автор: Горбукова Анастасия Владимировна
Педагог-психолог СПб ГБУ Центр для детей-сирот и детей, оставшихся без попечения родителей “Центр содействия семейному воспитанию №9”, Санкт-Петербург
Методы психической саморегуляции
Санкт-Петербургское государственное бюджетное учреждение
Центр для детей-сирот и детей, оставшихся без попечения родителей
«Центр содействия семейному воспитанию № 9»
СТАТЬЯ НА ТЕМУ:
«Методы психической саморегуляции»
Автор-составитель: педагог-психолог
Горбукова Анастасия Владимировна
г. Санкт-Петербург, 2024 г.
Саморегуляция– процесс управления человеком собственными психологическими и физиологическими состояниями, а также поступками.
Психическая саморегуляция – самостоятельное целенаправленное и сознательное изменение субъектом регуляторных механизмов своей психики на основе использования ресурсов бессознательного уровня.
Способности произвольной психорегуляции.
Способность регулировать различные сферы психической жизни состоит из конкретных контролирующих умений в двигательной и эмоциональной сферах, сфере общения и поведения. Ребенок должен овладеть умениями в каждой из сфер.
Двигательная сфера:
Для того чтобы самому научиться контролировать свои движения необходимо:
- произвольно направлять свое внимание на мышцы, участвующие в движении;
- различать и сравнивать мышечные ощущения;
- определять соответствующие характера ощущений (“напряжение-расслабление”, “тяжесть-легкость”, др.) характеру движений, сопровождаемых этими ощущениями (“сила-слабость”, “резкость-плавность”, темп, ритм);
- менять характер движений, опираясь на контроль своих ощущений.
Первые три умения можно с успехом тренировать у каждого ребенка, последнее же во многом зависит от природной одаренности – точного мышечного чувства, моторной ловкости.
Эмоциональная сфера:
Для этого необходимо овладеть такими умениями:
- произвольно направлять свое внимание на эмоциональные ощущения, которые он испытывает;
- различать и сравнивать эмоциональные ощущения, определять их характер (приятно, неприятно, беспокойно, удивленно, страшно и т.п.);
- одновременно направлять свое внимание на мышечные ощущения и на экспрессивные движения, сопровождающие любые собственные эмоции и эмоции, которые испытывают окружающие;
- произвольно и подражательно “воспроизводить” или демонстрировать эмоции по заданному образцу.
Сфера общения:
Овладев начальными навыками эмоциональной саморегуляции, можно регулировать свое общение. Основным инструментом регуляции общения является способность устанавливать эмоциональный контакт. Эту способность можно развить тренировкой следующих умений:
- управлять, понимать и различать чужие эмоциональные состояния;
- сопереживать (т.е. принимать позицию партнера по общению и полноценно проживать прочувствовать его эмоциональное состояние);
- отвечать адекватными чувствами (т.е. в ответ на эмоциональное состояние товарища Уровень овладения ребенком элементарными умениями регуляции эмоциональной сферы и способность устанавливать эмоциональный контакт составляют уровень развития эмоционального контроля его личности.
Сфера поведения:
Управление поведением, как самой сложной сферой психической деятельности, необходимо включает в себя все ранее рассмотренные навыки саморегуляции и предполагает другие, специфические для этой деятельности, умения, которые составляют высшие формы эмоционально-волевой регуляции:
- определять конкретные цели своих поступков;
- искать и находить, выбирая из множества вариантов, средства достижения этих целей;
- проверять эффективность выбранных путей: действиями, ошибаясь и исправляя ошибки, опытом чувств, опытом прошлых аналогичных ситуаций;
- предвидеть конечный результат своих действий и поступков;
- брать на себя ответственность.
В развитии у детей описанных навыков большое значение играет возможность испытать множество вариантов действия для того, чтобы научиться делать выбор. Именно в выборе поступка или действия состоит первый шаг на пути развития произвольного (согласно со своими желаниями, волей) управления поведением.
Упражнения, направленные на развитие саморегуляции.
Наиболее важное место в технике психической саморегуляции занимают специальные упражнения, с помощью которых психика становится восприимчивой к воздействиям – это упражнения на расслабления мышц, упражнения на дыхание, которые в свою очередь способствуют расслаблению контроля сознания и введения установок в подсознание, различные медитативные упражнения, аутогенная тренировка.
Блоки упражнений направленные, на развитие саморегуляции:
- Упражнения, направленные на развитие произвольных движений и самоконтроля:
- Упражнения, направленные на развитие произвольной активности, формирование эмоциональной и волевой сфер
III. Упражнения, направленные на развитие психической саморегуляции, способствующие успокоению и снятию напряжения
Дыхание – важнейший физиологический процесс, происходящий автоматически, рефлекторно. Дыхательная гимнастика призвана освободить дыхание от напряжения, ограничений, мешающих дыханию привычек. Существуют различные дыхательные техники, призванные вернуть человека к его естеству, правильному дыханию, экономному расходованию энергии и т.д.
Важно научиться чувствовать свое дыхание, т.е. обращать внимание на то, как дышать ртом или носом, задерживать дыхание. Естественное дыхание (так дышит здоровый ребенок) вовлекает в работу все тело, т.е. на работу каждой отдельной части тела влияют дыхательные волны, проходящие по всему телу.
Массаж традиционно включается в комплексы общеоздоровительных мероприятий в целях активизация отдельных систем организма. Элементы общего массажа (поглаживание, растирание, разминание, постукивание) сочетаются с точечным воздействием на определенные точки и зоны.
Растяжки – прекрасный способ, позволяющий снимать эмоционально-психическое напряжение и одновременно повышать двигательную активность, что так важно для ребенка. Растяжки основаны на естественном движении. Каждый знает, как хочется потянуться всем телом, пробудившись ото сна. Растягивание помогает избавиться от мышечной скованности, улучшить осанку и манеру двигаться, снять утомление.
Растягивание представляет собой динамическую работу мышц, причем внимание сосредоточено не на какой-то одной мышечной группе, а на движении всего тела. Концентрируя внимание на движениях, ребенок постепенно учится владеть своим телом, что оказывает положительное влияние на его физическое и психическое состояние.
Гимнастикой на растягивание можно заниматься индивидуальной или в небольшой подгруппе. Растягиваемый партнер обычно пассивен, он должен, по возможности, расслабиться. Но ребенок, одолеваемый страхами, тревогой, не может расслабиться и довериться партнеру. Поэтому растяжки рекомендуется применять, когда установлен контакт с ребенком.
Релаксация – это расслабление. Приемы релаксации основаны на сознательном расслаблении мышц. Понижая мускульное напряжение, мы способствуем снижению и нервного напряжения, поэтому состояние расслабленности уже само по себе обладает психогигиеническим эффектом. Техника релаксации направлена на снятие ненужного напряжения, связанного с переутомлением, нарушением осанки, недостатком потребности организма в движении.
У каждого человека при напряженных эмоциональных состояниях меняется мимика, повышается тонус скелетной мускулатуры, темп речи, появляется суетливость, приводящая к ошибкам в ориентировке, изменяются дыхание, пульс, цвет лица.
Эмоциональное напряжение скорее всего пойдет на убыль, если внимание человека переключится от причины гнева, печали или радости на их внешние проявления — выражение лица, слезы или смех и т.д. Это говорит о том, что эмоциональные и физические состояния человека взаимосвязаны, а потому обладают способностью взаимовлияния. Поэтому, видимо, одинаково правомерны утверждения: «Мы смеемся потому, что нам весело» и «Нам весело потому, что мы смеемся».
- Мускулатура
Самый простой, но достаточно эффективный способ эмоциональной саморегуляции — расслабление мимической мускулатуры. Научившись расслаблять лицевые мышцы, а также произвольно и сознательно контролировать их состояние, можно научиться управлять и соответствующими эмоциями. Чем раньше (по времени возникновения эмоций) включается сознательный контроль, тем более эффективным он оказывается. Так, в гневе сжимаются зубы, меняется выражение лица. Возникает это автоматически, рефлекторно. Однако стоит «запустить» вопросы самоконтроля («Не сжаты ли зубы?», «Как выглядит мое лицо?»), и мимические мышцы начинают расслабляться. Только необходима предварительная тренировка в расслаблении определенных мышечных групп на основе словесных самоприказов.
- Дыхание
Важным резервом в стабилизации своего эмоционального состояния является совершенствование дыхания. Смысл дыхательных упражнений состоит в сознательном контроле за ритмом, частотой, глубиной дыхания. Разные типы ритмичного дыхания включают задержки дыхания разной продолжительности и варьирование вдоха и выдоха. На всем протяжении дыхательные пути обильно снабжены окончаниями вегетативной нервной системы.
Методика выполнения дыхательных упражнений
Сядьте на стул (боком к спинке), выпрямите спину и расслабьте мышцы шеи. Руки свободно положите на колени и закройте глаза, чтобы никакая визуальная информация не мешала вам сосредоточиться. Сосредоточьтесь только на своем дыхании. При выполнении дыхательного упражнения дышите через нос, губы слегка сомкнуты (но не сжаты). В течение нескольких минут просто контролируйте свое дыхание. Обратите внимание на то, что оно легкое и свободное. Ощутите, что вдыхаемый воздух более холодный, чем выдыхаемый. Следите лишь за тем, чтобы дыхание было ритмичным. Теперь обратите внимание на то, чтобы во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мышцы — особенно при вдохе не следует расправлять плечи. Они должны быть расслаблены, опущены и слегка отведены назад. После вдоха, естественно, должен последовать выдох. Однако попытайтесь продлить вдох. Это вам удастся, если, продолжая вдох, вы как можно дольше удержите от напряжения мышцы грудной клетки. Думайте о том, что теперь вам предстоит продолжительный выдох. Глубокий вдох и последующий продолжительный выдох повторите несколько раз. Сейчас контролируйте ритм дыхания. Ведь именно ритмичное дыхание успокаивает нервы, оказывает противострессовое действие. Выполняйте медленный вдох, успевая при этом сосчитать в среднем темпе от одного до шести. Затем — пауза. Тренируйте ритмичное дыхание примерно 2—3 минуты. Продолжительность отдельных фаз дыхания в данном случае не так важна — гораздо важнее правильный ритм. Этот простой способ ритмичного дыхания вы можете в любое время вспомнить и повторить.
- Визуализация
Эффективной эмоциональной саморегуляции способствует также использование приемов воображения или визуализации. Визуализация — это создание внутренних образов в сознании человека, то есть активизация воображения с помощью слуховых, зрительных, вкусовых, обонятельных, осязательных ощущений, а также их комбинаций. Визуализация помогает человеку активизировать его эмоциональную память, воссоздать те ощущения, которые он испытал когда-то. Воспроизведя в сознании образы внешнего мира, можно быстро отвлечься от напряженной ситуации, восстановить эмоциональное равновесие.
Разновидностью визуализации являются упражнения «сюжетного воображения», основанные на преднамеренном использовании цвета и пространственных представлений сознания человека. Сознательные представления окрашиваются в нужный цвет, соответствующий моделируемому эмоциональному состоянию. Цвет обладает мощным эмоциональным действием на нервную систему. Красный, оранжевый, желтый — цвета активности; голубой, синий, фиолетовый — цвета покоя; зеленый — нейтральный. Цветовые (температурные, звуковые, осязательные) ощущения лучше дополнять пространственными представлениями. Если необходимо успокоиться, отдохнуть, необходимо представлять широкое, открытое пространство (морской горизонт, просторное небо, широкая площадь, обширный зал театра и т. д.). Для мобилизации организма на выполнение ответственной задачи помогают образы тесных, узких пространств с ограниченным горизонтом (узкая улица с высокими домами, ущелье, тесная комната). Использование данных приемов воедино позволяет вызвать необходимое эмоциональное состояние в нужный момент (спокойное — просторный морской берег, зимний пейзаж в сиреневых сумерках; бодрящее — летний пляж ярким солнечным днем, слепящее солнце, ярко-желтый песок). Следует вжиться в представляемую картину, прочувствовать ее и зафиксировать в сознании. Постепенно возникнет состояние расслабленности и покоя или, наоборот.
Когда возникают чрезвычайные ситуации, они вызывают напряжение задолго до столкновения с ними. Поэтому необходимо подготовиться к ним. Первым шагом к успеху в любом начинании является психологическая установка на успех, абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута. Необходимо приучить себя к успеху, удаче, сделать ее само собой разумеющейся, привычной.
Аутогенная тренировка
Одним из наиболее простых, действенных и полезных видов самовнушения является аутогенная тренировка. Это определенные упражнения, которые проводятся в состоянии релаксации или в измененных состояниях сознания.
Овладеть ею может каждый желающий, достаточно только захотеть освоить этот метод расслабления. Зачем нужна аутогенная тренировка? Прежде всего для того, чтобы дать организму отдых от всех наших проблем и тревог. Кроме того, данные упражнения незаменимы при неполадках в функционировании нервной системы.
Как обучиться аутогенной тренировке? Ее легко освоит тот, кто действительно доверяет руководителю терапии. Также вы должны четко представлять себе цель занятий. Человек, который приходит на занятия ради любопытства, чувствует себя скованно, его заботит лишь то, как он выглядит со стороны. Кроме того, вам будет сложно овладеть АТ, если вы не склонны принимать что-либо на веру. Те же, кто склонен доверять чувствам, интуиции, смогут освоить технику довольно быстро.
Некоторые правила АТ
Начнем с того, где и когда можно заниматься АТ. Сеансы должны проходить каждый день, причем 4 раза. Лучше всего заниматься в группе. Если такой возможности нет, можно тренироваться дома самостоятельно, однако следует раз в неделю посещать групповые занятия. Длительность тренировки вначале равна 1–3 минутам, однако постепенно время увеличивается до 30 минут. Следует не забывать заниматься АТ перед сном.
Занятия следует проводить в помещении, куда не проникают посторонние звуки. Лучше тренироваться на пустой желудок. Не пейте перед началом занятий кофе и другие тонизирующие напитки. А вот прогуляться на свежем воздухе очень даже рекомендуется – вы будете лучше концентрироваться после небольшой физической нагрузки.
Начало тренировки:
Поза, в которой проходит АТ, называется позой кучера. Сядьте на стул, сначала выпрямите спину, а потом расслабьте все ее мышцы. Опустите голову на грудь, положите руки на колени, а ноги расставьте. Другими словами, ваше положение должно напоминать кучера, уснувшего в ожидании хозяев. Глаза закройте, нижнюю челюсть расслабьте.
Можно заниматься АТ и лежа на кровати или диване. Например, эта поза удобнее всего, если вы тренируетесь перед сном. Можно также заниматься лежа на животе или боку. Не меняйте при этом позу, на протяжении всей тренировки следует сохранять выбранное положение тела.
Горы
Ввод
Прими удобную для себя позу. Настройся и приготовся к отдыху. Освободись от всего,что тебе мешает: расстегни пуговицы или ремень, сними часы или очки.
- Ты приготовился к отдыху; • Ты спокоен и отвлечён от всего;
- Посторонние звуки помогают тебе ещё больше расслабиться;
- Твои мысли текут плавно замедленно;
- Ты совершенно спокоен и расслаблен;
Основная часть.
Представь себе, что ты находишься в горной местности. Ты идёшь по тропинке поднимаясь всё выше и выше в горы. Вокруг тебя растут красивые цветы и высокие деревья. Светит солнце. Дует приятный лёгкий ветерок и поют птицы. Ты медленно поднимаешься в гору, любуешься пестрыми красками природы и радуешься тому, что оказался в этом месте. Ты полностью спокоен. Ты слышишь тихие лесные шорохи, чувствуешь приятное дуновение ветра. Ты спокоен и расслаблен. В горах очень красиво и ты садишься на большой камень около старого, крепкого и раскидистого дерева, прислоняешься к его могучему и тёплому от солнца стволу. Перед собой ты видишь зелёную и солнечную далину, по которой течёт небольшая речка и ветер доносит до тебя журчание её воды. Ты спокоен и расслаблен.
- Ты полностью спокоен и расслаблен (5 раз) Из-за длительного подъёма в гору, ты очень устал и тебе хочется закрыть глаза и сидеть просто так, чувствовать дуновение ветра на своём лице, ощущать солнечное тепло и слушать лес, речку, птиц. Твои глаза закрываются сами, и ты сидишь совершенно без движений – тихо, тихо. Ты чувствуешь тяжесть своих рук и ног.
- Твои руки тяжёлые (5 раз) Ты чувствуешь себя прекрасно. Солнце касается тебя своими лучами. Солнечное тепло доставляет тебе радость, и ты наполняешься им. Лучи падают на твои руки, ноги, и согревают их.
- Твои руки и ноги тёплые (5 раз) Ты засыпаешь. Солнце светит на тебя и тёплый прятный ветер дует тебе в лицо. Ты чувствуешь, как ветер словно морские волны снова и снова накатывается, и отступает, чтобы ещё и ещё раз обдуть тебя своим тёплым дыханием. И ты дышишь так же ровно и спокойно как накатывает на тебя свои воздушные волны горный ветер: вдох-выдох, вдох-выдох.
- Твоё дыхание ровное и спокойное (5 раз) Во время отдыха и спокойного сна, ты чувствуешь, как от солнечного тепла прогрелось всё твоё тело. Каждая клеточка твоего организма наполнилась теплом, и оно излучается через твой живот.
- Твой живот тёплый (5 раз) Но вот, сквозь сон, ты чувствуешь, что ветер изменил своё напровление и стал немножко свежее, чуть-чуть прохладнее. Свежий ветер обдул твоё лицо, взъерошил волосы на лбу и тебе очень понравилась свежесть и прохлада ветра.
- Твой лоб прохладен (5 раз) Время идёт меленно и ты чувствуешь, что уже достаточно отдахнул, набрался сил и можешь возвращаться домой. Ты встаёшь и бодро выходишь на трапинку, которая выведет тебя прямо к твоему дому.
Вывод.
- Твои руки лёгкие и энергичные
- Дыхание глубокое и ритмичное
- Ты чувствуешь лёгкость бодрость и комфорт
- Сгибаешь и разгибаешь руки в локтях.
***********************************************
Море
Ввод.
Прими удобную для себя позу. Настройся и приготовся к отдыху. Освободись от всего, что тебе мешает: расстегни пуговицы или ремень, сними часы или очки.
- Ты приготовился к отдыху;
- Ты спокоен и отвлечён от всего;
- Посторонние звуки помогают тебе ещё больше расслабиться;
- Твои мысли текут плавно замедленно;
- Ты совершенно спокоен и расслаблен;
Основная часть.
Представь себе, что ты находишься в вблизи моря. Ты идёшь на встречу нарастающему шуму волн. Ты видишь чаек с криком кружащихся, ощущаешь запах солёной морской воды и тебе приятно о того, что через несколько мгновений ты увидишь морскую гладь и почувствуешь под ногами тёплый морской песок. Ты медленно поднимаешься вверх на прибрежные дюны и перед тобой предстаёт море во всём своём великолепии. Ты останавливаешься и наблюдаешь как солнечные лучи играют в волнах, они то прячутся в них, то отражаются всеми цветами радуги. Ты спускаешься вниз к воде любуясь медленно накатывающимися на берег, и так же медленно и словно неохотно отступающих назад, в никуда волнами. Наслаждаясь удивительной тишиной, нарушаемой лишь отдельными приятными звуками: редкими вскриками чаек, и спокойным, размеренным шумом волн, ты чувствуешь, как состояние расслабленности и покоя наполняют тебя.
- Ты полностью спокоен и расслаблен (5 раз)
Ты ходишь в тёплую воду и идешь вдоль прибрежной полосы, перепрыгивая через набегающие волны и обходя выброшенные на берег мокрые остатки водорослей. То там, то здесь, ты находишь, слегка засыпанные песком или же наоборот омываемые волнами разноцветные, удивительные и по красоте, форме и размеру морские раковины. Самые лучшие ты подбираешь, моешь в воде, стряхивая с них песок и складываешь в карманы. На вот ты, уже очень устал от длительного хождения по воде и песку, набрал так много ракушек, что их не куда больше складывать. И ты решил лечь на песок, закрыть глаза и лежать так долго-долго, совершенно без движений. И ты ложишься на согретый солнечным теплом песок, чувствуешь, как твои руки и ноги становятся всё тяжелее и тяжелее.
- Твои руки тяжёлые (5 раз) Шум морского прибоя убаюкивает тебя, а ветер приносит тёплый прогретый солнцем воздух, так же волнами накатываясь на тебя своим тёплым дыханием, как и морские волны накатываются на берег. От тёплого ветра и солнечных лучей, падающих на твоё тело, ты чувствуешь, как прогревается каждая клеточка твоего организма.
- Твои руки и ноги тёплые (5 раз)
Ты вдыхаешь свежий морской воздух и чувствуешь, как благотворно сказывается на тебе это лёгкость дыхания. Как ветер повторяет ритм прибоя, так и ты дышишь в едином ритме с природой и от того твоё дыхание спокойно и ритмично: вдох-выдох, вдох-выдох.
- Твоё дыхание ровное и спокойное (5 раз)
Ощущая своё единение с природой ты засыпаешь. Солнечные лучи тёплые и нежные попадают прямо на твой живот и согревают его. Каждая клеточка твоего организма наполнилась теплом и оно излучается через твой живот.
- Твой живот тёплый (5 раз) Но вот, пришла большая волна и с брызгами набежала на берег. Пара капель воды упала на твоё лицо. Ты почувствовал прохладные капли на своём лице. Большая капля попала точно в середину лба. Эти немного прохладные, свежие капли на твоём лице немного взбодрили тебя.
- Твой лоб прохладен (5 раз) Прошло уже достаточно времени, как ты лежишь на песчаном морском берегу. Ты полностью отдохнул, восстановился и можешь возвращаться домой полным сил и энергии. Ты встаёшь, бросаешь последний взгляд на морскую гладь, на играющие в волнах солнечные лучи и на морские волны, набегающие дружно и весело на песчаный берег. А чайки, сопровождаемые свежим бризом, выкрикивают тебе прощальные пожелания, в надежде увидится ещё раз. А ты полный сил и энергии, уходишь от этого безбрежного морского пространства, чтобы вернуться сюда вновь, когда это будет тебе нужно.
Вывод:
• Твои руки лёгкие и энергичные
- Дыхание глубокое и ритмичное
- Ты чувствуешь лёгкость бодрость и комфорт
- Сгибаешь и разгибаешь руки в локтях.
Педагог-психолог А.В. Горбукова