Статья «Средства и методы направленные на развитие скоростной выносливости у школьников 14-15 лет»

Автор:

Багнюк Анастасия Сергеевна

Учитель физической культуры МОУ СОШ №15, г. Комсомольска-на-Амуре

Финаева Наталья Александровна

Учитель физической культуры МОУ СОШ №15, г. Комсомольска-на-Амуре

Статья «Средства и методы направленные на развитие скоростной выносливости у школьников 14-15 лет»

Средства и методы, направленные на развитие скоростной выносливости у школьников 14-15 лет. 

 

Система тренировочно-соревновательной подготовки в футболе предполагает распределение средств и методов спортивной тренировки согласно мезоциклам. Все группы средств — общеподготовительные, специально-подготовительные (развивающие, подготовительные, подводящие, имитационные) и собственно-соревновательные и их использование тренер-преподаватель планирует в зависимости от задач конкретного мезоцикла и структуры соревновательной деятельности (календарь соревнований).

Общеподготовительные упражнения  —  это такие действия, которые оказывают разностороннее воздействие на спортсмена, способствуют равномерному и гармоничному развитию комплекса физических качеств, а также параллельному формированию необходимых, в том числе в собственно соревновательной деятельности двигательных умений и навыков. 

В структуре учебно-тренировочных занятий у футболистов среднего школьного возраста в качестве упражнений общеразвивающей направленности используют кроссовую подготовку (гладкий бег и бег по пересеченной местности) в умеренном режиме интенсивности. Также применяют разнонаправленные (на все мышечные группы) гимнастические  упражнения силового характера с использованием отягощения собственного веса, внешних предметов (штанги, гантели и др.), упражнения на растяжение и т.д. В том числе в общеподготовительные средства  при тренировке футболистов вносят элементы из других видов спорта с использованием игрового метода. Например, элементы ручного мяча, баскетбола, волейбола и т.д.

Общеподготовительные упражнения в структуре годового макроцикла используют практически во всех мезоциклах. Даже в предсоревновательном и соревновательном мезоциклах применяют небольшое количество ОФП в качестве средств разминки и восстановления работоспособности после напряженной соревновательной деятельности. Больший процент средств данных упражнений используют во втягивающем и базовом мезоцикле. Также они используются в восстановительном мезоцикле. 

Следует отметить, что общеподготовительные упражнения, используемые футболистами, также могут принципиально отличаться от  их структуры собственно-соревновательной деятельности и влиять нате физические качества, которые в данном виде спорта развиваются опосредованно. Например, игра в настольный теннис, элементы бадминтона и другие средства развивают скоростные способности, которые проявляются в условиях относительно или полностью ограниченного пространства. Также в данных спортивных играх задействована работа руками, что для футболистов является неспецифическим видом движений. Эти двигательные действия также выполняют задачу эмоциональной и психологической разгрузки и активного отдыха в аспекте профилактики утомления от относительно однообразной мышечной работы. 

Соотношение средств ОФП и СФП изменяется в зависимости от квалификации футболиста на определенной ступени подготовки спортсмена. В группах начальной подготовки (далее — НП) доля общеподготовительных упражнений доходит до 90% и более. В учебно-тренировочных группах (далее — УТГ) процент использования средств ОФП и СФП практически равен и доходит до 50%. В группах углубленной спортивной специализации (далее — УСС) тренер-преподаватель намечает определенное игровое амплуа футболистов и, тем самым, доля ОФП уменьшается, а процент СФП увеличивается за счет специально-подготовительных упражнений.

Специально-подготовительные упражнения — это упражнения, в структуре которых содержится элемент собственно-соревновательного движения (игровой техники и технико-тактических действий). С их помощью осваиваются соревновательные упражнения и развиваются качества, необходимые в ходе матча. Данный вид упражнений обязательно имеют сходство с соревновательными упражнениями по структуре, по отдельным фазам, по зонам мощности, по форме или характеру проявляемых способностей. Например, у футболистов — это  игровые действия и комбинации. 

К этой группе можно отнести и имитационные упражнения (т. е. в большей степени соответствующие по координационной структуре характеру выполнения и, особенно, по кинематике избранной спортивной дисциплины). Например, имитация удара по мячу внешней стороной стопы, удары по неподвижному мячу.

Подразделяются специально-подготовительные упражнения на три группы:

1. подводящие упражнения — с их помощью осваиваются форма или техника движений одной или нескольких фаз соревновательного упражнения. К таким упражнениям, например, относятся — имитационные упражнения.
2. развивающие упражнения — позволяющие развивать физические и психические способности, необходимые на соревнованиях в избранном виде спорта;
3. комбинированные упражнения — направленные на одновременное развитие физических качеств и формирование техники движений. Например, взаимодействия игроков на площадке, игровые схемы и т.д.

Избранно-соревновательные (собственно-соревновательные) упражнения — это целостные двигательные действия, которые составляют содержание непосредственной соревновательной борьбы в ходе матча и выполняются в полном соответствии с правилами состязаний по данному виду спорта. В частности, передвижения, ведения мяча, остановки мяча, передачи мяча, удары, обманные движения. Они подразделяются на две группы:

1. собственно соревновательные упражнения, которые выполняются в реальных условиях спортивных состязаний, в полном соответствии с правила соревнований и по выполнению которых в ходе состязаний определяется спортивный результат. Сюда относятся игровые взаимодействия, комбинации из технических приемов футболистов, которые применяются в зависимости от конкретной ситуации на поле при активном противодействии соперника.
2. тренировочные формы избранно-соревновательных средств, которые совпадают с соревновательными упражнениями по составу действий и общей направленности, но отличаются от них продолжительностью выполнения, интенсивностью, определенными вариантами действий, характером соперничества, эмоциональным уровнем. Это так называемые модельные формы соревновательных упражнений. Они являются главным средством потому, что их применение позволяет решать основные задачи спортивной тренировки, которые тренер-преподаватель ставит в ходе учебно-тренировочного занятия для закрепления и совершенствования техники двигательных действий, взаимодействия игроков в различных тактических комбинациях, совершенствование физических качеств и т.д.

Количество собственно-соревновательных упражнений в футболе велико. В связи с этим спортсмену необходимо развивать большое количество физических качеств, в частности специальных видов выносливости. В футболе в ходе соревновательной борьбы проявляются силовая выносливость, скоростная выносливость, игровая выносливость, прыжковая выносливость, координационная выносливость. Учитывая содержание соревновательных действий футболиста, скоростная выносливость — одно из ведущих физических качеств. 

Скоростная выносливость футболиста — способность в течение матча, то есть длительно времени демонстрировать (проявлять) скоростные способности, в частности частоту движений в суставах, скорость одиночного движения, скорость целостного движения, сложную реакцию быстроты (реакция «выбора»), быстроту торможения.

Скоростной называют выносливость, проявляемую в двигательной деятельности, когда от человека требуется удержать максимальную или субмаксимальную интенсивность работы (скорость или темп движений либо такое соотношение скоростей, — например, на первой и второй половине дистанции, — при котором дистанция преодолевается в полную силу).

Физиологической основой скоростной выносливости являются анаэробные возможности организма с обеими их фазами — алактатной и гликолитической. Мощность упражнений при такой работе достигает 85-98% от максимальной. Продолжительность работы может быть 8-45 сек. (максимальная интенсивность) или 45-120 сек. (субмаксимальная интенсивность). 

Для развития скоростной выносливости у футболистов могут применяться самые разнообразные по форме физические упражнения (циклические, ациклические, всевозможные гимнастические, легкоатлетические, игровые и другие) — конечно, при условии рациональной методической организации исходя из задач спортивной тренировки.

Из циклических видов движений у футболистов среднего школьного возраста можно использовать из циклических упражнений бег гладкий и по пересеченной местности, на циклических тренажерных устройствах (беговая дорожка, эллипсоидный тренажер, велотренажер, степ-тренажер, имитатор гребли и т.д.). Из ациклических упражнений можно применять прыжковые упражнения. Гимнастические упражнения для футболистов представляют собой ряд общеразвивающих средств (далее — ОРУ), упражнения на растяжение, упражнения с отягощениями (силовой характер движений). Легкоатлетические средства представляют собой упражнения с различными выбеганиями, ускорениями, работу с барьерами различной высоты, тумбами, а также метания и толкания. Игровые упражнения для футболистов среднего школьного возраста представляют собой синтез нескольких игровых видов спорта. Например, волейбол ногами, интеграция элементов баскетбола, регби, гандбола и т.д. 

Дополнительными средствами развития выносливости служат дыхательные упражнения, использование факторов внешней среды (например, оздоровительный бег в горах). 

Средствами развития скоростной выносливости в базовом мезоцикле являются упражнения, в процессе выполнения которых активно функционируют большинство или все крупные звенья опорно-двигательного аппарата. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника, интенсивность работы является умеренной, большой, переменной, иногда субмаксимальной; суммарная длительность работы с помощью вышеназванных упражнений составляет от нескольких до десятков минут. 

Основными средствами воспитания скоростной выносливости являются упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма в процессе матча. Также используются специфические соревновательные упражнения и специальные упражнения на выносливость, характерные для футбола. 

1. Упражнения, преимущественно способствующие повышению алактатных анаэробных возможностей. Продолжительностью работы 10-15 секунд, интенсивность максимальная. Упражнения используются в режиме повторного выполнения, сериями.
2. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные и лактатные анаэробные способности. Продолжительностью работы 15-30 секунд, интенсивность 90-100% от максимально доступной.
3. Упражнения, способствующие повышению лактатных анаэробных возможностей. Продолжительностью работы 30-60 секунд, интенсивность 85-90% от максимально доступной
4. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные анаэробные и аэробные возможности. Продолжительность работы 1-5 минут, интенсивность 85-90% от максимально доступной. 

Для развития скоростной выносливости в процессе физической подготовки футболистов среднего школьного возраста в базовом мезоцикле применяют определенные методы. В частности,  переменной интенсивности, повторного интервального упражнения, круговой тренировки, игровой и соревновательный методы. 

Вышеперечисленные характеристики средств и методов развития скоростной выносливости у футболистов среднего школьного возраста в зависимости от специфики вида спорта и условий занятий (в зале для спортивных игр, тренажерном зале, на стадионе) находит отражение в различных методах тренировки.

Интервальный метод при развитии скоростной выносливости представляет собой  выполнение  нагрузки в сериях. Нагрузка характеризуется повышенной интенсивностью, в сравнении с тренировками на общую выносливость. Это может быть достигнуто двумя путями: либо постепенным сокращением пауз отдыха при относительно постоянной или несколько увеличивающейся скорости на отрезках, либо некоторым увеличением скорости на отрезках при увеличении пауз отдыха. В процессе воспитания скоростной выносливости применяют несколько различных вариантов интервального метода, различающихся по характеру и степени физиологического воздействия на организм:

1. Тренировка на коротких отрезках (время, дистанция), с короткими паузами отдыха (повышение преимущественно аэробной производительности).
2. Тренировка на длинных отрезках (аэробно-анаэробное воздействие).
3. Серийная интервальная тренировка, состоящая из нескольких (4-6) повторений коротких отрезков в каждой серии. Паузы отдыха между сериями более длительны, чем между отрезками (аэробно-анаэробное воздействие).
4. Повторно-интервальная тренировка с более длинными, чем в серийной тренировке, отрезками, с большей напряженностью работы в каждой серии и увеличенными паузами отдыха между сериями (анаэробное, гликолитическое воздействие).
5. Интервальный спринт — короткие отрезки, преодолеваемые с максимальной скоростью, с относительно длительными паузами отдыха (анаэробное, алактатное воздействие). 

Интервальная тренировка широко применяется не только в видах спорта циклического характера, а и ациклических видах, таких как футбол.

Повторный, или, как его называют в последнее время, темповый, метод применяется на отрезках такой же длины, что и интервальный метод, или на более длинных отрезках. Интенсивность работы от 90% до 100%, паузы отдыха (от 1-2 до 5-10 мин. между отрезками) должны обеспечивать хорошее восстановление. 

Этот метод позволяет футболисту в течение одного тренировочного занятия выполнить большой суммарный объем работы с предельной и околопредельной скоростью. Он применяется в нескольких вариантах:

а) повторная работа с равномерной непредельной (90-95%) скоростью для выработки необходимого соревновательного темпа и ритма, для стабилизации техники на высокой скорости;

б) повторная работа с непредельной скоростью и ускорением на каждом отрезке. Вариант применяется главным образом при воспитании волевых качеств;

в) повторная работа с предельной скоростью. При применении коротких отрезков развивает преимущественно скорость. Более длинные отрезки включаются в тренировку сравнительно редко и лишь небольшими сериями для максимального развития скоростной выносливости и максимального воздействия на волевые качества.

Переменный метод также является одним из эффективных в содержании физической подготовки футболистов 14-15 лет. Существует несколько вариантов переменного метода:

а) с ритмичными колебаниями скорости, т. е. с чередованием отрезков одинаковой длины, но разной интенсивности.

б) с неритмичными колебаниями длины отрезков и скорости их прохождения. Примером применения этого варианта является беговой «фартлек» или работа на циклических тренажерах.

в) с неритмичными колебаниями интенсивности, зависящими от определенных тактико-технических задач например, при отработке тактики «рваного» бега в футболе при выполнении ускорений с резкими остановками, переменами направления бега. 

Контрольный (соревновательный) метод является оптимальным для определения уровня развития скоростной выносливости у футболистов. На основе данного метода тренер может определить сдвиги в функциональных системах организма спортсменов.  Контрольный метод — это прохождение соревновательной дистанции или выполнение соревновательного упражнения в полную силу, по возможности в условиях, близких к соревновательным (под стартовую команду, со спарринг-партнером т.п.). Этот метод применяется главным образом в соревновательном периоде для отработки различных тактических вариантов (с быстрым началом, «рваной» скоростью и т.п.), развития чувства темпа, воспитания волевых качеств. 

Средства и методы, направленные на развитие скоростной выносливости у футболистов среднего школьного возраста в базовом мезоцикле представлены в дифференцированных комплексах упражнений. Данный перечень средств подбирался с учетом определенных  задач, поставленных тренером в данном мезоцикле.

Базовый мезоцикл, второй в структуре годового макроцикла. В футболе главными задачами базового мезоцикла являются приведение спортсмена в оптимальное физическое состояние посредством воздействия на определенные физические качества. 

Базовый мезоцикл служит фундаментом подготовки футболистов к предстоящему сезону. Он составляет основу подготовительного периода. В нем проводится основная тренировочная работа по повышению функциональных возможностей организма, которая характеризуется большим объемом нагрузок, широким разнообразием средств.

Базовый мезоцикл — это главный тип мезоциклов подготовительного периода тренировки футболистов (периода фундаментальной подготовки в большом тренировочном цикле). Именно в нем реализуются основные задачи подготовки, осуществляется основная тренировочная работа по формированию новых и преобразованию освоенных ранее спортивных двигательных умений и навыков. Также вводятся наиболее значительные тренировочные нагрузки, приводящие к увеличению функциональных возможностей организма спортсмена. Мезоциклы такого типа используются на различных этапах тренировки в нескольких вариантах. По своему преимущественному содержанию они могут быть общеподготовительными и специально-подготовительными, а по особенностям воздействия на динамику тренированности — развивающими и стабилизирующими. 

Базовые мезоциклы развивающего характера играют первостепенную роль в достижении спортсменом нового уровня работоспособности, в переходе на новую, более высокую ступень тренированности. Они отличаются в связи с этим особенно значительными параметрами тренировочных нагрузок. В частности, у футболистов это выражается в увеличении объема дистанции, например, в беге, количество повторов и подходов в различных упражнениях гимнастического, силового характера. Также базовые мезоциклы развивающего характера в футболе характеризуют увеличение интенсивности выполнения физических упражнений. Такие циклы чередуются со стабилизирующими, для которых характерна временная приостановка роста нагрузок на достигнутом уровне, что облегчает адаптацию к предъявленным до этого необычным тренировочным требованиям, способствует завершению и закреплению вызванных положительных адаптационных перестроек. 

Во всех вариантах базовых мезоциклов основными элементами их являются собственно-тренировочные микроциклы, но в разных комбинациях. Причем в одних вариантах базовый цикл строится только из разновидностей этих микроциклов (например, из трех ординарных и одного ударного или двух ординарных и двух ударных, чередуемых друг с другом), в других же дополнительно вводится восстановительный микроцикл (например, один ординарный, два ударных и один восстановительный). Общее число базовых мезоциклов в футболе зависит, кроме всего прочего, специфики сезонного характера (от климатогеографических факторов, календаря соревнований) для фундаментальной подготовки к ответственным соревнованиям, и индивидуальных особенностей развития тренированности. 

Экспериментальные комплексы упражнений, направленные на развитие скоростной выносливости у футболистов 14-15 лет представлены рядом специально-подготовительных и общеподготовительных средств.

Методы, с помощью которых реализуются представленные комплексы упражнений разнообразные: повторный, вариативный, переменный, круговой, игровой, соревновательный. Упражнения дифференцированы в зависимости от места выполнения — поле и игровой зал. Упражнения скоростного характера предполагают большое количество повторов или продолжительное выполнение, что обеспечивает развитие выносливости. Подобранные упражнения позволяют воздействовать на различные виды скоростной выносливости: частота движений в суставах, скорость одиночного движения, быстрота целостного движения, простая реакция быстроты. 

Следует учесть, что в комплексы включены упражнения технического характера (ведения, обводки, прокаты мяча), которые футболисты среднего школьного возраста должны выполнять с околопредельной или предельной скоростью, что характеризует технику как двигательный навык.

Комплекс упражнений ОФП №1 выполняется  на поле.

1. Челночный бег 30х6 4 серии. После каждого повтора пауза отдыха  осуществляется до недовосстановления частоты сердечных сокращений (далее-ЧСС) – в среднем 15 секунд. Между сериями пауза отдыха от 1-2 минут до практически полного восстановления ЧСС. Серии пауза отдыха можно уменьшат на 5 секунд.
2. Бег 50 метров 7 повторений. После каждого повторения пауза отдыха 10-15 секунд до недовосстановления ЧСС.
3. Бег 30 метров до стойки и обратно за не более 15 секунд, 7-10 отрезков, 4 серии. После каждой серии пауза отдыха 1-2 минуты практически до полного восстановления ЧСС. С каждой серией прибавлять по 1 отрезку.
4. Бег 150 метров. Из них 50 метров — умеренно, затем интенсивный бег с ходу на 100 метров, 3 повторения, 4 серии. Между повторения пауза отдыха 15 секунд до неполного восстановления ЧСС. Между сериями  пауза отдыха 1-2 минуты.
5. Футболисты выстраиваются на линии штрафной площади и по свистку бегут к центральной линии поля. Добежав, сразу возвращаются обратно бегом, 4 повторения. Пауза отдыха между повторения 10-15 секунд до неполного восстановления ЧСС. С каждым повторением сокращать паузу отдыха на 2-3 секунды.

Специфика данного комплекса заключается в том, что направленность работы – на развитие быстроты целостного движения, в частности бега. Также характерной особенностью представленных упражнений в их рывково-тормозном характере, что характерно для соревновательной деятельности в футболе.

Метод реализации комплекса упражнений №1 — интервальный. Тренировка происходит на коротких отрезках (время, дистанция), с короткими строго регламентированными паузами отдыха. Происходит повышение преимущественно аэробно-анаэробной (смешанной) производительности.

Комплекс упражнений ОФП №2 выполняется в зале.

1. Бег по боковой линии в среднем темпе, ускорение по диагонали зала 15 метров, 4 повторения, 4 серии. Пауза отдыха между повторениями 15 секунд до неполного восстановления ЧСС в ходе которой футболисты возвращаются в исходную позицию. Между сериями пауза отдыха 1-2 минуты. Паузу отдыха между сериями можно уменьшить на 10-15 секунд.
2. Бег по периметру зала в умеренном темпе. По свистку ускорение 10-15 метров, 4 серии (повторы ускорения в одной серии выполняются в течение 3-4 минут). Пауза отдыха между сериями 1-2 минуты до неполного восстановления ЧСС. Время работы в серии можно увеличить на 20-30 секунд.
3. Ускорение от боковой линии зала до боковой линии зала 10 раз, 4 серии. Пауза отдыха между сериями 1-2 минуты до неполного восстановления ЧСС. В каждой серии можно увеличить количество пробегаемых отрезков и уменьшить паузу отдыха на 5-10 секунд.
4. Ускорение 5 метров, вернутся обратно бегом к центральной линии площадки в среднем темпе, ускорение 10 метров, 4 повторения, 4 серии. Пауза отдыха между повторениями 5-10 секунд. Между сериями 1-2 минуты до неполного восстановления ЧСС. В данном упражнении можно увеличить паузу отдыха между повторениями до 15 секунд, но при этом уменьшить паузу отдыха между сериями.
5. Ускорение 10 метров, затем оббежать 6 стоек «змейкой», 6 повторений, 4 серии. Пауза отдыха между повторениями 15 секунд. Между сериями пауза отдыха до 2 минут.

Используемый метод в комплексе упражнений №2 — повторный.  В данном комплексе осуществляется повторная работа с непредельной скоростью и ускорением на каждом отрезке. Одной из особенностей комплекса упражнений №2 является использование вариативного метода, проявляющегося в частности изменением скорости пробегания определенной дистанции. Также содержание данного комплекса предусматривает использование всей площадки для выполнения передвижений в различных направлениях.

Комплекс упражнений СФП №3 выполняется на поле.

1. Ведение мяча внутренней стороной стопы по прямой с максимальной скоростью 10 метров по 4 отрезка, 4 серии. Пауза отдыха между отрезками 15 секунд.  Между сериями 1-2 минуты да неполного восстановления  ЧСС.
2. Ведение мяча внешней стороной стопы с максимальной скоростью 10 метров по 4 отрезка, 4 серии. Пауза отдыха между повторениями 15 секунд.  Между сериями 1-2 минуты да неполного восстановления  ЧСС.
3. Ведения мяча внешней стороной стопы, обводка 5 конусов, ускорение с мячом 15 метров, 6 повторения, 4 серии. Пауза отдыха меду повторениями 5-10 секунд. Между сериями 1-2 минуты  до неполного восстановления ЧСС. В упражнение можно увеличить паузу отдыха между повторениями до 15 секунд.
4. Футболисты выстраиваются в две колонны близко друг к другу. Игроки первой колоны выполняют передачи мяча вперед (не партнеру) внутренней стороной стопы на 30-40 метров. Игроки второй колонны выполняют ускорения (догоняют) за мячом. Пытаясь догнать его в заданном отрезке. Выполнить 4 повторения, 4 серии с отдыхом между повторениями 15 секунд и между сериями 1-2 минуты.
5. Игроки с мячами находятся на всей площади поля в произвольном порядке. По сигналу выполняют ускорение с мячом в различных направлениях и ведение осуществляется любым способом. По следующему сигналу выполняют ускорение, поменяв направления движения. Выполнить 4 серии в одной серии выполняется 10 сигналов. Пауза отдыха между сериями 1-2 минуты до неполного восстановления ЧСС. Можно увеличить или уменьшить количество сигналов.

Используемый метод в комплексе №3 — повторный. В этом методе выполняется повторная работа с равномерной непредельной (90-95%) скоростью для выработки необходимого соревновательного темпа и ритма, для стабилизации техники на высокой скорости. В том числе в ходе выполнения данных упражнений у футболистов развивается простая реакция быстроты на определенный сигнал. Также в этом комплексе есть элементы сложной реакции быстроты — реакции «выбора».  Комплекс упражнений №3 представлен интегрированными упражнениями, в которых осуществляется одновременное воздействие на развитие скоростной выносливости, координационной выносливости, а также закрепление и совершенствование техники ведений мяча. А так как предлагается выполнять ведения на околопредельной  скорости, то двигательное умение переходит в навык.  

Комплекс упражнений СФП №4 выполняется в зале.

1. Ведение мяча боковыми перекатами мяча подошвой с максимальной скоростью 10 раз 4 подхода (5 правой ногой и 5 левой ногой), 4 серии. Пауза отдыха между подходами 15 секунд. Между сериями пауза отдыха 1-2 минуты до неполного восстановления ЧСС.
2. Ведение мяча с прямыми перекатами  мяча подошвой с максимальной скоростью 10х4 (5 левой ногой и 5 правой ногой), 4 серии. Пауза отдыха между повторениями 15 секунд. Между сериями пауза отдыха 1-2 минуты до неполного восстановления ЧСС. Можно с каждым повторением уменьшать паузу отдыха между сериями на 10 секунд.
3. Челночный бег с ведением мяча внешней стороной подъема 8 отрезков (от боковой линии до боковой линии площадки) по 4 повторения, 4 серии. Пауза отдыха между повторениями 10 секунд. Между сериями 1,5 минуты до неполного восстановления ЧСС. Упражнения можно выполнять как ведущей ногой, так и не ведущей ногой игроков.
4. Стоя у боковой линии, выполняем ускорение до боковой линии, обратно ускорение с ведением мяча внешней стороной подъема  8отрезков по 4 повторения, 4 серии. Пауза отдыха между повторениями 15 секунд. Между сериями 2 минуты до неполного восстановления ЧСС.
5. Стоя у боковой линии, выполняем прямой перекат мяча подошвой до боковой линии, обратно ускорение без мяча. Выполнять  8 отрезков по 4 повтора, 4 серии. Пауза отдыха между повторениями 10 секунд. Между сериями 1,5 минуты до неполного восстановления ЧСС. Упражнения можно выполнять ведущей ногой и не ведущей ногой.

Данный комплекс упражнений включает в себя движения координационного характера. Большое количество остановок на скорости передвижения развивают у футболистов скорость торможения как один из компонентов скоростных способностей.

Используемый метод в комплексе №4 — повторный. В комплексе выполняется повторная работа с равномерной непредельной (90-95%) скоростью для выработки необходимого соревновательного темпа и ритма, для стабилизации техники на высокой скорости.

Комплекс упражнений №5 на развитие частоты движений в суставах с использованием спортивного инвентаря — «лестницы». Выполняется в спортивном зале и на поле.

1. Бег боком с высоким подниманием бедер. Выполняется данное передвижение, наступая дважды в каждый отсек, обращая внимание на то, что колени должны быть впереди, пятки под подколенным сухожилием, затем ускорения на 10 метров, 2 повторения.
2. Выполнять боком по два зашагивания внутри «клетки», два снаружи. Затем по два прыжка в каждом «отсеке» и два снаружи. Затем ускорение на 10 метров, 2 повторения.
3. Бег приставными шагами боком. Двигаясь вперед чередуя две ступни внутри (поочередно),  одна — снаружи. Шаги правой ногой из лестницы должны быть только в правую сторону, левой только в левую. Затем ускорения на 10 метров, 2 повторения.
4. Лыжные прыжки. Одна нога внутри «клетки», одна снаружи. Выполнять прыжки вперед с изменением положения в следующем «отсеке» из стороны в сторону, затем ускорения на 10 метров, 2 повторения.
5. Зигзаги. Выполнять прыжки внутри-снаружи «клетки», пересекая, таким образом, «лестницу». Затем ускорения на 10 метров, 2 повторения.

Двигательные действия в «лестнице» необходимо выполнять в околопредельном или предельном темпе. Данный комплекс упражнений интегрированной направленности, так как после выполнения работы на частоту движений в суставах, футболисты пробегают 10 метров с ускорением, развивая быстроту целостного движения. 

Все упражнения  комплекса №5 рекомендуется выполнять по 4 серии. Упражнения выполняются без пауз отдыха между повторениями. Пауза отдыха между сериями от 2 до 6 минут до полного восстановления ЧСС. Между сериями можно выполнить упражнения на растяжение с акцентом на растяжение мышц ног.

Используемый метод в комплексе №5 – повторный, выполняется поточно. Серийная интервальная тренировка, состоящая из нескольких повторений коротких отрезков в каждой серии. Паузы отдыха между сериями более длительны, чем между отрезками. В этом методе происходит повышение аэробно-анаэробного воздействия.

В процессе спортивной тренировки следует учитывать, что границы между представленными группами тренировочных средств и методов, в какой-то мере условны. Всегда имеются упражнения, которые занимают как бы промежуточное положение, объединяя в себе какие-либо виды скоростных способностей во взаимосвязи с развитием выносливости.

Рекомендуем в качестве вариативности тренировочных воздействий использовать круговой метод с применением упражнений из вышеперечисленных комплексов.

Следует отметить, что в процессе тренировочной деятельности тренер-преподаватель и сам спортсмен должны осуществлять врачебно-педагогический контроль переносимости нагрузок. В частности, важно отслеживать частоту сердечных сокращений, объективные и субъективные признаки утомления.