию от плеч до пяток, что в свою очередь повысит эффективность упражнения. Необходимо прочно удерживать положение, не расслабляясь ни на секунду. В позе Планки нужно оставаться в течение 1 минуты. В дальнейшем можно попыться поднимать одну ногу параллельно полу.
- «Мост с опорой на лопатки и пятки». Из исходного положения, лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполняется прогиб вверх с опорой на лопатки и пятки. Продолжительность упражнения 3-5 минут.
- Упражнение на равновесие.
— И.п. ноги согнуты в коленах, бедра натянуты, живот втянут, плечи расслаблены и опущены, руки натянуты вниз. Отвести ногу вперед на 45 градусов. Позу держать 3-5 минут. Тоже проделать другой ногой.
— И.п. ноги согнуты в коленах, бедра натянуты, живот втянут, плечи расслаблены и опущены, руки натянуты вниз. Отвести ногу назад. Позу держать 3-5 минут. Тоже проделать другой ногой.
— И.п. ноги согнуты в коленах, бедра натянуты, живот втянут, плечи расслаблены и опущены, руки натянуты вниз. Отвести ногу в сторону. Позу держать 3-5 минут. Тоже проделать другой ногой.
2.5. Массаж, самомассаж для профилактики заболеваний органов дыхания
Самомассаж состоит из трёх основных видов, с различным воздействием на организм. Проводится так, что бы появилось ощущение боли, но терпимой. При уменьшении болевого ощущения увеличивают силу воздействия. При максимальном воздействии на точки болевой эффект отсутствует при нормальном состоянии организма.
Проработка ушной раковины
Соединяем большой и указательный пальцы кончиками, получая колечко.
Большие ногти на пальцах сильно мешают качественному воздействию.
Сильным сдавливанием пальцев находим больное место и прессуем от 3 секунд до 30 секунд. Потом переходим на другое больное место.
Начинаем обработку ушной раковины с мочки уха, это точки, отвечающие за работу головного мозга. Потом начинаем продавливать точки расположенные по краю ушной раковины до входа в ухо. Это точки, отвечающие из позвоночник и опорно-двигательный аппарат. Затем обрабатываем точки на внутренней части ушной раковины снизу вверх. Это точки, отвечающие за состояние внутренних органов. После воздействия можно погладить уши, снимая сильное возбуждение.
Проработка пальцев рук
На внутренней стороне пальцев рук находится большое количество аккупунктурных точек, отвечающих за состояние всего организма. Стимуляция через боль оказывает могучий лечебный эффект.
Охватываем боковую поверхность пальца одной руки основаниями указательного и среднего пальцев другой руки. Натягиваем мышцы пальца очень сильно, что бы сустав закрепился и не вывихивался от давления на боковые поверхности пальцами другой руки. Основанием указательного и среднего пальцев сильно сжимаем боковую поверхность пальца второй руки и выдергиваем палец из зажимающих пальцев. Таким образом, прорабатываем боковые поверхности всех пальцев рук. Заканчиваем обработку пальцев продавливанием ногтем любого пальца точек, расположенных на самом кончике пальцев, отвечающих за состояние работы центральной нервной системы.
Хлопковый массаж
Хлопковый массаж проводится по натянутой поверхности тела, во избежание появления синяков. Хлопок наносится всей поверхностью ладони. Движение делаем подобно движению при выбивании ковров.
Начинаем хлопковый массаж с основных лимфоузлов, находящихся в подмышечной впадине. Поднимаем руку вверх и сильно натягиваем мышцы. Прохлопываем подмышечную впадину. Опускаем руку в горизонтальную плоскость и прохлопываем мышцы плеча, постепенно проворачивая руку, подставляя под хлопок всю площадь руки. Ладонь прохлопываем с силой, представляя, как будто ударом снимаем с ладони перчатку. Прохлопываем и вторую руку Натягиваем мышцы шеи и прохлопываем шею по всей площади. Удар дозируем так, чтобы был лёгкий болевой эффект.
Сильно выпячиваем грудину, натягивая мышцы и сильно прогнутой, в пальцах ладонью прохлопываем середину грудины, стимулируя точки, отвечающие за кровеносную систему. Прохлопываем всю грудину, желудок, селезёнку, печень, живот, бока, низ живота. Силу удара дозируем так, чтобы было лёгкое болевое ощущение. Слегка нагибаем тело вперёд и прохлопываем область почек, крестец, ягодицы. Отставляем ногу в сторону и прохлопываем всю ногу по площади, начиная с тазобедренного сустава, и заканчиваем стопой и подошвой. Также прохлопываем и вторую ногу. Прохлопываем пальцами рук мышцы лица и головы. Голову прохлопываем, ударяя пальцами рук, друг напротив друга, чтобы не сотрясти головной мозг. Сила удара дозируется по собственным ощущениям, но должна увеличиваться, по мере пропадания болевого эффекта от удара. Через достаточное время сила хлопка будет очень большая, но боль будет отсутствовать. Для здорового органа нужно приложить очень большое усилие для появления боли. После хлопкового массажа проглаживаем всё тело и лицо ладонями, как бы втирая в кожный покров густой крем.
Заключение
Итоги исследования представляют, что развитие дробного дыхания положительно влияют на ЧСС исследуемых. По мере задержки дыхания и при неглубоком дыхании кровь и ткани лучше насыщаются кислородом и углекислым газом, нормализуется кислотно-щелочное равновесие, улучшается обменные процессы.
Формирование дробного дыхания у обучающихся проходит в короткий период времени 1-3 месяца, но есть несколько методических условий, без которых дробное дыхание не будет сформировано.
Методические условия следующие:
— правильная осанка (положение стоп, положение коленного сустава, положение таза, положение грудной клетки и положение головы);
— правильная техника выполнения физических упражнений;
— правильная техника дробного дыхания.
Вопреки дыханию снабжается жизнедеятельность организма: доставляется кислород в легкие, выводится определенное количество углекислого газа, обеспечивается обмен веществ, образуется тепловая энергия. Актом дыхания регулируется баланс кислорода и углекислого газа в крови. Кроме того, дыхание связано с речью и эмоциональным состоянием человека. С этой точки зрения и следует рассматривать сложившиеся системы и методы дыхательной гимнастики и их специфические особенности. Появление новых систем и методов дыхательной гимнастики расширяет выбор тех из них, которые наиболее соответствуют конкретным задачам.
Что толку сидеть в карантине, часто мыть руки и бояться заболеть при каждом чихе из-за стены? Будем работать над собой, сохраняя оптимизм и веру в завтрашний день.
Список литературы
- Бишаева А. А. «Физическая культура»: учебник М. 2010 г.
- Практикум по физиологии спорта: учебно-методическое издание для студентов физкультурных высших учебных заведений. / Авторы-составители О.В. Балберова, О.А. Никитина. Стерлитамак 2012. – 103 с.
- Жуков С.В. «Белояр»: методические рекомендации / УДК — 615.825.1 ББК — 75.1 Ж — 86
Интернет-ресурсы
4.ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» роспотребнадзора Форма доступа: http://cgon.rospotrebnadzor.ru/content/62/1047/
5.Научная электронная библиотека. Форма доступа: https://www.monographies.ru/ru/book/section?id=7271
