автор: Корепанова Надежда Анатольевна
педагог-психолог ГКУСО ПК «Центр помощи детям, оставшимся без попечения родителей» г. Чайковский
Тренинговое занятие «Я учусь владеть собой»
Тренинговое занятие «Я учусь владеть собой»
Цель занятия: формирование навыков преодоления тревожности и адекватного поведения в ситуациях, вызывающих тревогу.
Задачи:
- Раскрыть понятия тревожность и стресс.
- Познакомить и обучить воспитанников ЦПД с навыками психической саморегуляции.
- Обратить внимание воспитанников на «здоровые» способы преодоления тревожности.
Форма работы: тренинговое занятие с использованием презентации.
Целевая группа: воспитанники ЦПД (возможно с сотрудники).
Время проведения: 45–50 минут (1 академический час).
Материалы и оборудование: проектор, мягкая игрушка в форме сердца, пластиковый стаканчик, шарфы или платки -5 штук (для упражнения «дискомфорт»).
Ход занятия
- Приветствие, сообщение темы и целей занятия.
-Добрый день, всех рада приветствовать. Сегодня наше занятие посвящено тому, что такое тревожность и стресс, как можно преодолевать это состояние.
- Принятие правил работы группы.
– Для того чтобы работа нашей группы достигла своих целей, нужно, чтобы мы не отвлекались, чтобы каждый из нас мог свободно высказывать свои мысли, не опасаясь насмешек, я – как ведущий предлагаю несколько правил (Правила на СЛАЙДЕ 2):
-Быть активными.
-Проявлять уважение и доброжелательность по отношению друг к другу.
-Не перебивать: дать право высказаться каждому.
-Правило выключенного телефона.
-Ценить время. (Если мы не будем отвлекаться, то закончим занятие через 45 минут).
1.Упражнение «Я люблю…». СЛАЙД 3
Упражнение проводится в круге. Каждый присутствующий представляется и продолжает предложение «Я люблю…», при этом передает мягкую игрушку в форме сердца следующему участнику.
Упражнение помогает узнать друг друга поближе.
- 2. «Упражнение Я люблю конечно всех» (5минут) СЛАЙД 4
Игра веселая, создает положительную атмосферу. Фраза «Я люблю, конечно, всех…» настраивает участников на доброжелательное отношение друг к другу. Участники сидят на стульях по кругу, в центре находится ведущий. Ведущих говорит фразу: «Я люблю, конечно, всех, но … (называет какой-либо признак, например, тех у кого светлые волосы, тех, кто имеет домашних животных) … больше всех». Участники игры с указанным признаком должны поменяться местами, а ведущий в это время — успеть занять чей-то стул. После этого, тот, кому не хватила стула, становится ведущим, и игра начинается сначала.
Анализ:
- Понравилось ли вам это упражнение?
- Легко ли было выполнять упражнение?
- Возникали ли трудности при выполнении задания?
Вот мы познакомились, поздоровались, размялись.
III. Основная часть.
СЛАЙД 5.
-Вся наша жизнь состоит из ежедневного стресса и тревожности. Погода, окружающие нас люди, близкие постоянно проверяют нас на прочность. Останавливают, мешают достичь желаемого, не понимают, нарушают границы и так далее. Таков этот мир – и раз мы живем в нем, то важно приспособиться. Как справляться со всеми переживаниями и сложностями обычной жизни? Как понять насколько глубоко «сидит» в нас тревога и стресс? Как стать устойчивым к стрессу и тревоге? На сегодняшнем занятии мы разберем с вами эти вопросы.
1.Упражнение «Дискомфорт»
Одного из участников просят по желанию выйти в круг. Связывают ему все части тела (шарфами, платками) и просят описать свои физические ощущения.
Вывод: То же самое испытывает человек, испытывающий стресс, эмоциональную подавленность.
2.Упражнение «Стаканчик» (автор С.С. Назметдинова)
Цель: показать естественную реакцию на стресс, реакцию на проблемы.
Пред началом упражнения необходимо напомнить участникам о правиле «здесь» и «сейчас», т.к. упражнение достаточно жесткое. Важно обсудить после упражнения, что почувствовали участники, и что им захотелось сделать.
Психолог ставит на ладонь пластиковый стаканчик и говорит участникам группы: «Представьте, что этот стаканчик – сосуд для самых ваших приятных и радостных переживаний и мыслей (пауза). В него вы можете мысленно положить то, что для вас действительно приятно (пауза), это есть то, что вам очень нравиться в жизни».
На протяжении нескольких минут царит молчание, и в неожиданный момент психолог сминает стаканчик: «Что вы почувствовали? Какое ваше состояние сейчас?» Затем ведется работа с эмоциональными реакциями, возникшими у участников группы:
— Когда возникают такие же чувства?
— Кто ими управляет?
Куда деваются потом?
Заключительная фраза психолога в этом упражнении: «То, что вы сейчас пережили, — это реальный стресс, это реальное напряжение, и то как вы это пережили, есть ваша настоящая реакция на стресс, реакция на проблемы, которые возникают. В том числе и в общении с другими людьми».
- Мини – лекция «Что такое тревожность?»
– Ребята, как вы думаете, что такое тревожность? СЛАЙД 6.
Тревожность – это беспокойство, напряжение в ожидании опасности или чего-нибудь неизвестного.
– Как выглядит тревожный человек? (Красное или бледное лицо, дрожащий голос, холодные потные руки, напряжение.)
– Как вы думаете, какие изменения происходят в его организме? (Учащение сердцебиения, и дыхания, сухость во рту, дрожащие руки и ноги, неприятные ощущения в животе и т.п.) СЛАЙД 7.
– Люди испытывают страх, тревогу в разных ситуациях. Например, накануне важных событий. Однако длительное пребывание в состоянии тревоги тоже опасно, так как это приводит к неприятным ощущениям. Вы, наверное, замечали, что достаточно просто подумать о предстоящем важном событии, о том, что вас ожидает и начинает сильно биться сердце. С физиологической точки зрения это объясняется просто. Когда мы сталкиваемся с любыми трудностями, наш мозг получает сигналы об этом. Вырабатываются гормоны, которые попадают в кровь и с ней переносятся ко всем внутренним органам, меняя их режим работы. Учащается работа сердца, повышается активность тех зон коры головного мозга, которые отвечают за внимание и слаженную работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
– Какие ситуации вызывают у вас тревогу и волнение? СЛАЙД 8.
Вспомните ситуации, когда вы такое испытывали (Работа по кругу, каждый высказывается)
«Я волнуюсь или испытываю тревогу, когда…»
Вывод – Постоянное пребывание в таком режиме ведет к стрессу. Поэтому важно уметь преодолевать такое чувство и помогать организму.
- Упражнения для снятия нервно – психического напряжения 10-15 минут:
Сейчас мы с Вами выполним упражнения, которые вы сможете в дальнейшем использовать для снижения напряжения, тревоги.
Упражнение -“Лимон” СЛАЙД 9
Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Инструкция: Сядьте удобно, руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что “выжали” весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните ощущения. Затем – одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.
Упражнение «Муха» СЛАЙД 10
Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры.
Психолог: «Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача: не открывая глаз, согнать назойливое насекомое, с помощью лицевых мышц».
Обратная связь
Упражнение «Улыбка» СЛАЙД 11
Японская пословица гласит: «Сильнейший тот, кто улыбается».
Улыбка — это эффективный инструмент позитивного воздействия на себя и окружающих. Если мышцы лица «работают на улыбку», то происходит гораздо большее, чем вы можете себе представить: мышцы активизируют нервы, расположенные в них, и тем самым в мозг «посылается» позитивный сигнал. Вы можете это проверить прямо сейчас.
Улыбнитесь (неважно, если получится гримаса, вся суть в том, что работают нужные мышцы). Сохраняйте это положение примерно 30 секунд. Если вы честно проделаете этот эксперимент, то сможете однозначно констатировать: что-то все же «происходит». Было бы хорошо, если бы вы описали ваши впечатления, не откладывая.
Если вы впервые проделали это упражнение, то теперь вы знаете, что после него всегда чувствуешь себя лучше, и готовы приступить к регулярным тренировкам.
Тренировка улыбки: суть тренировки заключается в том, что вы учитесь несколько раз в день «держать на лице улыбку» примерно 1 минуту. Это упражнение можно проводить везде, где угодно: в автомобиле, на прогулке, у телевизора. Интересен следующий эффект, который возникает при этой тренировке. В первые секунды у вас вместо улыбки может получиться гримаса, особенно если вы находитесь в раздраженном состоянии. Но примерно через 10 секунд вы начинаете казаться смешным самому себе. Это означает, что ваша гримаса уже трансформируется в улыбку. Потом вы начинаете потихоньку подтрунивать над собой. Вы спрашиваете, действительно ли в этой ситуации надо раздражаться. Несколько секунд спустя, вы замечаете, что наступило облегчение. И с этого момента все пойдет к лучшему.
Упражнение «Веревка» СЛАЙД 12
Ведущий предлагает представить себе веревку, которая проходит через уши. Взяв “веревку” за кончики, медленно двигаем руками на уровне ушей, имитируя движение “веревки” из стороны в сторону. При этом мысленно представляем себе, что с каждым движением из головы исчезают неприятные мысли, тревоги, проблемы до полной “очистки” мозгов.
Обратная связь
Упражнение «Расслабляющее дыхание» СЛАЙД 13
К данной технике можно прибегать, если вас одолевают беспокойные мысли, от которых вы никак не можете избавиться. Это упражнение понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Правую руку поднесите к носу. Во время дыхания вам придется пальцами этой руки попеременно закрывать сначала левую, а затем правую ноздрю. Сделайте медленный вздох умеренной глубины, после чего закройте правую ноздрю с помощью большого пальца. Медленно выдохните через левую ноздрю. Вдохните через эту же ноздрю и закройте ее средним и безымянным пальцами. Выдохните через правую ноздрю, вдохните через правую ноздрю, затем опять закройте правый носовой ход и делайте вдох-выдох через левый. Продолжайте такие поочередные вдохи-выдохи от пяти до десяти минут. Уже после нескольких циклов вы заметите, что ваш ум успокоиться.
Упражнение «Ресурсные образы» СЛАЙД 14
Цель: успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение.
«Вспомните или придумайте место, где вы чувствовали бы себя в безопасности, и вам было бы хорошо и спокойно. Это может быть картина цветущего луга, берег моря, поляны в лесу, освещенной теплым летним солнцем, и т. д. Представьте себе, что вы находитесь именно в этом месте. Ощутите запахи, прислушайтесь к шелесту травы или шуму волн, посмотрите вокруг, прикоснитесь к теплой поверхности песка или шершавому стволу сосны. Постарайтесь представить это как можно более четко, в мельчайших деталях».
Выход из состояния релаксации.
Рефлексия:
—Менялось ли ваше состояние в ходе выполнения этих упражнений?
-Какой способ снятия тревоги показался наиболее подходящим лично для вас?
Единственного правильного способа справится со стрессом не существует, каждый выбирает то, что подходит лично ему.
- Завершающая часть.
Избежать истощения нервной системы нам могут помочь способы, придуманные в разных странах и на протяжении многих лет позволяющие людям разных национальностей сохранять душевный комфорт и внутреннее равновесие.
(СЛАЙД 15)
Индия дала миру такое древнее и могучее оружие против стресса, как йога: по сей день миллионы людей используют медитативные техники для расслабления и достижения душевного равновесия.
(СЛАЙД 16)
Совсем по-другому избавляются от стресса в Бразилии: здесь для этого используют танцы. Яркие и горячие карнавалы, громкая музыка и обилие полуобнаженных танцоров и танцовщиц – вот лучшее средство от напряжения для заводных бразильцев.
(СЛАЙД 17)
Сдержанные жители холодной Финляндии ищут лекарство от стресса в жаркой финской бане – сауне. Вдумчивое и размеренное пребывание в сауне не только очищает тело, но и снимает напряжение.
(СЛАЙД 18)
Швейцария. Только в Европе горьковатые шоколадные зерна, пришедшие из Латинской Америки, стали перерабатывать в привычные для нас плитки шоколада. Вещества, содержащиеся в этом лакомстве, обладают способностью эффективно повышать настроение. Самыми искусными мастерами в создании шоколада, которым заедают теперь стресс люди по всему миру, считаются швейцарцы.
(СЛАЙД 19)
В Китае знают: чтобы снять стресс, важно устранить напряжение, скопившееся в мышцах. Для этого в Древнем Китае уже с VI века до н.э. существовали особые массажные техники, которые преподавали среди других специальностей во врачебно-гимнастических школах. Специалист по массажу считался уважаемым человеком, его услуги оценивались очень высоко.
(СЛАЙД 20)
Такое незамысловатое средство, как сон, очень полезно для снятия стресса, считают испанцы. Отчасти поэтому и существует в Испании сиеста – ежедневный послеобеденный сон. Пока на улице жарко, лучше никуда не ходить, а вздремнуть, восстановить силы и успокоить нервы.
(СЛАЙД 21)
Жители нашей страны вполне могут позаимствовать некоторые из этих способов расслабиться, тем более что многие из них вполне реально попробовать и в домашних условиях вместе с семьей. Какие конкретно из антистрессовых приемов взять на вооружение, зависит только от вас и размеров вашей семьи.
Упражнение «Итоги тренинга»
Цель: получение обратной связи от участников группы.
— Каким способом снижения эмоционального или нервно-психического напряжения вы активно пользуетесь?
-Что возьмете на вооружение и будете использовать в дальнейшем?
Практические советы
- Больше улыбайтесь и смейтесь. Первое, что вы должны сделать, проснувшись — это улыбнуться. Приводя в движение соответствующие мышцы лица, вы автоматически вызываете в мозге ответную положительную реакцию, и ваше настроение улучшается.
- Делайте вид, что вы счастливы. Такая игра позволит вам чувствовать себя лучше.
- Будьте оптимистами, как и все счастливые люди. Пессимисты, обычно, жалуются, а оптимисты направляют усилия на решение своих проблем.
- Научитесь тренировать свои эмоции, благожелательно относиться к людям, гасить конфликтные ситуации. В качестве такой тренировки для начала убедите себя в течение какого — то времени (несколько часов) реагировать на любую неприятную ситуацию с улыбкой. Следуя этому стилю поведения, вы добьетесь успеха.
- Возможен и другой вариант. Выберите для себя в качестве идеала личность с веселым, добрым характером, и прежде чем отреагировать на какое-либо раздражение, представляйте себе, что вы — это он/она, и ведите себя соответственно.
- Всегда держитесь прямо. Несчастные люди, в отличие от счастливых, обычно горбятся.
- Контролируйте ваши мысли. Как только вы заметите, что вам в голову пришли негативные мысли, сразу же гоните их и начинайте думать, о чем — либо позитивном.
- Определите для себя и как можно чаще делайте то, что приносит вам радость.
- Занимайтесь физкультурой. Физическая активность поднимает настроение, помогает сформировать оптимистическое восприятие жизни, дает покой и радость.
