РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ для студентов 1 курса, освобождённых от занятий на основных уроках. - "Академия педагогических проектов Российской Федерации"

автор: Бабашова Татьяна Викторовна

руководитель физического воспитания КГБ ПОУ «Шушенский сельскохозяйственный колледж»

РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ для студентов 1 курса, освобождённых от занятий на основных уроках.

Министерство образования Красноярского края

краевое государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение

«Шушенский сельскохозяйственный колледж»

РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ

для студентов 1 курса, освобождённых

от занятий на основных уроках.

2019

1 КУРС 1 СЕМЕСТР

Теоретические сведения.

1.1. Противопоказания к выполнению некоторых видов упражнений

при различных заболеваниях

№ п/п	Запрещенные виды упражнений	Заболевания
1.	С максимальным усилием	Сердечно – сосудистая система
2.	С максимальной задержкой дыхания	Сердечно – сосудистая система
3.	С резким ускорением темпа	Органы дыхания
4.	С максимальным статическим напряжением	Сердечно – сосудистая система
5.	Толчковые прыжки, прыжки в глубину	Заболевания почек Органы зрения Искривление позвоночника Органы пищеварения
6.	Упражнения в равновесии на повышенной опоре	Нарушения нервной системы
7.	Упражнения на мышцы брюшного пресса	Органы пищеварения
8.	Акробатические упражнения с повышенной сложностью	Органы зрения Искривление позвоночника
9.	Ограниченное время игр	Нарушения нервной системы

1.2. Оптимальный режим дня в соответствии с суточными биоритмами.

Время	Биологические процессы, происходящие в организме
1-4 часа ночи	Сон. В это время происходит наиболее полноценный отдых и восстановление организма. В первой половине ночи преобладает медленный сон. В это время происходит выработка соматотропного гормона, отвечающего за размножение и рост клеток организма, восстанавливаются ткани тела. Организм очищается от токсинов за счет активной работы печени. В 2 часа ночи большинство органов прекращают свою деятельность. Возрастает чувствительность к холоду. 3-4 часа ночи – самый глубокий сон. 3 часа ночи – Тело максимально расслаблено. Кровяное давление очень низкое, пульс слабый. В это время происходит очищение легких. Этот час называют «часом волка». В это время в мире происходит самое большое количество катастроф. 4 часа ночи — Дыхание становится более слабым и прерывистым, обостряется слух. Система кровообращения в состоянии полного расслабления. Второй суточный пик боли. На этот час зарегистрировано больше всего смертей и самоубийств.
5-6 часов утра	5 часов утра – Быстрая фаза сновидений, человек видит целую серию сновидений. Наиболее благоприятное время для подъема; Настроение отличное, голова ясная. В это время начинает работать толстый кишечник, повышается температура тела. В крови повышается содержание гемоглобина и сахара, увеличивается продукция гормонов активности – адреналина, кортизола. Организм готов к бодрствованию. 6 часов утра – Повышается кровяное давление, учащается сердцебиение. Организм полностью просыпается.
7-8 часов утра	Идеальное время для завтрака. 7 часов утра — Особенно сильна иммунная система. Тонкая кишка начинает усваивать питательные вещества. Улучшается обмен веществ. Повышается уровень сахара в крови. 8 часов утра – организм полностью заканчивает свой отдых. Сердце максимально усиливает свою деятельность. Следует избегать нагрузок на сердце. Кровообращение хорошее. Кожа восприимчива к процедурам косметическим. Усиливается болевая чувствительность, поэтому следует избегать болезненных процедур.
9 часов утра	Лучшее время для начала рабочего дня. Настроение поднимается, энергия повышается. Работоспособность высокая, память работает идеально. Сердце работает хорошо. Иммунная система в этот период уязвима.
9-12 часов	Время для интеллектуальной и физической деятельности. 10 часов — Активность возрастает. Самая высокая эффективность работы. Отлично работает «короткая» память. Кожа в это время в прекрасном состоянии и восприимчива к расслабляющему массажу. 11 часов — Гармония тела и психики, организм в отличной форме. 12 часов — Высокая работоспособность и физическая активность. Кровь начинает приливать к пищеварительным органам. Снижается запас глюкозы. Постепенно уменьшается кровяное давление и пульс.
12-15 часов	Время обеденного перерыва. 13 часов — Снижение работоспособности, появление усталости и желания отдохнуть. Время отдыха для печени. 13-15 ЧАСОВ – время дневного отдыха. 14 часов – Ослабление энергии, реакции замедлены. Снижается болевая чувствительность, наиболее эффективно действие обезболивающих препаратов. 15 часов — Организм восстанавливается и входит в нормальное состояние. Органы чувств обостряются, усиливается интуиция. Хорошо работает долговременная память, это время для запоминания информации.
15-18 часов	Продолжение рабочей деятельности. Идеальное время для спорта. 16 часов — Подъем работоспособности. Повышается сахар в крови. Максимальная восприимчивость всех органов. Благоприятное время для ароматерапии. Отличное время для новых ощущений. 17 часов — Эффективность работы на высоком уровне. Наилучшее время для массажа. 18 часов — Снижение психического возбуждения. Симптомы болезней ослабевают.
18 часов	Время ужина.
18-20 часов	Хорошее время для очищающих процедур, бани, сауны, для кожи – отшелушивающие средства и очищающие. 19 часов — Повышение артериального давления, психическая стабильность на самом низком уровне. Человек максимально подвержен стрессам и психическим расстройствам. 20 часов — Психическое состояние стабилизируется. Усиливается ловкость и сообразительность. Улучшается память. В это время самый тяжелый вес тела. Идеальное время для приема лекарственных средств. Для кожи – маски, кремы, укутывания.
20-21 час	Полезны легкие физические нагрузки, прогулки на свежем воздухе. 21 час — Усиливается работа лимфатической системы по выведению шлаков, повышается иммунитет.
22 часа	Время ложиться спать.
22-24 часа	22 часа — Температура тела снижается. Организм готовится ко сну. 22-24 ЧАСА – очень полезное время для СНА. Сон обретения красоты и восполнения энергии. 23 часа – Начало восстановительной работы клеток организма. 24 часа – Восстанавливается нервная система, мозг анализирует дневную информацию. Отсутствие сна в этот период очень вредно для организма.

Практическая часть.

2.1. Тестовое задание

Часть общей культуры общества и личности, вид социальной деятельности людей направленный на укрепление здоровья и развитие их физических способностей – это:

а) спорт

б) физическое развитие

в) физическая культура

г) физическое воспитание

д) физическое совершенствование

Исторически обусловленный идеал физического развития и физической подготовленности человека —

а) физическое совершенство

б) физическая нагрузка

в) красота

г) гибкость

д) быстрота

Человеческий организм – сложная биологическая система, которая подчиняется определенным …

а) ЧСС, АД

б) двигательной активности

в) закономерностям производства

г) здоровому образу жизни

д) биологическим ритмам

Сумма всех мышечных групп участвующих в данном движении:

а) абсолютная сила

б) большая сила

в) относительная сила

г) слабая сила

д) силовые способности

К средним дистанциям в легкой атлетике относятся бег на:

а) 800м, 1000м

б) 100м, 200м, 300м

в) 30м, 60м, 100м

г) 3000м, 4000м, 10000м

д) 42150м

В каком направлении происходит движение по стадиону?

а) влево

б) вправо

в) вперед

г) по часовой стрелке

д) против часовой стрелки

Чередование шагов, выполненных таким образом, что спортсмен осуществляет непрерывный контакт с землей:

а) бег

б) спортивная ходьба

в) полет

г) прыжки

д) длительный бег

В честь кого из богов проводились Олимпийские игры?

а) Геракла

б) Кроноса

в) Ареса

г) Зевса

д) Пелопса

Где и когда была построена первая Олимпийская деревня?

а) в 1980 г. в Москве

б) в Афинах на древних играх 776 г. до н. э.

в) в 1932 г. в Лос-Анджелесе

г) в 1924 г. в Шамони

д) в 1904 г. в Сент-Луисе

Чем награждали победителей Олимпийских игр в Древней Греции?

а) венком из священной оливы

б) лавровым венком

в) венком из священной оливы и пальмовой ветвью

г) пальмовой ветвью

д) золотой медалью

Составная часть физической культуры, вид социальной деятельности людей, заключающийся в организованном сопоставлении сил и физических способностей в борьбе за первенство и высокий результат:

а) физкультурные занятия

б) утренняя гигиеническая гимнастика

в) физическое воспитание

г) физкультминутка

д) спорт

Понятие, связанное с воспроизведением общего количества движений:

а) скорость

б) сила

в) гиперактивность

г) частота

д) двигательная активность

Регулярное, периодическое повторение во времени характера и интенсивности жизненных процессов, отдельных состояний или событий:

а) физиологические особенности организма

б) здоровый образ жизни

в) физическая культура

г) биологические ритмы

д) гиподинамия

Сила, приходящаяся на один килограмм веса тела человека:

а) абсолютная сила

б) относительная сила

в) мощная сила

г) маленькая сила

д) взрывная сила

Вещество, искусственным образом улучшающее физическое и психическое состояние:

а) сахар

б) спирт

в) антибиотики

г) допинг

д) анаболики

Каким образом определяется победитель в соревнованиях по бегу и ходьбе:

а) жеребьевкой

б) в непосредственной борьбе сильнейших участников друг с другом в финале

в) по итогам предварительных забегов

г) по квалификационным результатам

д) силой

Сколько попыток предоставляется участникам квалификационных соревнований по прыжкам и метаниям:

а) одна

б) шесть

в) две

г) три

д) четыре

Геракл отмерил дистанцию в один стадий, равную:

а) 500 своим ступням

б) 600 своим ступням

в) 400 своим ступням

г) 700 своим ступням

д) 200 своим ступням

Кто является автором талисмана Московской Олимпиады?

а) А. Пахмутова и Н. Добронравов

б) художник Ив. Шишкин

в) поэт Б. Ш. Окуджава

г) президент России

д) художник В. А. Чижиков

Кто из знаменитых ученых Древней Греции победил на Олимпийских играх в соревнованиях кулачных боев?

а) Архимед (механик)

б) Пиатон (философ)

в) Пифагор (математик)

г) Страбон (географ)

д) Микеланджело (скульптор)

Время футбольного матча?

а) 90 мин. (2 тайма по 45 мин.)

б) 60 мин. (2 тайма по 30 мин.)

в) 50 мин. (2 тайма по 25 мин.)

г) 40 мин. (2 тайма по 20 мин.)

Подача в волейболе производится с…?

а) лицевой линии

б) средней линии

в) линии нападения

Продолжительность затребованного перерыва в баскетболе?

а) по желанию тренера

б) 30 сек.

в) 1 мин.

г) 2 сек.

Допустимый цвет мяча в волейболе?

а) белый

б) оранжевый

в) чёрный

г) цветной

Сколько игроков играет в футбольном матче?

а) 11

б) 10

в) 9

г) 8

Время, отведённое команде на атаку баскетбольного кольца?

а) неограниченно

б) 10 сек.

в) 24 сек.

г) 1мин.

Сколько судей обслуживают футбольный матч?

а) 3

б) 4

в) 5

г) 2

До скольки очков играют 5-ый сет в волейболе?

а) 20

б) 25

в) 15

Продолжительность дополнительного периода в баскетболе?

а) 2 мин.

б) 5 мин.

в) 10 мин.

г) 12 мин.

Количество попыток при подаче мяча в волейболе?

а) 1

б) 2

в) 3

г) неограниченно

номер вопроса	вариант ответа	номер вопроса	вариант ответа	номер вопроса	вариант ответа
1		11		21
2		12		22
3		13		23
4		14		24
5		15		25
6		16		26
7		17		27
8		18		28
9		19		29
10		20		30

2.2. Составить свой режим дня

Время	Вид деятельности

Сравнить свой режим дня с оптимальными суточными биоритмами (найти сходства и отличия), дать рекомендации к оптимизации своего режима ______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

1 КУРС 2 СЕМЕСТР

Теоретические сведения

1.1. Внешние признаки утомления

Наблюдаемые признаки и состояние ребёнка	Степень выраженности утомления
Наблюдаемые признаки и состояние ребёнка	Низкая (небольшое утомление)	Средняя (среднее утомление)	Сильная (выраженное утомление)
Цвет лица, шеи, выражение лица	Небольшое покраснение лица, выражение его спокойное	Значительное покраснение лица, выражение его напряженное	Резкое покраснение или побледнение кожи, страдальческое выражение лица
Потливость	Незначительная	Выраженная потливость лица	Общая сильная потливость (выделение соли на коже, майке)
Характер дыхания	Несколько учащенное, ровное	Резко учащенное	Резко учащенное, поверхностное, аритмичное (вплоть до одышки)
Движение, внимание	Бодрые, задания выполняются чётко	Неуверенные, нечеткие, появляются дополнительные движения. Моторное возбуждение или заторможенность	Глубокое нарушение координации движений, дрожание конечностей
Самочувствие, жалобы	Хорошее, жалоб нет	Жалобы на усталость, отказ от дальнейшего выполнения заданий	Жалобы на головокружение, шум в ушах, головную боль, тошноту

1.2. Как измерить свой пульс, и зачем это делать

Частота сердечных сокращений (ЧСС), которую нередко называют «пульсом», показывает, сколько раз в минуту бьется сердце. Этот показатель различается в зависимости от того, что делает человек.

Несмотря на то, что ЧСС и пульс выражаются одинаковыми цифрами, техническая разница между этими двумя показателями есть.

ЧСС – это показатель того, столько ударов сердца происходит за определенный промежуток времени, обычно за минуту.

Пульс – это индикатор движения крови по артериям. Приложив палец к крупной артерии, можно почувствовать, как сердце перекачивает кровь.

Врачи используют показатель частоты сердечных сокращений для контроля здоровья человека. А люди, занимающиеся спортом, – чтобы определить эффективность тренировок.

Что такое нормальная частота сердечных сокращений?

Для человека старше 18 лет нормальная ЧСС в состоянии покоя составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Чем более натренирована сердечно-сосудистая система – тем меньше требуется сердечных сокращений, чтобы организм получил необходимые питательные вещества и кислород с кровью.

У профессиональных спортсменов ЧСС в покое может быть около 40 ударов в минуту.

Нормальным пульсом в состоянии покоя считается:

— Для новорожденного – 120–160 ударов в минуту,

— Для малыша от 1 месяца до года – 80–140 ударов в минуту,

— Для ребенка в возрасте от 2 до 6 лет – 75–120 ударов в минуту,

— Для ребенка в возрасте от 7 до 12 лет – 75–110 ударов в минуту,

— Для людей старше 18 лет – 60–100 ударов в минуту,

— Для взрослых спортсменов – 40–60 ударов в минуту.

Как проверить свою ЧСС?

На запястье (на лучевой артерии). Поверните руку ладонью вверх. Положите два пальца на запястье с наружной стороны руки. Почувствуйте толчки крови под подушечками пальцев. Возьмите часы или секундомер и посчитайте количество толчков в течение минуты или 30 секунд, умножив этот показатель на два.

На шее (на сонной артерии). Поместите указательный и безымянный пальцы руки на шее, рядом с трахеей. Посчитайте количество ударов в минуту.

Кроме того, пульс можно проверить и на других крупных сосудах:

— в районе бицепса или локтевого сгиба,

— на голове рядом с ухом,

— посредине подъема стопы,

— на виске,

— на краях нижней челюсти,

— в паху.

Также вы можете воспользоваться пульсометром. Пульсометры существуют в качестве самостоятельных приборов, но могут входить в конструкции часов и даже мобильных телефонов.

Что влияет на ЧСС?

На частоту сердечных сокращений влияют несколько факторов:

— тренированность,

— температура окружающей среды,

— положение тела (стоя, сидя, лежа),

— эмоциональное состояние: волнение, гнев, страх, тревога приводят к повышению ЧСС,

— наличие лишнего веса,

— прием лекарств, алкоголя или курение.

Если у нетренированного человека сердце бьется слишком медленно – менее 60 ударов в минуту – это называется брадикардия.

Если в состоянии покоя у взрослого нетренированного человека сердце бьется быстрее 100 ударов в минуту – это называется тахикардия.

Если вы наблюдаете у себя подобные симптомы, которые сопровождаются головокружением, одышкой или обмороком – срочно обратитесь к врачу.

Что такое максимальная частота сердечных сокращений?

Этот показатель говорит о том, сколько ударов в минуту ваше сердце может сделать максимально – при физической нагрузке. Во время занятий спортом он позволяет оценить, насколько интенсивна нагрузка, которую вы получаете.

Обычно максимальная ЧСС считается по математической формуле, в которой учитывается возраст человека.

Для взрослых мужчин МЧСС = 220 – возраст. То есть у 25-летнего мужчины максимальная частота сердечных сокращений будет составлять 195 ударов в минуту.

Для взрослых женщин расчет такой же, но иногда применяется формула с поправкой: МЧСС = 226 – возраст. То есть для 25-летней женщины этот показатель будет составлять 201 удар в минуту.

Практическая часть

2.1. Тестовое задание

Человек, систематически занимающийся доступными физическими упражнениями для укрепления своего здоровья:

а) врач

б) физкультурник

в) студент

г) спортсмен

д) актер

Определенные стороны двигательных способностей человека:

а) прыжки

б) выносливость

в) физические качества

г) бег

д) боулинг

Состояние организма, обусловленное недостаточностью двигательной активности:

а) гипокинезия

б) ожирение

в) старение

г) усталость

д) гиподинамия

Показатели, характеризующие быстроту:

а) ответная реакция

б) время двигательной реакции

в) время движения

г) скорость

д) частота движений

К коротким дистанциям в легкой атлетике относятся бег на:

а) 5м, 10м, 12м, 15 м

б) 30м, 60м

в) 1500м, 3000м

г) 800м, 1000м

д) 100м, 200м, 400м

Сколько времени отводится участникам соревнований по бегу для подготовки к старту:

а) сутки

б) на усмотрение стартера

в) 30 мин

г) не более 2 мин

д) 5-10 мин

Сколько времени отводится участнику для выполнения попытки во всех технических видах легкой атлетики:

а) 2 мин, независимо от уровня соревнований

б) в зависимости от категории соревнований

в) 2 мин в квалификации, 3 мин в финальных соревнованиях

г) всем по 30 секунд

д) 1 мин, а в финалах 1,5-5 мин в зависимости от вида и количества оставшихся участников

Кого допускали для участия в древних Олимпийских играх?

а) всех греков

б) всех желающих

в) жриц и жрецов

г) свободных греков мужчин с незапятнанной репутацией

д) незамужних женщин и неженатых мужчин

Сколько победителей награждали на Олимпийских играх древности?

а) 3 (1-2-3 места)

б) 2 (1-2 места)

в) с 1 по 4 место

г) с 1 по 8 место

д) только одного победителя

В каком году, и в каком городе состоялись игры первой Олимпиады современности?

а) 1890г. Москва

б) 1896г. Афины

в) 1902 г. Париж

г) 1906 г. Лондон

д) 1900г. Рим

Человек, систематически занимающийся специальными физическими упражнениями, соревновательной деятельностью:

а) физкультурник

б) спортсмен

в) строитель

г) бомж

д) менеджер

Назовите основные физические качества человека:

а) сила, быстрота, выносливость, гибкость, ловкость

б) зрение, слух, обоняние, осязание

в) скоростно-силовые способности

г) общая выносливость, скорость, координация

д) наблюдательность, внимательность, доброжелательность

Снижение функциональной активности органов и систем, нарушение функционирования регуляторных механизмов, обеспечивающих их взаимосвязь:

а) утомление

б) гиподинамия

в) торможение

г) гипокинезия

д) сонливость

Быстрота у юношей, не занимающихся спортом, увеличивается до …:

а) 50 лет

б) 30 лет

в) 15 лет

г) 17 лет

д) 5 лет

К длинным дистанциям в легкой атлетике относятся бег на:

а) 30м, 60м, 100м

б) 2000м и более

в) 400м, 1500м

г) 300м, 800м

д) 500м и более

На каких дистанциях обязателен низкий старт:

а) 1000 м включительно

б) прыжки в длину

в) до 800 м включительно

г) до 3000 м включительно

д) до 400 м включительно

Сколько предупреждений требуется для дисквалификации участника соревнований по спортивной ходьбе:

а) 1 предупреждение, любым судьей

б) 2 предупреждения, вынесенных одним и тем же судьей

в) 3 предупреждения, вынесенных тремя разными судьями

г) 1 предупреждение от главного судьи

д) на каждом соревновании по-разному

Как назывались послы, оповещавшие все греческие государства о начале Олимпийских игр?

а) спондофоры

б) оракул

в) глашатай

г) элланодики

д) Заны

Высший постоянно действующий орган современного олимпийского движения, неправительственная некоммерческая международная организация:

а) Национальные Олимпийские комитеты

б) Олимпийская хартия

в) Международный Олимпийский комитет

г) Олимпийский комитет

д) Международные федерации

Кто стал первым в истории современных Олимпийских игр Олимпийским чемпионом?

а) Д. Конноли

б) К. Шуман

в) Р. Гаррети

г) С. Луис

д) Н. А. Панин-Коломенкин

Сколько зон на волейбольной площадке?

а) 6

б) 5

в) 4

г) 8

Не менее скольких футболистов нужно иметь на поле, чтобы начать игру?

а) не менее 8

б) не менее 7

в) не менее 10

г) не менее 11

Должен ли судья дать свисток или он может ограничиться только жестом, если мяч вышел за пределы площадки?

а) может ограничиться только жестом

б) может ограничиться только свистком

в) должен дать свисток и подать жест

Допустимое количество касаний в одной волейбольной команде?

а) 4

б) 3

в) 5

г) 2

Есть ли отличие спортивных игр от подвижных?

а) да

б) нет

Время, отведённое на вбрасывание мяча из-за пределов площадки в баскетболе?

а) неограниченно

б) 3 сек.

в) 5 сек.

г) 10 сек.

Объяснение подвижной игры должно быть?

а) содержательным

б) кратким, чётким, ясным

Игра ногой в волейболе?

а) нарушение

б) только 2-ая передача

в) только через сетку

г) разрешено

«Либеро» ?

а) игрок защиты

б) игрок нападение

в) запасной игрок

Оговаривается ли правилами цвет мяча в спортивных играх?

а) да

б) нет

номер вопроса	вариант ответа	номер вопроса	вариант ответа	номер вопроса	вариант ответа
1		11		21
2		12		22
3		13		23
4		14		24
5		15		25
6		16		26
7		17		27
8		18		28
9		19		29
10		20		30

2.2. Практическое задание

Посчитай частоту сердечных сокращений

ЧСС в покое сидя (уд/мин)
ЧСС в покое лежа (уд/мин)
ЧСС в покое стоя (уд/мин)
Допустимая максимальная ЧСС для твоего возраста (уд/мин)
ЧСС сразу после физической нагрузки (выполнить 20 приседаний за 30 секунд) (уд/мин)
ЧСС через 1 минут после физической нагрузки (уд/мин)
ЧСС в покое через 3 минуты после физической нагрузки (уд/мин)
Оценка функционального состояния сердечно-сосудистой системы

Методика проведения функциональной пробы 20 приседаний за 30 с.

Занимающийся отдыхает сидя 3 мин., затем подсчитывается ЧСС за 15 с с перерасчетом на 1 мин (исходная частота). Далее выполняются 20 глубоких приседаний за 30 с, поднимая руки вперед при каждом приседании, разводя колени в стороны, сохраняя туловище в вертикальном положении. Сразу же после приседаний студент садится, и у него подсчитывается ЧСС в течение 15 с с перерасчетом на 1 мин. Определяется увеличение ЧСС после приседания по сравнению с исходной в процентах.

Например, ЧСС исходная – 60 уд./мин, после 20 приседаний – 81 уд./мин, поэтому (81 – 60) : 60 х 100 = 35%

Оценка функционального состояния сердечно-сосудистой системы

Тесты	Пол	Оценка
Тесты	Пол	5	4	3	2	1
ЧСС в покое после 3 мин отдыха в положении сидя уд/мин	ж м	71 66	71-78 66-73	79-87 74-81	88-94 83-89	94 89
20 приседаний за 30 мин %	ж м	36	36-55	56-75	76-95	96