План-конспект.

1). Ходьба на месте.

И.п. — о.с. на лыжах. Раз — поднять левую ногу, согнув в колене, на высоту 10 — 15 см, носок лыжи на снегу;

два — и. п.;

три — поднять правую ногу, носок лыжи на снегу;

четыре — и.п.

Начинать медленно на 4 счёта, постепенно увеличить темп и прейти на два счёта.

Повторить 30 раз.

2). Маршировка для рук.

И.п. — о.с. на лыжах, палки у ног. Полуприсед, туловище чуть вперёд, руки согнуты в локтях.

Раз — левая рука назад, правая вперёд;

Два — сменить положение рук.

Начать медленно, затем ускорить.

Повторить 30 раз.

3). Маршировка для ног.

И.п. — о.с. на лыжах, палки в руках.

Раз — левое колено вперёд, стопа на носок;

Два — левое колено в и.п., правое колено вперёд, стопа на носок.

Темп постоянно увеличить.

Повторить 30 раз.

4). Упражнение для позвоночника.

И.п. — о.с. на лыжах, палки вместе под локтями за спиной.

Повороты корпуса влево — вправо. Начать медленно, постепенно ускорить. Повторить 16 раз.

5). Наклоны.

И.п. — о.с. на лыжах, палки под локтями за спиной. Наклоны корпуса вперёд, выпрямиться, прогнуться в спине. Медленно повторить 8 раз.

6). Приседание.

И.п. -о.с. на лыжах, палки воткнуты в снег. Приседание на полной стопе, руки вперёд, колени не сводить. Повторить 8 раз.

7). Махи ногами.

И.п. — о.с. на лыжах, руки в упоре на палках. Маховые движения правой ногой назад — вперёд, лыжа скользит носком по лыжне. 8 движений. То же левой ногой.

8). Прыжки.

И.п. — о.с. на лыжах, руки в упоре на палки. Прыжки на месте на обеих ногах. Носки лыж на снегу. Повторить 16 раз.

И.п. — о.с. на лыжах, свободная опора на палки.

1). Перенести тяжесть тела на правую лыжу, поднять над снегом носок левой лыжи, сделать несколько размахиваний носком лыжи влево — вправо. То же правой ногой.

2). Правую опорную ногу слегка согнуть, пятку левой лыжи прижать к снегу. Размахивать левой лыжей вначале медленно, потом быстрее. Добиваться неподвижного положения пятки на снегу и давления стопы на лыжу.