Методические рекомендации по выполнению практических работ по физической культуре для студентов 

автор: Дахно Светлана Богдановна

преподаватель физкультуры ГБОУ ПОО «Магнитогорский технологический колледж»

Методические рекомендации по выполнению практических работ по физической культуре для студентов

 

 

 

 

государственное бюджетное образовательное учреждение

профессиональная образовательная организация

«Магнитогорский технологический колледж им. В.П. Омельченко»

 

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА

методические рекомендации по выполнению  практических работ

по физической культуре для студентов очной формы обучения

 

Магнитогорск

 

 

 

Автор :  Дахно Светлана Богдановна  преподаватель физвоспитания  ГБОУ  ПОО «Магнитогорский технологический колледж им. В.П.Омельченко»

 

Рецензенты: 

 

Башкирова О.А. – методист ГБОУ ПОО «Магнитогорский технологический колледж имени В.П.Омельченко »

 

Рекомендовано к использованию в качестве методических указаний по выполнению  практических заданий.

 

Практические указания по выполнению  тестирований  для определения уровней физической подготовленности

В  любом учебном заведении  существуют тесты-упражнения,   направленные  на проверку  физической   подготовленности  занимающихся.  Практика  показывает,   что  выполняют  норму  не все.  Это  говорит о  недостатке  физической  активности, о низком  уровне  физического  развития, что  способствует  развитию  болезней,  причём к окончанию  учёбы  их  имеется целый  «букет». В дальнейшем, если не поддерживать организм в состоянии необходимой  физической подготовленности, болезни усугубляются и организм быстрее изнашивается.

Цель тестирования – педагогический мониторинг показателей здоровья учащихся, позволяющий ответить на вопрос: «Является ли организация учебного процесса в каждой группе, в колледже содействующей здоровью учащихся?»

Тестирование показателей здоровья решает задачи:  

*на уровне учащегося –обучения умения и навыкам самоконтроля показателей здоровья, работе с приборами, замерам и расчётам, оценке и анализу полученных результатов.

* на уровне учащегося, группы, колледжа – первичной диагностики физического развития, определения уровней физической подготовленности и их рейтинговых значений.

*на уровне администрации  колледжа – принятия обоснованных управленческих решений по корректировке учебного процесса за счёт разработки оптимальной методики преподавания предмета.

Для проведения тестирования необходимо выполнять ряд требований:

1. Тестирование проводится на открытой спортплощадке, стадионе,  в спортзале .или любом другом помещении.
2. Тестовые упражнения и измерения должны быть хорошо освоены.
3. Во время тестирования необходимо следить за порядком и техникой безопасности.
4. Начинать тестирование желательно утром, когда организм не утомлён.
5. Упражнения с нагрузкой выполняются после лёгкой разминки, когда организм разогрет, тонус мышц повышен, системы дыхания и кровообращения активно работают.
6. Способы выполнения тестовых упражнений  и замеров строго регламентированы.
7. Учащиеся подготовительной и специальной групп выполняют те тестовые контрольные упражнения которые им по силам и разрешены врачом. 
8. Тестирование проводится в течении двух недель.
9. Каждый столбец карты тестирования может быть занесён в такой же последовательности в рабочий журнал преподавателя ФК, что необходимо для последующей оценки по предмету.

При проведении тестирования используются следующее оборудование:

• секундомер – для замера тестов и физических упражнений;

• сантиметровая лента – для измерения длины прыжка;

• метрическая линейка – для замера гибкости;

• рулетка – для замера большой дистанции, длины в тестах;

• маты, скамейка гимнастическая, перекладина,  брусья, скакалка – для выполнения упражнений, характеризующих физическую подготовленность (СИЛОВЫЕ, СКОРОСТНО- СИЛОВЫЕ  СПОСОБНОСТИ)

 

Физическая подготовленность- результат физической подготовки, целенаправленно организованного педагогического процесса по развитию физических качеств, приобретению физических умений и навыков. Включает следующие основные качества, которые находятся в сложной и неоднозначной связи между собой: сила, выносливость, координация, гибкость, быстрота. Степень развития этих качеств определяет ФП человека.

          Обычно используют следующие обязательные простейшие тесты, отражающие уровень развития шести жизненно необходимых качеств:

1. скоростных (бег на 30 или 100 м.)
2. координационных (бег 3х10 м., прыжки через скакалку)
3. скоростно-силовых (прыжок в длину с места, подъём туловища за 1 мин.)
4. силовых (подтягивание, отжимание, вис на перекладине)
5. выносливости (бег на 1000, 2000, 3000 м.)
6. гибкости (наклон туловища вперёд характеризует способность к гибкости в позвоночном столбе). Данное качество характеризует  функциональные возможности опорно-двигательного аппарата, степень подвижности его звеньев и определяется максимальной амплитудой движений при наклоне вперёд из положения стоя (ноги прямые) путём замера линейкой расстояния от опоры до кончиков пальцев рук, опущенных вниз. Если они ниже опоры, гибкость положительная (+), если выше опоры- отрицательная (-). Замер гибкости можно осуществлять из положения сидя. Различают гибкость активную, когда движения выполняются за счёт мышечных сокращений, и пассивную, когда движения выполняются с помощью отягощений.

Для  студентов различных возрастов ФП стандартизованы и приведены  в таблице.

  КОНТРОЛЬНЫЕ ЗАДАНИЯ 

ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ И ОЦЕНКИ УРОВНЯ ФИЗИЧЕСКОЙ 

ПОДГОТОВЛЕННОСТИ ОБУЧАЮЩИХСЯ

№ п/п	Физические способности	Контрольное  упражнение (тест)	Возраст, лет	Оценка
				Юноши			Девушки
				5	4	3	5	4	3
1	Координа- ционные	Челночный бег  3×10 м, с	16 17	7,3 и  выше 7,2	8,0–7,7 7,9–7,5	8,2 и ниж 8,1	8,4 и  выше  8,4	9,3–8,7 9,3–8,7	9,7 и ниже 9,6
2	Скоростно-силовые	Прыжки в длину с места, см	16 17	230 и выше  240	195–210 205–220	180 и ниже 190	210 и  выше  210	170–190 170–190	160 и ниже 160
3	Силовые	Подтягивание: на высокой перекладине из виса, кол-во раз (юноши),  на низкой перекладине из виса лежа, количество раз (девушки)	16 17	11 и выше 12	8–9 9–10	4 и  Ниже 4	18 и выше 18	13–15 13–15	6 и ниже 6
4	Скоростные	Бег 30 м.с.	16 17	4,4 и ниже 4,3	5,1-4,9 5,0-4,7	5,2 и выше 5,1	4,8 и ниже 4,8	5,9-5,3 5,9-5,3	6,1 и выше 6,1
5	Выносливость	6-минутный  бег(м)	16 17	1500 и выще 1500	1300-1400 1300-1400	1100 и ниже 1100	1300 и выше 1300	1050-1200 1050-1200	900 и  ниже  900
6	гибкость	Наклон вперёд из положения сидя (см)	16 17	15 и выше 15	6-14 6-14	5 и ниже 5	20 и выше  20	12-19 12-19	11-7 11-7

 

.Создание единой универсальной формы для показателей ФП  привело к увеличению количества тестовых физических упражнений с 6 (стандарт образования школьников) до 10.

Кроме того, при увеличении количества тестов по ФП мы предоставляем возможность свободного выбора тех упражнений, которые лучше удаются занимающемуся,  в выполнении которых он может достичь  больших успехов. На это ориентированы контрольные нормативы по шести физическим качествам, вошедшие в ФГОС среднего общего образования. Стандарт – это обязательные минимумы основных образовательных программ по предметам, требования к уровню подготовленности учащихся, а также к тому, что должен знать, понимать и уметь каждый обучающийся. Выполнение этих тестовых упражнений характеризует исходный уровень  развития и контролирует успешность совершенствования физических качеств в течение каждого учебного года. 

Ниже в таблице приводятся контрольные тесты для оценки ФП студентов всех учебных отделений

                                                                  ДЕВУШКИ

 

ТЕСТЫ — УПРАЖНЕНИЯ	Физические способности	5	4	3	2	1
Основные  контрольные  нормативы
Бег 500   м,   сек	Скоростные	1,50	1,55	2,00	2,10	2,20
Бег 1000  м,   сек	Скоростная выносливость	4,40	4,45	4,50	5,00	5,15
Бег 2000  м,   сек	Общая  выносливость	10,15	10,50	11,15	11,50	12,15
Прыжки в длину с места  в см	Скоростно-силовые	190	180	168	160	150
Бег 100м,   сек.	Скоростные	15,7	16,0	17,0	17,9	18,7
Смена положений	Скоростно-силовые
1 мин.		25	23	20	—	—
3 мин.		60	50	40	—	—
Поднимание и опускание туловища из положения  лежа, ноги закреплены, руки за головой (пресс) (кол-во раз)	Силовые	60	50	40	—	—
Приседание (кол-во раз) на одной ноге, опора о стену	Силовые	12/12	10/10	8/8	6/6	4/4
Сгибание и разгибание рук  в висе лежа (перекладина на высоте 90см) (подтягивание) (кол-во раз)	Силовые	20	16	10	6	4
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на скамейке (отжимание) (кол-во раз)	Силовые	20	16	12	8	6
Дополнительные  контрольные   нормативы
Обруч (кол-во раз)	Скоростные
1 мин.		150	140	100	—	—
2 мин.		290	50	200	—	—
Прыжки через скакалку (кол-во раз)	Скоростные
1 мин.		170	140	100	—	—
2 мин .		280	240	180	—	—
Приседание   (кол-во раз), 1минута	Скоростно-силовые	55	50	40	—	—
Ступенька 1 минута (кол-во раз)	Скоростно-силовые	55	50	40	—	—
В висе подъем согнутых ног за 30 секунд (кол-во раз)	Скоростно-силовые	27	25	20	—	—
Прыжки через скамейку за 30 сек (кол-во раз)	Скоростные	40	30	25	—	—
Фитнес – пресс  за 30 сек (кол-во раз)	Скоростно-силовые	30	28	25	—	—

 

       

                                                                    ЮНОШИ

 

ТЕСТЫ — УПРАЖНЕНИЯ	Физические способности	5	4	3	2	1
Основные  контрольные  нормативы
Бег 1000м,   сек	Скоростные	3,15	3,20	3,30	3,40	3,50
Бег 1500м,   сек	Скоростная выносливость	5,15	5,25	5,40	5,50	6,00
Бег 3000м,   сек	Общая  выносливость	12,00	12,35	13,10	13,50	14,30
Прыжки в длину с места    (в  см)	Скоростно-силовые	250	240	230	223	215
Бег 100м.,   сек.	Скоростные	13,2	13,6	14,0	14,3	14,6
В висе поднимание прямых ног до касания перекладины	Силовые	10	7	5	3	2
Подъем переворотом в упор на перекладине	Силовые	8	5	3	2	1
Выход силой	Силовые	5	4	3	2	1
Сгибание и разгибание рук  в висе  на перекладине (подтягивание) (кол-во раз)	Силовые	15	12	9	7	5
Сгибание и разгибание рук на брусьях  (кол-во раз)	Силовые	15	12	9	7	3
Дополнительные  контрольные   нормативы
Поднимание и опускание туловища из положения  лежа, ноги закреплены, руки за головой (пресс) за 1 минуту  (кол-во раз)	Силовые	45	40	35	—	—
Прыжки через скакалку (кол-во раз)	Скоростные
1 мин.		140	130	100	—	—
2 мин .		250	200	180	—	—
Ступенька, 1 минута (кол-во раз)	Скоростно-силовые	50	45	40	—	—
Приседание, 1 минута (кол-во раз)	Скоростно-силовые	60	55	45	—	—
Смена положений	Скоростно-силовые
1 мин.		27	25	22	—	—
3 мин.		65	55	40	—	—
Прыжки через скамейку за 30 секунд (кол-во раз)	Скоростные	40	30	25	—	—
Приседание   на одной ноге без опоры   (кол-во раз)	Силовые	12/12	10/10	8/8	6/6	4/4

 

  Выполняя  физические  упражнения,  каждый  занимающийся  может  самостоятельно  оценить  состояние  и способность   различных групп мышц. Для этого  существуют тесты с оценками показателей.

 

Тесты для определения силы

 

а). Стоя на расстоянии двух шагов от стула и опираясь руками о его сиденье, сгибайте и разгибайте руки, сколько можете.  «Отжимаясь» не прогибайтесь.

Оценка: «отлично» – 30 раз, «хорошо» – 20 раз,                  «удовлетворительно» – 15 раз. 

б).  Лежа на спине,  вытянув руки вдоль туловища, поднимайте ноги, не сгибая в коленях, до прямого угла, а затем опускайте их.

Оценка: «отлично» – 50 раз, «хорошо» – 40 раз,                 «удовлетворительно» – 20 раз. 

в)  Выполните максимальное количество приседаний, отрывая пятки от пола и вытянув руки вперед.

Оценка за одну минуту: «отлично» – 60 раз, «хорошо» – 55 раз, «удовлетворительно» – 40 раз. 

 

Тесты для определения гибкости

 

а).  Наклон вперед, стоя на тумбе. И. п. – сомкнутая стойка, пальцы ног на уровне края тумбы. Максимально наклониться вперед, не сгибая ног, фиксируя положение пальцев рук на шкале тумбы (или измеряется линейкой, сантиметровой лентой). Задержаться в этом положении 3 секунды, затем отметить результат.

Оценка: от края тумбы вниз: «отлично» –  15см, «хорошо» –  10см, «удовлетворительно» – 5см. 

б).    Стоя, ноги вместе, руки опущены.   Наклонитесь влево, скользя левой рукой по бедру и согнув  правую.  Задержитесь в таком  положении 3 секунды. Чем меньше расстояние от кончиков пальцев левой руки до пола, тем лучше. То же в другую  сторону.

в).  Боком к стене,  руки опущены. Махом максимально поднимите правую ногу вперед — вверх. На стене отметьте место, к которому вы прикоснулись носком. Чем больше расстояние от места касания до пола, тем лучше результат. То же другой ногой. Ноги не сгибать, туловище не наклонять.

Оценка: «отлично» – мах выше головы, «хорошо» – мах до головы, «удовлетворительно» – мах до груди. 

 

Тесты для  равновесия 

 определяются,  как долго простоишь в следующих положениях, не потеряв равновесия:

 

а).  Стоя на одной ноге   и  касаясь её колена пяткой другой ноги. Руки вытянуты вперед.

Оценка: «отлично» – 30 секунд, «хорошо» – 20 секунд,     «удовлетворительно»  – 10 секунд. 

б).  Стоя на одной ноге, другая отведена назад вверх, руки в стороны («ласточка»).

Оценка: «отлично» – 30 секунд, «хорошо» – 20 секунд, «удовлетворительно» – 10 секунд.

 

Тесты для определения быстроты

а).  Сидя за столом,  рука на столе. Выполняя движения только кистью, за 10 секунд нанесите на лист бумаги карандашом максимальное количество точек.

б). Стоя, в согнутую под прямым углом правую руку возьмите линейку вертикально так, чтобы её нулевая отметка была на одном уровне с мизинцем. Разожмите, отпуская линейку, и сразу же  как можно быстрее вновь сожмите пальцы рук. Чем меньше расстояние от нижнего края линейки до ладони, тем лучше.

в).  Бег на  месте в течение  10 секунд. Чем большее количество шагов вам  удастся сделать за это время,  тем лучше результат. 

 

Тест для определения выносливости

Беговой тест Купера за 12 минут, по результатам которого определяют функциональный класс аэробной способности.

Градации максимальной аэробной способности (функциональные классы) в зависимости от расстояния, пробегаемого за 12 минут  (км).

 

Функциональный класс аэробных способностей и физическое состояние	Возраст, годы
	Моложе 30		30 — 39
	М	Ж	М	Ж
ФК I – очень плохое	Менее 1,6	1,5	Менее 1,5	1,4
ФК II – плохое	1,6 – 2,0	1,5 – 1,8	1,5 – 1,8	1,4 – 1,7
ФКIII– удовлетворительное	2,01 – 2,4	1,81 – 2,1	1,81 – 2,2	1,71 – 2,0
ФК IV– хорошее	2,41 – 2,8	2,11 – 2,6	2,21 – 2,6	2,01 – 2,5
ФК V — отличное	Более 2,8	2,6	Более 2,6	2,5

 

Тест на определение силы и выносливости  мышц живота (пресса)

     Лягте на спину. Согните ноги в коленях таким образом, чтобы пятки находились на расстоянии 30 – 40см от ягодиц. Руки расположены на затылке, пальцы – в замок. Потребуется помощь со стороны: партнер должен удерживать ваши стопы на полу, а заодно засечь, сколько повторений вы сможете сделать за минуту (60 секунд).

 

Выполнение: сесть и коснуться локтями коленей, а потом снова лечь. 

 

Свои данные оцените в соответствии с данными, приведенными в таблице.

 

      

Женщины (количество повторений в минуту)	Мужчины (количество повторений в минуту)	Оценка (в баллах)
Больше  55	Больше 60	10 (лучший результат)
54 -50	55  — 59	9 (отлично)
45 – 49	54 -50	8 (очень хорошо)
40 – 44	45 – 49	7 (хорошо)
35 — 39	40 – 44	6 (неплохо)
30 – 34	35 — 39	5 (средний стандарт)
25 – 29	30 – 34	4 (удовлетворительно)
20 – 24	25 – 29	3 (плохо)
15 – 19	20 – 24	2 (очень плохо)
Меньше 14	Меньше 19	Без комментариев

 

         В принципе, оценка от 5 до 7 –    то, что надо. Однако, если ваша оценка близка к 2 или 3, то незамедлительно приступайте к тренировкам. Иначе могут быть проблемы со спиной.  

         Тренировка для пресса проводится следующим образом. Сначала выполняются упражнения на верхнюю часть (поднимания торса из положения  лежа), затем  –  на нижнюю часть пресса (поднимание ног из положения лежа). И в заключение – упражнения на скручивание, укрепляющие косые мышцы живота.

        И еще одно: не бывает тонкой талии при слабой спине. И хотя нет ни одного упражнения, которое задействовало бы исключительно мышцы пресса или мышцы спины, в тренировках лучше использовать упражнения, ориентированные как на переднюю поверхность тела, так и на заднюю. 

Рекомендации:

Физические нагрузки должны быть правильно организованы, т.е. вызывать необходимый (запланированный) сдвиг в организме (в той или иной системе организма или в повышении уровня физических качеств).

Редкие физические нагрузки(тренировки, уроки физической культуры один раз в неделю) приводят к застою или даже снижению спортивного результата, ухудшению контрольных нормативов в беге, прыжках, отжимании и др.

Оптимальные физические (двигательные) нагрузки-3-4 раза в неделю, включая один раз плавание или танцы, — повышают уровень тренированности, улучшают показатели в контрольных нормативах по физической подготовке.

Следует помнить, что имеется положительный перенос в уровне развития одного физического качества на другое.

Так, повышение силы мышц ног улучшают показатели быстроты (результат в беге на 100 м). Но улучшение гибкости практически не влияет на результат в беге на 1 или Зкм, т.е. на вашу выносливость.

Средства физической подготовки (тренировки) — это то, что вы используете для освоения техники того или иного вида спорта (или его элементов) — бадминтона, тенниса, волейбола, баскетбола, футбола, гимнастики, лыжного спорта и др.  или уровня развития физических качеств:

• силы-упражнения с собственным весом, гантелями, штангой или на тренажерах;
• быстроты — упражнения в беге на короткие дистанции, прыжки, упражнения с большими и максимальными отягощениями, игра в теннис, баскетбол, волейбол и т.д.;
• гибкости — специальные упражнения (с помощью партнера или собственным весом) для увеличения подвижности в суставах;
• ловкости — использование подвижных и спортивных игр, специальных упражнений на координацию;
• выносливости — длительное выполнение упражнений (до утомления) в беге, плавании, лыжной подготовке, подвижные и спортивные игры (футбол, баскетбол, бадминтон) на ЧСС 130- 170уд\мин и не менее 50 — 80 минут.

Одно и то же средство тренировки может выступать как средство для развития физического качества (при выполнении определенных правил и при соответствующем объеме, интенсивности и частоте занятий) или как средство восстановления организма: спокойная ходьба, медленный бег, плавание, упражнения на расслабление, т.е. нагрузка при ЧСС от 90 до 1 10уд\мин.

Физическая нагрузка может быть выражена внешними параметрами (время выполнения упражнения, количество повторений, длительность преодолеваемой дистанции в беге, плавании) и внутренними параметрами, т.е. по физиологическим сдвигам в организме (максимальное потребление кислорода, наличие молочной кислоты, кислородного запроса, периода восстановления ЧСС, АД и др.).

 

В заключение  хочется сказать, что  необходимо помнить, что  для сохранения и поддержания здоровья нужно заниматься систематически и нагрузку увеличивать постепенно. В противном случае можно добиться обратного эффекта.

 

Используя  данное учебно-методическое пособие, можно добиться не только сохранения и поддержания здоровья, но и достижения спортивных результатов на уровне положительных оценок физической подготовленности и выше.